Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Biitseps on lihasmassi, mis tõuseb õlavarre ette. Kätt painutades on see silmatorkav punnis lihas. Mõne harjutuse korduvast tegemisest ei piisa biitsepsi suuremaks muutmiseks. Suurte ja tugevate biitsepsite saamiseks peate õppima palju treenimisstrateegiaid, biitsepsi harjutusi, toetavate lihaste harjutusi ja elustiili muutusi.

Sammud

1. osa 4-st: bicepsi harjutused

1. 

   Kas hantlid. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed täielikult välja sirutatud ja peopesad väljapoole. Rullige hantlid rinnuni.
   • Esinege 2 korda, iga kord 6–8 lööki. Umbes nädala või kahe pärast suurendage seda 3 korda. Seejärel saate kaalu suurendada.
   • Kui teil pole hantleid, võite kasutada veekeetja korki või kangit.

2. 

   
   
   Tehke nõlvadel hantleid. Istu 45 kraadi kallutatud toolil. Asetage jalad põrandale ja hoidke hantleid mõlemal küljel täielikult välja sirutatud kätega. Vaheldumisi veeretage mõlemas käes raskusi. Rullige hantlid õlgade kõrgusele ja küünarnukid täielikult painutatud, seejärel laske end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Esinege 2 korda, iga kord 6–8 lööki. Suurendage seda 3 korda umbes nädala või kahe jooksul, seejärel suurendage kehakaalu, kui paranete.
   • Võrreldes tavapäraste kaaludega peate võib-olla selle harjutuse jaoks kasutama kergemaid raskusi.See pole probleem; Kaldus toolil istudes on raskuste tõstmine raskem, nii et biitseps on endiselt suure koormusega.

3. 

   
   
   Kontsentreeritud tõstmisrull. Istu treeningtoolil, jalad õlgade laiuses ja põrandal lamedad. Kallutage ettepoole, nii et parem küünarnukk puudutab parema põlve sisemust ja käsi on täielikult välja sirutatud. Keeruta hantlid rinna poole, hoides küünarnukid paigas.
   • Keha kindluse tagamiseks võite oma vastupidise käe toetada vastupidisele põlvele.
   • Tehke 2 kordust, iga kord 6-8 lööki, seejärel korrake vasaku käe jaoks.

4. 

   
   
   Hinga baari sisse. See harjutus on esialgu keeruline, kuid see on suurepärane võimalus suurendada biitsepsi suurust. Käed hoiavad tala ja on õlgade laiuses, peopesad on suunatud keha poole. Ristige jalad ja tõstke ennast üles, kuni lõug on käte kohal. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Esinege 2 korda, iga kord 6–8 lööki. Suurenenud 3 korda, 8-12 lööki iga kord, kui tervis on parem.
   • Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks kandke vöökohta. Suurendades kehakaalu, suurendage seda.
   reklaam

2. osa 4-st: toetavate lihasrühmade arendamine

1. 

   Lisage treeningule rindkere kompressioon. See harjutus töötab rindkere lihaste ja biitsepsi jaoks, aidates teil luua bicepsi jaoks tugeva ja ohutu aluse. Lisage rinnakorvi surumine biitsepsi treeningusse või jõutreeningu seanssi, kui lasete oma biitsepsil puhata.
   • Lama treeningtoolil nii, et pea, kere ja tagumik oleksid toolil, kuid jalad oleksid toolist väljas. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid tooli otsas põrandal lamedad. Kummardage küünarnukid nii, et hantlid oleksid esimest korda treeningutega rindkere lähedal.
   • Hakake suruma hantleid rinnalt otse üles. Laiendage käed aeglaselt külgedele, kuid nii palju kui võite tunda, võite kindlasti hantlid tagasi tõsta. Ohutuse tagamiseks on hädavajalik, et monitor seisaks läheduses.
   • Hinga välja ja tõsta hantlid kaarega ettevaatlikult rinda keskasendisse. Pärast kahe hantli kokkuviimist korrake seda liikumist, langetades hantlid külgedele tagasi. Korrake seda paar korda.

2. 

   Kas push up. Push-ups aitavad arendada tugevust õlgadel, rinnal ja mustadel lihastel, mis kõik töötavad koos bicepsi abil. Toetavate lihasrühmade väljatöötamiseks lisage oma igapäevases treeningrežiimis kätekõverdused.
   • Lamage madratsil nägu allapoole, asetage käed õlgade ja õlgade laiusesse. Tõstke oma jalad üles nii, et jalad oleksid sirutatud, jalad puudutaksid maad. Vaadake põrandat, hoides samal ajal pead, kaela ja selgroogu.
   • Lükake oma käed, et keha üles tõsta, asendisse, kus teie käed on täielikult välja sirutatud. Teie keha peaks asuma sirgjooneliselt. Pingutage kõhulihaseid, kui surute oma keha üles.
   • Kui käed on täielikult välja sirutatud, laske end ettevaatlikult alla, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Ärge laske rinnal ega pea maad puudutada.
   • Korrake seda harjutust soovitatud korduste arvuga või kuni olete väsinud.

3. 

   Lisage treeningule venitusharjutusi. Lihaste venitamine on oluline, kuna see aitab lihastel lõdvestuda ja käivitab taastumisprotsessi. Kaaluge venitusharjutuste, nagu jooga, lisamist treeningule, et veenduda, et teie biitseps ja tugigrupid on korralikult kuumutatud.
   • Võite teha konkreetse lihase jaoks venitusi, kuid kogu keha venitusharjutused, nagu jooga, venitavad kõiki lihaseid, sealhulgas väikesi tugilihaste rühmi.
   reklaam

3. osa 4-st: harjutusvõtted

1. 

   Ärge harjutage iga päev. Võite arvata, et igapäevane treening aitab teie biitsepsil suuremaks saada, kuid lihased muutuvad treeningute vahel puhkamise ajal tegelikult tugevamaks, neil on aeg taastuda. Aja jooksul muutuvad lihased suuremaks, et nad saaksid raskemaid raskusi tõsta.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks tehke oma biitsepsi mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
   • Harjutage teisi kehaosi nendel päevadel, kui te ei treeni oma biitsepsi.

2. 

   Piira harjutusaega. Ühe seansi ajal liiga palju trenni tehes võib biitseps üle koormata ja põhjustada kasvu takistavat traumat. Igast 15-30 minutit kestvast treeningust piisab jõu arendamiseks ja vigastuste vältimiseks, kui keskendute ainult biitsepsile.

3. 

   Annan harjutamisel endast parima. Pärast paarikuist bicepsi treenimist, lihasmälu arendamist ja selle tugevuse suurendamist saate teha kõik endast oleneva ja endiselt ohutu. Suurendage iga treeningu eeliseid, maksimeerides jõupingutused selle lühikese aja jooksul. Treeningu intensiivsuse maksimeerimiseks tõstke võimalikult raskeid raskusi kuue või enama löögiga. Kulturistid nimetavad seda meetodit "töö lõpuni", sest peate töötama nii raskete raskustega, et te ei saa pärast järgmist tõstet lõpule viia.
   • Leidke see kaal, valides raskused, mida saate enne 6–8 korda rohkem koolutada, kui te ei saa tõsta, sest lihased on liiga väsinud. Kui saate teha mitu kordust ilma higistamise või "lagunemiseta", peate kaalu suurendama. Kui te ei saa raskusi tõsta isegi üks või kaks korda järjest, siis langetage kaalu.
   • "Töö raskeks" raskused suurenevad järk-järgult, kui teie lihasjõud suureneb. Suurendage oma kaalu umbes iga nädal umbes 0,5–1 kg, kasutades samu kriteeriume, et teha kindlaks, kas kaal on teie jaoks liiga raske või liiga kerge.

4. 

   Harjuta õiget kehahoiakut. Ka "rasket tööd" kaalud peaksid olema sellised, mida saate õiges asendis tõsta. Õige rühi harjutamine aitab biitsepsil vigastusi vältida ja soodustab lihasrühma õiget arengut.
   • Ärge võtke raskuste tõstmisel hoogu ja tehke oma liigutusi kontrollitult. Laske hantlid aeglaselt alla, selle asemel, et hantlid järsult maha visata.
   • Kui te ei saa mõne tõstmise ajal õiget kehahoiakut säilitada, on see kaal teie jaoks liiga raske. Alustage kergema kaaluga ja arendage jõudu järk-järgult.
   • Tehke treeningute vahel üks kuni kaks minutit pausi, et anda lihastele aega puhata.
   reklaam

4. osa 4-st: elustiili muutused

1. 

   Vähendage kaloririkaste toitude tarbimist. Palju treenides peate andma kehale rohkem kaloreid, kuid ülesöömine tekitab naha alla rasvakihte ja katab lihase, mida proovite arendada.
   • Valige puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.
   • Pärast treeningut jooge palju vedelikku, et hoida vedelikku ja vähendada nälga.

2. 

   Söö palju valke. Valk on lihaste jaoks hädavajalik, seetõttu peaksite treeningu ajal sööma 1,6 g valku iga kilo kehakaalu kohta.
   • Söö lihaste kasvatamiseks kodulinde, kala, veiseliha, sealiha, mune, pähkleid, Kreeka jogurtit, juustu, piima ja muid valguallikaid.
   • Oad, kaunviljad, tofu ja muud taimsed valguallikad on samuti head toidud.

3. 

   Kaaluge kreatiini kasutamist. Kreatiin on aminohape, mida keha toodab suurte ja tervete lihaste ehitamiseks. Paljud kulturistid kasutavad treeningu eesmärkide saavutamiseks kreatiinilisandeid. Kuigi see toode pole FDA heaks kiidetud, peetakse seda ohutuks, kui seda kasutatakse annuses 5 grammi.
   • Valige mitu korda päevas joogiveega segamiseks pulbriline kreatiinilisand.
   • Pärast esialgset "raske toidulisandi" aega kreatiini kogunemiseks kehasse peaksite annust järk-järgult vähendama hooldustasemel.
   reklaam

Nõuanne

• Lati sissehingamisel lähevad kaks lähedast rusikat biitsepsi arengule, samas kui haarde laiendamine arendab bicepsi.
• Treeningu lõpus venitage, soojendage ja jahtuge alati. Vastasel juhul on teil oht küünarnuki valu sündroomiks.
• Paku kehale alati piisavalt valke. Tarbige 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
• Ärge kunagi treenige ühtegi lihasrühma kauem kui 20 minutit. Kui treenite tõsiselt, ei tohiks see kesta kauem kui 45 minutit. Kui treenite kauem, lõpetab keha testosterooni tootmise ja hakkab vabastama kortisooli, stressihormooni ja suurendama rasva kogunemist kehas.
• Lati tõmbamine õlgade kohal on biitsepsi jaoks oluline harjutus.