Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: sööge õigeid toite
• 2. osa 3-st: vältige emotsionaalset söömist
• 3. osa 3-st: meditsiiniliste seisundite äratundmine

See võib olla üsna pettumusttekitav, kui tunned, et sööd kogu aeg, kuid tunned sellest hoolimata siiski nälga. Selle püsiva näljatunde võib põhjustada mitu tegurit. Mõned näited sellistest teguritest hõlmavad valede toitude söömist, terviseprobleeme ja emotsionaalse nälja segi ajamist füüsilise näljaga. Näljatunde algpõhjusega tegelemine võib aidata soovimatust tundest üle saada ja viia tervislikuma eluviisini.

Astuda

1. osa 3-st: sööge õigeid toite

1. Sööge tasakaalustatult. Võite tunda nälga, kui te ei saa toitaineid, mida keha vajab. Veenduge, et valiksite iga päev Viie ratta igast kastist piisavalt tooteid. Sööge iga päev rohkelt köögivilju, puuvilju, lahjaid valke ja täisteratooteid ning mõõdukalt tervislikke õlisid ja rasvu.
   • Tasakaalustatud hommikusöök võib koosneda poolest tassist täistera kaerahelvestest koos vähese meega, tassist värsketest maasikatest ja poolest tassist kodujuustust.
   • Tervislik lõunasöök võib sisaldada tumedat segatud salati salatit kuivatatud jõhvikate, päevalilleseemnete ja väikeste juustukuubikutega, nagu feta või kitsejuust.Võite teha ise või lisada madala kalorsusega kaste. Kas sulle ei meeldi salatid? Tehke siis maitsev mähis! Lisage salat, jõhvikad ja päevalilleseemned pita leiva või täistera tortilla mähisele. Võite ka ümbrisele lisada lahja liha, näiteks kalkuni, ja seejärel lisada see kõik väikese kastmega.
   • Tasakaalustatud õhtusöök võib koosneda 110 grammist lihast või kalast, kahest köögiviljast ja täisteratootest. Näiteks võiksite süüa grillitud lõhet, metsikut riisi, röstitud või aurutatud brokkoli ja röstitud kõrvitsat.
2. Sööge rikkalikult toitu. Toiduained, mis sisaldavad palju õhku või vett, on suurema mahuga. Sellised toidud tekitavad kiiremini täiskõhutunde ja tunnevad, et oled rohkem söönud. See võib olla kasulik, kui tunnete nälga. Need on mõned näited suurema mahuga toiduainetest:
   • Kaunviljad
   • supp
   • Köögiviljad
   • popkorni
   • Värsked puuviljad
   • Täisteraviljatooted
3. Enne söögi alustamist sööge salatit. Salat sisaldab palju vett, nii et enne sööki kerge kastmega salati söömine aitab teil kiiremini täiskõhutunnet tunda, mis muudab teid pärast sööki vähem näljaseks.
   • Salat ei pea hea maitsmiseks olema keeruline. Valmistage salat, mis koosneb segatud salatist koos mõne kirsstomatiga ning sidrunimahla ja oliiviõli kastmega.
   • Kui teil on aga ambitsioonikas või loominguline meeleolu, võiksite oma salatile lisada ka puuvilju või köögivilju. Võite teha salati värskete mustikate või maasikatega paprika või marineeritud peetiga.
4. Sööge tervislikke suupisteid. Energiatihedate suupistete, näiteks puuviljade või pähklite söömine aitab teil söögikordade vahel vähem nälga tunda. Eelkõige sobivad pähklid suupisteks, kuna tervislik rasva- ja valgusisaldus seedub aeglaselt. See annab teile rohkem energiat pähklitest kui ebatervislikest ja magusatest suupistetest.
5. Pärast igat hammustust võta lonks vett. Mõnikord võib rohkem vett juues vähem süüa. Enne söömist piisavalt vett juues ja söögikordade kaupa vett tarbides tunnete end kiiremini täis, ilma et peaksite üle sööma.
   • Kui soovite juua midagi muud kui vesi, proovige vee asemel muid madala kalorsusega jooke. Aeg-ajalt võiksite tavalise kraanivee asendada klubisoodaga.
   • Rohelise tee joomine on ka hea võimalus, kui soovite juua midagi muud kui vesi. Roheline tee toimib ka antioksüdandina, mis võib kaasa aidata kaalulangusele.
6. Vältige rämpstoitu. Rämpstoit, töödeldud toit, milles on palju rasva, soola ja suhkrut, tekitab selle söömisel näljatunnet. Sellised toidud on mõeldud teie maitsemeeli ergutamiseks ja võivad põhjustada isegi sõltuvust ja ülesöömist.
   • Rasvane toit käivitab teie ajus keemilise reaktsiooni, mis põhjustab rohkem söömist, isegi kui te pole ilmselt enam näljane.
   • Kui toidud on üle töödeldud, on kõik toitained kadunud. Teie keha vajab korralikuks toimimiseks toitainerikkaid toitaineid. Liiga töödeldud toite süües saadetakse signaal, et olete näljane ka pärast seda, kui olete lihtsalt söönud 1000 kalorit sisaldavat toitu või suupisteid.
   • Soolase toidu söömine võib põhjustada suurt isu magusate toitude järele, mis võib lõpuks viia selleni, et sööte kaks korda rohkem suupisteid kui vaja.

2. osa 3-st: vältige emotsionaalset söömist

1. Tehke vahet emotsionaalsel ja füüsilisel näljal. See võib olla üllatus, kuid emotsionaalne nälg võib kergesti avalduda füüsilise näljana. Kui suudate neid kahte eristada, võivad need teadmised aidata teil teha õigeid toiduvalikuid. Neid kahte tüüpi nälga eristatakse üksteisest järgmiselt:
   • Füüsiline nälg koguneb aeglaselt, samas kui emotsionaalne nälg tekib kuskilt ja kohe.
   • Füüsilise nälja korral ei ihka te konkreetseid toite, emotsionaalse nälja korral aga küll. Teil võib tekkida tugev iha konkreetsete toitude või toitude järele.
   • Emotsionaalse nälja võib põhjustada igavus, samas kui see pole võimalik füüsilise nälja korral. Proovige tegeleda muude tegevustega. Kui näljatunne kaob, tekkis emotsionaalne nälg. Kui tunne siiski püsib, võib tekkida füüsiline nälg.
2. Püüdke vähendada isu teatud toitude järele. Mõnikord võib iha konkreetsete toitude järele tunduda valdav. Sellisele soovile reageerimine on iseenesest okei; peate lihtsalt tunnistama, et soov on tõenäoliselt emotsionaalne ja sellel pole tegeliku näljaga mingit pistmist.
   • Nautige natuke seda, mida igatsete. Kas tõesti ootate friikartuleid? Seejärel tellige väikseim portsjon ja sööge seda aeglaselt. Kas soovite šokolaadi? Haara siis paar tükki tumedat šokolaadi ja söö siis ära, võttes pärast iga näksimist lonksu kohvi või teed.
   • Asendage sarnased toidud. Kas ihkad soolaseid laaste? Seejärel proovige soolased laastud asendada soolapähklitega. Need pähklid rahuldavad teie isu soola järele ning sisaldavad ka valke ja tervislikke rasvu, mis hoiavad teid kauem täis. See võib vähendada teie soovi suupisteid hiljem. Fancy praetud kana? Seejärel proovige kana paneerida ja ahjus uuesti soojendada, kuna see on praetud kanalihaga sarnase tekstuuriga. Rohkem tuju millegi magusa järele? Seejärel minge värskete hooajaliste puuviljade järele.
3. Lükake söömine edasi. Kui näksimistunne hakkab tekkima, proovige suupistetega mõneks ajaks viivitada. Siin on mõned nipid, mis aitavad teil näljatunnet alla suruda kuni järgmise söögikorrani:
   • Lõhn puuviljad. Õuna või banaani lõhn võib teie nälja ajutiselt maha suruda.
   • Vaadake sinist värvi. Sinine värv omab söögiisu vähendavat toimet, punane, oranž ja kollane stimuleerivad söögiisu. Ümbritsege ennast sinise värviga, kui proovite oma uue söögikavaga kohaneda.
   • Jalutama. Kui soovite suupisteid proovida, proovige minna kiirele 15-minutilisele jalutuskäigule, eelistatavalt õues. See võib häirida suupistete soovi ja saate ka trennist kasu.
4. Vähendage oma stressitaset. Suurenenud stress põhjustab teie kehas rohkem kortisooli tootmist, mis põhjustab näljatunnet. Stressitaseme vähendamine võib vähendada kortisooli kogust, mis muudab teid vähem näljaseks. Need on mõned soovitused stressi vähendamiseks:
   • Kuula muusikat. Paljud inimesed kogevad, et muusikal on terapeutiline toime. Koostage regulaarselt muusikat kuulates stressivaba esitusloend ja tehke vaimne paus.
   • Proovige rohkem naerda. Naer vähendab stressi ja teeb õnnelikumaks. Järgmine kord, kui kogete stressist tingitud nälga, proovige helistada naljakale sõbrale või vaadata YouTube'is lõbusat videot beebist või kassist (või mis iganes teid naerma ajab).
   • Mediteeri või palveta. Meditatsiooni või palvetega saate oma stressitaset vähendada, kui tegelete oma vaimse poolega. Varuge iga päev mõni aeg, et saaksite sel hetkel oma mõtetega üksi ja rahulikult olla.
   • Liigu palju. Rohke treenimine võib vähendada teie stressitaset ja aidata võidelda igavusest tuleneva näljaga. Isegi 30-minutiline jalutuskäik päevas võib teie emotsionaalsele ja füüsilisele tervisele tohutult palju muuta.
5. Saage palju magada. Uni on kasulik nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. See võib vähendada teie kogetud stressitunnet, aitab teil kõrgema stressitasemega paremini toime tulla ja aitab püsida tervena. Enamik täiskasvanuid peaks magama seitse kuni üheksa tundi öösel.

3. osa 3-st: meditsiiniliste seisundite äratundmine

1. Vältige hüpoglükeemiat. Hüpoglükeemia tähendab, et veresuhkru tase on liiga madal ja see võib tekitada näljatunde. See võib põhjustada ka raputamist või uimasust. Vere glükoosisisaldust saate testida sõrme torgatusega või hüpoglükeemia mõjusid tasakaalustada dieedi muutmisega.
   • Söö regulaarselt väikseid toite.
   • Vältige magusat toitu. Kuigi sõnad „madal veresuhkur” võivad panna teid mõtlema, et peaksite rohkem suhkrut sööma, ei ole lahendus siiski suhkrurikaste toitude söömine. Selle asemel peaksite valima toidud, mis hoiavad teid kauem täis.
2. Saa suhkruhaiguse suhtes. Kui olete alati näljane, võib teil olla II tüüpi diabeet. See seisund tuleneb teie rakkude võimetusest kasutada insuliini toitainetest suhkru eraldamiseks ja selle vereringesse laskmiseks.
   • Kuna teie keha ei ole varustatud õigete toitainetega, saadetakse teie ajule signaal. Selle signaali korral küsib teie keha rohkem toitumist.
3. Laske oma kilpnääre testida. Kilpnäärme ületalitlus ehk kilpnäärme ületalitlus võib samuti alati tunda nälga. Kilpnääre reguleerib teie ainevahetust ehk keha töötlemise kiirust. Liiga kiiresti töötav kilpnääre töötleb toitu liiga kiiresti, mistõttu teie keha vajab rohkem toitumist.
4. Jälgige söömishäireid. Kui olete pidevalt näljane, kuna te ei saa õigeid toitaineid, võib teil olla söömishäire nagu anoreksia või buliimia. Isegi äärmuslik dieedipidamine võib viidata mingile anoreksia vormile. Kui teil on madal kehakaal, te pole oma kehakujutisega rahul ja teil on probleeme söömisega või kui te pärast söömist end oksendate, pöörduge viivitamatult psühholoogilise abi saamiseks professionaali poole.