Sisu

• Sammud

Tervislik toitumine on üks tõhusamaid viise südame kaitsmiseks. Õige dieet aitab kontrollida kehakaalu, kontrollida vererõhku, alandada kolesterooli ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kui vaadata pigem elustiili kui lühiajalist plaani, pakub tervislik toitumine südames parimat kaitset.

Sammud

1. meetod 2-st: pidage kinni tervislikust toitumisest

1. 

   Kaitske oma südant madala rasvasisaldusega dieediga. Rasvane dieet suurendab rasvumise, ummistunud arterite, kõrge vererõhu, südamehaiguste, südameataki ja insuldi riski. Seetõttu peaksite päevas sööma vähem kui 3 portsjonit rasva. Üks portsjon võrdub ühe teelusikatäis võiga. Sa peaksid:
   • Kontrollige etiketti, milliseid rasvu toidud sisaldavad. Küllastunud rasvad on tavaliselt tahked rasvad nagu või ja lambaliha.Need rasvad suurendavad kolesterooli taset ja südamehaiguste riski. Niisiis, tarbige vähem kui 14 g küllastunud rasva päevas.
   • Transrasvad suurendavad ka kolesteroolitaset, suurendades arterite ummistumise ja südameataki riski. Sa peaksid sööma mitte rohkem kui 2 grammi transrasvu päevas. "Osaliselt hüdrogeenitud" rasvaga toidud võivad olla transrasvad.
   • Küllastumata rasvad, nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, on tervislikumad kui küllastunud ja transrasvad. Neid kahte head rasva leidub õlides, avokaados ja pähklites.
   • Mayo kliinik (USA) soovitab tarbida järgmisi rasvaallikaid: oliiviõli, rapsiõli, taimeõli ja pähkliõli; avokaado; pähklid; margariin ei sisalda transrasvu; Madala kolesteroolisisaldusega margariin nagu Benecol, Promise Activ ja Smart Balance. Paremate rasvaallikate hulka kuuluvad: või, seapekk, peekonirasv, rasvavaba puljong, koorekaste, piimavaba / vahukoor, hüdrogeenitud rasv, kakaovõi, šokolaad, kookosõli, õli palmituumaõli ja palmituumaõli.

2. 

   
   
   Söö erinevaid puu- ja köögivilju. Paljudel inimestel on dieet, milles pole piisavalt puu- ja köögivilju. Päevas peaks sööma umbes 4-5 portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon võrdub ühe tassiga. Köögiviljades on vähe rasva ja need on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad.
   • Parim viis on süüa värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljakonservide ostmisel valige madala naatriumisisaldusega tooted, mis on leotatud vees või mahlas.
   • Vältige praetud köögivilju, praetud jahus või kreemjas kastmes. Nendes toitudes on palju rasva. Magusas või külmutatud siirupis leotatud puuviljakonservid, mis sisaldavad suhkrut, suurendavad teie kalorite tarbimist.
   • Valmistage suupiste värsketest puu- ja köögiviljadest ning võtke see kaasa, kui teil on nälg. Toidukordade vahel võite süüa või kooli kaasa tuua ettevalmistatud puu- ja köögivilju. Õunad, banaanid, kurgid, rohelised paprikad, porgandid on köögiviljad ja puuviljad, mis aitavad hõivatud inimestel tekitada täiskõhutunde.

3. 

   
   
   Söö tailiha, rasvavaba liha. Tervislike tailiha allikate hulka kuuluvad linnuliha ja kala. Piirake rasvase punase liha tarbimist. Rasvade ja kolesterooli kogunemine arteritesse suurendab kõrge vererõhu, südamehaiguste ja südameataki riski. Lihatarbimist peaksite piirama 6 portsjoniga päevas. Portsjon on 30 g liha või muna.
   • Kurna ära rasv ja nahk. Nahakihi all on tavaliselt rasvakiht.
   • Õli praadimise asemel peaksite grillima, grillima või röstima.
   • Lõhe, heeringas ja tuunikala on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad, mis aitavad kontrollida kolesteroolitaset. Liha asemel peaksite neid kalu sööma vähemalt kaks korda nädalas.
   • Kalarikas dieet on eriti oluline inimestele, kellel on kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja muud südamehaiguste riskid.

4. 

   
   
   Kontrollige oma kaalu 6-8 portsjoni täisteratooteid päevas. Tervetes teraviljades on palju toitaineid, mis muudab teid täiuslikumaks kui töödeldud valge leib. Täistera söömine võib aidata ka portsjonite suurust kontrollida. Portsjon on viil leiba või pool tassi riisi. Täistera tarbimise suurendamiseks peaksite:
   • Osta valge jahu asemel täisterajahu.
   • Sööge pasta ja saia asemel täistera pastat ja leiba.
   • Söö valge riisi asemel pruuni riisi.
   • Oder ja tatar on suurepärased täisteratoodete ja kiudainete allikad.
   • Töödeldud teravilja asemel sööge kaerahelbeid. Kui soovite süüa töödeldud teravilja, valige selline, mis sisaldab vähemalt 5 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
   • Ärge sööge muffineid, külmutatud vahvleid, sõõrikuid, küpsiseid, kiirleibu (loomulikuks kääritamiseks mitte kleepida), koorekooke, küpsetisi ja munanuudleid.

5. 

   Kontrollige rasva tarbimist madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Piimatooted pakuvad kaltsiumi ja D-vitamiini, mida on vaja luude tervise säilitamiseks. Südame kahjustamise vältimiseks peaksite siiski tarbima madala rasvasisaldusega ja vähese soolasisaldusega piimatooteid. Liigne sool suurendab vererõhku ja rasvane dieet suurendab kolesterooli taset ja suurendab südameataki riski; Täispiima (küllastumata) piimatooted, nagu juust ja jogurt, sisaldavad suures koguses küllastunud rasva ja soola. Üks portsjon võrdub ühe tassiga. Päevas peaksite tarbima ainult kuni 3 portsjonit piima.
   • Söö ainult vähese soolasisaldusega juustu.
   • Joo madala rasvasisaldusega või rasvata piima, söö madala rasvasisaldusega või lahjat jogurtit ja väldi rasvarikkaid kastmeid. Restoranides valmistatakse sageli suure rasvasisaldusega vahukoort sisaldavaid koorekastmeid.

6. 

   Vähendage kõrge vererõhu riski madala soolasisaldusega dieediga. Kõrge või kõrge vererõhk suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Dieedis oleva soola koguse vähendamise abil saate vähendada vererõhku, vähendades seeläbi südamehaiguste riski. Ärge sööge rohkem kui 2300 mg soola päevas. Soola tarbimise vähendamiseks võite:
   • Puhastage purk soola lauale. Paljudel inimestel on kombeks enne söömist tassi soola lisada. Seetõttu peaksite selle harjumuse murdmiseks eemaldama soolapoti lauale.
   • Ärge lisage keeduvette ega pastale soola. Võite ikkagi soola lisada, kui retsept seda vajab, kuid lõigake see pooleks. Näiteks kasutage soola, kui soovite küpsetada röstsaia, kuid võite soola kogust vähendada.
   • Lugege konservtoodete silte. Paljud konservid on lisanud soola. Võimalusel ostke madala soolasisaldusega konservid. Naatrium on soolas, nii et võite näha toote etiketti, kus on kirjas "madal naatriumisisaldus".
   • Asendage soolased suupisted köögiviljadega. Soolaste laastude, kreekerite või pähklite asemel proovige porgandeid või õunu.

7. 

   Piirake maiustusi. Suhkrus on palju kaloreid, kuid vähe toitaineid ja kiudaineid. Teisisõnu, kui sööd magusat, kipud sa üle sööma. Rasvumine suurendab südamehaiguste riski, seega peate vähendama suhkrutarbimist. Söö nädalas ainult 5 või vähem maiustust. Üks portsjon võrdub ühe teelusikatäie suhkru või želeega.
   • Kõrge süsivesikute sisaldus (keha muundatakse suhkruks) mõjutab negatiivselt ka triglütseriidide taset, mis mõjutab otseselt südame tervist.
   • Ärge sööge komme, kooke, küpsiseid, pudinguid ja küpsetisi.
   • Ärge lisage suhkrut teele ega kohvile.
   • Joo suhkrustatud karastusjookide asemel filtreeritud vett.
   • Piirake selliste kunstlike magusainete nagu Splenda, NutraSweet ja Equal kasutamist.
   reklaam

2. meetod 2-st: söömisharjumustega seotud elustiili muutused

1. 

   Jälgi, mida sööd. Jälgige portsjonite arvu ja vältige ülesöömist. Vajadusel mõõtke topsis oleva toidu kogus, et oleks harjumus hinnata portsjonite suurust.
   • Väikeste roogade kasutamine hoiab ära ka ülesöömise.
   • Ei söö kogu toitu välja minnes. Restoranides on pakutava toidu kogus sageli suurem kui tervislik. Kui tunnete, et toit on maitsev, võite paluda personalil asjad pakkida.

2. 

   Piirata alkohoolseid jooke. Alkoholis on palju kaloreid. Liiga alkoholi tarvitamine suurendab rasvumise riski, mis omakorda suurendab südamehaiguste riski. Kui soovite, jooge mõõdukalt ainult alkoholi.
   • Üle 65-aastased naised ja mehed peaksid päevas jooma mitte rohkem kui ühe portsjoni alkoholi.
   • Alla 65-aastastel meestel ei tohiks päevas olla rohkem kui kaks portsjonit alkoholi.
   • Üks portsjon võrdub 350 ml õlle, 150 ml veini või 45 ml piiritusjoogiga.

3. 

   Ei ole suitsetamine iha mahasurumiseks. Paljud inimesed ei taha suitsetamisest loobuda, arvates, et see põhjustab nende kehakaalu. Suitsetamine aga suurendab arterite kõvenemise ja kitsenemise riski, mis omakorda suurendab vererõhku, südameataki riski ning suurendab südamehaiguste ja insuldi riski. Kui vajate suitsetamisest loobumiseks abi ja saate siiski oma kehakaalu reguleerida, peaksite:
   • Rääkige oma arstiga või pöörduge nõustaja poole.
   • Õige menüü saamiseks pöörduge registreeritud dietoloogi poole.
   • Liituge tugigruppidega või helistage tugitelefonidele.
   • Rääkige oma arstiga ravimite või nikotiini asendusravi kohta.

4. 

   Harjutage kulutatud kalorite suurendamiseks. Harjutus aitab kaalust alla võtta ja seda säilitada. Vähe sellest, ka treenimine aitab vähendada vererõhku ja kolesteroolitaset.
   • Osalege nädalas 75–150 minutit kehalises tegevuses. Kui aeg lubab, saate rohkem trenni teha. Ideaalsete ja odavate kehaliste tegevuste hulka kuuluvad kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine ja sportimine nagu korvpall või jalgpall.
   • Kui peate vähendama vererõhku ja kolesterooli, tegelege kehalise tegevusega vähemalt 40 minutit, 3-4 korda nädalas. Kindlasti oled üllatunud, kui näed, kui kiiresti su keha proportsioonides on.
   reklaam