Autor:
Robert Simon
Loomise Kuupäev:
21 Juunis 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Liiga suhkru söömine võib tervist mõjutada. Lisaks kehakaalu tõusule võib rohke suhkru söömine põhjustada ka põletikku, avaldada südamele kõrvaltoimeid, suurendada diabeediriski ja pikemas perspektiivis põhjustada neerukahjustusi. See on põhjus, miks paljud inimesed otsustavad suhkru söömise täielikult lõpetada. Kuid paljudele inimestele võib suhkru "loobumine" olla väga keeruline ülesanne. Samuti on üsna raske teada, millised suhkrud sobivad tarbimiseks ja millised võivad olla ebatervislikud, samuti eristada, millistes toitudes on looduslikke suhkruid ja millistes on lisatud suhkruid. Suhkrutüüpide ja selle mõju kohta teie kehale õppimine võib muuta teid õnnelikumaks, tervislikumaks ja aitab eelkõige paremini oma dieeti kontrollida.
Sammud
1. meetod 3-st: koostage suhkrudieedist loobumise avaldus
Otsustage täielikult peatada või järk-järgult vähendada. Kui otsustate toidust loobuda, peate otsustama, kas peaksite suhkru söömise täielikult lõpetama või selle järk-järgult dieedist välja jätma. Mõlemad viisid võivad põhjustada mõningaid sümptomeid, mis panevad teid võitlema, näiteks loobumine.- Kui tarbite regulaarselt palju suhkrut või olete suhkrut pikka aega tarbinud, võib suhkru järsk peatamine põhjustada mitmeid tõsiseid sümptomeid. Seega on parem mõne nädala jooksul dieedist suhkrut järk-järgult vähendada.
- Kui olete harjunud tarbima vähem suhkrut, ei põhjusta suhkru järsk peatamine liiga palju sümptomeid.
- Kui vähendate suhkrukogust oma dieedis järk-järgult, peate kindlasti olema oma valikutes tõeliselt aus. Ärge kasutage ettekäänet, et koguda kogu päevaks piisavalt suhkrut, et end magusale peole lubada.
Pea toidupäevikut. Cai tee pole kindlasti alati lihtne ülesanne.Pealegi on suhkru asendamiseks toidust toidu leidmine suhteliselt keeruline või aeganõudev. Alustage päevikute koostamist, söömiskavasid ja enesetunnet suhkrut vähendades.- Tehke mõlemad strateegiad ja tehke oma päevikusse märkmeid. Alustuseks võite pidada toidupäevikut, et jälgida, kui palju suhkrut päeva või nädala jooksul tarbite. Seejärel võite alustada plaani suhkrukoguse vähendamiseks dieedis.
- Toidupäevikus peaksite märkima ka muud tervislikud strateegiad, mida vajadusel kasutada. Teie jaoks sobiva meetodi leidmiseks peate võib-olla proovima mitut erinevat meetodit.
- Samuti saate märkmeid oma meeleolu või edusammude kohta. Päevikute koostamine on suurepärane viis selle ülesandega seotud stressi maandamiseks.
Ennustage loobumisel raskustes olevaid sümptomeid. Nagu paljudel teistel toidusõltuvustel, võivad teatud toitude söömise lõpetamisel tekkida mitmed sümptomid ja kõrvaltoimed. Ja see on täiesti normaalne. Pidage meeles, et suhkur on põhiliselt ravim. Mis tahes ravimi puhul võib selle lõpetamine tekitada iha või vaeva. See etapp möödub, kuid esialgne võitluste tunne on üsna ebamugav.- Kui kaua see iha sümptom kestab, sõltub sellest, kui palju suhkrut te päevas tarbite ja kui kaua. Mida rohkem suhkrut tarbite, seda raskemad on isud või seda kauem.
- Üldiselt võib esimesel nädalal või kahel pärast lõpetamist tekkida iiveldus, peavalu ja isegi ärrituvus. Teie keha lootis varem suhkruallikate toele, kuid nüüd, kui suhkrut pole saadaval, mõjutab see seda ilmselgelt, püüdes taluda, kuni keha harjub suhkrupuudusega.
- Pange oma võõrutusnähud päevikusse kirja ja kirjutage positiivsed mõtted suhkrust loobumise kohta, et motiveerida teid sellest faasist läbi saama. Tulemused väärivad teie tehtud pingutusi, kui olete sellest tundlikust etapist üle saanud, tunnete end tervislikumana ja energilisemana kui suhkrusõltuvuses.
Koostage plaan oma himude ületamiseks. Esimestel nädalatel võite mõelda kogu aeg koogikestele, jäätistele ja kommidele, kuid võite olla kindel, et isud kaovad lõpuks. Siin on mõned tehnikad, mis aitavad teil oma isusid ohjeldada:
- Lahjendage magusaid jooke. Sega tavaline sooda vee või magustamata seltzeri mineraalveega. Samuti saate mahla ja muid karastusjooke veega lahjendada. Alguses saate seda kasutada suhkruisu vähendamiseks, kuni tunnete end mugavalt lihtsalt vee või muude suhkruvabade jookide joomisele.
- Kasutage puuvilju. Kui ihkad magusust, võite proovida mõnda puuvilja, näiteks: ananass, mango, banaan, kuna need on teistest veidi magusamad.
- Pange kinni madala kalorsusega dieedist. Kui sa tõesti ihkad midagi magusat, mida isegi puuviljad või muud meetodid ei aita sul himu kontrollida, vali kalorite kontrollitud dieet. Pea kinni dieedist, milles on vähem kui 150 kalorit. Toidutarbimise kontrollimiseks võite osta väikeseid toiduportsjoneid kontrollitavaid toiduportsjoneid.
Liituge dieediprogrammi või dieedi tugigrupiga. Võõrutamine pole sugugi lihtne, seega vajate kellegi teise või kogenud tuge. Selle asemel, et proovida seda ise teha, registreeruge grupiprogrammi või tugigrupi liikmeks.
- Võite registreeruda otse- või veebipõhistesse tugigruppidesse. Võite jagada nii lõpetamise protsessi kui ka näpunäiteid selle kohta, kuidas teid selle etapi kaudu motiveerida. Tore, et keegi laseb teil oma saavutusi jagada!
- Jagage oma lõpetamisplaane sõprade ja perega. Mõnikord võib su loobumine mõjutada seda, kellega koos sööd. Seetõttu peaksite selgitama, miks loobute suhkrust, toidust, mida ei saa süüa, ja toidust, mida saate süüa. Paluge sõpradel ja perel aidata teil teekond lõpule viia ja isegi teiega liituda.
- Öelge sõbrale või perele eesmärk suhkrust loobuda, et sõber või sugulane saaks teid toetada. Lisaks aitab see piirata teiste inimeste võimalust lohistada või anda teile kõrge suhkrusisaldusega toite.
Valmistage ennast ette läbikukkumiseks. Meie elus on nii palju pidusid, et me ei saa osalemata jätta, eriti paljude atraktiivsete magusate ja atraktiivsete maiustustega, on teie teelt väga lihtne kõrvale kalduda. Kui olete ennast hellitanud, siis pole suurt midagi, lõpetage ja jätkake kohe pärast suhkruvaba dieeti.
- Proovige ajakirjas pidada arvestust selle kohta, mida te sööte ja mida tunnete seda süües. Mõnikord tunnete stressi või muid emotsioone, mis põhjustavad teie suhkruvabal teekonnal ebaõnnestumist.
- Kui võimalik, proovige hoiduda isegi ühest tükist või küpsisest. Seejärel pöörduge kohe tagasi suhkruvaba dieedi juurde.
- Pange tähele, et mõne päeva pärast tõuseb soov suhkru järele, nii et peate suhkrust ettevaatlikult eemale hoidma.
2. meetod 3-st: ostuharjumuste muutmine
Iga toitu ostes lugege hoolikalt pakenditeavet. Kui olete suhkrudieedil, olge toidupoodide toitude suhtes ettevaatlik, sest seal on palju kõrge suhkrusisaldusega toite.
- Pakendil olevate koostisosade ja toitainete tabelist saate vaadata, kui palju suhkrut iga portsjon sisaldab. Koostisainete tabeli kaudu ei saa te siiski öelda, kas see on looduslik suhkur või lisatud suhkur.
- Ole toidu ostmisel ettevaatlik! Muidugi, kõik teavad, et magusates toitudes on sageli palju suhkrut, näiteks küpsistes, kuid mitte kõik ei tea, et mõned soolased toidud sisaldavad suhkruid, näiteks salateid, saia ja ketšupit. Seetõttu kontrollige hoolikalt pakendil olevaid koostisosi ja vältige suhkrut sisaldavate toitude ostmist.
- Lugege koostisosi hoolikalt, et kontrollida, kas need sisaldavad suhkrut. Pange tähele, et mõned tooted sisaldavad koostisosade tabelis endiselt suhkrut, kuid ei sisalda lisatud suhkrut. Näiteks sisaldavad nii tavaline jogurt kui magustamata õunakaste looduslikku suhkrut.
- Lisatud suhkrud on tavaliselt sellised suhkrud nagu valge suhkur, fariinsuhkur, peedisuhkur, roosuhkur, melass, agaavisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, suhkruroo suhkur, mesi, vahtrasiirup, mahlakontsentraadid ja paljud muud suhkrud.
Asendage lisatud suhkur loodusliku suhkruga. Lisatud suhkur on toidule lisatud suhkrutüüp, mis suurendab magusust ja enamik lisatud suhkrutest ei sisalda toitaineid. Puuviljades ja piimas leiduvad looduslikud suhkrud koos vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega muudavad selle suhkru veelgi toitvamaks.
- Mõned looduslikud suhkrud, nagu fruktoos (puuviljades) ja laktoos (piimas). Kõik puuviljad, puuviljatooted (näiteks magustamata õunad) ja piimatooted (nagu jogurt, piim või juust) sisaldavad looduslikke suhkruid, kuid erinevates kogustes.
- Tervislike, looduslike suhkrute saamiseks võite toidud asendada lisatud suhkrutega. Maiustuste isu järele proovige looduslikke suhkruid sisaldavaid toite, näiteks puuvilju või jogurtit.
Vältige töödeldud toitu. Töödeldud toitudele lisatakse sageli suhkrulisandit, et parandada maitset, tekstuuri ja pikendada toidu säilivusaega.
- Külmutatud toidud, pakendatud suupisted, purgisupid, kastmed, salatikastmed on kõik suhkrut lisanud. Nii et kui võimalik, proovige neid ise teha.
- Proovige süüa terveid ja suhkruvabu toite. Näiteks kasutage suupisteks magustamata õunu või jogurtit. Lõhnav toit sisaldab tavaliselt suhkrut.
- Puuvilju võib töötlemisel lisada isegi suhkrulisandiga. Pikemaks täisväärtuslikuks jäämiseks võite juua kiududest eemaldatud puuviljamahla veega. Kui puuviljad on teie dieedil, siis on parem valida terved puuviljad.
3. meetod 3-st: söömisharjumuste muutmine
Jätke maiustused ja magustoidud vahele. Üheks levinumaks ja ilmsemaks toidulisandiks, mis sisaldab suhkrulisandit, on kommid, küpsised, koogid, saiakesed ja paljud muud magustoiduained. Peaaegu kõik teavad, et sellel toidul on selle töötlemisel palju lisatud suhkrut. Lõika välja maiustused ja magustoidud, mis aitavad teil kaotada suure osa suhkrust.
- Nagu varem mainitud, võite valida maiustustest või magustoitudest kohe täielikult loobuda või oma dieedist järk-järgult loobuda.
- Kui soovite samal ajal täielikult peatuda, peate alternatiivide otsimist ignoreerima. Kui soovite seda järk-järgult vähendada, võite selle asemel leida mõne tervisliku, loodusliku magusa toidu.
Valmistage ise maitsvad suhkruvabad alternatiivid. Maiustused pakuvad dieedil palju nalja. Kui proovite suhkrust lahti saada, on magusat ihaldades parem leida toiduaineid, mis sisaldavad vähe suhkrut või millel on loodusliku magususega toidud.
- Kasutage suhkru asendajana puuvilju. Proovige pärast õhtusööki süüa väike tassitäis puuvilju või piserdada kaneeliga. Kui lubate endale veidi suhkrut tarbida, võite süüa puuvilju koos vähese rasvasisaldusega jäätisega või kasta puuviljad tumedasse šokolaadi (šokolaad sisaldab vähe suhkrut).
- Kui teile meeldib küpsetatud või praetud toit, näiteks kuklid, pannkoogid või saiakesed, võite proovida suhkruvaba küpsetusmeetodit. Internetis on tänapäeval saadaval palju retsepte, milles on magustamata õunakastmed, bataadid või püreeritud kõrvitsad looduslike magusainetena.
- Kui teile ei meeldi süüa valmistada ega ise valmistada, võite osta madala suhkrusisaldusega toite. Diabeedihaigetele leiate mitmesuguseid toite või dieettoite. Kuid nendes toitudes on ka palju kunstlikke magusaineid.
Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol sisaldab ka suhkrut. Lisaks ei sisalda see jook mingeid toitaineid. Jätke alkohol täielikult maha või pidage kinni madala süsinikusisaldusega dieedist.
- Kõik alkohoolsed joogid sisaldavad suhkrut, mitte eriti magustatud keedised nagu margaritad.
- Kui soovite juua õlut, valige kerge, madala süsivesikusisaldusega variant, mis sisaldab kõige vähem kaloreid ja suhkrut.
- Kui soovite veini, proovige viinamarjaveini ja seltzeriveega valmistatud "spritzerit", mis on suhkrute ja kalorite poolest poolitatud.
- Kui soovite tavaliselt keedetud jooki juua, võite suhkru ja kalorite vähendamiseks paluda suhkruvaba jooki, näiteks seltzerit või dieet-soodavett.
Valige looduslike magusainetega valmistatud toidud. Kui vajate suhkrut, on parem minna looduslikumatele, vähem töödeldud suhkrutele.
- Magususe suurendamiseks võite proovida ka mett, agaavisiirupit, melassi või toasirupit.
- Kõik need toidud on looduslikud magusained ja võivad sisaldada isegi vitamiine ja antioksüdante.
- Veenduge, et kasutaksite ülalnimetatud magusainet, mitte segu. Näiteks müüvad mõned ettevõtted mett, kuid see on mee ja maisisiirupi segu. Ostke kindlasti 100% mett või 100% vahtrasiirupit.
Kui peate restorani minema, tellige targalt. Väljas söömine suurendab tõenäosust, et sööte palju suhkrut sisaldavaid toite, kuna restoranide toidul pole sageli toitumislehte, mida saaksite kontrollida. Enne tellimist peaksite küsima roa koostisosade serveerimist, kuid parem on strateegia, kuidas tellida toidule madalaim suhkrusisaldus. Restorani söögikorra suhkru piiramiseks võite proovida järgmist:
- Valige eelnevalt valmistatud kastmetega salatite asemel puhaste õlide ja äädikaga salatid. Teise võimalusena peaksite paluma ka oma kastme serveerimist.
- Nõuab, et pearoas ei oleks kastet ega kastet, kuna need kaks kastet võivad olla suhkrut lisanud. Nende üksuste jaoks on teil ka eraldi tellimus.
- Kui kahtlete, valige pajaroogade ja muude segatud roogade asemel, mis sisaldavad palju koostisosi, lihtsalt aurutatud köögiviljad või lihtsad praed. Valige roogadest kõige lihtsam, kuna neis on tõenäoliselt vähem koostisosi.
- Magustoitude jaoks valige terve puuvili või jätke magustoit välja.
Tehke vahet magusainetes. Kui üha rohkem inimesi lõpetab suhkru söömise ja muutub tervislikumaks, on teadlane madala kalorsusega alternatiivina välja töötanud kunstlikud magusained. Teatud kunstlikel magusainetel, nagu aspartaam, sahhariin, suhkrualkohol ja muud kunstlikud magusained, on kõigil erinevad kõrvalmõjud ja need võivad teie tervist kahjustada.
- Paljud uuringud on näidanud, et võõrutamise ajal võib kunstlike magusainete magus maitse sind ihaldada veelgi rohkem suhkrut.
- Vältige töödeldud toite, mis on magustatud kunstlike magusainetega, nagu dieedijoogid ja kõik toidud, mis sisaldavad magusaineid, kuid on märgistatud suhkruta, nagu kommid, jäätis, koogid jne
- Järgmised on mõned kunstlikud suhkrud, nagu aspartaam, atsesulfaam K, magusaine sahhariin, neotaam, sukraloos, maltitool, sorbitool või ksülitool. Vältige neid suhkruid, kui soovite loobuda.
Nõuanne
- Kui ihkad pidevalt suhkrut, võid mahla joomise või magusate toitude asemel süüa mõnda puuvilja. Puuviljadest saadud kiudained aitavad teil end täisväärtuslikumalt tunda (nii et teil pole kiusatust rohkem süüa) ning lisaks aitavad looduslikud suhkrud teie isusid pidurdada.
- Vältige ülesöömist, isegi kui see on tervislik ja ohutu, pole liiga palju süüa, isegi kui see on tervislik!
