Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: edu tagamine
• 2. osa 3-st: Valmistuge nädal enne testi
• 3. osa 3-st: Valmistuge testipäevaks
• Näpunäited

Kui valmistute ette teatud tüüpi töödeks või otsite lihtsalt viisi oma üldise vormisoleku ja heaolu testimiseks, võite valmistuda teatud tüüpi spordikatse jaoks, mis aitab näidata teie üldist füüsilist võimekust ja muid üldise vormisoleku elemente. Kui saabub aeg osaleda sellist tüüpi füüsilistel uuringutel või hindamistel, võib hea ettevalmistus minna kaugele. Võite alustada juba mitu kuud ette, veendumaks, et te ei tee endale liiga ega tee treeningutest kogemata vigastusi ega vigastusi.

Astuda

1. osa 3-st: edu tagamine

1. Uuri, mida see nõuab. Enamik spordikatseid nõuab aeroobse vormisoleku, jõu, paindlikkuse ja võimaliku füüsise hindamiseks kombineeritud hindamist. Määrake täpselt, milliseid harjutusi katsetatakse ja millised miinimumnõuded peavad olema täidetud.
   • Kui teie eelseisev test on iga-aastane koolieksam, küsige nõudeid õpetajalt.
   • Kui pöördute politsei või sõjaväe poole, küsige testi nõuet värbajalt või kontrollige veebis. Kõik sõjaväe osakonnad ning paljud kohalikud politsei- ja tuletõrjeosakonnad pakuvad veebis nimekirja füüsilise spordi testimise nõuetest. Enamik USA tuletõrjeosakondi kasutab kandidaatide füüsilise võimekuse testi (CPAT), mis koosneb trepist üles ronimisest, tuletõrjevooliku kandmisest, redelite tõstmisest, päästetõmbest, jõu sisenemisest ja rägastikust läbi roomamisest.
   • Kui teie testimine toimub teie tööandja kaudu, uurige, kas teie potentsiaalsel tööandjal on riikliku testimisvõrgustikuga lepingud, ja külastage nende veebisaiti, et saada teavet testimise ja ettevalmistamise kohta.
   • Kui te ei saa aru, millest test koosneb, siis pange kokku rutiinne test, mis koosneb enamiku füüsilise spordi testide kõige olulisematest osadest: surumine, istumine, jõutõmme ja jooksmine.
2. Määrake oma praegused oskused. Selleks, et teada saada, kas saate testi sooritada, peate teadma, mida saate praegu teha igas testitavas kategoorias. Teeskle, et sooritate testi täna ja sooritate iga harjutuse. Pange tähele, kui lähedal olete eesmärgile jõudnud ja kui kaugele peate veel minema.
   • Kui te pole hetkel füüsiliselt aktiivne, veenduge enne testi sooritamist, et olete testi sooritamiseks piisavalt tervislik. Nii Ameerika Südameliidul kui ka Ameerika Spordimeditsiini Kolledžil on veebis teavet selle kohta, kas olete piisavalt tervislik.
   • Põhimõtteliselt ei tohiks te treenimise ajal ega kohe pärast seda oma rinnus, õlas ega kaelas valu tunda. Kui teete seda, rääkige kõigepealt arstiga. Samuti peaksite pöörduma arsti poole, kui teil on südamehaigus, kui teil on teadvuse kaotamiseks piisavalt uimane või pärast treeningut muutub äärmiselt hingetuks.
3. Arvutage aeg, mille peate valmistuma. Katse ettevalmistamiseks vajate piisavalt aega. Tegelikult, kui te ei saa palju liikuda ja peate tegema väga raske füüsilise testi, näiteks sõjaväeosade või politseiakadeemiate jaoks, võtab see ettevalmistamiseks tõenäoliselt kuid. Tegelikult soovitab politseijaoskond enne testimist kolmekuuline treening läbi viia.
   • Veenduge, et teie planeerimine ja ootused oleksid realistlikud ja tervislikud. Kui te ei suuda lahkunud aja jooksul eesmärke ohutult täita, võite probleemi arutada õpetaja või värbajaga ja paluda testi sooritada hiljem.
4. Loo iganädalane rutiin, mis vaheldumisi kardio ja jõutreeningu vahel. Keha puhkamiseks ja lihaste taastamiseks vajate päeva sarnaste tegevuste vahel. Plaanige treenida kuuel päeval nädalas, vaheldumisi südame paarispäevadel ja paaristutel jõuharjutustel või vastupidi. Puhka seitsmendal päeval.
   • Kui te pole harjunud regulaarselt treenima, võiksite alustada aeglasemalt. Alustage neljal päeval nädalas ja liikuge ülespoole. Enne uue sobivuse alustamist pidage alati nõu arstiga.
   • Lisage oma päevakavasse aeg soojenduseks ja jahtumiseks. Tavaliselt piisab jahtumiseks viis minutit enne soojendust ja viis minutit pärast treeningut. Lisage treeningukavasse ka venitusharjutused. Enne treenimist ei pea tingimata sirutama. Saate seda tegelikult teha ka tagantjärele. See on paindlikkuse suurendamine kõigi lihasrühmade liigutamise teel.
   • Internetist leiate juhised konkreetse füüsilise vormisoleku testi ettevalmistamiseks. Näiteks avaldab Ameerika Ühendriikide sõjavägi brošüüri, kus on üldised juhised, toitumisalane teave ja konkreetsed koolitustegevused.
   • Harjutage harjutuste tüüpe võimalusel samas järjekorras nagu testil.
5. Kontrollige oma tempot. Ühtlase tempo hoidmine on pikkade ja korduvate harjutuste, näiteks krõmpsude ja pikkade jooksude läbimiseks ülioluline. Kui lähete harjutuse alguses liiga kiiresti, saate kiiresti väsida. Tõhusam on hoida kogu harjutuse jooksul ühtlast tempot.
6. Toitu tervislikult. Eelseisva testi jaoks treenimise ajal on äärmiselt oluline jälgida, mida oma kehasse panete. Vältige töödeldud toite, nagu kiirtoidud ja praetud toidud. Teie igapäevane dieet peaks koosnema 2/3 teraviljast (tavaliselt täisteratooted) ja köögiviljadest ning 1/3 piimast või lihast pärinevast lahjast valgust. Piirake rasvaseid toite, suhkrut, alkoholi ja kofeiini.
7. Veenduge, et teil oleks õiged riided. Harjutusrutiinid on tavaliselt tõhusamad, kui teil on lihastoonuse ja südame parandamiseks ettevalmistamiseks sobivad treenimisvahendid. Sobimatu riietus võib teie sooritust takistada või halvemal juhul põhjustada vigastusi.
   • Kingad on jooksmise või muu sarnase aeroobse treeningu jaoks äärmiselt olulised. Veenduge, et kingad oleksid tehtud just selle tegevuse jaoks, millele keskendute. Näiteks jooksujalatsid on valmistatud erinevalt elliptilistest treenijatest, mis võib teie jõudlust mõjutada.
   • Valige riided, mis on mugavad, kuid mitte liiga kottis või lõdvad, sest viimased võivad takerduda treeningvahenditesse või muul viisil segada teie treeningrežiimi. Valige niiskust imavad kangad, näiteks Coolmax, Dri-Fit ja Supplex. Ärge unustage otsima sokke, mis hoiavad jalad kuivana.

2. osa 3-st: Valmistuge nädal enne testi

1. Alustage treeningu vähendamist neli päeva enne testi. Te ei soovi vahetult enne testi oma keha üle pingutada. Kolm päeva enne rasket katset võib jõuline treenimine teie jõudlust märkimisväärselt vähendada. Võtke üks päev kolm päeva ette. Tee järgmisel päeval trenni, kuid ära tee seda liiga pingutavaks. Näiteks täistreeningu asemel joosta 1,5-3 km.
2. Ärge tehke treeningule eelneval päeval trenni. Tavaliselt peaksite lihaseid puhkama päev enne treeningut, et vältida liigset kasutamist või lihaste väsimust. Siiski peaksite tegema mõnda kerget treeningut, näiteks jalgrattaga sõitma või kõndima (umbes 20 minutit).
   • Tavapärase treeningu asemel kulutage see aeg vaimselt oma testiks valmistumiseks, visualiseerides ennast lendavate värvidega möödumisel.
3. Magage 7-8 tundi öösel. Minge magama 45-60 minutit enne seda, kui plaanite magada, et lõõgastuda, eriti õhtul enne testi. Lõpetage söömine igal õhtul vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, kuna liiga hilja söömine võib une häirida.
4. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Dehüdratsiooni korral ei saa teie keha optimaalselt toimida, nii et jooge nädal enne testi natuke juurde. Eesmärk on kümme või enam klaasi vett päevas. Joo testipäeval hommikusöögiks kaks või kolm klaasi vett ja 15 minutit enne testi veel üks klaas.
5. Söö tasakaalustatud toitu õhtul enne testi. Ärge sööge enne testi enne õhtul midagi ülekaalulist, kuid rikkalik eine köögiviljade ja lahja valguga aitab teil valmistuda. Ärge unustage lisada ka keerukate süsivesikute allikat.
   • Näiteks söö eelmisel õhtul salatit, kus on palju puu- ja köögivilju, tuunikala, täistera (näiteks kinoa) ja kerge.
   • Eriti vältige rasvaid toite õhtul enne testi.

3. osa 3-st: Valmistuge testipäevaks

1. Vara ärkama. Peaksite tõusma vähemalt kolm tundi enne testi, et anda endale aega ärkamiseks ja hommikusöögiks. Ärge sööge vahetult enne testi. Samuti vajate aega, et soojeneda ja reisida oma testimiskohta. Kindlasti ei taha te testi päeval hiljaks jääda ega kiirustada. Mõelge lisaajale, mille peate eelmisel päeval planeerima, et saaksite piisavalt vara magama minna, et saada kaheksa tundi und.
2. Võtke tervislik hommikusöök vähemalt kaks tundi enne testi. Lisage puuviljad ja teraviljad või kaerahelbed süsivesikute jaoks. Püsige komplekssete süsivesikute juures, nii et hoiate energiat kogu katse vältel. Söö ka sellist valku nagu munavalge või Kreeka jogurt. Vajadusel võite tund enne testi süüa ka väikese suupiste, näiteks peotäie rosinaid või mõnda kringlit.
   • Oletame, et rasva on 20% või vähem, valku 30% ja süsivesikuid 50%. Vältige siiski kõrge kiudainesisaldusega toite.
   • Lisatud süsivesikud lisavad teie lihastele glükogeeni, et aidata teil seda natuke rohkem anda.
   • Pea kinni asjadest, millega su kõht saab hakkama. Katse hommikul on parem mitte midagi uut proovida.
   EKSPERTI NIPP

   Vältige testimise päeval alkoholi ja täiendavat kofeiini. Ärge jooge rohkem kofeiini kui tavaliselt, sest see võib teid närvi ajada ja iiveldada. Suure suhkru- ja kofeiinisisaldusega energiajoogid võivad teie testi keskele langeda, kuna need sisaldavad komplekssete süsivesikute asemel lihtsaid suhkruid.

3. Soojendage testi jaoks. Enne füüsilist testi soojenemine on hädavajalik, kuna see hoiab teie verd voolamas. Soojenduse eesmärk on see, mis see kõlab. Töö on sõna otseses mõttes lihaseid soojemaks muuta. Kui proovite liikuda püstiasendist jõulise pingutuseni soojendamata, võite ennast tõsiselt vigastada.
   • Parimad soojendusharjutused on kerged harjutused, mis ei koorma teid liiga palju. Näiteks on umbes viis minutit kõndimist, ujumist või rattasõitu kõik, mida vajate soojendamiseks.
4. Jätke venitamine vahele. Soojenemine erineb venitamisest. Kui end testiks valmistumisel soojendasite, peaksite enne testi venitamise vahele jätma. Ehkki see võib tunduda vastuoluline, võib venitamine teie jõudlust tegelikult vähendada, kui seda tehakse vahetult enne keerulist harjutust, näiteks spordikatse.
5. Tuletage endale meelde, et hoidke ühtlast tempot. Kui teie adrenaliin pumpab, võib teil tekkida kiusatus alustada palju kiiremini kui tavaliselt. Kontrollige ennast ja hoidke kindlasti ühtlast tempot, et te ei oleks katse poole peal väsinud.

Näpunäited

• Ennetage lihasvalu. Tervisekatse või muude väljakutsete jaoks valmistuvad inimesed ei pruugi oma keha esialgsest reageerimisest aru saada. Esimestel kehalise sobivuse seanssidel pärast tegevusetut perioodi reageerib keha valudega. See reaktsioon on loomulik ja enamikul juhtudel peate valu läbi töötama mõistliku ajakava järgi, nagu pakuvad kogenud ja professionaalsed treeningtreenerid. Enne terviserutiini muutmist või alustamist küsige alati oma arstilt nõu, et veenduda, et see toetab teie üldist terviseseisundit.