Sisu

• Sammud

Kui tunnete end pidevalt ärevana, stressis või arvate, et juhtub negatiivne või katastroofiline, olete tõenäoliselt liiga ärev. Ehkki ärevuse täpne põhjus pole hästi teada, on haigusseisundiga inimestel sageli samad riskifaktorid, näiteks ärevuse, trauma või haigusega lähedane. muud vaimuhaigused. Õnneks aitab õigete ravimite, kognitiivsete strateegiate ja elustiili muutuste kombinatsioon sümptomeid minimeerida ja ärevusest üle saada.

Sammud

Meetod 1/4: Tervislike eluviiside muutuste kaasamine

1. 

   Hankige kogukonnalt abi. Tugevate sotsiaalsete sidemetega inimesed käsitlevad erinevaid elusituatsioone tervislikumalt kui inimesed, kes seda ei tee.Uute sotsiaalsete võrgustike loomine aitab teil oma ärevust hallata. Võite liituda ärevust kogevate inimeste kohaliku tugigrupiga, liituda budistliku või vaimse organisatsiooniga või regulaarselt oma lähedaste sõprade sõpradega hängida.
   • Harmoonia ja kindlustunne, mida teised teile pakuvad, mõjutab teie üldist heaolu drastiliselt. Tegelikult on uuringud näidanud, et vanemad täiskasvanud, kes ei saa palju sotsiaalset tuge, surevad suurema tõenäosusega.

2. 

   
   
   Pange see magamise prioriteediks. Uni ja ärevus on tihedalt seotud. Unepuudus põhjustab ärevust ja ärevus võib und häirida. Ärevuse üle kontrolli taastamiseks peate igal õhtul magama vähemalt 7 tundi. Piisava une saamiseks kasutage järgmisi näpunäiteid:
   • Laske kehal korrapärase une järgi kohaneda.
   • 30 minutit enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed välja.
   • Muutke oma magamistuba mugavaks keskkonnaks ja ainult uneprotsessi jaoks.
   • Trenni tegema.
   • Kujundage harjumus lõõgastuda ja järgige neid igal õhtul.
   • Lõõgastumise soodustamiseks kasutage aroomiteraapiat nagu lavendli lõhn.
   • Suitsetamisest loobumine (nikotiin segab und).

3. 

   
   
   Liikuge iga päev. Lisaks üldise heaolu säilitamisele avaldab treenimine sügavat mõju ka vaimsele tervisele. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis on kemikaalid, mis muudavad teie keha mugavaks. Ja nii võib regulaarne treenimine leevendada stressi ja takistada ärevuse üle mõtlemast.
   • Arstid leiavad, et treenimine nädalas umbes 30 minutit päevas on hädavajalik. Kõndige, joostes, aerutades või rattaga sõites - see on teie otsustada. Ärge unustage lihtsalt valida tegevuse tüüp, millele pühendute.

4. 

   
   
   Olge tasakaalustatud toitumisega. Te ei pruugi mõista tarbitavate toitude ja enesetunde suhet, kuid need on täielikult seotud. Teatud toidud ja joogid, näiteks rafineeritud suhkur või kofeiin, võivad ärevust veelgi süvendada. Selle asemel jooge palju vedelikke ja sööge tervislikke toite, kus puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahjad valgud on tasakaalus.
   • Kofeiini ja ärevuse suurenemise vahelist seost on üsna palju uuritud. On tõestatud, et kofeiin suurendab ärevust, depressiooni ja vaenulikkust. Vältige kofeiiniga toite nagu gaseeritud joogid, kohv ja tee (valige kofeiiniga) ja isegi šokolaadi.

5. 

   Minimeerige alkoholi ja teiste inhibiitorite tarbimist. Võite ärevuse leevendamiseks tarvitada alkoholi, kuid leiate, et see süvendab probleemi tahtmatult. Leidke tervislikumaid viise stressi ja ärevuse leevendamiseks. Sigarettide või alkoholi suitsetamise asemel võite muusikat kuulata või sõpradele helistada.

6. 

   Hoolitse enda eest. Psüühiliste haiguste, nagu ärevus, vastu võitlemisel võite olla nii keskendunud oma seisundi parandamisele ja oma kohustuste täitmisele, et unustate, et peate enda eest regulaarselt hoolitsema. Stressi leevendamiseks peaksite iga päev enda jaoks midagi ette võtma. Tehke sellest väga eriline element, mida iga päev oodata.
   • Pange endale iga päev eesmärgid, olgu see siis sõpradega vestlemine, kuuma vanni võtmine, armastatud teetassi nautimine või nauditav komöödiaetendus. Võtke natuke aega "iseendaks".
   reklaam

2. meetod 4-st: harjutage sügava hingamise meetodit

1. 

   Leidke vaikne ruum, kus saate olla üksi ja vaba segavatest teguritest. Kui võimalik, sulgege uks. Selle hingamisharjutusega harjudes saate eemaldada segavad tegurid ja treenida teiste läheduses olevate inimeste juuresolekul.

2. 

   Istu sirgelt. Istu toolil või põrandal, jalad ristis, seni, kuni tunned end mugavalt.
   • Vajadusel saate pikali heita. Pidage siiski meeles, et sirgelt istumine võimaldab kopsudel korralikult töötada ja see sobib suurepäraselt sügavate hingamisharjutuste jaoks.

3. 

   Käetugi. Asetage käsi tooli käetoele või sülle. See tegevus aitab teie õlgadelt koormust eemaldada ja aitab lõõgastumisprotsessis.

4. 

   Hinga ninast aeglaselt sisse. 4 sekundi jooksul hingake läbi nina sügavas õhus. Teie alakõhus tuleks pumbata.

5. 

   Hoidke hinge. Hoidke lihtsalt sekund või kaks hinge kinni.

6. 

   Aeguv. Nüüd vabastage suu kaudu kogu kopsudes olev õhk. Kui õhk suust väljub, peaksite kuulma "paisuvat" heli. Mõistke, et teie kõht läheb välja hingates alla.

7. 

   Oodake mõni sekund. Liiga kiire hingamise vältimiseks peatage mõni sekund enne jätkamist.

8. 

   Korrake meetodit. Jätkake kogu selle protsessi tegemist umbes 5 minutit. Ärevuse leevendamiseks piisab umbes 6–8 hingamisest minutis. Siiski peaksite otsima oma hingamisrütmi, mis aitab teil lõõgastuda.

9. 

   Tehke seda harjutust kaks korda päevas. Peaksite harjutama sügavat hingamist vähemalt kaks korda päevas viis minutit korraga.
   • Pidage meeles, et sügav hingamine pole mõeldud ainult aegadele, mil tunnete ärevust. Selle meetodi iga päev harjutamine aitab teil oma ärevuse sümptomeid hallata ja stressiga võidelda.

10. 

    Ühendage sügav hingamine teiste lõõgastumisvõtetega. Sügavat hingamist saab teha üksi või koos teiste lõõgastumisvõtetega, näiteks meditatsiooni ja joogaga, mis on ärevuse lisaravimid. reklaam

3. meetod 4-st: rekonstrueerige oma mõtted

1. 

   Mõistke vale mõtlemise raamistik. Kognitiivsed moonutused on ebatervislikud ja irratsionaalsed mõtted, mis muudavad ärevuse või depressiooni tunde halvemaks. Mõelge järgmistele kognitiivsetele moonutustele ja vaadake, kas need tekivad isekõne ajal.
   • "Saage kõik, langege tagasi nulli" mõtteviis (tuntud ka kui mustvalge mõtlemine): uurige olukorda absoluutarvudes - kas hea või halb või tõene või vale, vahet tegemata. peen erinevus, keerukus või muu määratlemata ulatus.
   • Vaimne skriining: liialdage negatiivsusega, minimeerides samal ajal positiivsust.
   • Kiirusta kokkuvõtteks: Oletame, et teise inimese negatiivsed reaktsioonid tulenevad just sinust; ennustused negatiivse tuleviku kohta.
   • Liialdage või minimeerige: kas liialdage või minimeerige olukorra olulisust.
   • Liialdatud üldistamine: negatiivsete sündmuste nägemine pideva raamistiku osana.
   • Kasutage sõna "Tee": hinnake ennast või teisi selle järgi, mida nad peavad "tegema", "ära", "vaja", "vajavad" või "peavad" tegema.
   • Emotsionaalne arutluskäik: argumendid põhinevad ainult tunnetel - "ma tunnen end rumalana, seega olen kindlasti idioot".
   • Unustage positiivsed küljed: omaenda saavutuste või positiivsete omaduste väärtuse vähendamine.

2. 

   Küsimus kognitiivsete moonutuste paikapidavuses. Negatiivsest enesevestlusest vabanemiseks peate olema teadlik hetkest, mil olite protsessis osalenud, ja seejärel pingutada nende väidete vaidlustamiseks.
   • Kõigepealt tunnustage oma negatiivseid ütlusi: "Ma tean, et inimesed jälgivad mind ja arvavad, et olen imelik".
   • Järgmisena vaidlustate selle mõtte ühe järgmise küsimusega:
     • Mida ma ütlen oma sõbrale, kui nad ütlevad sama?
     • Millised tõendid kinnitavad selle mõtte tegelikkust?
     • Mis on tõendid selle kohta, et see mõte pole tõeline?
     • Kas ma ajan segi "võimekust" ja "kindlust"?
     • Kas see mõtlemine põhineb minu tunnetel või tegelikkusel?

3. 

   Keskenduge negatiivse mõtlemisega kohanemisele. Kognitiivse ümberkorraldamise keskmes on hetkede äratundmine, kui teil on mõttetuid mõtteid, nende ehtsuse vaidlustamine ja nende muutmine energilisemateks ja positiivsemateks mõteteks. . Negatiivse mõtlemise korrigeerimine on viis realistlikumalt mõelda ja ärevust vähendada.
   • Näiteks saab ülaltoodud väite "Inimesed jälgivad sind ja arvad, et sa oled imelik", teisendada sõnadeks, mis pigem parandavad su tuju kui muudavad selle halvemaks. Proovige see teisendada: "Ma ei tea, miks teised mind vaatavad; võib-olla headel või halbadel põhjustel. Kuid ma olen alati enda üle selge ja uhke."

4. 

   Määra "muretsemise ajaks" umbes 30 minutit päevas. Sel ajal tehke harjutus iga päev. Tehke seda tavalisest magamaminekust eemal, et mured ei segaks teie und.

5. 

   Ärevuse tuvastamine ja edasilükkamine. Teadvustage oma ärevust teadlikumalt, kuidas see teile tundub. Kui mõni mõte tekitab teie kehas stressi, suurendab pulssi, keerutab käsi või on muid märke, et olete rahutu, pidage neid ärevuseks. Seejärel, kui leiate end päeva jooksul ärevaks, tehke kindlaks, millest mõtlete.
   • Koostage vajadusel oma murede nimekiri ja tuletage endale meelde, et saate nende peale hiljem mõelda. Püüdke oma meeled puhastada ja igapäevaste toimingutega edasi minna.

6. 

   Vaadake oma probleemid üle sellele protsessile pühendatud aja jooksul. Ärge muretsege muretsemise ajal ainult selle üle, mis teid päeva jooksul häirib. Võtke pastakas ja tõmmake üles oma murekohtade loetelu, püüdes igaühele neist tähelepanu pöörata.
   • Stiimulikontrolliteraapia uuringud on näidanud, et neljaetapiline protsess hõlmab ärevuse tuvastamist, nendega tegelemiseks aega võtmist, päeva tajumist ja viivitamist ning liikumist Lahendusaju on parim meetod ärevuse vähendamiseks.

7. 

   Mõistke, et teil on võime ärevust ja negatiivseid mõtteid kontrollida. Alguses võib ärevuse edasilükkamine tunduda võimatu. Kuid pärast harjutamist leiate, et saate tõesti otsustada, millal ja kus soovite muretseda. Niisiis, mured ei pea kogu päeva jooksul üle võtma. reklaam

Meetod 4/4: Professionaalse ravi saamine

1. 

   Pange oma arstiga aeg kokku. Kui teie ärevus mõjutab teie elu ja hoiab teid tööl, koolis, suhtes või muudel tegevustel korralikult töötamast, on aeg pöörduda arsti poole. Teie arst võib teha katseid ja uuringuid, et tuvastada teie mureallikas.
   • Paljudel juhtudel pole ärevus lihtsalt vaimuhaiguse märk, vaid tegelikult on see teiste terviseprobleemide eelkäija. Ärevus võib olla südamehaiguste, diabeedi, astma ja isegi uimastite kuritarvitamise või võõrutamise esimene hoiatav märk (või kõrvaltoime).
   • Muudel juhtudel on ärevus ravimite kõrvaltoime. Peaksite oma arstiga nõu pidama, et näha, kas see on teil probleem.

2. 

   Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga. Kui teie arst ei leia teie ärevusele meditsiinilist põhjust, peaksite saama saatekirja psühhiaatri, psühholoogi või psühhiaatri vastuvõtule. ärevushäire diagnoosimise ja ravi kogemustega isik. Teie arst võib teile sümptomite leevendamiseks teile ravimeid välja kirjutada, kuid paljud leiavad, et ravi ja ravimite kombinatsioon on parim viis stressi maandamiseks.

3. 

   Paluge oma terapeudil oma diagnoosi selgelt selgitada. Lihtsalt öeldes, et teil on ärevushäire, ei saa te kõiki taastumiseks vajalikke vastuseid. Psühhiaatrilises piirkonnas on veelgi rohkem häireid, mille puhul on kriteeriumiks ärevus. Psühholoog saab hinnata teie isiklikku ajalugu, hallata teie hinnangut ja esitada küsimusi, et teha kindlaks, milline ärevus teid mõjutab.
   • Teil võib olla ärevushäire, nagu psühhoos, foobia, posttraumaatiline stressihäire, obsessiiv-kompulsiivne häire või sotsiaalne ärevushäire.

4. 

   Otsustage oma terapeudiga, milline ravi sobib teile kõige paremini. Ehkki ärevusnähtude juhtimiseks võite kasutada eneseabi võtteid, peab seda ravima spetsialist. Sõltuvalt teil esineva häire tüübist ja raskusastmest kasutab vaimse tervise spetsialist ärevuse raviks ühte järgmistest kolmest meetodist:
   • Retseptiravimid. Ärevus diagnoositakse sageli valesti kui depressioon, kuna psühhiaatrid määravad ärevuse sümptomite parandamiseks sageli antidepressante. Selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite (SSRI) nime all tuntud ravimite rühm on osutunud ärevuse ravis tõhusaks. Muud võimalused hõlmavad selektiivset serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorit (SNRI), bensodiasepiini ja tritsüklilisi antidepressante.
   • Teraapia. Empiiriliselt tõestatud efektiivsuse näitaja ärevuse ravimisel on kognitiivne käitumisteraapia, mis keskendub ebareaalsete mõttemudelite äratundmisele ja muutmisele, mis aitavad kaasa muretsema. Muud potentsiaalsed ravimeetodid hõlmavad kontaktravi, aktsepteerimis- ja pühendumisteraapiat, dialektilist käitumisteraapiat ning silmade liikumise anesteesiat ja taastusravi (EMDR).
   • Kahe ülaltoodud tüübi kombinatsioon.

5. 

   Palun ole kannatlik. Inimesed eeldavad sageli, et ravi ebaõnnestub või see ei toimi, kuna nad ei lase sekkumisel aega võtta. Samuti pidage meeles, et ärevushäirega inimesel võib sümptomite raviks parima viisi leidmiseks olla vaja proovida erinevaid ravimeetodeid. reklaam