Autor:
John Stephens
Loomise Kuupäev:
2 Jaanuar 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Pole tähtis, millises tervises sa oled; Milline on teie rahaline, vaimne, majanduslik või sotsiaalne seisund, on teil endiselt võimalus oma tervist paremini kontrollida. Igas vanuses inimesed saavad harjutada tervislikke ja häid eluharjumusi.
Sammud
1. meetod 4st: kontrollige oma füüsilist tervist
Tervise säilitamise osas pidage nõu oma arstiga. Heaolu ja tervisele keskendumine aitavad teil hoida oma tervist kontrolli all. Lase oma arstil planeerida ülevaatus, et hinnata teatud haiguste riski. See on eriti oluline eakate, homoseksuaalide, rasedate, vähihaigete ja diabeetikutele. Oma kohtumist oodates kaaluge järgmist:
- Pange kirja põhjused, miks soovite oma tervise säilitamiseks plaani koostada. See annab teile lähtepunkti oma arstiga rääkimiseks.
- Koostage terviseeesmärkide loetelu. Näiteks võite soovida vererõhku langetada, kaalust alla võtta või diabeedi kontrolli all hoida.
Plaani koostamiseks tehke koostööd oma arstiga. Toimiva plaani omamine on äärmiselt kasulik; mille kaudu saate seada vahetuid eesmärke enda motiveerimiseks. Paluge oma arstil aidata teil iga eesmärk jaotada hõlpsasti järgitavateks sammudeks, et saaksite kohe alustada.- Sõltuvalt teie lähtepunktist võib teie tervisekorralduskava olla üks kuni viis aastat kestev püüdlus. Teie plaan peaks sisaldama konkreetseid eesmärke, mille soovite selle ühe kuni viie aasta jooksul saavutada, ja see tuleks jagada väiksemateks, paremini hallatavateks eesmärkideks, mis tuleb saavutada kuu või kvartali jooksul.
- Teie plaan on lähtepunkt ja pole täiesti jäik. Kui juhtub ootamatuid sündmusi või kui teie elu muutub, saate oma plaani vastavalt sellele kohandada.
- Pidage päevikut, et jälgida oma lühiajalisi ja pikaajalisi eesmärke ning nende võimet neid saavutada. Kui te ei suuda seda teha, peate mõistma selle põhjust ja seadma selle asemel uued eesmärgid.
Terviseprobleemide jälgimiseks tehke regulaarset kontrolli. Teie terviseplaan peaks sisaldama tavapäraseid ülevaatusi, südameuuringuid, kõrge vererõhku ja vähki. Rääkige oma arstiga skriinimise ja selle sageduse kohta.- Südame-veresoonkonna haiguste skriinimine ja hindamine on vajalik 20-aastaselt ja seda tuleks korrata iga kümne aasta tagant. Üks kasulik kihistusvahend on Framinghami skaala. Kardiovaskulaarsete haiguste peamisteks riskifaktoriteks on vale toitumine, suitsetamine, kõrge vererõhk, düslipideemia, rasvumine, kehaline aktiivsus ja diabeet.
- Üle 18-aastastel täiskasvanutel on soovitatav testida kõrge vererõhku.
- Diabeeditesti soovitatakse sageli düslipideemia ja kõrge vererõhuga inimestel.
- Teie arst võib sõltuvalt teie riskifaktoritest soovitada sõeluuringuid rinna-, emakakaela- ja jämesoolevähi suhtes. Vähi ennetamise meetmed hõlmavad suitsetamise vältimist, füüsilist aktiivsust, tervisliku kehakaalu säilitamist, puu- ja köögiviljade söömist, alkoholi piiramist ja suguhaiguste ennetamist. Seks ja vältige otsest päikesevalgust.
- Samuti veenduge, et teil oleks oma kaadrid ja rääkige oma arstiga oma unikaalsetest vajadustest.
- Vaimne tervis on oluline; Rääkige oma arstiga selliste seisundite skriinimisest nagu depressioon ja ärevus.
- Lõpuks peate pöörama tähelepanu sellistele probleemidele nagu osteoporoos ja veresoonte haigused.
Välistage negatiivsete mõjude allikad. Kõik soovivad saada tervemaks, kuid siis lähevad need head kavatsused eksiteele meie elus esinevate negatiivsete mõjude tõttu, takistades meil jõuda oma lõppeesmärgini. Kui soovite, et teie plaan oleks tõhus, peate neist negatiivsetest mõjudest järk-järgult vabanema.- Koostage loetelu elusündmustest, millel on teie arvates negatiivne mõju, eriti kui need mõjutavad teie tervist.
- Vaadake loend üle ja korraldage üksused, mida on lihtne või raske eemaldada.
- Järgmisena proovige oma loendis olevad negatiivsed mõjud elust järk-järgult kõrvaldada.
- Kõiki neid mõjusid ei pea kohe pärssima. Püüdke neid oma elust võimalikult palju eemaldada.
- Mõned näited negatiivsetest mõjudest, mis võiksid teie loendisse lisada, on järgmised: Kodus süües ebatervislikke toite, külastades šokolaadi tarbepoode, külastades sageli toidupoode. söö kiiresti, ole liiga hilja üleval, ela korrastamata, kolleeg toob sõõrikud tööle, sõber, kes ei austa sinu eesmärke jne.
Joo piisavalt vett ja vedelikke. 60% inimkehast on vesi. Seega on vesi terve keha oluline komponent. Vesi aitab toksiinid elunditest välja viia ja transportida olulisi toitaineid rakkudesse. Piisava vee joomata jätmine võib põhjustada dehüdratsiooni, väsimust ja negatiivset mõju teie elundisüsteemile. Mehed vajavad 13 tassi (3 liitrit) vedelNaised vajavad 9 tassi (2,2 liitrit) vedel iga päev.
- See on kogus kõik joogid, mida tarbid päevas, mitte ainult vesi. Kõik vedelikud aitavad keha mingil viisil täiendada, kuid mõned (näiteks vesi) töötavad paremini ja kiiremini.
- Te ei pea iga päev mõõtma konkreetseid vedelike koguseid, lihtsalt jooge piisavalt vedelikku, et janu ei tekiks.
- Pidage meeles, et vesi kaob hingamise, higi ja suplemise tõttu. Kui tegevused toimuvad sagedamini või pikema aja jooksul (näiteks haigena või treenides), peate kaotatud vee asendamiseks jooma rohkem vedelikke.
Magage piisavalt. 18–64-aastased täiskasvanud vajavad öö jooksul 7–9 tundi und. Üle 65-aastased täiskasvanud vajavad öö jooksul 7-8 tundi und. Une hulk mõjutab teie meeleolu, energiat ja pikaajalist tervist. Lisaks piisavale unele on mõned põhilised unereeglid, mida saate kasutada:- Järgige sama unegraafikut iga päev, ka nädalavahetustel.
- Looge igal õhtul kindel uneaeg, eranditeta.
- Hoidke oma magamistuba pimedas, vaikses ja jahedas.
- Kui te ei saa head und, kaaluge uue madratsi või padja ostmist.
- Ärge jooge kofeiiniga midagi paar tundi enne magamaminekut.
- Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks (ja "armastamiseks").
Treeni regulaarselt. Tervisliku kasu huvides peaksid täiskasvanud treenima intensiivselt keskmine vähemalt 150 minutit (2 ½ tundi) nädalas või intensiivselt kõrge vähemalt 75 minutit (1 tund) nädalas. Muidugi on väga hea ka keskmise ja kõrge intensiivsusega treeningu kombinatsioon nädalas.- Seda tegevust tuleks teha vähemalt 10 minuti jooksul ja see peaks olema jaotatud kogu nädala päevaks.
- Füüsilisest tegevusest veelgi suurema kasu saamiseks suurendage keskmise intensiivsusega aktiivsust 300 minutini (5 tundi) nädalas või intensiivset aktiivsust 150 minutini (2 ½ tunnini) nädalas.
- Lisaks aeroobsele treeningule peaks täiskasvanul olema vähemalt kaks korda nädalas ka lihaseid tugevdav tegevus.
Nautige toitu. Mõnikord sööme üle lihtsalt sellepärast, et ei märka. Tavaliselt on see tingitud sellest, et sööme samal ajal, kui tegeleme muude asjadega või vaatame televisiooni. Selle asemel, et süüa eemalolekuta, võta aega söögi nautimiseks. Hoiduge segavatest teguritest ja nautige toitu ning sööge aeglaselt.- Aeglasemalt süües saate oma keha sõnumeid paremini „lugeda”. Kui keha ütleb teile, et olete täis, lõpetage söömine.
- Järk-järgult saate teada, mis on teie söögiks piisavalt toitu, ja panete selle lihtsalt oma taldrikule. Sel hetkel jäta ülejäänud osa järgmise söögikorra või kellegi teise hooleks.
Iga-aastane silmaeksam. Silmaeksamitega saab tegelikult tuvastada mitmesuguseid probleeme peale nägemishäirete, mis võivad hõlmata diabeedi sümptomeid, kõrget vererõhku ja artriiti. Iga-aastased silmaeksamid tagavad parimate tulemuste saamiseks õige toe (nt prillid, kontaktläätsed) ja õige retsepti.
- Vajadusel prillide kandmata jätmine või valede läätsede kasutamine võib põhjustada muid terviseprobleeme, näiteks peavalu. Terviseprobleemide vältimiseks ärge unustage oma retsepti uuendada.
- Lisaks tavapärastele silmaeksamitele peaksite iga päev oma silmi kaitsma, tehes järgmist:
- Kandke päikeseprille, olles väljas igal aastaajal. Ereda valguse vältimiseks kandke otsmiku ees korki.
- Ohtliku töö tegemisel kandke alati kaitseprille.
- Spordi mängimisel kandke silmakaitset.
Iga-aastane hambaarsti ülevaatus. Terve keha tähendab ka head suuõõne tervist. Vähemalt kord aastas hambaarsti külastamine tagab teie hammaste ja igemete parimas korrasoleku. See aitab ka terviseprobleeme varakult avastada. Nagu silmaeksamite puhul, saab paljusid haigusi tuvastada hammaste uurimisega enne teiste sümptomite ilmnemist.
- Hea suuõõne tervis hõlmab ka regulaarset harjamist ja hambaniiti.
- Ideaalis pese hambaid pärast iga sööki, kuid vähemalt pese hambaid üks kord päevas enne magamaminekut.
- Hambani võiksite kasutada vähemalt üks kord päevas, võib-olla pärast hammaste pesemist ja vahetult enne magamaminekut.
Lõpeta suitsetamine. Kui olete suitsetaja, siis on üks parimaid asju, mida saate enda jaoks teha, loobuda. Suitsetamisest loobumine pole kunagi hilja. Vanusest hoolimata tasub loobumine kiiresti ära.
- Suitsetamisest loobumisel võib olla otsene positiivne mõju teie tervisele, näiteks vähenenud südamehaiguste, vähi ja hingamisteede probleemide oht.
- Sõltuvalt sellest, kui palju sigarette suitsetate, võite säästa raha millegi muu jaoks.
- Enamikus USA osariikides ja linnades on tasuta programmid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda, nii et te ei jää üksi.
2. meetod 4st: vaimse tervise hooldus
Looge ja hoidke tervislikke suhteid. Inimestega ühenduse loomine on teie vaimse tervise jaoks kasulik. Sõbrad ja perekond võivad aidata vähendada stressitaset ja suurendada teie üldise heaolu tunnet. Sellised sidemed aitavad teil tunda end toetatud ja hinnatuna, muutes teid õnnelikumaks ja vähem üksikuks.
- Isiklikud suhted on teie tervisele sageli kasulikud. Näiteks võib üksindus tõsta vererõhku ja teistega sidumine võib elu pikendada.
- Teie praegused suhted pere ja sõpradega peaksid olema toetavad, vastasel juhul ei ole see teie kasuks. Teil peaks olema vähemalt paar sõpra või pereliiget, kes panevad teid end enda ümber mugavalt tundma, et saaksite asju usaldada, ilma et teid mõistetaks, saaksite abi küsida vaeva, tunneta end hinnatuna ja sind koheldakse austusega.
- Kui otsite kedagi, kellega sõbrustada, kaaluge heita pilk sellistele tegevustele nagu huvitava klassi külastamine, raamatuklubiga liitumine, piknikuklubiga liitumine, vabatahtliku töö tegemine aadressil mittetulundusühing.
Inimeste aitamine. Teiste aitamine on neile inimestele ilmselgelt kasulik, kuid sellel on ka positiivne mõju iseendale. Aidates teisi, saate suurendada oma õnne; tunne olla õnnelik olla sina ise; inimestega ühenduses olemine, kasulik ja väärtuslik tunne, vähem murettekitav; tunneta elu mõtet ja eesmärki.
- Ei ole puudust heategevusorganisatsioonidest ja mittetulunduslikest heategevusorganisatsioonidest, mis vajavad vabatahtlikke, et teha kõike, mis teile pähe tuleb. Teiste aitamine pole aga tingimata korraldatud. See võib olla lihtsalt naabri toidukoti tassimine või lumetormi järel naabri kõnnitee puhastamine.
Ise autasustatud. Aeg-ajalt peaksite andma endale võimaluse tunda rõõmu, õnne ja rahulolu. Näiteks aitab naeru valu leevendada, lihaseid lõdvestada, ärevust vähendada ning südamele ja kopsudele kasu tuua. Elurõõmu saamiseks on mitu võimalust, näiteks:
- Loe nalju, kui sul on kurb või igav.
- Asetage pilt sellisesse kohta, kus näete seda pinge saamiseks.
- Vaadake televiisorist või kinos komöödiat või kuulake seda sõites raadiost.
- Leidke naljakaid fotosid sellistelt saitidelt nagu I Can Has Cheezburger!
- Tehke nalja enda ja lolli olukorra üle, kus te olete.
- Värvige täiskasvanute värvimisraamatus või minge sõpradega värvipidudele.
- Registreeruge kursusele või tegevusele, mida olete alati soovinud proovida, näiteks keraamika või vitraaži valmistamine.
- Mine maniküürispaasse, massaaži või näohooldustesse (või kõigisse kolmesse!)
Pöörake tähelepanu oma vaimsele elule. Vaimne elu ei tähenda tingimata religioosset korraldust. See võib olla omaenda eesmärgi või elu mõtte mõistmine (või püüdmine seda mõista). Üldiselt võib vaimne elu aidata teil uskuda suurema jõu või üksuse olemasolusse; annab teile eesmärgi ja mõtte tunde; aitab teil mõista vastupidavust; aitab teil inimestega suhelda; Ja tuletab teile meelde, et tõeline hea on siin maailmas.
- Vaimne elu võib hõlmata usuga liitumist või toetamist usulises organisatsioonis või keskenduda teie enda arusaamale jumalikust olendist.
- Meditatsioonimustrid, nagu sügav hingamine, tähelepanelikkus, visualiseerimine ja mantra, võivad aidata teil keskenduda oma energiatele ja suurendada rahutunnet.
Õppige toimetulekustrateegiaid. Elu pole alati ilus ja õnnelik. Tervise kontrollimine tähendab ka õppimist rasketel hetkedel toime tulema, töötades välja strateegiad, mis aitavad teil mõista, hakkama saada ja lõpuks end paremini tunda. Oma elus esinevate negatiivsete asjadega toimetulemiseks võite välja töötada palju harjumusi, sealhulgas:
- Pange kirja oma mõtted ja tunded õnnetu sündmuse kohta. Kasutage seda võimalust, et olukorrast rääkida (paberil). Kui olete oma pliiatsi alla pannud, tunnete end paremini, sest olete võimeline oma mõtteid korrastama ja vabastama olukorrale avalduvast survest. Ideaalis saate raskustest edasi liikuda ja unustada, et see juhtus.
- Kui teie kogetud probleem on loogilisem kui emotsionaalne, käsitlege seda nagu iga muud probleemi. Pange kirja see probleem ja kõik lahendused, mida võite välja mõelda. Hinnake iga lahenduse eeliseid ja puudusi. Valige teile kõige paremini sobiv ravi ja kinnitage selle valimise positiivseid põhjuseid. Lahenduse rakendamine.
- Mõnikord muretseme probleemi pärast liiga palju. Mitte sellepärast, et sa tahaksid, vaid sellepärast, et sa ei saa seda kontrollida. Kui tunnete olukorra pärast ärevust, astuge samm tagasi ja küsige endalt, kui reaalsed teie mured on. Kas te liialdate?
- Mõistke, et te ei saa alati terve päeva veeta muretsedes. Nii et kui peate muretsema, määrake iga päev selleks aeg. Kui teil on aega muretsemiseks, lõpetage muretsemine ja mõelge oma ellu tulevate heade asjade peale, et endale meelde tuletada, et kõik ei pruugi olla nii hull, kui võite arvata.
3. meetod 4-st: püsige vananedes terve
Kontrollige regulaarselt oma ravimeid ja pidage regulaarselt nõu oma arsti või apteekriga, veendumaks, et teie ravim ikka veel töötab. Samuti kontrollige oma arsti või apteekrit iga kord, kui ostate uue retsepti või käsimüügiravimeid, veendumaks, et ravimitega ei esine koostoimeid.
Iga-aastane kuulmistest. Kuulmistestide tegemiseks leppige kõrvaarsti juures kokku vähemalt kord aastas.Kui teie kuulmine on pärast viimast külastust muutunud, peate vastavalt sellele oma kuuldeaparaati täiendama.
Kontrollige siseruumides esinevaid ohte. Kontrollige kogu maja ja eemaldage kõik ohud, mis võivad põhjustada vigastusi või kukkumisi. Veenduge, et iga koht majas oleks piisavalt hele. Treppide reelingud peavad olema tugevad ja ohutud. Paigaldage käsipuud ja käsipuud kohtadesse, kus see on libe ja võib kukkuda (näiteks vannitoad, vannid jne).
Liituge krooniliste haiguste enesejuhtimise programmiga (CDSMP). CDSMP töötas välja Stanfordi ülikool ja selle on nüüdseks kasutusele võtnud tervishoiuosakonnad ja terviseagentuurid kogu Põhja-Ameerikas ja Euroopas. See programm aitab teil välja töötada strateegiad krooniliste haiguste, näiteks diabeedi, artriidi või südamehaiguste vastu võitlemiseks.
- Kui elate Ameerika Ühendriikides, võite minna oma osariigi tervishoiuosakonna veebisaidilt, et leida teavet oma piirkonna plaanide kohta. Enamikus piirkondades on tasuta programm.
4. meetod 4-st: lastetoetus
Aidake lapsel muuta suhtumist söömisse. Ainult 20% Ameerika gümnasistidest sööb iga päev vähemalt 5 tüüpi köögivilju ja puuvilju. Teismelisi tuleks julgustada sööma iga päev lisaks puu- ja köögiviljadele ka sagedamini "päris" toitu. Vältige kiiret ja töödeldud toitu nii palju kui võimalik. Julgustage kodus valmistatud toite ja värsketest koostisosadest valmistatud roogasid.- Üks kiiremaid viise tervislikuma toitumisega kohanemiseks on vähendada jookide, näiteks karastusjookide, mahlade, energiajookide, loksutuste jm kaloreid.
Julgustage kehalist aktiivsust. Tervise huvides vajavad lapsed päevas vähemalt 60 minutit kehalist tegevust. Lapsed ei vaja siiski 60 minutit pidevat tegevust, mille saab jagada 10-15 minutilisteks intervallideks.- Hoolimata aastaajast või ilmast, laske lapsel võimalikult tihti õues mängida.
- Vanemad peaksid osalema koos lastega tegevustes mitte ainult perekonna ühtekuuluvuse huvides, vaid ka seetõttu, et propageerimine on kasulik ka täiskasvanutele.
- Pange kogu pere jaoks kehalise tegevuse eesmärgid, mille nimel töötada. Võtke osa heategevuslikest korjandusüritustest nagu maraton või perekondlik heategevusmatk.
Veenduge, et teie laps saaks piisavalt magada. Lapsed vajavad funktsioonide korralikuks toimimiseks igal õhtul 9–10 tundi und. Lapsed, kes ei maga piisavalt aega, võivad kannatada nende mõtlemise, õppimise ja õigete otsuste langetamise võime all. Unepuudus võib lapse tervist mõjutada ka ülekaalulisuse, diabeedi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ja depressiooni suurema riski tõttu.- Aidake oma lapsel piisavalt magada, määrates magamamineku ja magamiskorra. Määrake magamamineku aeg, mida teie laps peaks järgima igal õhtul, kaasa arvatud nädalavahetused. Vältige tund aega enne magamaminekut arvutite kasutamist ja teleri vaatamist. Üks tund enne magamaminekut on vajalik lõõgastavateks tegevusteks nagu hammaste pesemine või raamatu lugemine.
- Nii lapsed kui ka täiskasvanud vajavad hea une saamiseks pimedaid ruume. Teie lapse magamistuba peaks olema pime ja voodi on mõeldud ainult magamiseks.
- Vältige täielikku söögikorda vahetult enne magamaminekut. See aitab mitte ainult vältida kõhuhäireid, mis takistavad imikutel magada, vaid aitab neil ka õudusunenägusid vältida. Samuti ei tohiks lapsed enne magamaminekut liiga palju vett juua, et vältida öist ärkamist.
Piirake elektroonikaseadmete kasutamisele kuluvat aega. Igat tüüpi tehnoloogiaseadmed, nagu telerid, arvutid, telefonid jms, peavad piirama iga päev kasutatavat aega. Kui olete jõudnud piirini, peaksite julgustama oma last aktiivselt tegelema füüsiliste tegevustega, mis ei sisalda tehnoloogiat.- Selliseid siseruume nagu söögilaua ümber tuleb pidada "tehnoloogiavabaks tsooniks", kus elektroonilisi seadmeid pole lubatud - nii MÕNTE vanematele kui ka lastele. Selle asemel julgustage elavat (vanamoodsat) vestlust.
Õpetage lastele sotsiaalset etiketti Internetis. Paljud lapsed ei tunne maailma ilma internetita. Nad suhtlevad, mängivad ja õpivad veebis. Kuid lapsed saavad kasutada ka internetti ja peavad teadma, kuidas veebikogukonnas suheldes käituda.- Vanemad peavad olema võrgusuhtluses heaks eeskujuks. Lastele meeldib sageli täiskasvanuid jäljendada, nii et kui te ropendate või käitute veebis ebaviisakalt, saavad nad seda teha. Kui näete, et teil on õige hoiak, järgivad teie lapsed seda eeskuju.
- Õpeta oma lastele küberkiusamist. Ärge peitke lugusid Internetis kiusatud lastest, vaid jagage nendega ja arutage nendega. Arutage, kuidas reageerida sarnastes olukordades (nt vanema või õpetajaga rääkimine, piltide või isikliku teabe postitamata jätmine jne).
- Siit saate teada tarkvara ja rakenduste kohta, mida teie laps võrgus olles või telefonis kasutab, et näha, mida nad kasutavad. Ärge oodake, et teie laps "õpetaks" teile, mida ta Internetis teeb.
Nõuanne
- Iga toidugrupi soovitatav tarbimine iga päev leiate Kanada toidu juhendist aadressil http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide- aliment / index-eng.php.
- Toidu tarbimise ja treenimise jälgimiseks vaadake USDA SuperTrackerit aadressil https://www.supertracker.usda.gov.
- Stanfordi krooniliste haiguste enesekorraldusprogrammi kohta leiate üksikasju aadressilt http://patienteducation.stanford.edu/programs/cdsmp.html.
- Vaimse tervise sümptomite ja nende ravi kohta lisateabe saamiseks külastage Kanada vaimse tervise assotsiatsiooni veebisaiti aadressil http://www.cmha.ca/mental-health/ või meie veebisaidil. Vaimne tervis Ameerika Ühendriikides aadressil http://www.cmha.ca/mental-health/.
