Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Peab harjutama löögilööki mõlemale jalale. Kui mõned inimesed eelistavad treenida ühe jalaga pidevalt ja siis teise jalaga, siis teised tahavad seda samal seansil omavahel edasi-tagasi teha. Katsetage, kuidas see teile meeldib.
• Kui teil on raske roomata, proovige põlvitada padjal või madratsil. Madrats aitab vähendada põlve survet.

Tehke tagumikke. Lama selili, käed puusal, tõstes jalad üle tuharate, tallad põrandal. Teie peopesa võib põrandal olla kas tagurpidi, sõltuvalt sellest, kui mugavalt te end tunnete. Hoidke käed õlgade laiuselt ja suruge maapinnale, tõstke puusad põrandalt, kuni kere on joones või veidi jalgade kohal. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel tõstke üks jalg põrandalt ja sirutage jalg, hoides seda jalga keha kohal. Tooge jalad põrandale tagasi ja laske siis puusad alla, nii et kogu keha naaseb algsesse asendisse. Korrake seda toimingut teisel pool, proovides teha 3 kordust, 10 kordust mõlemal küljel.

• Enne puusade sillaasendisse tõstmist hoidke oma kõhulihaseid kindlalt. Kõhulihased ja tuharalihased töötavad selles harjutuses võrdselt.
• Treeningu ajal vormis püsimiseks veenduge, et teie keha on puusasid tõstes horisontaalne ja sirge. Püüdke oma selga mitte painutada.

Plie kükitamise harjutus on inspireeritud balletist. See käik pole mõeldud ainult tantsijatele. Alustage seisvas asendis nii, et jalad oleksid õla laiusest veidi laiemad, varbad suunaga väljapoole umbes 45-kraadise nurga all. Tooge oma käed tasakaalu saavutamiseks näo ette või kui soovite rohkem raskusi, hoidke mõlema käega hantlit rinna keskel. Erinevalt traditsioonilisest kükist lükake oma kaal jalga ja hoidke kontsad maast lahti. Kui keha on tasane, lükake tagumik tagasi ja alla nii, nagu istuksite toolil. Pingutage oma ülakeha ja reied, kui tõstate tagasi algasendisse.

• Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks tehke seda aeglaselt ja kontrollitult. Veenduge, et lihased, eriti kõhulihased, oleksid plie-kükitamise alguses ja lõpus venitatud.

reklaam

2. osa 3-st: dieedi muutmine

1. 

   
   
   Keskenduge valgurikka toidu tarbimisele. Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, seetõttu on oluline süüa õiget tüüpi valke. Valgu tarbimine koos õige treeningrežiimiga aitab suurendada pepu suurust.
   • Tervislikud valguallikad on munad, nahata kanarind, lõhe, tuunikala, kodujuust, kalkun, oad, kaunviljad, lahja veiseliha ja sojaoad. Liha osas peaksite valima lahja ja värske liha. Kalade jaoks peaksite praadimise asemel grillima.

2. 

   
   
   Valige õiged süsivesikud ja rasvad. On palju dieete, mis ütlevad, et need ei sisalda täielikult süsivesikuid ja rasvu, kuid siin pole probleemiks teatud toidu eemaldamine dieedist, vaid selle asendamine tervislikumaga. Vältige liigseid kaloreid ja halbu toite, söömata töödeldud süsivesikuid, nagu laastud ja makaronid.
   • Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad kinoa, maguskartul, pruun riis, hakitud kaer ja täisteraleivad.
   • Tervislikud rasvad, mis aitavad kaalulangetamisel ja toniseerimisel, hõlmavad kalaõli, ekstra neitsioliiviõli, mandlivõid ja pähkleid.

3. 

   Söö palju köögivilju. Köögiviljad on lihaste kasvatamise dieedi puhul tähtsusetu koostisosa. Kui lisate köögivilju igale toidukorrale, leiate, et teie kehal on stabiilsem energia, nii et saate jõuliselt treenida ilma liiga väsimata.
   • Lisaks aitavad köögiviljad seedida ka teisi väärtuslikke toitaineid ja mineraale. Ilma piisavate ühendite nagu aminohapete varudeta on tuharalihaste kasv piiratud.

4. 

   Valige sobivad toidulisandid. Multivitamiinid võivad lisada energiat, mis aitab teil treenida, samas kui valgubatoonid aitavad lihaste kasvu. Kollageenilisandid muudavad naha ja lihased kindlaks. Enne toidulisandite lisamist pidage alati nõu tervishoiutöötajaga, kuna need võivad sõltuvalt teie kehast põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid. reklaam

3. osa 3-st: optimaalse riietuse valimine

1. 

   Kandke tagumikku tõstvat aluspesu. Seal on erinevaid aluspesu, mis on mõeldud tagumiku ülestõstmiseks, muutes selle täiuslikumaks ja seisvamaks, just nagu tagumikuvõimendi! Neid on saadaval polsterdustega või ilma, kantakse seeliku, pükste või lühikeste pükste all. Mõned on taljeni ulatuvad, pigistatakse vöökohta, et tuharad rohkem esile tõsta.

2. 

   Kandke vööd. Rihma saate riiete all kanda. See surub liigse rasva kõhust puusadesse, tekitades nii kokkutõmbumise efekti kui ka tagumiku suuremaks muutmise tänu üleliigsele rasvale.

3. 

   Kandke sobivaid pükse. Isegi kõige ümaram ja täidlasem tagumik oleks täidetud kottis teksadega. Tuharate ilu suurendamiseks peate kandma riideid, mis sobivad teie keha kõveratega.
   • Pinguldav joogapükste, kitsaste teksade ja sukkpükstega. Need püksid on nii mugavad kui ka piisavalt õhukesed, et oma tagumikku näidata, ilma et see oleks nagu mõni paks linane teksapüks.
   • Valige kõrge vöökohaga teksad, kuna need nööbivad teie vöö kõige väiksemat osa, muutes vöökoha väiksemaks, tuharad ja puusad tänu võrdlus illusioonile.
   • Kandke alati mugavaid pükse. Lahtised rõivad varjavad sageli kehakõverusi, samas kui liibuvad püksid paljastavad loomuliku kuju ja aitavad tagumikku tõsta. Ükskõik, kas valite kõrge vöökohaga teksad või madala vöökohaga teksad, valige liibuv (kuid mitte ka tihe)!
   reklaam

Nõuanne

• Pepsu pinguldavate harjutustega peate olema kannatlik. Tulemused võivad ilmneda nädala pärast, kuid maksimaalse kasu saamiseks ja pikas perspektiivis kindla tagumiku saamiseks peaksite jätkama treenimist.
• Tagumiku rõhutamiseks kandke aluspükste asemel teksade ja lühikeste pükstega boksereid. Lahtine aluspesu võib su tagumiku lamedamaks muuta ja selle väiksemaks muuta.
• Proovige kanda erinevaid stiile pükse ja enne ostu otsustamist vaadake kolmeosalist peeglit (kui see on saadaval), et näha, kuidas teie tagumik välja näeb.
• Pange kaks või kolm paari meeste aluspesu või lühikesi pükse, seejärel pange selle peale liibuvad püksid.
• Ärge tehke neid harjutusi liiga kiiresti. Sa kurnad kiiresti ja kaotad oma tahtejõu, sest arvad, et see nõuab liiga palju pingutusi. Ärge unustage olla kannatlik enda suhtes.
• Kui te pole ülaltoodud harjutustega kursis, alustage aeglaselt, hoidke end tasa ja suurendage aeglaselt helitugevust.

Hoiatus

• Geneetikal on palju pistmist soovitud muudatustega. Mõned inimesed näevad mõju selgemini kui teised.
• Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage treening, toitumine ja toidulisandid.