Autor:
Laura McKinney
Loomise Kuupäev:
3 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
26 Juunis 2024
Sisu
Kortisool on neerupealiste toodetud hormoon, mis stimuleerib maksa suhkru vereringesse laskmiseks. Loomulikult aitab kortisool säilitada tasakaalu stressi- ja kriisiolukordades, mida tuntakse ka kui "võitle või põgene" vastust. Kortisooli kõrgenenud kontsentratsioon veres mõjutab aga keha ja vaimu negatiivselt. Kortisooli kõrgenenud tase võib mõjutada õppimist, mälu, kaalutõusu, kõrget vererõhku, südamehaigusi, depressiooni ja psühholoogilisi probleeme. Stressi juhtimine on kõige tõhusam viis kortisooli taseme kontrollimiseks.
Sammud
1. meetod 4st: stressi juhtimine
Harjutage sügavaid hingetõmbeid. Stress paneb hingama kiiremini ja mitte nii sügavalt kui tavaliselt. Sügavat hingamist harjutades saate vähendada stressi ja kortisooli taset. Kõhuõõne hingamisharjutused 20-30 minutit päevas aitavad oluliselt ärevuse ja stressi tundeid. Sügav hingamine suurendab hapniku voolu ajju, stimuleerides rahulikku seisundit. Hingamisharjutuste suurendamine aitab teil oma meelt ja keha ühendada ning vältida kortisooli sekretsioonist tingitud stressireaktsiooni.
- Kortisooli negatiivsete mõjude pärssimiseks ühendage sügav hingamine ja visualiseerimisravi. Kujutage ette oma jalgade auke, kuhu kuum õhk teie kehasse pääseb. Hinga sügavalt sisse ja visualiseeri, et jala august ja kogu kehast ringleb kuum õhk. Lõdvestage väljahingamisel lihaseid, surudes kuuma õhu aukudest alla ja välja. See harjutus võtab aega umbes 6 sekundit ja seda nimetatakse "vaikseks vastuseks".
- Loo loomuliku hingamise kaudu harmoonia keha, vaimu ja emotsioonide vahel. Rütmilised hingamisharjutused aitavad kõrvaldada stressi, väsimust ja viha.
- Proovige lamada selili ja pange üks käsi rinnale, üks käsi kõhule. Kogu keha lõdvestades silmad kinni, hingake aeglaselt läbi nina. Kõhule asetatud käed on üles tõstetud. Hinga 3 sekundit sügavalt sisse, siis hinga välja. Tehke seda harjutust seni, kuni tunnete end tõeliselt lõdvestununa.
Lõõgastuge igal hommikul 12 minutit. Suplemine, hommikusöögi (ja ka lõunasöögi) ettevalmistamine, laste kooli viimine, tööks valmistumine ja igal hommikul liiklusummikutega toimetulek võib tekitada stressi. Niisiis, pärast ärkamist ja enne rulli alustamist peaksite 12 minutit lõõgastuma.- Uuringud näitavad, et saate vähendada "stressihormooni" kortisooli taset, võttes igal hommikul 12 minutit lõõgastumiseks. Kortisool vabaneb tavaliselt varahommikul ja vastutab homöostaasi säilimise eest.
- Selle asemel, et alustada tööd, kiirustades e-posti kontrollima või arvuti sisse lülitama, tehke tass teed ja istuge varahommikuse päikese käes, et hinge lõõgastuda.
Mediteeri. Meditatsioon aitab teadaolevalt vähendada stressi ja rahustada meelt. Lisaks leiti hiljuti, et meditatsioonil on ka biokeemilisi eeliseid või keemilisi muutusi ajus kortisooli taseme vähendamiseks, serotoniini suurendamiseks ja endorfiinide vabanemiseks.- Meditatsioon tekitab alfa ajulained (fookuse erksus) ja teeta (lõdvestus).
- Kõik meditatsioonitegevused stimuleerivad lõõgastumisreaktsiooni, lõdvestavad keha ja vähendavad kortisooli mõju kehale.
- Uued uuringud on selgitanud meditatsiooni seost stressi, ärevuse ja väsimuse vähenemisega.
Liitu joogatunniga. Jooga aitab meelt puhastada ja stressitaset vähendada. Uuringud näitavad, et jooga harrastamine (isegi esmakordne) aitab normaliseerida kortisooli taset, tuues kehasse tasakaalu. Jooga aitab vähendada lihaspingeid, neutraliseerides seeläbi stressireaktsiooni. Jooga liigutused aitavad teie meelel lõõgastuda, et tunda oma mõtteid, tundeid ja tundeid.- Lõdvestage näolihaseid ja hingake sügavalt, aeglaselt läbi nina, et leevendada stressi ja ärevust.Sule silmad, samal ajal vaiki hetkeks ja tunneta kõike enda ümber.
- Harjutuse ja meditatsiooni kombinatsioon aitab toota rahustavaid hormoone, mis on osutunud kortisooli taseme langetamisel ja vaimsete rahustamisvõimete parandamisel väga tõhusaks.
- Või võite proovida massaaži. Massaaž on parim lihaste lõõgastumise reaktsiooni stimulaator, mis aitab keha rahustavat protsessi.
- Kui teil pole aega joogat õppida väljaspool tunde, saate ennast õpetada veebis või DVD-l.
Jalutage metsas. Keha ja vaimu lõõgastamiseks jalutage metsas või pargis. Miski ei saa meelerahu tuua nagu metsas jalutamine ja lindude laulmine, langenud lehtede ja puude vahel tantsivate väikeste oravate vaatamine. Loodus toob rahu ja aitab vabaneda tänapäevase elu mürast.
- Kui soovite nautida loodust ja puhata oma meelt, eemal mürasaastest, hoidke oma elektroonikaseadmeid kodus. Ärge laske kaasaegsel tehnoloogial häirida vaikust ja rahu.
- Kui elate linnas, saate endale lemmiklooma. Lemmikloomadega mängimine suurendab oksütotsiini, endorfiinide ja paljude teiste rahustavate hormoonide taset, aidates ühtlasi vähendada kortisooli taset.
Muusikat kuulama. Stressis muusika kuulamine mõjutab psühho-biootilist süsteemi, mis aitab stressist kiiremini taastuda. Muusika kuulamine või muusika mängimine stimuleerib keha tootma rohkem immunoglobuliin A - rakke, mis ründavad viirust ja aitavad stimuleerida immuunsüsteemi, vähendades samal ajal kortisooli taset.
- Muusika kirjutamine, muusika mängimine, muusika kuulamine või loovus stimuleerivad endorfiinide ja muude aktiivsete neurotransmitterite tootmist.
- Muusika aitab vähendada ärevust, depressiooni, parandab immuunsust, leevendab füüsilist valu, alandab pulssi, alandab vererõhku ja aeglustab hingamist.
- Muusikast tulenev vibratsioon loob ka elevustunde.
Puude istutamine. Lisaks puhtast toidust iseseisvalt nautimisele on aiandus ja taimede kasvatamine ka kortisooli taset alandavad harjutused. Uuringud näitavad, et "taastumisfaasis" vähendab aiandus oluliselt kortisooli taset ja vähendab ägedat stressi.
- Füüsiline aktiivsus nagu aiandus aitab vähendada stressi, leevendada viha ja kaalust alla võtta.
- Aiandusteraapiana tuntud aiandushooldus, ümbritseva looduse tunnetamine, teadlikkus ja rahulolu hästi tehtud tööst mõjutavad kõik teie tervist. aine ja vaim, sest need aitavad vähendada kortisooli taset.
2. meetod 4-st: kehtestage tervislik eluviis
Treeni regulaarselt. Peaks stressi vähendamiseks iga päev trenni tegema. Aeroobsed treeningud aitavad vabastada endorfiine, raskuste tõstmine aga suurendab kasvuhormooni, aidates seeläbi hormoon kortisooli ennetada ja kontrollida. Pange tähele, et kortisooli kontrolli maksimeerimiseks tuleks vältida ületreeninguid, ainult 30-45 minutit.
- Pärast treenimist peate hoolitsema ka oma keha eest, valmistades süsivesikute ja valkude rikkaid toite glükoosi ja nitraadi taseme taastamiseks, mis aitab kortisooli normaalset taset kiiremini taastada.
- Raskuste tõstmine aitab suurendada lihasmassi, suurendada serotoniini ja dopamiini sekretsiooni. Need kemikaalid aitavad vähendada stressi ja depressiooni. Kasutage DHEA toidulisandeid lihaste ehituse edendamiseks, jõu suurendamiseks ja motivatsiooni suurendamiseks treenimiseks.
- Aeroobsed treeningud aitavad vähendada stressi, alandada kõrget vererõhku, reguleerida veresuhkru taset ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Looge sotsiaalsed suhted. Üksildased inimesed on ekstravertidega võrreldes vastuvõtlikumad kardiovaskulaarsele tervisele. Mõni uuring näitab, et üksindus on suurem mure kui suitsetamisest loobumine või trenn.
- Liituge klubi, jõusaaliklassi või vabatahtlike tegevusega, et ennast kodust välja sundida. Vabatahtlik tegevus aitab teil end paremini tunda nii füüsiliselt kui vaimselt.
- Pärast tööd mine sõprade või kolleegidega välja.
- Meeleolu tõstmiseks kohtuge inimestega ja rääkige nendega.
Looge lõõgastav keskkond. Looge vaikne keskkond, kus saate lõõgastuda, kui tulete kiirelt päevalt koju. Samuti olge tähelepanelik kaootiliste, kaootiliste või konfliktsete olukordade suhtes, mis teid stressi tekitavad. Selle asemel minge positiivse tundega kohtadesse.
- Õhkkonna rahustamiseks asetage värsked lilled lauale, vahekäigu lähedale ja magamistuppa.
- Lõhnamine aitab luua rahu ja lõõgastust.
- Looduslik päikesevalgus pole mitte ainult kehale, vaid ka vaimsele tervisele.
- Avage kardinad ja laske päikesevalgusel toas paista. Päikesevalgus tekitab sinus sooja tunde ja rõõmu.
- Maja puhastus. Räpane maja tekitab kaose, korrastamatuse tunde.
Magage piisavalt. Kui soovite oma keha kortisooli taset reguleerida ja vähendada, peate sügavalt magama ja piisavalt magama, vähemalt 8 tundi päevas. Uni mõjutab välimust, töö kvaliteeti ning üldist elukvaliteeti ja pikaealisust. Seetõttu on piisavalt magada väga oluline samm. reklaam
3. meetod 4-st: muutke oma dieeti
Ärge tarbige kofeiini. Ära joo liiga palju kohvi. Hoolimata mõjust stressi vähendamisel ja keskendumisele kaasaaitamisel, suurendab kofeiin kortisooli taset kuni 18 tundi pärast allaneelamist. Kofeiiniga joogid sisaldavad nii soodat kui teed. Kui te kohvi ei joo, saate nii raha kokku hoida kui ka kortisooli taset kontrolli all hoida.
- 350 ml tassi kohvi sisaldab 200 mg kofeiini. See kofeiini kogus suurendab kortisooli taset tunni jooksul 30%. Kohvi (kofeiini) dieedist välja jätmine on kiireim viis kataboolse ainevahetuse vähendamiseks ja anaboolse ainevahetuse suurendamiseks.
- Liiga palju kofeiini tarbimine, mis on üle 500 mg päevas, võib põhjustada peavalu, rahutust ja ärevust. See mõjutab uneharjumusi ja suurendab kortisooli taset.
Tugevdatud C-vitamiiniga C-vitamiin on antioksüdant, mis tugevdab rakumembraane, toetab immuunrakkude tööd ja viib läbi kollageeni sünteesi. Just need C-vitamiini rakke kaitsvad toimed aitavad stressiga võidelda.
- C-vitamiini leidub tsitrusviljades, nagu apelsinid, sidrunid, greibid ja tomatid, brokoli, paprika.
- C-vitamiini lisamine annusega 1000 mg päevas parandab oluliselt neerupealiste võimet normaliseerida kortisooli sekretsiooni.
- Multivitamiinid koos teise "stressi vähendava valemiga", sealhulgas vitamiinid B1, B5 ja B6, aitavad samuti kortisooli taset normaliseerida.
- Mineraalid nagu magneesium vähendavad kortisooli taset pärast treeningut oluliselt, tsink aga aitab vähendada kortisooli taset vereplasmas pärast treeningut.
- Lisaks stressi vähendamisele ja kortisooli taseme kontrollimisele tugevdavad need toidulisandid ka immuunsust.
Täiendada melatoniiniga. Melatoniin on looduslik hormoon, mida keha toodab öösel ärkveloleku / unetsükli reguleerimiseks. Enne magamaminekut saate melatoniini taset tõsta, võttes toidulisandi, et uni kestaks vähemalt 8 tundi.
- Kuigi melatoniini ja keha vahel on selge seos, pole selle mõju kõigile ühesugune. Seetõttu peate enne melatoniini toidulisandite kasutamist konsulteerima oma arstiga.
Reguleerib veresuhkrut. Insuliini sekretsiooni piiramiseks vältige rafineeritud süsivesikute ja suhkrute tarbimist. Selle asemel sööge väikseid toite, mis on täis valke, kompleksseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu, nagu oliiviõli ja linaseemneõli. Need toidud aitavad vähendada kortisooli taset.
- Glükagooni toodetakse öösel magamise ajal ja söögikordade vahel. Veresuhkru reguleerimiseks ja energiabilansiks peate seda hormooni kontrollima. Kui esineb tasakaaluhäire, tekib kortisool veresuhkru taseme tõstmiseks.
- Peaks janu toomiseks vett jooma tooma ja organismile vett pakkuma.
4. meetod 4-st: määrake neerupealiste probleem
Tea neerupealiste puudulikkuse märke. Neerupealiste puudulikkus või Addsoni tõbi tekib siis, kui keha ei tooda piisavalt kortisooli. Kuigi neerupealiste puudulikkus on krooniline haigus, mida ei ravita, võib hormoonravi olla tõhus. Neerupealiste puudulikkuse sümptomiteks on:
- Liigne väsimus
- Kaalukaotus
- Madalam vererõhk, mis viib teadvuseta
- Hüpoglükeemia
- Söögiisu ja / või söögiisu kaotus
- Iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus
- Kõhuvalu
- Lihasvalu või liigesevalu
- Pettunud, ärrituv
- Depressioon
- Tuim nahk
Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate neerupealiste puudulikkust. Teie arst võib neerupealiste probleemide diagnoosimiseks teha katseid. Testimine võib hõlmata järgmist:
- Vereanalüüsid naatriumi, kaaliumi, kortisooli ja hormooni ACTH taseme mõõtmiseks.
- ACTH stimulatsioonitest, mille käigus mõõdetakse kortisooli sisaldust veres enne ja pärast sünteetilise ACTH süstimist. Kui neerupealised on kahjustatud, jääb kortisooli tase püsivaks
- Kompuutertomograafia neerupealiste suuruse kontrollimiseks.
Neerupealiste puudulikkuse ravi kortikosteroididega. Kui tehakse kindlaks, et teil on Addisoni tõbi või mõni muu neerupealistes esinev haigus, soovitab arst ravi. Neerupealiste puudulikkus võib ravimata jätmisel olla eluohtlik ja põhjustada ägedat neerupealiste puudulikkust.
- Võtke kortikosteroide. Kortisooli asendamiseks võib suu kaudu manustada hüdrokortisooni, prednisooni või kortisoonatsetaati.
- Tehke kortikosteroidi süst, kui olete haige või teil on hädaolukord. Kui oksendate ja ei saa alla neelata või teil on hädaolukord, näiteks äge neerupealiste puudulikkus, võite manustada kortikosteroidi süsti.
- Võtke kaasa täiendavaid ravimeid. Ravimi kaasa võtmise unustamisel võivad olla tõsised tagajärjed. Seetõttu on soovitatav ravimit lisada tööl, rahakotis, kotis või seljakotis; reisil kohver.
- Mõelge rahakotis haigust hoiatavast käevõrust ja meditsiinikaardist. Kortisooli taseme tugev langus võib põhjustada teadvuse kaotuse või teadvuse kaotuse. Sellisel juhul aitab haigushäire käevõru meditsiinipersonalil kiiremini välja selgitada põhjus.
Tuvastage ägeda neerupealiste puudulikkuse tunnused. Äge neerupealiste puudulikkus (või äge Addisoni tõbi) tekib siis, kui kortisooli tase langeb järsult ja ootamatult. See juhtub siis, kui neerupealised on kahjustatud, enamasti neerupealiste haiguste tõttu. Äge neerupealiste puudulikkus tuleb koheselt ravida hüdrokortisooni süstimisega. Kui teil on mõni järgmistest märkidest, eriti kui teate, et teil on Addisoni tõbi, pöörduge kohe arsti poole:
- Valu alaseljas, kõhus või jalgades
- Palavik
- Raske oksendamine ja kõhulahtisus põhjustab dehüdratsiooni
- Madalam vererõhk
- Teadlikkuse kaotus
- Kõrge kaaliumisisaldus (hüperkaleemia) ja madal naatriumisisaldus (hüponatreemia)
- Šokk (külm, niiske nahk; kahvatud sõrmed ja varbad; kiire hingamine; segasus)
- Väsinud
