Sisu

• Astuda
• 1. meetod 10-st: oma depressioonist aru saamine
• 2. meetod 10-st: hankige professionaalset abi
• 3. meetod 10-st: ravimite võtmine
• 4. meetod 10-st: töötage välja tugisüsteem
• 5. meetod 10-st: hoolitsege iseenda eest
• 6. meetod 10-st: lisage ravile treening
• 7. meetod 10-st: kohandage oma toitumisharjumusi
• 8. meetod 10-st: stressiga toimetulek
• 9. meetod 10-st: pidage päevikut
• 10. meetod 10-st: proovige alternatiivseid abinõusid
• Näpunäited
• Hoiatused

Depressiooniga elamine võib olla kohutav ja üksildane kogemus olenemata sellest, kui vana sa oled. Tühjus või puudus seest võib põhjustada tuimust. Depressiooniga elama õppimine on teekond, mille abil saate oma elu uuesti mõtestada, pärast mida saate lõpuks jälle oma tegemistest rõõmu tunda.

Astuda

1. meetod 10-st: oma depressioonist aru saamine

1. Kui teil on enesetapumõtteid, helistage numbril 112. Kui teil või kellelgi tuttaval on enesetapumõtteid, helistage 911 või minge kohe kiirabisse.
2. Jälgige depressiooni sümptomeid. Depressioon on häire, mille korral inimesel on masendunud meeleolu ja kaob huvi asjade vastu, mis talle varem meeldisid. Need tunded peaksid olema valdav osa päevast ja peaaegu iga päev vähemalt kaks nädalat. Muud sümptomid võivad olla järgmised:
   • Söögiisu kaotus või kaalulangus.
   • Liiga palju või liiga vähe und.
   • Tundub loid.
   • Ole pahane.
   • Iga päev on väsimus või energiapuudus.
   • Väärituse või kohatu süütunne.
   • Raskused keskendumisega.
   • Enesetapu mõtted.
3. Jälgi oma tundeid ja tegevusi. Kui tunnete end depressioonis, võiksite loobuda tegevustest, mida tavaliselt teeksite. Mõelge näiteks kooli või tööle minemisele, sõprade külastamisele, võimlemisele või isegi duši all käimisele. Samuti võite hakata ennast halvemini tundma või ilmneda raskemaid depressiooni sümptomeid. Pidage oma tegevuste ja tunnete kohta logi, et saaksite kaardistada, kui tunnete enam-vähem masendust.
   • Jälgige, kui tihti te nutate, sest põhjendamatud nutuhood võivad sisse viia depressiivsemad episoodid.
   • Kui leiate, et te ei suuda oma tegevust jälgida, võib see viidata sellele, et depressioon tabab teid veelgi tugevamalt kui varem. Kui teie enda kogemus on hädavajalik, et teha kindlaks, kas sümptomid viitavad suurele depressioonihäirele või loomulikule meeleolu kõikumisele, võib sellest kasu olla ka teiste arvamustest.
4. Jälgige ennast, kui olete all. Mõnikord võib prügimägede all viibimine tunduda depressioonina. Kui teie elus on juhtunud suuri sündmusi, näiteks pereliikme surm, võite kogeda mõnda depressiooniga sarnast sümptomit.
   • Leinamisprotsessi käigus tekkivad sümptomid võivad depressiooniepisoodi sümptomitest erineda. Alaväärsustunnet ja enesetapumõtteid ei teki tavaliselt leinaga.Suitsiidimõtteid (ja mõnel juhul ka muid tõsiseid depressiooni sümptomeid) tuleks siiski koheselt ravida, hoolimata sellest, mis neid põhjustab.
   • Leinamisprotsessi ajal on teil lahkunust endiselt positiivsed mälestused ja võite siiski nautida teatud tegevusi (näiteks surnu mälestuseks tehtud tegevusi). Depressioonis on seevastu peaaegu pidevalt negatiivne meeleolu, negatiivsed mõtted, suutmatus nautida lemmiktegevusi ja muud sümptomid.
   • Kui teie meeleolu kõikumine on murettekitav või takistab teie töövõimet, võib selles olla midagi enamat kui lihtsalt lein.

2. meetod 10-st: hankige professionaalset abi

1. Külastage regulaarselt vaimse tervise spetsialisti. Depressiooni ravi võib aidata leevendada sümptomeid ja parandada üldist toimimist. Vaimse tervise spetsialist aitab teil luua tervikliku raviplaani, mis aitab teie vaimset tervist parandada.
   • (Psühho) terapeudid aitavad inimestel oma elus rasketest aegadest üle saada. See teraapia võib olla lühike või pikaajaline ning on sageli probleemipõhine ja suunatud. Terapeut või psühhoterapeut esitab tavaliselt ettevaatlikke küsimusi ja kuulab seejärel, mida patsient ise ütleb. (Psühho) terapeut on objektiivne vaatleja, kes aitab teil kaardistada olulisi ideid ja kontseptsioone ning arutab neid teiega põhjalikult. Need arutelud aitavad teil lahendada emotsionaalseid ja keskkonnaprobleeme, mis võivad teie depressiooni soodustada.
   • Kliinilisi psühholooge koolitatakse diagnoosi saamiseks teste tegema. Nende puhul keskendutakse tavaliselt peamiselt psühhopatoloogiale. Kliinilisi psühholooge koolitatakse ka mitmesuguste ravimeetodite kasutamiseks.
   • Psühhiaatrid saavad kasutada psühhoteraapiat, skaalasid ja teste, kuid tavaliselt külastavad neid enamasti patsiendid, kes soovivad proovida ravimiteraapiat. Erinevalt psühhoterapeutidest ja kliinilistest psühholoogidest on psühhiaatritel lubatud ravimeid välja kirjutada.
   • Võite külastada mitut tüüpi terapeute. Psühholoogid ja psühhiaatrid suunavad patsiente sageli üksteise juurde, kui nad ise ei suuda pakkuda patsiendile vajalikku õiget ravi.
2. Küsi soovitusi. Kui te pole veel teraapias, võiksite kaaluda soovituste küsimist sõpradelt, perekonna vaimsetelt juhtidelt, kohalikult vaimse tervise teenistuselt või oma arstilt.
   • Oma piirkonna terapeute saate otsida kutseorganisatsioonide veebisaitidelt, näiteks PSYNED (Psychologen Nederland) või NIP (Hollandi psühholoogide instituut) veebisaitidelt.
   • Tehke kindlaks, kas teie terapeut on kvalifitseeritud ja sertifitseeritud. Nimede järel olevad tähed pole nii olulised. Kõige tähtsam on see, et teie terapeut on kvalifitseeritud oma ametiga tegelema. Kontrollige Hollandi psühholoogide instituudi saiti, et näha, kas teie soovitud arst on registreeritud ja volitatud. See organisatsioon pakub sobiva terapeudi leidmiseks vajalikku teavet. Samuti saate nende veebisaidilt otsida teie lähedal asuvaid sertifitseeritud ja registreeritud tervishoiuteenuse pakkujaid.
3. Kontrollige ravikindlustuse kindlustuskatet. Püsiva vaimse tervise hooldus (GGZ) on kaetud põhikindlustusega ja seetõttu peaks see olema kaetud sama ulatusega kui nn füüsiliste kaebuste korral. Sellest hoolimata on mõistlik poliis uuesti üle vaadata, et oma tervisekindlustusandjalt vaimse tervise hoolduse täpne katvus teada saada. Seejärel minge ravile terapeutiga, kes on seotud teie tervisekindlustusandjaga.
4. Proovige erinevat tüüpi ravi. Kognitiivne käitumisteraapia, inimestevaheline teraapia ja käitumuslik psühhoteraapia on kolm tüüpi ravimeetodid, mis on osutunud patsientide jaoks kõige järjepidevamaks. Proovige ravimeetodeid, mis teile kõige paremini sobivad. Kui tunnete, et paranemist pole, võite terapeudilt küsida, kas saate proovida mõnda muud ravimeetodit.
   • Kognitiivne käitumisteraapia (CBT): CBT eesmärk on käsitleda ja muuta uskumusi, hoiakuid ja eeldusi, mis arvatakse depressiooni sümptomite aluseks. Seega saab kohanemisvastast kohanemist muuta.
   • Inimestevaheline psühhoteraapia (IPT): see teraapia keskendub elumuutustele, sotsiaalsele isolatsioonile, kehvadele sotsiaalsetele oskustele ja muudele inimestevahelistele probleemidele, mis võivad depressiooni sümptomiteks olla. IPIT võib olla eriti tõhus, kui hiljutise depressiooniepisoodi põhjustas konkreetne sündmus (näiteks surm).
   • Käitumisteraapia: see teraapia keskendub lõbusate tegevuste kavandamisele ja ebameeldivate kogemuste piiramisele selliste tehnikate kaudu nagu enesekontrollravi, sotsiaalsete oskuste koolitus, probleemide lahendamine ja tegevuse planeerimine.

3. meetod 10-st: ravimite võtmine

1. Võtke ravimeid regulaarselt. Uuringud näitavad, et parim depressiooni ravi hõlmab nii ravimeid kui ka psühhoteraapiat. Antidepressandid püüavad lahendada probleeme neurotransmitterite tootmises ja / või kasutamises ajus. Kui teile on välja kirjutatud ravimid, on oluline neid regulaarselt võtta. Püüdke ravimeid võtta iga päev umbes samal kellaajal. Samuti aitab ravimite võtmine enne sööki või söögi ajal.
   • Kui unustate ravimeid võtta, vaadake kõnealuse ravimi pakendi infolehte, et teada saada, kuidas graafiku järgi tagasi jõuda. Ärge võtke kahte annust korraga.
2. Jälgige kõrvaltoimeid. Mõnel ravimil võivad olla kõrvaltoimed, sealhulgas kehakaalu tõus, unetus ja muud probleemid. Kui kõrvaltoimed on tugevad ja häirivad teie toimimist, pidage arvestust, millised kõrvaltoimed teil esinevad. Arutage kaebusi oma arstiga.
   • Ärge lõpetage ravimite võtmist. Kõrvaltoimete osas olge oma arsti või terapeudi suhtes aus. Mõned inimesed lõpetavad soovimatute kõrvaltoimete tõttu narkootikumide võtmise. Sellega kaasneb aga oht, et depressiooni soovimatud tagajärjed taastuvad.
3. Ole kannatlik. Sobiva ravivõimaluse leidmine võib olla katse-eksituse protsess. Kui teete koostööd vaimse tervise spetsialistiga, ärge laske end sellest heidutada, kui esimesed ravivõimalused ei toimi; see tähendab lihtsalt, et peate proovima teistsugust meetodit.
   • Kui tunnete, et ravim ei leevenda teie sümptomeid, paluge oma psühhiaatril või arstil välja pakkuda alternatiivne raviplaan. Lisaks antidepressandile võiks psühhiaater välja kirjutada ka antipsühhootikume, kui antidepressant üksi ei toimi.
4. Jätkake ravi. Kui ravimeetodid toimivad, näitab see tavaliselt, et need on teie konkreetsete sümptomite vastu tõhusad. Järgige neid raviviise, et depressioon ei süveneks.
   • Mõnel juhul on vaja ravi aja jooksul kohandada. Raviplaanis tuleks muudatusi teha siiski alati, konsulteerides vaimse tervise pakkujaga - eelistatavalt isikuga, kes lõi algse raviplaani. Hea uudis on see, et õigete ravimeetodite abil saate depressiooni sümptomeid minimeerida ja vähendada depressiooni mõju teie elukvaliteedile.

4. meetod 10-st: töötage välja tugisüsteem

1. Koostage oma tugisüsteemi inimeste nimekiri. Mõelge oma terapeudile ja / või psühhiaatrile, oma arstile ja mõnele lähedasele pereliikmele ja sõbrale.
   • Ole realistlik, kuidas need inimesed saavad sind aidata. Tähtis on, et nimekirjas oleks rohkem kui üks inimene, kuna on ebareaalne arvata, et üks inimene saab teid pidevalt aidata. See võtab palju energiat ja võib teie suhet kahjustada.
   • Mõelge inimestele, kes teid toetavad ja teie üle kohut ei mõista. Inimesed, kes panevad teid veelgi ärevamalt või häiritumalt tundma, pole ilmselt teie tugisüsteemi jaoks parimad valikud.
2. Jagage oma diagnoosi toetava pere ja sõpradega. Võite rääkida depressiooni diagnoosimisest lähedastele pereliikmetele ja sõpradele. See aitab neil mõista, mida te täpselt läbi elate. See aitab neil mõista ka seda, et te ei saa lihtsalt "lülitit keerata", vaid et teie seisundil on meditsiiniline diagnoos.
   • Ärge sulgege inimesi, sest te ei soovi, et nad muretseksid. Kui olete lähedane, tahavad nad teada, kuidas teil läheb ja on valmis teid aitama.
3. Jagage ainult üksikasju, mida soovite jagada. Võib olla üksikasju, mida eelistate endale jätta ja soovite ainult oma terapeudiga arutada. Kui te ei tunne vajadust seda teistele inimestele jagada, näiteks oma kolleegidega, võite lihtsalt öelda, et teil on raske aeg läbi, kuid töötate selle nimel, et asjad paremaks muuta.
4. Püsige ühenduses oma lemmiktegevustega. Depressiooniga tegelemisel võib mõnikord olla keeruline välja tulla ja tegevustes osaleda. Siiski on oluline jätkata seda, mida teile meeldib, et saaksite luua tugisuhteid. Mõelge mõnele tegevusele, mis teile meeldib või mida soovite proovida. Näiteks võite võtta klassi, olla vabatahtlik loomade varjupaigas või isegi hea sõbraga kinno minna. Pange eesmärk teha vähemalt üks tegevus nädalas.
5. Hankige lemmikloom. Lemmikloomad võivad olla ka teie tugisüsteemi oluline osa. Riiklik vaimse tervise instituut tunnistab, et lemmikloomad võivad olla kasulikud depressiooniga inimestele. Lemmikloomad võivad pakkuda teile pidevat seltskonda. Lisaks, isegi kui teil pole soovi, peate siiski nende eest hästi hoolitsema - näiteks koerte jalutamisega.
   • Kui te ei saa lemmiklooma, võite ikkagi läbida AAT (Animal-Assisted Therapy), tehes vabatahtlikku tööd loomaorganisatsioonis, näiteks varjupaigas või varjupaigas.

5. meetod 10-st: hoolitsege iseenda eest

1. Luba ennast iga päev natuke. Võtke iga päev aega värskendamiseks ja lõõgastumiseks. See võib olla midagi väikest, näiteks jalutamas käimine või jalgpallimängu vaatamine, või see võib olla midagi suuremat, näiteks puhkusele minek. Veenduge, et teil oleks iga päev midagi oodata.
2. Töötage oma enesehinnangu kallal. Enesekindluse ja enesehinnangu loomine on depressiooniga elamise vajalik osa.
   • Pange kirja kõik oma tugevused ja saavutused. Kui teil on raske seda nimekirja kokku panna, paluge mõnel sõbral või pereliikmel seda aidata. Pange see nimekiri külmkapile või vannitoa peeglile meelde, et tuletaksite endale meelde, et olete väärtuslik.
   • Pöörake tähelepanu oma isiklikule hügieenile. Sa tunned end seest ja väljast paremini, kui hoolitsed oma keha eest hästi.
3. Püüa suhtuda positiivselt. Depressioonis viibides võib olla keeruline positiivsena püsida, kuid positiivne ellusuhtumine aitab depressiooniga tõhusamalt toime tulla. Tunnustage oma negatiivseid mõtteid ja laske neist lahti. Alustage negatiivsete mõtete asendamist positiivsematega.
   • Näiteks kui olete ärritunud, kuna teie arved tunduvad ülekaalukad, proovige see mõte asendada järgmisega: "Mul on tunne, et mul on rohkem kontrolli, sest olen oma igakuiseid kulutusi vähendanud." Öelge need sõnad valjusti, kuna see võib teie väljavaateid positiivselt mõjutada.
4. Pange endale eesmärgid. Pakkuge endale motivatsiooni, seades endale eesmärke. On oluline, et need eesmärgid oleksid tegelikult saavutatavad, seega on mõistlik alustada kõigepealt väiksematest eesmärkidest ja järk-järgult töötada suuremate eesmärkide poole.
   • Premeeri ennast eesmärkide saavutamisel.
   • Näiteks seadke eesmärk veeta 15 minutit vähemalt kolm korda nädalas kellegagi oma tugisüsteemis, näiteks oma venna, õe või parima sõbraga. Samuti võite seada eesmärgi planeerida vähemalt kaks lõõgastavat tegevust nädalas, näiteks kinno minek või massaaži saamine.
5. Pöörake tähelepanu oma loomingulisele minale. On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et depressiooni ja allasurutud loovuse vahel on seos. Kui loovisikul on raskusi oma loovusele sobiva väljundi leidmisega, võib ta kalduda depressiooni. Andke endale see loominguline väljund maalimise, kirjutamise või kunstikursuste kaudu.
6. Otsige päikest. Päikesevalgus annab teile D-vitamiini. Uuringud on näidanud, et suurenenud D-vitamiini kogus ja päikesevalgus võivad teie meeleolu positiivselt mõjutada. Nii et avage kardinad ja minge õue, et tunda päikesevalgust oma näol - see võib teie meeleolu parandada.
7. Hoolitse kõigi muude terviseprobleemide eest. Mõned terviseprobleemid võivad muuta depressiooni raskemaks või raskemini toime tulla. Muude terviseprobleemide, näiteks hambaprobleemide, diabeedi ja kõrge vererõhu ravimine võib aidata hoida teie keha hea füüsilise tervisega.

6. meetod 10-st: lisage ravile treening

1. Rakendage treeningu osana oma ravi. Füüsiline treening võiks olla meeleolu parandamise meetodiks alakasutatud meetod. Uuringud on näidanud, et treenimine võib olla peaaegu sama tõhus kui ravimid. See viitab sellele, et treenimine võib meeleolu tõsta ja depressiooni ägenemisi ära hoida.
   • Paljud teadlased usuvad, et keha vabastab füüsilise koormuse korral neurotransmitterid ja hormoonid. Lisaks aitab treenimine und reguleerida, mis võib aidata kaasa vaimsele tervisele.
   • Mõelge jooksule või mõnele muule tegevusele, mis ei maksa alustamiseks nii palju raha.
2. Tehke koos arsti või personaaltreeneriga treeningkava koostamiseks. Enne uue treeningkava alustamist on oluline teada saada, mis tüüpi treening on teie jaoks parim, lähtudes teie huvidest, suurusest / tugevusest ja vigastuste ajaloost.
   • Las arst hindab teie seisundit.
   • Personaaltreener aitab teil kindlaks teha, millised harjutused on teie jaoks ohutud ja lõbusad. Ta võib aidata teil ka motivatsiooni leida alustamiseks.
3. Pange endale treeningu eesmärgid. Motivatsiooni leidmiseks ja säilitamiseks proovige planeerida, kui palju ja kui tihti te treenite. Pange paika eesmärgid, mis vastavad S.M.A.R.T põhimõttele ja on seetõttu spetsiifilised, mõõdetavad, vastuvõetavad, realistlikud ja ajaliselt seotud.
4. Pange endale kohustus liikuda iga päev. Te ei pea tingimata iga päev järjest kauem trenni tegema. Iga päev jõusaalis käimine või iga päev jalutamas käimine on väärt ja saavutatav eesmärk.
5. Pea iga seanssi edukaks. Sõltumata sellest, kui palju või vähe te treenite, pidage iga treeningkorda oma meeleolu ravimiseks ja positiivse peegeldusena oma soovist paraneda.
   • Isegi viis minutit mõõdukas tempos kõndimine on parem kui üldse mitte liikumine.
6. Mine välja. Püüdke tegeleda välistingimustega, et tunda end loodusega seotud. Aiandus ja jalutamine on kaks näidet tegevustest, millel võib olla kasulik mõju.

7. meetod 10-st: kohandage oma toitumisharjumusi

1. Söö rohkem toitaineterikast toitu. Toidake oma keha vitamiinide ja muude toitaineterikaste toitudega. On teatud toite, mida on seostatud depressiooni sümptomite vähenemisega. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad ja kala.
2. Söö vähem töödeldud toitu. Depressiooni suurenenud sümptomitega seotud toidud hõlmavad töödeldud toite nagu külmlõiked, šokolaad, magusad magustoidud, praetud toidud, töödeldud terad ja terved piimatooted. Proovige need oma dieedist välja jätta.
3. Pea toidupäevikut. Te ei pruugi oma dieedile palju mõelda, sest te ei näe kohe selle mõju, mistõttu võib olla keeruline endal silma peal hoida. Depressiooni ägenemise vältimiseks on oluline siiski pöörata tähelepanu sellele, mida sööd ja kuidas see sind enesetunnet tekitab.
   • Pidage üldist arvestust selle kohta, mida iga päev sööte. Te ei pea tegema üksikasjalikke märkmeid iga tarbitava toitaine kohta. Kuigi toitained on üldise tervise seisukohalt olulised, ei ole kindlaid tõendeid konkreetsete toitainete ja depressiooni vahelise seose toetamiseks.
   • Pöörake tähelepanu sellele, millal teil on teatud tujud (head või halvad). Mõelge hiljuti söödud toidule. Jälgige neid mustreid, et teada saada, kuidas teatud toidud teie meeleolu mõjutavad.
4. Proovige Vahemere dieeti. Vahemere dieet on nimetatud geograafilise piirkonna järgi, kus seda dieeti kõige sagedamini kasutatakse. Sööge toite, mis sisaldavad palju pähkleid, kaunvilju ja oliiviõli. Vahemere dieedis välditakse alkoholi.
5. Vältige alkoholi tarvitamist. Alkohol on depressiivne aine ja see võib teie enesetunnet veelgi halvendada. Seetõttu proovige alkoholi nii palju kui võimalik eirata.
6. Suurendage oomega 3 rasvhapete ja foolhappe tarbimist. Oomega 3 rasvhapped ja foolhape võivad avaldada kasulikku mõju depressiooni ravis. Pole veel (veel) tõestatud, et depressiooni raviks piisab ainuüksi oomega 3 rasvhapete ja foolhappe tarbimisest, kuid need võivad aidata, kui kombineerida neid mõne muu raviga.

8. meetod 10-st: stressiga toimetulek

1. Tea, mis sind rõhutab. Koostage nimekiri asjadest, mis teid stressi tekitavad. Need võivad olla näiteks vaidlused perekonnaga, vastasseisud tööl, reisimine või terviseprobleemid.
   • Ärge unustage lisada ka pisiasju, kuna need on stressi vähendamisel sama olulised. Nende hulka kuuluvad näiteks kodutööd või õigeaegne bussi jõudmine.
2. Püüdke vältida tarbetut stressi. Leidke viise, kuidas vältida teatud olukordi, mis põhjustavad teile tarbetut stressi. See pole kõigil asjaoludel võimalik, kuid juba varem planeerides leiate võimalusi stressi leevendamiseks. Näiteks võite proovida tõhusamalt suhelda oma kolleegide või pereliikmetega.
3. Proovige joogat. Jooga on suurepärane meetod nii treenimiseks kui ka lõõgastumiseks ning võib aidata teie depressiooni vastu. Võtke joogatund või vaadake kodus joogavideot. Püüdke iga päev (või ülepäeviti) varuda aega iseendaga leppimiseks, venitamiseks ja lõikamiseks ning stressi leevendamiseks.
4. Proovige meditatsiooni. Lõdvestumisvõtted aitavad teil stressi vaos hoida ja leida oma elus rahu ja rahu. Meditatsiooniks pole vaja rohkem kui paar minutit päevas ja vaikset kohta. Meditatsioon võimaldab teil lõõgastuda ja taastuda. Mediteerimiseks leidke vaikne koht, kus teid ei häirita kümme, viisteist minutit. Sel ajal elate siin ja praegu, lükates tagasi kõik teie juurde tulevad mõtted ja hinnangud.
   • Istu püsti mugavas toolis või põrandal.
   • Hinga rütmiliselt sisse ja välja. Keskenduge hingamisele.
   • Niipea kui mõtted hakkavad triivima, keskenduge hingamisele.
   • Meditatsioon võtab veidi harjutamist, kuid nii kaua, kui keskendud hingamisele ja hingad sügavalt sisse, mediteerid. Nii et ärge muretsege, kui teie mõte natuke eksleb. Budistidel on igasuguseid meditatiivseid tavasid, mis keskenduvad konkreetselt hingamisele.

9. meetod 10-st: pidage päevikut

1. Kirjutage päevikusse. Depressiooni korral on oluline tunda oma keha ja hoida mustritel silma peal. Seda saate teha päevikusse kirjutades. Päevikute kirjutamisest võite kasu saada, sest see võimaldab teil kaardistada, kuidas teie keskkond mõjutab teie meeleolu, energiat, tervist, und ja muud. Päevikute kirjutamine aitab teil mõista ka seda, kuidas teised inimesed teid mõjutavad.
   • Päevikute kirjutamine aitab teil emotsioone töödelda. See võib anda teile ülevaate sellest, miks teatud asjad panevad teid ennast tundma.
   • Päevikute pidamine on lihtne tegevus, mis võtab vaid paar minutit päevas. Kui vajate rohkem struktuuri, võite otsida veebist näpunäiteid. Võite ka otsida raamatut, mis aitab teil päevikut kirjutada.
2. Proovige kirjutada iga päev. Muutke päevikute pidamine igapäevaseks harjumuseks. Isegi mõneminutiline kirjutamine aitab teil emotsioone töödelda ja annab ülevaate, miks teatud asjad panevad teid end tundma.
3. Hoidke pliiats ja paber alati käepärast. Tehke endale märkmete tegemine lihtsaks. Hoidke pliiats ja paber alati käepärast või kaaluge lihtsa märkmete koostamise rakenduse installimist oma telefoni või tahvelarvutisse.
4. Kirjutage mida iganes soovite. Ajakirjade kirjutamine seisnebki oma mõtete ja tunnete paberile panemises. Ärge muretsege õigekirja, grammatika ega stiili pärast. Nüüd on aeg kirjutada see, mida soovite kirjutada; see pole täiusliku sõnumi kirjutamine. Ärge muretsege selle üle, mida teised inimesed võiksid arvata.
5. Jagage ainult siis, kui soovite seda jagada. Kasutage oma päevikut nii, nagu soovite. Saate hoida kõike privaatsena, jagada teatud asju oma sõprade, pere või terapeudiga või luua avaliku ajaveebi. Valik on sinu ja see, kui mugav see su enesetunde tekitab.

10. meetod 10-st: proovige alternatiivseid abinõusid

1. Proovige nõelravi. Hiina traditsioonilise meditsiini alla kuuluv nõelravi kasutab nõelu, mis on sisestatud konkreetsetesse kehaosadesse, et parandada energia blokeeringuid ja tasakaalustamatust. Külastage nõelraviarsti, et teiega konkreetsete ravimeetodite üle arutada.
   • Tõendid nõelravi efektiivsuse kohta on erinevad. Üks uuring on näidanud seost nõelravi ja neuroprotektiivse valgu GDNF (gliaalrakkudest pärineva neurotroofse faktori) normaliseerimise ning fluoksetiini (Prozac) võrreldava efektiivsuse vahel. Teine uuring on näidanud, et nõelravi efektiivsus on võrreldav psühhoteraapiaga. Need uuringud omistavad nõelravi mõnevõrra usaldusväärsust depressiooni raviks, kuid nõelravi efektiivsuse kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.
   • Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt, kas see alternatiivmeditsiini meetod on teie kindlustusega kaetud.
2. Proovige naistepuna. Naistepuna on alternatiivne ravim, mida saab osta tervisekaupade kauplustest. Paljud inimesed väidavad, et naistepuna on efektiivsem kui platseebo, eriti kergemate depressioonide korral.
   • Naistepuna efektiivsust täheldatakse peamiselt väikesemahulistes uuringutes; suuremahulised uuringud näitavad, et naistepuna ei ole efektiivsem kui platseebo.
   • Ameerika psühhiaatriaühing ei soovita naistepuna üldiseks kasutamiseks.
   • Naistepuna võib mõjutada teisi ravimeid, muutes need ravimid vähem efektiivseks. Nende ravimite hulka kuuluvad suukaudsed rasestumisvastased vahendid, retroviirusevastased ravimid, antikoagulandid, hormoonasendusravi ja immunosupressandid. Kui hakkate naistepuna võtma samal ajal, kui võtate ka teisi ravimeid, võib see põhjustada serotoniini sündroomi - kus kehas on liiga palju serotoniini. Liiga palju serotoniini võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu kõhulahtisus, palavik, krambid ja võib-olla isegi surm. Kui te võtate muid ravimeid, on enne naistepuna kasutamist äärmiselt oluline konsulteerida oma arstiga.
   • Kui kavatsete naistepuna kasutada, järgige hoolikalt annustamisjuhiseid.
3. Proovige SAMe toidulisandeid. Teine alternatiivne ravim on S-adenosüülmetioniin (SAMe). SAMe on looduslik molekul ja madalat SAMe taset on seostatud depressiooniga. Suurendage SAMe taset, võttes seda toidulisandit suu kaudu, intravenoosselt või intramuskulaarselt. Üldiselt manustatakse SAMe suukaudselt.
   • SAMe ei ole reguleeritud, nii et tugevus ja koostisosad võivad tootja järgi erineda.
   • SAMe toidulisandite kasutamisel järgige hoolikalt annustamisjuhiseid.
4. Homöopaatiliste ravimitega olge ettevaatlik. Kuigi paljud väidavad, et homöopaatia on äärmiselt efektiivne, on sellise ravi tõhususe toetamiseks vähe kliinilisi tõendeid.
   • Riikliku tervishoiuinstituudi farmaatsiakompass loetleb kõik Hollandis saadaval olevad ravimid. Homöopaatilised ravimid pole siiski hõlmatud, seetõttu on äärmiselt oluline suhelda oma arstiga hästi, milliseid ravimeid te kavatsete kasutada, ja järgida kogu aeg tema nõuandeid.
   • Homöopaatilisi ravimeid ei reguleerita alati, mistõttu ravimite koostisosad ja tugevus võivad tootja järgi erineda. Ole sellest teadlik.
   • Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) reguleerib mitmeid homöopaatilisi ravimeetodeid, kuid ei hinda neid ohutuse ega tõhususe osas. Kuigi mõned ravimeetodid võivad näidata teatud efektiivsust, ei testita seda tõestavaid uuringuid tavaliselt nii rangelt kui heakskiidetud meditsiinilisi ravimeid.

Näpunäited

• Mõned haigused, eriti kilpnääret või endokriinsüsteemi muid osi hõlmavad haigused, võivad põhjustada depressiooni sümptomeid. Lisaks on ka (eriti kroonilisi ja / või terminaalseid) seisundeid, mida võib seostada depressioonisümptomite riskiga. Nendel juhtudel vajate objektiivset meditsiinitöötajat, kes aitab teil tuvastada sümptomite põhjused ja õpetab neid leevendama.

Hoiatused

• Kui teil on enesetapumõtteid, helistage kohe telefonil 911 või minge lähimasse kiirabisse.