Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
15 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
On väga loomulik, et kõigil on korraga negatiivsed mõtted. Liiga negatiivne mõtlemine võib aga tekitada palju probleeme. Kui need on vabalt arenenud, võivad need mõjutada paljusid meie elu ja heaolu, sealhulgas füüsilist tervist. On palju lihtsaid meetodeid, mis aitavad teil seda mõtteviisi muuta ja avada positiivsema väljavaate, sealhulgas monoloog, visualiseerimine ja enda tähelepanu juhtimine. Lugege edasi, et saada rohkem teada negatiivsete mõtetega toimetuleku kohta.
Sammud
1. meetod 3-st: mõistke oma negatiivseid mõtlemismustreid
Mõistke, et ka negatiivsetel mõtetel on oma roll. Kuigi tüütud ja rahutavad, on negatiivsetel mõtetel ka head kavatsused. Mõned psühholoogid usuvad ka, et natuke pessimismi on kasulik, sest see sunnib meid leidma ja mõistma, kui asjad valesti lähevad.
- Tea, et sa pole oma negatiivsete mõtetega üksi. Negatiivne mõtlemine moodustab suure osa meie mõtlemisest, isegi inimese psühholoogia atribuudi. Nagu meie esivanemad, nii õpivad ka inimesed pidevalt oma ümbrust ja teevad jõupingutusi, et muuta paremaks. See protsess tekitab probleeme, kui hakkame uskuma, et need negatiivsed mõtted on tõesed.
Tea, millal negatiivsed mõtted häirivad. Negatiivsed mõtted satuvad hätta, kui need segavad teie käitumist ja põhjustavad teie igapäevaelus probleeme. Seejärel peate võib-olla otsima vaimse tervise spetsialisti abi. Teie probleemid muutuvad pingeliseks, kui domineerib negatiivsus, sest ootate, et juhtuks midagi halba. Seda nähtust nimetatakse "eneseteostavaks ennustuseks", mis kirjeldab nõiaringi, kui teie mõtteviis või olukorra ootamine moodustab uue harjumuse ja see harjumus põhjustab ootamise. Teie ootamine saab tõeks.- Näide: arvate, et kukute homme inglise keele testil läbi. Kui mõtteviis nagunii ebaõnnestub, on teie käitumine testiks ettevalmistamata. Ja nii igatsed. Selle pikaajaline tagajärg on see, et hakkate arvama, et olete testide tegemisel kas rumal või halb ja selline mõtteviis toob eksamitel kaasa muid probleeme.
Ole tähelepanelik negatiivsete mõtlemismudelite suhtes. Negatiivset mõtlemist on mitmel erineval kujul. Seda tüüpi mõtlemisega kursis olemine võib aidata teil teada saada, kui mõtlete negatiivselt, ja proovida samal ajal sellele vastu astuda. Iga negatiivne mõte ei sobi teatud tüüpi jaoks, kuid on olemas mõned levinud negatiivsete mõtete tüübid, mis võivad teie meelest läbi mängida.- Sõelumine: te ignoreerite kõiki olukorra positiivseid külgi. Näiteks kui läbite C + -ga väga raske aine ja lootsite enne A-d saada, võite mõelda: "Ma olen keskpärane õpilane."
- Must või valge mõtlemine: keeldute hallide alade tajumisest, samal ajal hindate "kõik või mitte midagi". Näiteks kui saate B-, kui eeldate, et saate A, võite mõelda endast näiteks: "Ma olen kaotaja."
- Liigne üldistamine: te eeldate, et midagi juhtus üks kord ja see juhtub uuesti. Näiteks kui saate B-, kui loodate A-d saada, võite mõelda: "Ma saan B-testi ainult".
- Järeldus kiirustades: oletame, et teate, mida teised inimesed mõtlevad või tunnevad. Näiteks kui saate A-d oodates B-, võite mõelda: "Õpetaja arvab, et ma olen loll."
- Probleemi süvendamine: sa arvad, et alati juhtub halvim. Näiteks enne iga testi sooritamist mõtlete: "Ma saan oma klassi madalaima punktisumma!"
- Isikupärastatud: usute, et mõjutate olukordi või sündmusi, mis on praktikas teie kontrolli alt väljas. Näiteks kui te karjute alati oma ülemuse kallal, võite mõelda: "Ma panin teie ülemuse kogu aeg karjuma, see on minu süü."
- Kontrolli eksitus: tunnete, et olete täielikult kontrollitud või täielikult kontrollitud. Näiteks võite mõelda: "Ma ei saa midagi teha, et saada matemaatikas A".
- Õigluse eksitus: usute, et elu on oma olemuselt ebaõiglane. Näiteks võite mõelda: "Sain matemaatika B-klassi, sest elu on alati ebaõiglane."
- Süüdistada: eeldate, et teised on teie tunnete eest vastutavad. Näiteks võite mõelda: "Lan Anhi asjatundlikkus teeb mulle pettumuse".
- Mõelda emotsioonide järgi: te eeldate, et algne tunne on õige just sellepärast, et teil on see olnud. Näiteks võite endale öelda: "Tunnen end kaotajana, seega olen läbikukkunud."
- Eksitus muutuse osas: sa usud, et teised peavad sind õnnelikuks muutma.Näiteks võite mõelda: "Ma pole kunagi õnnelik, kui Lan Anh oma suhtumist ei muuda".
- Märgistage tervik: sildistate ennast või teisi mõne sündmuse või tegevuse tõttu halvasti. Näiteks kui unustasite testi jaoks ülevaatuse teha, võite mõelda: "Ma pole usaldusväärne."
Pange oma mõtted päevikusse, et paremini mõista, mis teie negatiivseid mõtteid käivitab. Võite hakata negatiivseid mõtteid mõistma ja neid töödelda, kui neid üles kirjutate. Alustage sündmuse salvestamisest, kus soovite, et see juhtuks teisiti, või arvate, et saaksite sellega paremini hakkama. Samuti peaksite võimalusel silma peal hoidma, kuidas te üritusega suhtute.- Näiteks võite salvestada sellise sündmuse: „Ma ei osanud oma inglise keelt hästi. Tundsin end enne testi sooritamist närvilisena, sest see meenutas mulle viimast testi, mida ma ei läbinud ”.
Tehke kindlaks oma teadvuseta mõtted. Lisaks negatiivsetele mõtetele olukorra kohta võtke teadmiseks ka oma teadvuseta mõtted. Need on teadvustamatud mõtted, mis alati pähe tulevad. Nad tulevad ilma ette teatamata ja põhjuseta.
- Näiteks võite tahtmatult mõelda: "Ma olen loll". "Olen inimene, kes peab pettuma" või "Minu elu ei saa kunagi edukas".
Tehke kindlaks negatiivse mõtlemise tüüp. Vaadake üle kõige levinumad negatiivsete mõtete tüübid, et näha, millisesse mõtlemisse te langete. Nimetage oma mõtlemismustrid ajakirjas pärast nende tuvastamist.
- Näiteks kui arvate: "Ma olen rumal", siis võiksite nimetada mõtte: "Must või valge mõtlemine", sest te eirate oma häid tegusid.
Tehke kindlaks võimalikud mured. Negatiivsete mõtetega toimetulemiseks peate neist paremini aru saama, nii eelarvamustest kui ka nendega seotud uskumustest. Valige negatiivne mõte ja mõelge muredele, mis võivad selleni viia.
- Näiteks võivad teil tekkida negatiivsed mõtted, näiteks: "Ma olen loll". See mõttemotivatsioon võib olla seotud teie kahtlusega oma intelligentsuse ja loomulike võimete suhtes.
Uurige negatiivsete mõtete juuri. Ärge unustage, et teie negatiivsed mõtted on seotud teie veendumuste või eelarvamustega. Oluline on proovida leida nende veendumuste või stereotüüpide juured ja olla kindlalt otsustanud need kõrvaldada.
- Näiteks kui teil on sageli ärevaid mõtteid eksamil ebaõnnestumise kohta, arvestage rollidega, mida teie vanemad ja õpetajad selle veendumuse loomisel mängivad. Kas nad ütlevad sageli, et kui eksamitel pidevalt kukkuda, pole teil elus edu?
Väljakutse oma mõtetele. Samuti võite küsitavaid küsimusi esitades oma mõtetest paremini aru saada. Seda meetodit saab kasutada siis, kui olete teadlik ja suudate neid negatiivseid mõtteid ära tunda. Selle eesmärk on aidata teil mõista, et enamik mõtteid ei vasta tõele, vaid lihtsalt reageerivad millelegi. Esitage endale järgmised küsimused:
- Kas see mõte on õige?
- Kui arvate, et see on tõsi, siis miks teate, et see on tõsi? Mis tõestus teil on?
- Kuidas reageerite negatiivsetele mõtetele? Milliseid tegevusi, mõtteid ja tundeid see sinuni viib?
- Kuidas muutuks teie tegevus ja käitumine ilma nende mõteteta?
Tehke kindlaks valdkonnad, mis vajavad muutmist. Muutumiskohtade leidmine, mis peavad muutuma, aitab teil tähelepanu juhtida ja luua oma elus palju head. Küsige endalt, kas teie mõtted on seotud teie elu teatud aspektidega, näiteks karjääri, suhte või tervisega? Valige üks nendest piirkondadest ja uurige, mida saate olukorra parandamiseks teha.
- Näiteks kui teie töö on alati stressirikas, mõelge, mida saaksite muuta. Võib-olla peate veel töötama pikki tunde, kuid peate olema ületöötanud. Võite leida võimalusi mittevajalike ülesannete vähendamiseks või ajaplaneerimise parandamiseks. Lisaks saate õppida stressi vähendamise viise.
2. meetod 3-st: arutage negatiivseid mõtteid
Mõistke oma mõtete töötlemise eeliseid valjusti rääkides. Lisaks negatiivsete mõtete registreerimisele ja nende kajastamisele saate reageerida ka oma negatiivsetele mõtetele. Positiivsed monoloogid võivad aidata teil oma vaateid järk-järgult muuta ja enesekriitikat vähendada.
Parandage negatiivsed mõtted nende tekkimisel. Positiivse monoloogi algatamiseks ärge laske negatiivsetel mõtetel mööda minna, muutmata seda positiivseks. Esialgu võib see olla keeruline, kuid järk-järgult muutub praktika lihtsamaks ja hakkate kujundama positiivsemaid väljavaateid. Kui järgmine kord tekib negatiivne mõte, muutke see positiivseks mõtteks.
- Näiteks kui pähe tuleb mõte: "Ma ei saa kunagi kaalust alla võtta, sundige ennast seda mõtet positiivseks kinnituseks parandama. Võiks öelda umbes nii: "Jätkan kaalu langetamist". Muutes oma negatiivsed mõtted lootustandvaks kinnituseks, sunnite end keskenduma olukorra positiivsele poolele.
Näidake, et teie mõtted ei vasta tõele. Oma negatiivsete mõtetega saate hakkama, kinnitades, et need on lihtsalt mõtted ega kajasta seda, kes te olete. Iga kord, kui mõni mõte pähe tuleb, öelge see kõva häälega välja ja peate teadma, et see on lihtsalt mõte.
- Näiteks kui teie mõte pähe tuleb: "Ma olen ebaõnnestunud", mõistke, et see on lihtsalt mõte. Seda saate teha, öeldes endale: "Ma arvan, et olen ebaõnnestunud."
Tehke kindlaks oma negatiivsete mõtete liikumapanev jõud. Ärge unustage, et mõnikord tulevad negatiivsed mõtted kasuks. On olukordi, kus teie mõistus üritab teid lihtsalt takistada või kaitsta võimalike ebaõnne eest. See aga ei tähenda, et need teie jaoks ei tekitaks häiret. See tähendab, et peate leidma teise viisi sellist tüüpi mõtlemiseks. Meelele aitäh ütlemine on viis, kuidas tulla toime negatiivsete mõtetega, mis üritavad teid oma olemuselt kaitsta.
- Näiteks võite mõelda: "Ma jään selle liiklusummiku tõttu tööle hiljaks ja ülemus norib mind." Siis võite endale öelda: „Tänan mõistust. Täname, et muretsete minu pärast, kuid teil pole praegu vaja midagi teha.
Tehke kindlaks oma "lood". Negatiivsete mõtlemisviiside kahjulikke mõjusid saate vähendada, kui märkite need vastavalt nende jututüübile. Teisisõnu võib teil olla mitut tüüpi mõtlemist, kuid lühidalt öeldes on neil kõigil sama põhitähendus. Oma negatiivsete mõtete teadasaamine ja nende sildistamine võib aidata teil nendel mõtetel edasi minna.
- Näiteks kui mõtlete sageli: "Ma tegin halba tööd", võiksite endale öelda: "Oh, siin on lugu" Ma olen halb töötaja ". Mõtet sel viisil määratledes tuletate endale meelde, et teil on sageli selliseid mõtteid.
Muutke oma negatiivsed mõtted lauluks. Negatiivse mõtte tuvastamiseks ja parandamiseks võite aeg-ajalt ringi mängida. See kõlab naljakalt, kuid lauldes saate oma negatiivsed mõtted hajutada. Negatiivsete mõtete sõnadeks muutmiseks võite kasutada sellise tuttava loo meloodiat nagu "Bac Kim thang" või "Palju õnne sünnipäevaks".
- Kui teid laulmine ei huvita, võite oma negatiivseid mõtteid väljendada naljaka häälega, nagu koomiksitegelane.
3. meetod 3-st: arendage positiivseid mõtteid
Nõus sellega, et negatiivseid mõtteid jätkub. Negatiivne mõtlemine pole häbi; Ärevus tekitab negatiivseid mõtteid ja need ei esinda seda, kes sa oled. Negatiivsete mõtete hajutamise soov ainult halvendab olukorda. Negatiivsed mõtted vähenevad aja jooksul ja harjutades.Saate kontrollida oma negatiivsete mõtete mõju teile seni, kuni teil on harjumus oma mõtteid ja nende rolli vaadata.
Hajutage ennast positiivsete tegevustega. Sul pole palju aega oma mõtetel peatuda, kui oled hõivatud. Lisaks tuletab hõivatud olek teile meelde asju, mida armastate. Leidke huvitavaid tegevusi või proovige midagi uut. Proovige järgmisi tegevusi:
- Kõndimisharjutus: aitab teil füüsilise tegevuse abil oma meelt lõdvestada ja stressi vähendada.
- Jalutage lemmikpaigas, näiteks pargis.
- Vaadake televiisorist filmi või komöödiasaadet, lugege lõbusat lugu või kuulake oma lemmikraadiosaadet.
- Veetke aega sõprade, pere või kogukonnaga. Teistega ühenduses püsimine võib aidata teil end positiivsemalt tunda ja vähem mõelda enda peale.
Hoolitse enda eest. Enda eest hoolitsemine võib aidata ka negatiivsete mõtetega toime tulla. Tervislikult toitudes, piisavalt magades ja regulaarselt treenides tunnete end füüsiliselt ja vaimselt paremini. Ärge unustage korralikult süüa, piisavalt puhata ja regulaarselt treenida, et jõuda kõige tervislikuma ja õnnelikuma seisundini.
- Proovige süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja tailiha. Vältige tervisele kahjulikke toite, piirake suhkrut ja liiga palju rasva.
- Magage öösel 7–8 tundi. Pidage meeles, et need on ainult täiskasvanutele soovitatavad ajad. Mõned inimesed võivad magada vähem kui 7 tundi või vajavad rohkem kui 8 tundi und öö kohta.
- Harjutage 30 minutit päevas, kolmel päeval nädalas. Kas see on vaid 30-minutiline jalutuskäik või kaks 15-minutilist jalutuskäiku, võib treeningu jaoks arvesse võtta.
Julgustage ennast positiivsete kinnitustega. Positiivsed sõnad aitavad teil toime tulla negatiivsete emotsioonidega, mis sageli kaasnevad negatiivsete mõtetega. Veeda iga päev mõni minut peegli ees seistes ja ütle sulle midagi julgustavat. Võite öelda midagi, mida usute, et teil on, või midagi, mida soovite endasse uskuda. Mõned positiivsed kinnitused võivad hõlmata järgmist:
- "Olen intelligentne inimene."
- "Olen mõtlik sõber."
- "Inimestele meeldib minu kõrval olla."
Andke endale andeks vigade tegemine. Enese andestamine, nagu ka sõbra andestamine, on negatiivsete mõtetega toimetuleku õppimise oluline osa. Kui tegelete tehtud vigadest tulenevate negatiivsete mõtetega, peate õppima endale andestama. Enda andestamise harjutamine, kui teete vea, nagu andestamine parimale sõbrale, on viis oma sisemise hääle vaigistamiseks.
- Järgmine kord, kui vea teete, hinga sügavalt sisse ja proovige kõik negatiivsed mõtted maha suruda. Selle asemel võite harjutada ütlemist näiteks: "Ma tegin midagi valesti, kuid see ei teinud minust halba inimest".
Õnnitlege end väikeste õnnestumiste puhul. Teine võimalus negatiivse mõtlemise ületamiseks on õnnitleda ennast, kui olete midagi head teinud, ja tuletada meelde minevikus tehtud häid asju. Aeg-ajalt ennast tasustavate komplimentide abil saate keskenduda oma headele omadustele ja lõpetada negatiivsete mõtete ja tunnete peatumise.
- Näiteks selle asemel, et jääda õnnetu kooliürituse juurde, valige mõni oma saavutustest ja õnnitlege ennast. Võiks öelda umbes nii: "Tegin täna jõusaalis suurepärast tööd!".
Nõuanne
- Kui negatiivsed mõtted on nii suured, et te ei saa nendega ise hakkama, hankige abi litsentseeritud spetsialistilt. Terapeut aitab teil metakognitiivsete ravimeetoditega negatiivsete mõtetega toime tulla.
Hoiatus
- Negatiivsete mõtete muutmine võtab aega ja otsusekindlust ning mõnes mõttes murrad vana harjumuse. Ära oota, et muutud ühe või kahe päeva jooksul, vaid ole enda suhtes kannatlik. Aja jooksul leiate, et asjad lähevad positiivses suunas.
