Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Valku peetakse "makrotoitaineks" ehk toitaineks, mida inimkeha vajab suures koguses. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha kasutab valke, et teha kõike alates luudest ja juustest kuni lihaste ja vereni. Kuid erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei hoia inimkeha valke, mistõttu on ülimalt oluline, et dieedi kaudu oleks pidevalt valke. Kui saate teada valgurikastest toitudest ja kuidas neid oma dieeti lisada, on teil valgu lisamine lihtsam.

Sammud

1. osa 2-st: lisage dieeti valku

1. 

   Lisage dieedile mereande ja tailiha. Mereannid ja linnuliha on kaks rikkalikku valguallikat. Vähe sellest, aga mereannid ja linnuliha on ka paremad kui muud valguliha, kuna need sisaldavad suhteliselt vähe rasva.
   • Need pole mitte ainult rikkalikud valguallikad, vaid ka paljud mereannid, nagu lõhe, sisaldavad rikkalikult südames tervislikke oomega-3 rasvhappeid.
   • Kodulindude tume värv on suhteliselt rohkem rasva kui valge liha. Lisaks peaksite enne töötlemist eemaldama kodulindude naha, et vähendada küllastunud rasvade hulka.
   • Sealiha seljatükk on ka valgurikas valge liha. Sisefilee on vähem lahja kui linnuliha, kuid lahjem kui punane liha.

2. 

   
   
   Valige lahja veiseliha. Veiseliha nõudvate roogade jaoks peaksite valima lahja veiseliha. Lahjas veiselihas on tavaliselt ainult 1 gramm rohkem küllastunud rasva kui nahata kana. Valida saab reie ülaosa, sisefilee, ribide ja jahvatatud veiseliha seast. 100 g tailiha sisaldab vähem kui 10 g rasva, 4,5 g vähem küllastunud rasva ja vähem kui 95 mg kolesterooli.
   • Lisaks valguallikale sisaldab lahja veiseliha ka rauda, ​​tsinki ja B12-vitamiini.
   • Kui soovite osta tailiha, peaksite ostma liha, millel on silt „sisefilee” või „sink”.

3. 

   
   
   Suurendage madala rasvasisaldusega loomapiima tarbimist. Piim, juust ja jogurt on kõik valgurikkad toidud. Sellegipoolest on täispiimas palju kaloreid, seega peate valkude maksimeerimiseks ja kalorite vähendamiseks valima madala rasvasisaldusega piima (näiteks 1% rasva- või lõssipulbrit).
   • Piimatooted on ka kaltsiumirikkad ja paljud tooted on rikastatud D-vitamiiniga.
   • Kasutage valgurikka suupistena Kreeka või Islandi jogurtit. 180-grammine jogurti portsjon sisaldab 14 grammi valku, võrreldes 10 grammi madala rasvasisaldusega jogurtiga.

4. 

   
   
   Söö rohkem mune. Munad on kõige vähem kulukas valguallikas. Ameerika Südameliidu sõnul saavad terved täiskasvanud süüa ühe muna päevas.
   • Nagu piimatoodete puhul, saate dieedi abil maksimeerida valku ja vähendada rasva tarbimist. Munavalged sisaldavad peaaegu 50% valku ja peaaegu ei sisalda rasva. Nii saate munakollased ja valged eraldada. Teise võimalusena võite otsida munavalgeid ja lugeda hoolikalt silti, veendumaks, et munavalged ei lisa soola.

5. 

   Lisage oma dieedile oad. Oad on suurepärane valguallikas ja on täis kiudaineid ja toitaineid, mis hoiavad teid täis. Seetõttu on oad parim valik punase liha asendamiseks paljudes roogades. 1/2 tassi ube sisaldab rohkem valku kui 30 grammi grillpraadi.

6. 

   Söö palju sojaube. Sojaubades on ka palju valke, vähem rasva kui muudes toiduainetes, mis teeb neist südame tervisele hea.

7. 

   Kasutage suupisteks pähkleid. Mandlid, india pähklid ja pekaanipähklid on suhteliselt madala kalorsusega (umbes 160 kalorit / 30 g). Need pähklid sisaldavad umbes 5–6 g valku 30 g kohta ja sisaldavad palju kiudaineid, mistõttu on need tervislikumad kui magusad ja töödeldud suupisted.
   • Vältige soolaste või pakendatud / õlis röstitud pähklite söömist. Kuivatatud oad on parim variant valkude tarbimise maksimeerimiseks ja kalorite piiramiseks.

8. 

   Kaaluge toidulisandi või valgupulbri võtmist. Inimesed, kellel on valgupuudus või füüsiline aktiivsus, peaksid kaaluma toidulisandite kasutamist. Lisaks müüvad toidupoed mõistliku hinnaga ka valgubatoone või valgupulbreid, mida saate lisada smuutidele, kokteilidele, teraviljadele ja paljudele teistele roogadele.
   • Lugege hoolikalt silti, veendumaks, et see sisaldab vähemalt 6 g valku portsjoni kohta ning selles on vähe suhkrut ja vähe rasva.
   reklaam

2. osa 2: Valguvajaduse arvutamine

1. 

   Tehke kindlaks oma valguvajadus vanuse põhjal. Paljud inimesed arvavad, et valgu lisamine on parem. Siiski peaksite nõu pidama soovitatava valgu päevase annuse kohta. Parim viis põhineb vanusel:
   • 1-3-aastased lapsed: 13 g
   • 4-8-aastased lapsed: 19 g
   • 9-13-aastased lapsed: 34 g
   • 14-18-aastane noor naine: 46 g
   • Noored 14-18 aastat: 52 g
   • 19-70-aastased ja vanemad naised: 46 g (rasedatele või imetavatele naistele 71 g)
   • Isased 19–70 aastat ja vanemad: 56 g

2. 

   Siit saate teada valgu koguse mõnes tavalises toidus. Valgu koguse teadmine tavalistes toitudes on valgutarbimise suurendamiseks väga kasulik.
   • 1 tass piima sisaldab 8 g valku
   • 90 g lihatükk sisaldab 21 g valku
   • 1 tass keedetud ube sisaldab 16 grammi valku
   • 1 purk jogurtit 8 oz sisaldab umbes 11 g valku

3. 

   Arvutage oma proteiinivajadus portsjonite või päevase dieedi järgi. Valgu kogust grammides võib olla raske ette kujutada. Seetõttu võite arvutada nii, et päevane valgu tarbimine oleks 10-35% kaloritest.

4. 

   Tehke kindlaks, kas on vaja lisavalku. Sportlased ja eakad vajavad lihaste tervise ja luude funktsiooni säilitamiseks rohkem valku kui soovitatav päevane annus (RDA). Inimesed, kes vajavad palju liikumist, üle 65-aastased või neeruhaiguse või ainevahetusega inimesed, peaksid päevase valguvajaduse arvutamiseks nõu pidama dietoloogi või arstiga.
   • Taimetoitlased ja veganid on kaks valgu puuduse ohus olevat rühma. Lihavaba dieet võib siiski anda piisavalt valku. Taimetoidulistest valkudest lisamise kohta leiate muid artikleid.

5. 

   Hinnake oma praegust dieeti. Võib-olla saate oma praeguse dieedi kaudu piisavalt valku (isegi piisavalt füüsilise tegevuse jaoks). Toidu liigi ja koguse (sealhulgas suupistete, jookide ja toidulisandite) kohta saate iga päev arvestust pidada. Kui toidul on silt, arvutage valgu kogus grammides portsjoni kohta; teisest küljest on toidus leiduva valgu kogust võimalik otsida veebipõhise otsingu tabeli põhjal.

6. 

   Lugege etiketil olevat toitumisalast teavet. Peaksite tegema harjumuseks lugeda mõne tavalise toidu, näiteks piima, valgusisaldust, et planeerida oma igapäevane toitumine ja tagada piisav valgusisaldus. Teise võimalusena saate valida valguga rikastatud toidud, näiteks spordijoogid või energiat suurendavad toidud.

7. 

   Lisage loomset ja taimset valku igasse toidukorda. Erinevate toiduallikate tarbimine aitab teil rahuldada oma igapäevaseid valgu vajadusi, ilma et peaksite kulutama liiga palju aega suupistete valmistamiseks, eriti neile, kes söövad lihapõhiseid toite. Piimatoodete, täisteratoodete, köögiviljade ja lahja valgu (näiteks kala või kana) soovitatud portsjonite söömine päevas aitab rahuldada keskmise inimese valguvajadust. reklaam

Nõuanne

• Uuringud näitavad, et valgurikaste toitude (muna või purk kreeka jogurtit) söömine sõelal koos kiudainerikaste terade, näiteks täistera leivaga, aitab teil jääda täis ja süüa vähem.

Hoiatus

• Ärge keskenduge liiga palju valgu täiendamisele, unustage muud toitained. Ideaalne on tasakaalustatud toitumine kõigi puu- ja köögiviljade valiku ning ülaltoodud toitudega.
• Mõnel juhul on võimalik tarbida liiga palju valku ja põhjustada kehakaalu tõusu või palju terviseprobleeme.