Sisu

• Sammud

Kindlasti olete üllatunud, kui teate tõsiasja, et meil kõigil on negatiivsed mõtted, need on osa inimese evolutsioonist. Oleme programmeeritud vaatama oma ümbrust, otsima lahendamist vajavaid probleeme ja kulutama palju vaimset energiat, kaaludes halvimat, mis võib juhtuda. Negatiivsed mõtted on murettekitavad alles siis, kui hakkad neid uskuma. Õnneks saate mitmesuguste strateegiate kaasamisega negatiivsed mõtted maha suruda ja õppida positiivsemalt mõtlema.

Sammud

4. osa 1: Negatiivse mõtlemise tuvastamine ja väljakutse

1. 

   Tehke kindlaks oma negatiivsed mõtted. Testige oma negatiivseid mõtteid ja ärevust, hinnates kognitiivsete moonutuste mustreid, teisisõnu tuvastades omaenda eraldi või ebausaldusväärsed mõtted. Mõned kognitiivsete moonutuste vormid on:
   • Mõelge kõik või mitte midagi: Äärmuslik mõtlemine vastavalt mõttele "kõik või ei". Alati näete asju heas või halvas suunas, valesid või õigeid, ilma keerukuse või keskmise tasemeta.
   • Liigne üldistamine: Muutke negatiivne kogemus muutumatuks "reegliks". Need mõtted on tavaliselt kujul "Sa alati ...", "Ma ei kunagi ..." või "Kõik ..."
   • Psühholoogiline skriining: Sõeluge kõik olukorra positiivsed küljed ja jätke ainult negatiivsed. Näiteks kui teil on tore kuupäev, kuid keskenduge kuupäeva alguses ainult vaikuse häbelikkusele.
   • Kiirustage lõpetuseks: Tehke ise negatiivseid järeldusi ja ärge andke asjakohaseid tõendeid, näiteks järeldage, et teate, mida teised arvavad või mis tulevikus juhtub.
   • Tõsine probleem: Mõelge alati halvimal juhul ja "laske õhku" tühised asjad.
   • Emotsionaalne arutluskäik: Uskuge, et teie praegused emotsioonid peegeldavad tegelikke esemeid. Kui tunnete haletsust, muutub praegune olukord halvaks.
   • "Peaks" ja "ei peaks": Oletame, et peaksite midagi tegema või mitte, ja eeldage, et kellelegi teisele meeldib või ei meeldi seda teha.
   • Märgistamine: Märgistage ennast või kedagi teist ainult ühe käitumise põhjal, kuigi selle vastu on tõendeid.
   • Isikupärastatud: Võta enda eest täielik vastutus olukordades, mis ei sõltu sinust. Näiteks valmistate ette peo ja vihma sajab äkki, kuigi prognoos ütleb, et on päikseline, süüdistate ennast halvas ilmas.
   • Võimendamine ja minimeerimine: Alahindate enda positiivseid külgi, samal ajal kui hindate teisi. Kui keegi sind kiidab, keeldud sa sellest.

2. 

   
   
   Pange oma negatiivsed mõtted teadmiseks. Selle jälgimiseks peaksite kirjutama "mõttepäeviku". Kui teil on negatiivseid mõtteid, avage uus leht ja toimige järgmiselt.
   • Pange tähele päästiku sündmust, mõtet või olukorda. Näiteks: "Karjusin enne hommikul tööle minekut oma väljavalitule."
   • Pange kirja kõik negatiivsed mõtted või uskumused juhtumi ajal ja pärast seda. Küsige endalt: "Mida ma arvasin?". "Mida ma endale ütlen?" ja "Mis mõte sel hetkel pähe tuli?". Näide: "Ma rikkusin selle ära. Suhte lõpp. Ta on väsinud mind hellitamast ja enam ei armasta, läheb minust lahku."
   • Kirjutage sõnad, mis kirjeldavad teie enesetunnet, ja tõmmake alla juhtumile kõige paremini sobiv sõna. Näiteks: "hirm, üksindus, haiget" ja tõmmake alla sõna "hirm".
   • Kontrollige äsja kirjutatud lehelt, kas saate oma mõtteviisi asjatult tuvastada.Näiteks: "tõsine asi, kiirusta järeldustega, mõtle mustvalgelt."

3. 

   
   
   Kontrollige mõtte autentsust. Looge oma negatiivsete mõtete alla kaks veergu: üks, kus on loetletud teie tõendid anneta negatiivseid mõtteid, registreerib teine ​​veerg tõendid vastu Negatiivsed mõtted. Oma negatiivsete mõtete autentsuse kontrollimiseks täitke kaks ülaltoodud veergu.
   • Jätkates partnerile valjusti toodud näitega, võite veergu "Toetuse tõestus" kirjutada: "Tema nägu oli vihane ja punane ning jooksis siis majast välja. Ta ei helistanud mulle lõuna ajal nagu tavaliselt. päeval. "
   • Veergu "Tõestus vastu" võite kirjutada: "Oleme mitu korda tülitsenud, seekord veelgi hullem, kuid siiski tasa. Ta ütles, et tal on vaja aega rahunemiseks, kord rahulikult. Ta on ratsionaalsem ja kompromissivalmis. Eelmisel nädalal ütles ta, et on terve päeva hõivatud, nii et ta ei saanud mulle lõuna ajal helistada. Ta lubas, et meie abielu on õnnelik, ükskõik mis. jätkub uuesti. Meiega vestlemine on ebatavaline "jne
   • See protsess aitab teil oma mõtteid objektiivselt jälgida. Analüüsite, hindate ja hindate oma mõtteid, et teada saada autentsuse astet, selle asemel, et nõustuda küsimata.

4. 

   
   
   Väljakutse negatiivsele mõtlemisele. Esitage endale järgmised küsimused oma negatiivsete mõtete kohta ja kirjutage oma vastused oma mõttepäevikusse:
   • Kuidas muidu saaksin seda olukorda hinnata?
   • Kui ma nii ei tunne, siis mis suunas ma olukorda jälgin?
   • Mis tõenäoliselt juhtub?
   • Kuidas teised olukorda näevad?
   • Kas selline mõtlemine aitab?
   • Mõned kasulikud sõnad, mida endale öelda?
   reklaam

2. osa 4-st: positiivse mõtlemise oskuste õppimine

1. 

   Koostage igapäevane tänuleht. Mõelge viiest suurest või väikesest asjast, mis tekitavad tänulikkust, alates majast, kus elate, kuni võõra naeratuseni bussis, kuni eile vaadatud kauni päikeseloojanguni. Tänulikkuse avaldamine võib tekitada positiivseid tundeid, optimismi ja enesekontrolli.
   • Teine võimalus tänulikkust näidata on tänukirjade kirjutamine, partnerile ütlemine, et hindate neid, või tänades salaja teist.

2. 

   Loetlege positiivsed atribuudid. Esialgu võib see olla keeruline, kuid olete üllatunud, kui näete kasvavat nimekirja. Ärge unustage lisada füüsilisi omadusi ("tugevad sportlasjalad"), isiksuse aspekte ("ma olen lahke ja lahke"), asju, milles olete hea ("ma oskan maalida"), jne
   • Kui te ei saa oma nimekirja koostada, võite oma sõprade või perega nõu pidada, millised omadused neile teile kõige rohkem meeldivad.
   • Hoidke oma nimekirja kergesti ligipääsetavas kohas, näiteks öökapi sahtlis, magamistoa peegli lähedal olevas kapis või päevikus. Lugege seda loendit, kui olete sattunud negatiivsete mõtetega.

3. 

   Korrastage oma negatiivsed mõtted ümber. Kui tekib negatiivne mõte, ärge eeldage seda negatiivset, kriitilist ja asjatut väidet. Eraldage negatiivne mõte (näiteks "Ma rikkusin testi ära") ja korraldage see positiivsel, toetaval ja julgustaval viisil ("Praegu on liiga vara midagi öelda. Võib-olla saaksin paremini. Ma mõtlen.")
   • Kui hakkate negatiivseid mõtteid teadvustama ja tahtlikult katkestama ning seejärel neid positiivselt ümber korraldama, on teil lihtsam asju positiivselt näha.
   • Pidage meeles, et asjad ei tekita emotsioone, algul moodustavad asjad mõtteid, seejärel mõjutab taas mõtlemine emotsioone. Kui suudate end treenida positiivsete mõtetega reageerima, kogete rohkem positiivseid või neutraalseid emotsioone.

4. 

   Optimistlike inimestega. Uuringud näitavad, et inimestel on sageli mõned samad omadused kui ümbritsevatel. Kuigi te ei saa alati negatiivseid inimesi vältida, tehke midagi, et nende olemasolu oma elus minimeerida. Energilised ja optimistlikud inimesed on teie võistlusmudelid. reklaam

3. osa 4-st: pikaajalise toimetulekustrateegia vastuvõtmine

1. 

   Pange paika "muretsemise aeg". Pange endale iga päev kindel aeg ja koht, et endale muretseda. Valige hea aeg, et vältida enne magamaminekut enda muretsemist.
   • Lükake oma igapäevased mured edasi, keskendudes need kõik "mureajale". Kui tekib mõni negatiivne mõte, siis tehke kiire teade ja lükake see hilisemaks mõtlemiseks edasi.
   • Võtke "muretsemisaeg", et ületada nimekiri, mille olete just kirja pannud. Kui mõte pole enam asjakohane või häiriv, tõmmake see nimekirjast välja. Mõistate, et paljud eelnevad negatiivsed mõtted on nõrgenenud ega tekita enam muret, te ei pea nende pärast muretsema.
   • Kui miski teid ikkagi häirib, lubage endal muretseda - kuid ainult etteantud ajaks.

2. 

   Nõus määramatusega. Sa ei saa olla elus kõiges täiesti kindel, paljud inimesed näevad vaeva, sest asjad lähevad valesti. Mõistke, et toimuvale mõtlemine ei muuda elu enam ettearvatavamaks ega valmista teid paremini ette, raiskate oma aega tegutsemise asemel muretsemisele, mis saab. Ebakindlusega harjumine võtab kaua aega, võite harjutada järgmist:
   • Kui leiate, et orbiidilt väljuvad asjad on halvatud, peate teadma, et olete hädas ega tea, mis juhtuma hakkab.
   • Reageerimata tunded (ärge ärge ärge "joosta"). Selle asemel minge tuleviku mõtlemisele olevikule mõtlemisele. Kasutage mindfulness meditatsiooni, et tuua end tagasi reaalsusesse, keskenduda hingamisele ja märgata, kuidas iga kehaosa tunneb end.

3. 

   Kasvuvõimaluste otsimine. Uurige, kuidas kujundada oma huvisid ja asendada negatiivsed lood, mida olete varem endale rääkinud, positiivsete lugudega. Arenda uus oskus või hobi. Luba endal õppida, mõista, et tuleb ka vigu, ja see on täiesti normaalne!

4. 

   Probleemilahendusoskuste rakendamine lahendusele orienteeritud tegevuste määramiseks. Negatiivsete mõtete käsitlemine probleemide lahendamise oskustega tähendab tööd stressi allika vähendamiseks või kõrvaldamiseks. Nii et kui olete töötu ja mõtlete "ma ei leia kunagi tööd", saate probleemi lahendada ja leida lahenduse. Kuna teie negatiivsed mõtted on põhjustatud töötusest, võite endale öelda: "Sain tööle enne, kui mind vallandati. Ainus viis uue töö leidmiseks on siit ära tulla ja otsima hakata." . "
   • Pange kirja asjad, mida saate teha probleemide lahendamise alustamiseks, näiteks töö otsimine veebis, värbajatele helistamine, sõprade küsimine, ajalehtede kuulutuste vaatamine. Alustame siis!
   • Negatiivsete mõtete tekkimisel tuletage endale meelde, et teil on plaan tegutseda ja töötate lahenduse kallal.
   reklaam

4. osa 4-st: Stressi, ärevuse ja hirmu juhtimine

1. 

   Harjuta tähelepanelikkuse meditatsioon. Mindfulness meditatsioon on meditatsiooni vorm, mis aitab keskenduda tähelepanu olevikule - lõhnadele, helidele, kehatunnetele, mõtetele ja tunnetele - paludes teil neid kogeda ilma hinnanguteta. Te ei püüa negatiivsete mõtetega võidelda, kuid ei sõltu neist. Olete teadlik nende olemasolust (proovige nimetada mõtteid "viha", "hirm" jne) ja proovige mitte reageerida ega hinnata.
   • Mindfulness-meditatsiooni eelised hõlmavad korduste vähendamist (negatiivsetesse mõtetesse vajumist), stressi vähendamist ja kognitiivse paindlikkuse parandamist, lihtsustades vanade mõtlemisharjumuste murdmist.
   • Mindfulnessi meditatsioon aitab teil vähendada tuleviku ennustamist ja mineviku kahetsemist, keskendute praegusele hetkele, et oma elu täiel rinnal elada.

2. 

   Proovige järkjärgulisi venitusharjutusi. Negatiivsed mõtted võivad teid ärevaks muuta, tekitades lihaspingeid, ilma et sellest isegi aru saaksite. Venitamise õppimine aitab teil tunda venitamise ja lihaspinge erinevust, nii et saate teada, kui olete päeva jooksul ärevil ja stressis.
   • Lihaste järkjärguline venitamine aitab teil vähendada üldist stressi ja stressi, parandada und ja leevendada ärevusega seotud kõhuvalu.

3. 

   Kasuta oskusi sügav hingetõmme stressi vastu võitlemiseks. Hingamist harjutades saate muuta oma füüsilist ja emotsionaalset stressireaktsiooni. See on lihtne tehnika täiskasvanutele ja lastele ning vaid 6 sekundiga saate stressireaktsiooni peatada.
   • Kui hakkate pinget tundma, hakake silmi sulgema ja õlgu lõdvestama.
   • Kujutage ette musta auku jalgade all. Hinga sügavalt sisse ja kujuta ette, kuidas kuum õhk siseneb sinu kehasse läbi musta augu, täites kopsud. Õhuvoolu visualiseerides lõdvestage vasikaid, reite ja kõhtu.
   • Hingake ja tagurpidi visualiseerige, visualiseerides õhuvoolu oma kehast välja ja läbi jalgade musta augu.

4. 

   Joo sooja jooki. See on kohe tõhus taktika, kui teil on üksilduse suhtes negatiivsed mõtted. Teadlased leidsid, et kehasoojust võiks kasutada emotsionaalse soojuse asendajana. Ärge muutke soojad joogid inimese vahelise suhtlemise asendajaks, kuid võite vähem üksilduse tundmiseks juua tassi sooja teed.

5. 

   Kasutage õpitut. Kui kogete hirmu, stressi või negatiivseid mõtteid, pöörduge tagasi 1. meetodi juurde ja pidage igapäevast mõttepäevikut. Tuvastage kasutud mõtteviisid, testige nende autentsust ja esitage neile väljakutse. Negatiivsed mõtted ei peatu iseenesest, kõigil on negatiivsed mõtted ja te ei saa kontrollida asju, mis teile loomulikult pähe tulevad. Kuid nende mõtete kindlakstegemine ja neile väljakutse esitamine, tähelepanelikkuse praktika ja toimetulekustrateegiate ühendamine võimaldab teil näha neid tavaliste mõtetena, mitte tõdedena, ja kõrvaldada need päeva jätkamiseks. uus. reklaam