Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
11 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kas sa hammustad oma küüsi? Närida juukseid? Imeda oma käsi? Huulte koorimine? Sõltumata sellest, mis on teie halb harjumus või kui sügavalt see on juurdunud, võib harjumuse murdmise protsess olla sama. Püsivuse ja õige mõtlemise korral on hea oma halbu harjumusi rikkuda ja järgmised näpunäited aitavad teil selle protsessi läbi teha.
Sammud
1. osa 2-st: muutke oma mõtteviisi
Pühendumine oma eesmärkide saavutamiseks. Kuigi see võib tunduda ilmselge, on oluline mõista, et halva harjumuse kaotamise esimene samm on arendada tõelist soovi ja pühendumust oma elu muuta.
- Paljud inimesed asuvad oma harjumuste rikkumise teele, saamata tegelikult aru, mida nad muuta tahavad. Harjumuse kaotamine on keeruline ülesanne, nii et kui te protsessile tähelepanu ei pööra, võite ebaõnnestuda.
Mõista oma harjumusi. Peaaegu iga tuttav käitumine on selline tegevus, mis arenes, kuna neid mingil moel julgustati.Need hõlbustavad teil ülesannete täitmist või mitmesuguste emotsionaalsete seisunditega toimetulekut.- "Harjumuse kordamise tsükkel" koosneb vihjest ehk päästikust, mis käsib teie ajul hakata käitumisega seotud käitumisega tegelema. Aju moodustab sellest käitumisest "tasu" neurotransmitterite kujul, mis võib tugevdada harjumuste korduvat tsüklit. Osa katkestamine käitumine See tsükkel on see, kuidas saate harjumuse murda.
Mõelge oma rutiini kontekstile. Selleks, et oleks võimalik välja selgitada kõige tõhusam meetod harjumuse murdmiseks, võib olla kasulik tuvastada olukorraga seotud kontekst ja emotsioonid, mis võivad teie rutiini käivitada. See aitab teil mõista aju otsitavat "tasu". See arusaam võimaldab teil välja töötada tervislikumaid viise, kuidas saada kasu, mis sarnaneb halbade harjumustega.- Paljud halvad harjumused luuakse stressirohketes või igavates olukordades toimetulekuks.
- Näiteks aitab suitsetamine stressi leevendada paljude inimeste jaoks. Edasilükkamine annab ajutist vaba aega, et nad saaksid tegeleda rõõmsamate tegevustega.
- Kui tunnete tungi harjumuspäraseks käitumiseks, tehke märkmeid. Sageli juurduvad harjumused nii sisse, et me ei saa aru, miks me seda teeme. Kognitiivsete võimete arendamine aitab teil käivitada.
- Märkmeid tehes kirjutage praegusel hetkel toimuvast. Näiteks kui olete küünte hammustaja, võite iga kord üles märkida, kui tunnete tungi küüsi hammustada. Kirjutage oma tunnetest, sellest, mis päeval juhtus, kus te olete ja oma mõtetest.
Planeerimine. Kui olete aru saanud harjumuse vallandavatest olukordadest ja soovimatu käitumise eest saadavast kasust, saate koostada plaani, mis on seotud käitumise muutmise eesmärkide ja strateegiatega minimeerimiseks harjumus vallandab.- Uuringud on näidanud, et konkreetne, täpselt määratletud plaan suurendab oluliselt teie võimalusi harjumuse edukaks kaotamiseks. See aitab teil vabaneda soovimatutest harjumustest ja aitab kujundada ka uusi toimimismustreid.
- Valmistuge vaimselt vigadeks. Ära paku välja plaani, mis näib, nagu see ühe reisi tõttu läbi kukuks. Ühel hetkel loobub enamik inimesi kiusatustest ja pöördub tagasi vanade harjumuste juurde, püüdes neid murda. Kui te selle kõigepealt aktsepteerite, ei võta negatiivne mõte vaevalt kogu teie harjumuse murdmise protsessi.
- Peaksite oma plaani üles ehitama nii, et saaksite säilitada oma vastutusprotsessi kui tasu teie edu eest ja tagasisidet harjumust murdva eesmärgi eestkõnelejalt. Edukam on see, kui jagate oma eesmärke teistega. Selle kohta antakse üksikasjalikumat teavet hiljem artiklis.
Visualiseerige edu. Harjutage harjumusest loobumise protsessi, mõeldes stsenaariumi, kus keskendute pigem halvale kui soovitud käitumisele. Kujutage ette olukorda, kus tunnete kiusatust soovimatu käitumise vastu ja valida paremaid valikuid. See lähenemine aitab tugevdada positiivset käitumismustrit.
- Näiteks, kui teie eesmärk on piirata ebatervislikke toite, kujutage ette, et valmistate oma köögis tervislikku hõrgutist ja kujutage end siis ringi istumas. sööma.
- Paljudel inimestel on kasulik kirjutada oma soovitud käitumisest "skript" ja lugeda seda iga päev.
Harjutage tähelepanelikkust (tähelepanelikkust). Tähelepanu suurendamine igapäevaelule võib aidata teil oma toimingutest teadlikumaks saada, selle asemel et töötada "automaatse" režiimiga. Mindfulness keskendub omaenda kogemuse tajumisele praegusel hetkel ilma seda vältimata või hindamata. Harjutades võib tähelepanelikkusest saada tervislik harjumus, mis aitab teil võidelda halbade harjumuste vastu, mida soovite vältida.
- Mindfulness treenib teie aju olukordadele erinevalt reageerima. See võib tegelikult "ümber programmeerida", kuidas reageerite olukordadele ja stressoritele. See võib anda teile mõne aja, enne kui hakkate millelegi reageerima, ja vähendada kalduvust „automaatseks mõtlemiseks“ kujuneda vastuseks olukordadele.
- Tea, millal sul on kiusatus loobuda halvast harjumusest. Millised olukorrad toovad kaasa soovimatu käitumise? Millised tunded teie kehas või mõtted aitavad soovimatut käitumist juhtida? Nende mõistmine ilma iseenda üle otsustamata aitab teil oma käitumisele vastu panna.
- Ärge hoiduge harjumuste üle mõtlemast. Irooniline, kui proovite millelegi mitte mõelda, hakkate märkama, et see on kõikjal levinud ja valdab kõike.
- Näiteks proovimine suitsetamisest mitte mõelda võib muuta teid äärmiselt tundlikuks suitsetamist meenutavate tegurite suhtes. Parem on tunnistada oma iha ja olukorda, mis seda iha ajab, ja selle probleemiga tegelemiseks silmitsi seista.
- Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni. Kui võtate iga päev paar minutit aega, et ennast rahustada ja keskenduda hingamisele, aitab teil arendada eneseteadlikkust ja mõtlemist.
- Jooga ja tai chi täiendavad ka meditatsiooni ning need on teie tervisele suurepärased.
- Pange tähele, kui tunnete tungi halbade harjumuste praktiseerimiseks, kuid ärge mõistke nende mõtete üle kohut. Võiksite öelda midagi sellist: "Praegu suitsetan tõesti sigaretti" või "Praegu tahan väga küüsi hammustada". Emotsioonide äratundmine aitab teil neist üle saada, ilma et jääksite oma mõtetesse kinni.
2. osa 2: Käitumise muutus
Elukeskkonna muutus. Uuringud on näidanud, et mõnikord võib meie elupaik põhjustada konkreetse käitumise isegi siis, kui püüame neid aktiivselt kõrvaldada. Nii et harjumuste murdmine on osa teie päästikute vähendamisest, kuni saate välja töötada uued viisid nende lahendamiseks.
- Uudne olukord stimuleerib selle aju osa, mis on pigem kaldunud teadlikesse otsustesse, selle asemel, et langeda automaatsetesse käitumismustritesse.
- Hea viis halbadest harjumustest eemale hoida on leida viise stseeni muutmiseks ja vaadata, kas teie halvad harjumused pole teile vähem ahvatlevad. Näiteks kui eelistate verandal suitsetada, võite eemaldada tooli, milles tavaliselt suitsetaksite, ja asendada see taimepottiga. Kui kipute sööma palju, istudes kindlas asendis laua ümber, võite liikuda teisele istmele või paigutada mööblit ümber nii, et istuksite vastupidises suunas, kui olete. tavaliselt istud. Pisut oma ümbrust muutes võite vähem harjumusi alateadlikult meelde jätta ja sundida meelt toimuvat ümber hindama.
- Looge suhted soovitud käitumise pooldajatega. Te ei pea vanu sõpru üldse ignoreerima, kuid uus sõber, kelle elustiil on see, mida soovite, võib teie päästikuid vähendada.
- Võimalusel minge reisile. Üks tõhusamaid viise vanade harjumuste katkestamiseks on viia ennast mõneks ajaks täiesti uude olukorda ja arendada uusi tervislikumaid harjumusi, millesse saate sisse lülitada. oma igapäevast elu kodus.
Loo harjumustele tõkkeid. Kui võimalik, looge takistusi, mis muudavad teie harjumustest kinnipidamise proovimise raskemaks ja ebamugavamaks kui teised; See võib aidata teil murda tegureid, mis on harjumust varem tugevdanud. Siin on mõned näpunäited:
- Rääkige oma toetajatega oma harjumuste katkestamise plaanist ja paluge neil teile vea tegemisel meelde tuletada. See aitab teil olla tagajärgi, kui te ei suuda kiusatusele vastu panna.
- Või veel parem, leidke keegi, kes soovib kaotada sama harjumuse nagu teie, ning võtke üksteise eest vastutus ja koos sellest lahti.
- Abi on mis tahes meetodist, mida kasutate sageli soovimatu käitumiseni viiva sündmuste jada katkestamiseks. Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, võite sigarette hoida teises toas. Kui soovite lõpetada Facebooki kasutamise tööajal, võite võrguga ühenduse katkestada või kasutada saadaolevat rakendust, et blokeerida juurdepääs sarnasele veebisaidile. Isegi kui saate takistustest hõlpsalt jagu, on need asjad, mida peate mõnikord soovimatu käitumiseni viiva käitumismustri murdmiseks.
- Määrake vigade eest väikesed "karistused". Näiteks võite selle protsessi jaoks kasutada vandepurki: iga kord, kui jõuate tagasi oma vanasse rutiini, pange 10 000 dongi (või rohkem) plekkpurki või purki. Täitke purk rahasummaga, millest te ei soovi loobuda iga kord, kui loobute tungist, ja pidage kinni reeglist. Kui teil õnnestub harjumusest vabaneda, võite selle raha kasutada preemia ostmiseks või heategevuseks annetamiseks.
- Või kui proovite ülesöömist peatada, võite iga kord, kui sööte, lisada 10 minutit treeningut. Käitumisega seotud karistamine on ilmselt kõige tõhusam.
Alusta väikesest. Mõningaid harjumusi, näiteks viivitamine, võib olla keeruline muuta, kuna lahendus tundub üsna keeruline. "Viivitamise lõpetamine" on nii suur ülesanne, et seda ei saa lõpule viia. Proovige oma eesmärk jagada väikesteks sammudeks. Saate "preemia", kui olete aru saanud, et teil õnnestub kiiresti, ja teie aju ei näe tõenäolisemalt, et teie lõppeesmärk oleks "liiga suur" ja täitmata. . Selle asemel, et öelda: "Lõpetan suupisted", öelge: "Söön hommikusööki tervislikult." Selle asemel, et öelda: "Lähen sagedamini jõusaali", öelge: "Lähen igal laupäeva hommikul joogatundi." Kui olete kõigis nendes väikestes sammudes edu saavutanud, saate oma lõppeesmärgi saavutada.
- Näiteks selle asemel, et öelda "ma lõpetan täna viivitamise", seadke endale eesmärk nagu "Täna keskendun 30 minutiks töötamisele".
- Abiks võib olla populaarne ajahalduse (pomodoro) meetod. Kasutage taimerit ja määrake aeg, mille kulutate tööle keskendumisele, mitte millelegi muule. Palun määrake iga lühike intervall, mitte rohkem kui 45 minutit. See aeg võib kesta 20 minutit. Eesmärk on, et peaksite ülesande sobivalt ja lihtsalt üles seadma.
- Kui olete selle aja ära teinud, võite teha pausi! Tehke lõbusat tegevust, surfake Facebookis, vaadake oma sõnumeid. Pärast seda jätkake veel ühe tööajaga.
- See tehnika võib teie aju "petma" uute paremate harjumuste kehtestamiseks, kuna näete kohe edu (midagi, mis teie ajule meeldib).
Premeeri ennast oma edu eest. Harjumus kujuneb siis, kui käitumisviise mingil moel premeeritakse, nii et suurepärane viis uute harjumuste kujundamiseks on premeerida ennast hea käitumisega.
- Kõige edukam preemia on see, mis ilmub kohe pärast soovitud käitumist, ja see on käitumine, mida sa tegelikult tahad või naudid.
- Näiteks kui proovite loobuda harjumusest hilineda tööle, võite end õigel ajal tööle jõudes premeerida iga päev spetsiaalse tassikohviga, kuni teil pole enam tasu vaja.
Otsige asendustegurit. Proovige oma harjumused asendada millegi uue ja positiivsega oma elus. Peamine on siin alternatiivsete tegevuste kavandamine, kui soovite halbu harjumusi harjutada.
- Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, võite sigareti süütamiseks imeda pulgakommi, teha hingamisharjutusi või jalutada ümbruskonnas. Vana harjumuse lünkade täitmine mõne muu tegevusega aitab vältida kukkumist.
- Veenduge, et alternatiivne tegevus ei oleks igav ega ahvatlev. Kui suudate oma uuest harjumusest teha midagi, mida tegelikult teha soovite, midagi, mis teile meeldib, või sellise, mis annab ilmselgelt positiivseid tulemusi (ja ideaalis kohe tulemusi). st), saate hõlpsalt muudatuse algatada.
Palun ole kannatlik. Käitumise korrigeerimine on pikk protsess ja harjumuse kaotamine võtab aega, nii et peate sellest kinni pidama. Ole kannatlik ja ole enda vastu lahke.
- Terve mõistus ja eneseabiraamatud väidavad, et harjumuse kaotamiseks kulub 28 päeva. Tõde on veelgi keerulisem, kuna hiljutised uuringud on näidanud, et muutuste kulgemise kiirus sõltub inimesest ja iga inimese harjumustest ning see võib võtta vaid 18 päeva. või maksimaalselt umbes 245 päeva selle protsessi jaoks.
- Isegi kui protsess on kõigi jaoks erinev, võite olla kindel, et esimesed päevad on kõige raskemad. Paljud neuroteadlased soovitavad inimestel esimese 2 nädala jooksul läbida "võõrutusprotsess", sest meie närvisüsteemil on raskusi "signaalimiskeskust" stimuleerivate kemikaalide vahetamisega. tasu "aju.
Ole enda vastu lahke. Öeldes endale, et te ei saa midagi teha, on halb tunnetuslik harjumus, sest see tugevdab veendumust, et te ei saa seda teha. Pidage meeles: raskel ajal enda peale liiga raske mõtlemine või vigade tegemine ei aita teid ja see võib halbu harjumusi veelgi halvendada.
- Kui leiate end kritiseerivat, pidage meeles, et näiliselt vastuolulised asjad võivad eksisteerida koos. Näiteks öelge, et soovite kaotada harjumuse süüa ebatervislikku toitu, kuid te "loobute" ja teil on lõunaks kott laastusid valmis. Selle tegemisel võib olla lihtne ennast süüdistada. Enda vastu heatahtlikkus aitab sul aga oma vigu näha ja aru, et see pole ebaõnnestumine. Te ei pea pidevalt loobuma lihtsalt sellepärast, et olete ühe korra vea teinud.
- Proovige lisada sõnu ja oma avaldusesse ja tulevaste väljakutsetega silmitsi seistes positiivselt planeerida. Näide: „Sõin lõunaks selle kotikese krõpsu. Mul on sellise käitumise pärast väga kurb JA ma saan end aidata, tuues ettevõttele suupisteid, nii et automaat ei saaks mind kiusata. "
- Võite lisada ka sõna "aga" ja lisada positiivse väite, nt "ajasin kõik sassi, AGA kõik võivad aeg-ajalt vigu teha".
Nõuanne
- Kui asjad lähevad raskeks, mõelge, mis juhtub tulevikus, kui olete lõpuks oma halbadest harjumustest üle saanud.
- Tegelege ühe rutiiniga, kõige rohkem kahega korraga. Sellest kogusest rohkem jätate segadusse.
- Paljudel on lihtsam tuttavat käitumist järk-järgult vähendada, paljud teised eelistavad "äkilist" peatust, peatades täielikult kõik toimingud korraga. Proovige kindlaks teha, milline meetod sobib teile, isegi kui see tähendab selle proovimiseks veidi pingutusi.
- Kui teil on kombeks küüsi hammustada, värvige küüned. Nii näevad teie küüned nii armsad välja, et te ei saa hammustada, ja ka küünelaki maitse on üsna halb.
Hoiatus
- Pöörduge vaimse tervise spetsialisti (psühholoog, psühhiaater või nõustaja) poole, kui te ei suuda oma harjumusi kontrollida, eriti kui need on ohtlikud harjumused.
- Ainete kuritarvitamine, söömishäired, enesevigastamine või ennasthävitav tegevus võivad kõik olla sõltuvuse või psüühikahäire tunnused. Otsige professionaalset abi, et saaksite selle käitumisega võidelda.
