Sisu

• Sammud

Kas sa näed tihti vaeva, et kaua magada? Siis pole sa üksi! Õnneks on üsna palju lahendusi, mida saate proovida. Mõned elustiili muutused ja püsivus aitavad teil igal õhtul kiiresti magama jääda!

Sammud

1. meetod 4-st: keskkonnatingimuste parandamine

1. 

   Magage pimedas toas. Jätke tuled tund aega enne magamaminekut hämaraks, kustutage voodisse minnes kõik lae- ja lauavalgustid.Igasugune tugev valgus (mitte ainult elektroonikaseadmete ekraanidelt tulev valgus) paneb teie keha arvama, et on veel vara magada.
   • Kui soovite enne magamaminekut lugeda või märkmeid teha, kasutage laualambi või laevalgusti asemel väikest lugemistuld. Sinine valgus võib teid ärkvel hoida, seega otsige ümmargusi sibulaid, mis annavad sooja valgust. Kollane lambipirn on hea valik.
   • Kui kasutate heleda ekraaniga kella, jätke valgus hämaraks või vähendage ekraani heledust. Samuti hoidke kella oma voodist eemal, et teil ei tekiks kiusatust hetke aega kontrollida.

2. 

   
   
   Piirake häirivaid helisid. Kui võimalik, hoidke magamistoa heli öösel minimaalsena. Näiteks kui klassikaline kõditav tiigerkell raskendab uinumist, vahetage välja kell, mis häält ei anna. Kui jagate ruumi teiste inimestega, paluge neil uinumise ajal vaigistada toa helide, näiteks häälte, muusika või telesaadete helitugevust.

3. 

   
   
   Jahutage tuba. Kui teie kehatemperatuur on madalam, on lihtsam magama jääda, seega proovige konditsioneeri temperatuuri alandada. Abi võib olla temperatuurist 16 kuni 21 kraadi C. Hoidke temperatuuri natuke madalamal kui tavaliselt, kuid mitte nii madalal, et see tekiks külmavärinaid.

4. 

   Reguleerige padi nii, et keha oleks sirgjooneline. Ideaalis peaksite magama nii, et kael oleks puusadega joondatud. Puusade neutraalsuse tagamiseks proovige padi põlvede vahele asetada. Vajadusel ostke uus padi, kui kasutatavad padjad pole mugavad ja õiges asendis.
   • Proovige magada selili või külili. Need on teie selgroo jaoks parimad asendid ja võivad aidata teil paremini magada. Magades selili lebamine hoiab ka hingamisteed puhtana, aidates leevendada uneapnoe sümptomeid.
   • Kui uneapnoe takistab teil täisööd magada, pidage nõu oma arstiga. Arst võib soovitada uneproovi, et näha, kas peate kasutama pidevat ülerõhuga ventilaatorit.

5. 

   
   
   Proovige valge müra masinat. Magada on raske, kui teie kodu asub pärast magamaminekut suure liiklustiheduse või häirivate helidega tee lähedal. Võite osta valge müra masina või mängida looduslikke helisid, nagu näiteks lainete põrkumine või küürvaalade laulmine.
   • Samuti saate kuulata rahustavat ja lõõgastavat muusikat, näiteks klassikalist või nüüdismuusikat.
   • Püüdke magamise ajal kõrvaklappe mitte kanda, kuna peakomplekt võib une pealt libiseda ja äratada. Soovitav on kasutada väliste kõlaritega muusikaseadet.

6. 

   Osta uued madratsipadjad ja linad. Madratsid võivad olla tegur, mis muudab magamise keeruliseks. Kui teie madrats on liiga kõva, roostes või tükiline, pöörake madrats ümber või asetage poroloon peal. Kui teie linad või tekid on karmid või ebamugavad, ostke pehmemad tekid ja linad.
   • Kui teie eelarve lubab, saate taskukohaste hindadega kvaliteetseid tooteid otsida veebis või minna kauplustesse.
   • Otsige kiudainerikkaid voodipesu. Mida suurem on kiudude tihedus, seda pehmem on kangas.

7. 

   Loe voodist, kui sa ei saa magada. Võite jääda stressis ja erksaks, kui jääte voodisse midagi tegema. Kui olete proovinud magada kuni 20 minutit ja teil pole endiselt tulemusi, proovige natuke lugeda. Voodis lugemine võib aidata teil mõelda ja uinuda.
   • Võimaluse korral lugege ekraanilugemiste asemel trükitud raamatuid. Elektrooniliste ekraanide kiiratav valgus võib sind ärkvel hoida.
   reklaam

2. meetod 4-st: kasutage lõõgastustehnikaid

1. 

   Proovige lambaid lugeda aeglaselt ja sügavalt hingates. Loendamine on tavaline tava, kuid saate seda parandada, kui loete loendamise ajal sügavaid ja kontrollitud hingetõmbeid. 4-ni loendamisel hingake sisse, hoidke seda paar sekundit ja seejärel aeglaselt umbes 8 sekundit. Mõtete puhastamiseks ja pulsi aeglustamiseks proovige keskenduda ainult loendamisele ja hingamisele.

2. 

   Kujutage ette rahulikku stseeni. Võite proovida ka meditatsioonitehnikate kasutamist, näiteks rahulike rahustavate stseenide visualiseerimist. Mõelge kohast, kus tunnete end nii mugavalt, nagu rand või rahulik lapsepõlvekoht. Keskenduge kujutlusele, et olete seal, ja kujutage oma tundeid võimalikult üksikasjalikult ette.

3. 

   Proovige mõnda dünaamilist lõdvestusharjutust, venitust ja venitust. Alustage iga lihasrühma, näiteks varvaste, sissehingamisest ja venitamisest. Tunneta pinget lihasgruppides, seejärel lõdvestu välja hingates, kujutades ette pinge kadumist. Jätkake jalgade, kõhu, rindkere, käte ja pea lihasrühmade venitamist ja lõdvestamist.
   • Iga lihasrühma lõdvestades kujutage ette, kuidas pinge aeglaselt teie kehast lahkub.

4. 

   Leota kuumas vees. Võimalik, et enne magamaminekut on väga mugav minna kuuma duši alla või kümblustünni. Lisaks alandab mullivannist väljumine jahedasse magamistuppa kehatemperatuuri ja aitab uinuda.
   • Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et vannivesi oleks üle 38 kraadi kuum. Vesi, mis pole piisavalt soe, ei tööta sama hästi kui kuum vesi.
   • Mullivann töötab paremini, kui soovite lõõgastuda, kuid olgu see siis dušš või vann, veenduge, et naudite kuuma vett vähemalt 20 minutit.

5. 

   Raamatute lugemine. Lugemine võib stressi vähendada ja aitab meelt rahustada. Liiga erutumise vältimiseks lugege juba loetud raamatut ja hoiduge õuduse või tegevuse lugemisest. Ärge unustage valida trükitud raamatuid, kuna elektroonilised seadmed võivad magamise raskendada.

6. 

   Kirjutage päevik. Kui te ei suuda oma igapäevastes mõtetest või stressist lahti saada, proovige ajakirjade kirjutamist. Võite kirjutada päeva jooksul toimuvatest sündmustest ja koostada loetelu sündmustest, mis teid ärritavad. Võite vabaneda oma mõtetest, mida on lihtsam magada, kui mõtted on endast väljas ja paberile kirja pandud. reklaam

3. meetod 4-st: kasutage toitu, vett ja toidulisandeid

1. 

   Suupiste täisteratooteid või süsivesikuterikkaid toite. Süsivesikurikkad toidud võivad tekitada sinus sooja, unise ja mugava tunde. Söömine enne magamaminekut pole nii hea, kuid ka tühja kõhuga ei tohiks magama minna. Kui te ei saa magada, sest kõht vuhiseb, sööge kausitäis madala suhkrusisaldusega täisteratooteid, tükk moosiga määritud röstsaia, vaniljemaitselisi muffineid või juustuga täistera kreekereid.

2. 

   Joo sooja jooki. Soe ja meeldiv jook, mida saab nautida, võib aidata teie meelt ja keha lõõgastuda. Soe piim või soe taimetee on suurepärased võimalused. Spetsiaalne taimne kummel või lavendli taimetee võib aidata teil magada.
   • Vältige kõiki kofeiiniga jooke ja ärge jooge vahetult enne magamaminekut midagi liiga palju. Kui enne magamaminekut liiga palju joote, peate võib-olla keset ööd üles minema, et tualetti minna.

3. 

   Võtke lisa. Sarnaselt kummeliteele aitavad ka kummelilisandid kiiremini magama jääda. Võite proovida ka palderjani, mis on üks vanimaid taimseid ravimeid, mida soovitatakse unetuse korral kasutada.
   • Enne taimsete toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te võtate retseptiravimeid.

4. 

   Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mis aitab öösel magada. Melatoniini toidulisandite pikaajalise kasutamise kohta pole palju uuringuid, kuid ühe tableti annus öö jooksul kuni kuu aja jooksul on ohutu.
   • Melatoniini võib leida ka banaanidest, kaerast, ananassist, apelsinidest, tomatitest ja kirssidest.
   • Nagu taimsete ravimite puhul, peaksite enne melatoniini toidulisandite võtmist nõu pidama oma arstiga.
   reklaam

4. meetod 4-st: elustiili muutused

1. 

   Järgige kindlat tava. Magama minek ja iga päev samal kellaajal ärkamine aitab teie kehal teada, millal puhata. Proovige igal õhtul magama minna samal kellaajal ja jätke äratus igal hommikul samal kellaajal - isegi nädalavahetustel!

2. 

   Lihtsalt säästke voodi lõõgastumiseks. Vältige voodis töötamist või muude tegevuste tegemist.Magamistuba peaksite reserveerima ainult magamiseks, et treenida keha seostama magamistuba hea unega.
   • Kuna see on magamiskoht, peaksite oma magamistoas olema korras ja mugav. Hoidke tuba puhas ja lõhnav ning vahetage linasid iga kahe nädala tagant.
   • Voodipesu kasutamine annab teile pehme ja sooja tunde. Proovige suure tihedusega voodilinu, suletekke ja poroloonist madratsikatteid. Võite proovida lisada ka patju.

3. 

   Lülitage tund aega enne magamaminekut kõik elektroonikaseadmed välja. Sellised tegevused nagu teleri vaatamine, sülearvuti, mobiiltelefoni või tahvelarvuti kasutamine võivad magamise raskendada. Kui magama jäämine on sageli keeruline, proovige vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada elektroonika, millel on ekraanid sisse lülitatud.
   • Lisaks ekraanide tugevale valgusele võib sotsiaalmeedias surfamine põhjustada stressi ja suurendada ärevuse taset. Öelge vähemalt tund enne magamaminekut ei Facebookile, Twitterile, Instagrami, e-postile, tekstile ja kõigile teistele suhtlusvõrgustikele.
   • Kui peate enne magamaminekut ekraani vaatama, reguleerige heledust võimalikult madalaks.

4. 

   Söö õhtusöök varem. Täisõhtusöök vahetult enne magamaminekut võib põhjustada veresuhkru kasvu ja seedesüsteemi tõsist tööd, mis põhjustab ebamugavustunnet. Proovige õhtusööki süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
   • Vältige õhtusöögi ajal vürtsikat toitu, sest vürtsikad vürtsid võivad magu häirida ja kehatemperatuuri tõsta. Mõned inimesed kogevad pärast vürtsika toidu söömist isegi õudusunenägusid või näevad kummalisi selgeid unenägusid.

5. 

   Ärge tehke öösel trenni. Vältige enne magamaminekut 4 tundi trenni ja vahetage treeningkava hommikuks. Päeval võimlemine on hea viis magamiseks, kuid öösel tehes võib see ärkvel olla.
   • Öine treening tõstab kehatemperatuuri, suurendab pulssi ja stimuleerib ajus kemikaale, mis ei lase sul magama jääda.

6. 

   Vältige kofeiini hilja päeval. Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke ega muid stimulante 6 tundi enne magamaminekut. Kui olete öösel vähendanud kofeiini tarbimist, kuid teil on endiselt probleeme unega, kaaluge kofeiinist täielikult loobumist.
   • Kehal kulub kofeiini töötlemiseks aega, nii et tass kohvi võib kehal töötada ikkagi 6 tunni jooksul pärast joomist.

7. 

   Püüa päeval mitte magada. Kui olete väsinud ja päev on olnud pikk, võiksite lihtsalt uinakut teha. Päeval magamine võib aga muuta teie unetsüklit ja raskendada öösel uinumist. Kui peate siiski uinakuid tegema, proovige valida aeg päeva alguses ja magada ainult kuni 20 minutit.

8. 

   Rääkige oma arstiga. Kui teie uneprobleemid häirivad teie funktsioneerimisvõimet või tekitavad depressiooni, on aeg leppida kokku kohtumine arsti poole. Kui te võtate ravimeid, peaksite ka oma arstilt küsima, kas need ravimid võivad teie und häirida ja kas on alternatiive. reklaam