Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: mõelge sellele hoolikalt läbi
• 2. osa 3-st: sellest maitse saamine
• 3. osa 3-st: oma hirmude lahendamine
• Näpunäited
• Hoiatused

Teie hirme on lihtne ignoreerida lootuses, et need kaovad lõpuks ise. Kahjuks on see harva nii. Kui te ei pea oma hirmudega silmitsi, hoiavad nad teid haardes. Aga kuidas sa nendega tegelikult silmitsi seisad? Tavaliselt toimub see kokkupuute kaudu, mida nimetatakse ka kokkupuuteks. Astud vastu asjale või olukorrale, mida vähehaaval kardad. Õige suhtumise korral mõtlete, miks te pole seda kunagi varem alustanud!

Astuda

1. osa 3-st: mõelge sellele hoolikalt läbi

1. Tea, et sa pole üksi. On tuhandeid - võib-olla isegi miljoneid - inimesi, kes kardavad (umbes) samu asju nagu sina. Näiteks kardab viiskümmend protsenti ameeriklastest sügelevaid judinaid (madusid, ämblikke, putukaid)! Te ei saa oma hirmust üle, kui häbenete seda või olete liiga kõva enda vastu. Tunnustades, et hirm on normaalne inimlik emotsioon, aitab teil leida jõudu enda vastu astuda.
   • Samuti saate veebis otsida tugigruppe oma konkreetse hirmu jaoks. Kuidas on teised inimesed oma hirmudega toime tulnud ja neist üle saanud? Mida neist õppida saab? Ja igal juhul saab wikiHow alati aidata. Kuidas oleks näiteks nende artiklitega:
   1. • Vabane lennuhirmust
      • Ületage lavaline hirm
      • Sotsiaalse ärevuse ületamine
2. Pane kirja oma hirmud. Oma hirmudele vastu astumiseks peate teadma, mis teid täpselt hirmutab. Istuge korraks maha ja koostage nimekiri asjadest, mis teid hirmutavad. Mis asjad need on? Kust nad tulevad? Kust need pärinevad? Millal nad tulevad? Millal nad isegi ei tundu nii halvad? Kuidas nad sind tunnevad? Samm tagasi astumine endast ja oma hirmudest - vaadates ennast paberil - aitab teil mõtestada ja mõelda oma hirmule objektiivsemalt.
   • Saate sarnased hirmud gruppi koondada, eriti kui kardate paljusid erinevaid asju.
   • Hea on pidada ärevuspäevikut. Kui tunnete, et olete hirmudest üle saanud, haarake oma uhke märkmik ja alustage kirjutamist. See pole mitte ainult hea väljund, vaid aitab ka mõlema jalaga maa peale tagasi öelda. Nii saate aru, et teil on olukorrast siiski kinni. See võib aidata teil ka distantseeruda asjadest, mida kardate.
3. Eristage ratsionaalseid ja irratsionaalseid hirme. Mõnel juhul on mingil määral hirmu tundmine täiesti loomulik. Tervislik hirmureaktsioon on evolutsiooniline eelis, mis on aidanud inimestel selles vaenulikus maailmas tuhandeid aastaid ellu jääda. Kuid muud hirmud on vähem ratsionaalsed ja sageli tekitavad just need hirmud kõige rohkem probleeme ja muresid.
   • Näiteks kui jalutate metsas ja satute hundi juurde, on täiesti loomulik ja tervislik veidi ehmuda - olete ju ohtlikus olukorras. Teisalt, kui keeldute lennukiga reisimisest, kuna kardate, et lennuk kukub alla, on see hirm enamasti irratsionaalne. Statistiliselt võib öelda, et lendamine on palju turvalisem kui ise autoga sõitmine. Teadmine, millal on teie hirm ratsionaalne või mitte, võib aidata teil oma reaktsioone kontrollida.
4. Loo hirmredel. Valige üks hirm korraga vastu astumiseks. Kirjutage see hirm redeli ülaossa. Seejärel murra see hirm tegudeks. Pange redeli alla selle hirmu vastu astumiseks kõige vähem hirmutav tegevus. Pange ülaltoodud redelipulgadesse alati mõni tegevus, mis viib teid natuke kõrgemale, ja lahendage need väikesed hirmud adekvaatselt. Jagage oma hirm nii paljudeks astmeteks kui vaja ja proovige mitte liiga kiiresti redelist üles ronida. Valige mitmed erinevad toimingud, mida saate teha.
   • Oletame, et kardate lendamist. Lennuki lähedale sattudes muutute isegi närviliseks. Redeli allosas tehke samm: "uurige, kuidas lennuk töötab" ("must maagia" pole enam õige vastus!). Pange järgmine sport "minge lennujaama". See on natuke arenenum, kuid mitte liiga hirmutav: te lähete ainult lennujaama; te ei kavatse ise lennata. Siis saate hea sõbraga lühikese pooletunnise lennu broneerida. Ülemisele astmele paned “tee omal käel pikk lennureis”.
   • Mõistlik on alustada millestki suhteliselt väikesest. Mõned inimesed teevad vea, et sukelduvad kohe sügavasse otsa ja alustavad seda, mida kardavad rohkem kui midagi muud. Hirmudele kokkupuude toimib kõige paremini siis, kui teete seda järk-järgult.
   • Kui te pole kindel, leiate ärevuse BC veebisaidilt ingliskeelse näite hirmiredelist (nimetatakse ka hirmuhierarhiana).
5. Pange oma mõtlemine vastu. Nüüd, kui olete oma hirmudest aru saanud - teate, kust hirmud pärinevad, ja olete hirmud sammudeks jaganud, peate mõistma oma mõttemustreid. Pidage meeles, et hirm on lihtsalt mõtteviis - selline, mida saate ise kontrollida. Oma "sisemise dialoogi" kohandamine, kuidas te teatud olukordadest mõtlete, aitab teil oma hirmudele erinevalt reageerida.
   • Üks viis, kuidas seda teha, on liikumine “halvima stsenaariumi” asemel “parima stsenaariumi” juurde. See tähendab, et te ei eelda enam alati halvimat, mis võib juhtuda, vaid parimat. Näiteks kujutage ette, et soovite tõesti sukelduda, kuid olete liiga keskendunud halvimatele stsenaariumidele: ha võib teid süüa, hapnik võib otsa saada, uppuda. Ehkki need stsenaariumid on kindlasti võimalikud, on tõenäosus, et need ka tegelikult toimuvad, peaaegu null: võimalus, et hai tapab teid, on näiteks üks 1 3700 000-st (võrdluseks: võimalus saada vigastada) poolt a õhuvärskendajat on 1 2600-st). Teisalt on väga suur võimalus, et saate unustamatu kogemuse, tehes seda, mida kardate. Miks lükata teid edasi millegi tegemisest, mis võib teile nii palju ilu ja õnne pakkuda?
   • Abi võib olla iseenda relvastamisest statistikaga. Ehkki irratsionaalsed hirmud on irratsionaalsed, saate hukatustendentsidega võidelda, omandades faktiteadmisi selle kohta, mida kardate. Näiteks kui teate, et ajavahemikus 1922–2001 seitsmest miljonist Põhja-Ameerika lennust kukkus alla ainult 30, on kindlasti palju raskem põhjendada endale hirm lennata.
6. Külastage vaimse tervise spetsialisti. Mõni hirm ei tekita igapäevaelus liiga palju probleeme, eriti kui olete leidnud viisi, kuidas seda hirmu tekitada (näiteks eemale hoidmine madude paikadest, kui teil on näiteks ofidiofoobia (maduhirm)). . . Kuid muud hirmud, näiteks sotsiaalfoobia, võivad teid igapäevaelus takistada. Kui hirm põhjustab teile tavapärast stressi või on teie igapäevase toimimise peamine takistus, siis võib olla mõistlik pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole. Ta aitab teil välja selgitada, miks te kardate, ja aitab teil astuda samme hirmude ületamiseks.
   • Vaimse tervise spetsialistid võivad soovitada mitmeid erinevaid ravimeetodeid. Näiteks on ravimeid, nagu beetablokaatorid ja antidepressandid, mis aitavad teil foobia põhjustatud ärevust ja stressi kontrollida. Kognitiivne käitumisteraapia aitab teil kohandada oma mõttemustreid nii, et tunneksite, et kontrollite iseenda emotsioone. Kokkupuute ravi, millest räägivad paljud selle artikli etapid, on efektiivne ka konkreetsete hirmude - eriti konkreetse objekti või kogemusega (liftile minnes, hail nägemine jne) - vastu võitlemisel.

2. osa 3-st: sellest maitse saamine

1. Mõistke, et hirm on õpitud. Õpetatakse peaaegu kõiki hirme. Noorena ei oska me isegi karta. Küpsena õpime teatud asju kartma. Kardame teiste inimestega rääkida. Kardame suurt kõnet pidada. Me kardame sellele teerullile minna. Kuid me pole alati olnud. Kui soovite oma hirmudest üle saada, on oluline meeles pidada, et teie hirmud on õpitud - ja et saate neid õppida.
   • See meetod sobib eriti sotsiaalsete hirmude jaoks, mis tulenevad sageli hülgamise hirmust ja kaastunde puudumisest. Kui te ei ütleks kallimat tagasi selle eest, et ta on midagi teinud või on ta midagi teinud, on tõenäoline, et enamik inimesi ei lükka teid ka tagasi. (Ja kui nad seda teevad, siis ütleb see nende kohta rohkem kui teie kohta.)
2. Visualiseerige edu. Kujutage ette, et olete enesekindel ja täiesti kartmatu. Ainuüksi enesekindlus ei taga edu, kuid enesekindel lähenemine olukordadele aitab teil rohkem proovida. Kujutage ennast sellises olukorras ette. Mõelge keskkonnale, lõhnadele, enesetundele ja puudutusele. Võtke nüüd selle üle kontroll.
   • See nõuab harjutamist. Alguses proovige lihtsalt umbes viis minutit visualiseerida. Kui see muutub lihtsamaks, saate seda pikendada kümne minutini. Seejärel veetke tsooni pääsemiseks nii palju aega kui vaja.
3. Lõdvestage oma keha. Võite oma keha ärevust leevendada, harjutades järkjärgulist lihaste lõdvestust. See võib aidata teil rahuneda, kui saabub aeg oma hirmudega silmitsi seista.
   • Heitke pikali mõnusasse vaiksesse kohta.
   • Keskenduge teatud lihasrühma lihaste kokkutõmbumisele, näiteks käele või otsmikule. Hoidke pinget viis sekundit.
   • Lõdvestu. Tunneta, kuidas lõõgastus levib selle lihasrühma kaudu.
   • Korrake seda protsessi peamiste lihasrühmadega, nagu näolihased, käed, õlavarred, selg, kõht, puusad ja tagumik, reied, vasikad ja jalad.
4. Hingetõmme. Kui te kardate, aktiveeritakse sümpaatiline närvisüsteem. See põhjustab füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisageduse suurenemine ja kiire, madal hingamine. Nende sümptomitega võidelda, keskendudes sügavatele, püsivatele, lõõgastavatele hingamisharjutustele.
   • Lama selili ja pane käsi kõhule. Nina kaudu sisse hingates peaksite tundma, kuidas kõht laieneb. Seejärel hingake suu kaudu aeglaselt välja. Korrake seda harjutust vähemalt kümme korda.
5. Ela siin ja praegu. Paljud hirmud on seotud kontrollimatu tulevikuga. Winston Churchill ütles kord: "Ma mäletan lugu vanast mehest, kes ütles surivoodil, et tal oli elus palju muresid, millest enamikku kunagi ei juhtunud." Mindfulness-meditatsiooni harjutamine võib aidata teil jääda siin ja praegu, nii et te ei vallata asju, mida te niikuinii kontrollida ei saa.
   • Mindfulness võib samuti suurendada keskendumist ja luua sügavama heaolu ja aktsepteerimise tunde.
6. Teisendage oma närvid energiaks. Millegi kartmine võib tekitada palju närvilist energiat. Selle põhjuseks on meie sümpaatne närvisüsteem (süsteem, mis vastutab "võitluse või põgenemise vastuse" eest). Ja kuigi te ei pruugi kunagi olla hirmutavaid asju tehes täiesti lõdvestunud ja rahulik, saate muuta seda, kuidas te muudate need närvilised närvitsused positiivseks energiaks. Püüdke mõelda oma ärevale energiale kui entusiasmile - teie keha ei tee nagunii vahet.
   • Näiteks kui teil on reisimisest hirm, kuid teile meeldib külastada peret, kes elab teist kaugel, võite proovida muuta see närviline energia entusiasmiks. Selle asemel, et karta seda rongisõitu või lendu, olge põnevil lõppeesmärgist - põnevil sihtkohast, selle asemel et teekonnast närveerida. Võib tunduda, et tunnete end hetkeks ebamugavalt, kuid olete väga õnnelik, kui te pole oma hirmust visiidist loobunud.
7. Mõelge oma varasematele saavutustele. Saate suurendada oma enesekindlust, mõeldes saavutatud õnnestumistele. See võib omakorda panna sind tundma end piisavalt tugevana, et oma hirmudest üle saada. Mida imelist olete raskuste ees teinud? Mis asju olete teinud, et te polnud isegi kindel, et saate seda teha? Mis asjad sind ei tapnud, vaid ainult tugevdasid?
   • Ära trivialiseeri enda saavutusi. Tõenäoliselt on teil olnud rohkem edu kui arvate; ja me ei räägi tingimata Ameerika presidendiks saamisest. Kas saite oma keskkooli lõputunnistuse? Kas esitate maksudeklaratsiooni alati õigeaegselt? Kas valmistate ise sööki? Need on kõik õnnestumised.
8. Mõelge järgnevale kahekümnele sekundile. Ainult järgmised kakskümmend sekundit. Kui hakkate oma hirmudega silmitsi seisma, mõelge ainult mööduvatele kahekümnele sekundile. See on kõik. See pole nii, et kaalul oleks kogu ülejäänud elu. Tegelikult isegi mitte kogu ülejäänud pärastlõuna. Teil on vaja ainult järgmised kakskümmend sekundit.
   • 20 sekundit häbiväärset julgust. Kakskümmend sekundit südant ja hinge. 20 sekundit pöördumatult vinget. Saate sellega hakkama, eks? Kindlasti saate teeselda ühe kolmandiku ÜHEST minutist, eks? Kui need esimesed kakskümmend sekundit on möödas, läheb see kõik lihtsamaks.

3. osa 3-st: oma hirmude lahendamine

1. Paljastage end oma hirmule. Kui vaatate oma hirmredeli alumist astet, jätkake seda sammu, kuni tunnete end sellega mugavalt. Näiteks kui kardate avalikult esineda, võite kõigepealt öelda supermarketi kassapidajale "tere". Planeerige need sammud ette, et tunneksite olukorra üle kontrolli.
   • Kui kardate staatilist kogemust, näiteks kui kardate kõrgust, proovige end selle kogemusega võimalikult kaua kokku puutuda (näiteks mööblipuiesteel üle piirde vaadates).Kui kardate mõnda toimingut või objekti, korrake seda tegevust nii tihti kui võimalik. Tehke seda seni, kuni see tekitab vähem ärevust (näiteks tervitades kõiki, keda supermarketis kohtate).
   • Mida kauem seisate olukorra või asjaga silmitsi, seda tõenäolisemalt katkestate hirmutsükli. Kui aga kannatused muutuvad talumatuteks, pole põhjust end sellest halvasti tunda! On hea teha paus ja proovida mõni teine ​​kord uuesti.
2. Harjutage järgmise sammu, siis järgmise jne. Ärge kiirustage ennast, vaid lükkake ennast. Kui suudate oma hirmu redeli esimese astmega hakkama saada, ilma et te liiga kardaksite, siis võite liikuda järgmise juurde. Muide, ärge lõpetage, kui tunnete end oma hirmudest üle saades mugavalt! Sa ei taha oma edusamme kaotada. Jätkake enda väljakutseid.
3. Liituge tugigrupiga. Võimalik, et teie piirkonnas on teisigi inimesi, kes kardavad samu asju nagu teie. Üksteist toetades saate edukuse võimalust suurendada. Ärge häbenege abi otsida. Kui te ei leia ametlikku tugigruppi, jagage oma hirmud sõbraga ja küsige neilt abi ja tuge.
   • Rääkige perele ja sõpradele oma plaanist oma hirmudega silmitsi seista ja paluge neil sellel teekonnal teie jaoks olemas olla. Andke neile teada, kuidas te reageerite ja mida te neilt vajate ja soovite. On tõenäoline, et nad toetavad teid hea meelega.
4. Räägi oma hirmudest. Teiste inimestega oma hirmudest rääkimine võib näidata teile, et te pole üksi. See võib ka teie hirmud tunduvalt hallatavamad tunduda. Teie sõbrad võivad teile pakkuda isegi lahendusi, mis aitavad teil hirmudest üle saada. Võite ka oma hirmude üle natuke nalja visata. See võib aidata teil kogeda julgust nendega silmitsi seista.
   • Näiteks kui peate pidama suure kõne ja kardate seda, võite sellest rääkida sõbraga. Võite isegi harjutada oma kõnet mõne lähedase sõbraga. Harjutamine teiste inimeste läheduses on mugavam, kui saabub aeg kõnet tegelikult pidada - see annab teile täiendava enesekindluse.
5. Teeskle. "Võltsige, kuni teete". Seda ei öelda asjata. Uuringud on näidanud, et enesekindlaks teesklemisel võite olla enesekindlam. Näiteks kui te kardate avalikku esinemist, siis olete oma puudustest teadlikum kui keegi teine. Lähenege olukorrale enesekindlalt, isegi kui peate seda võltsima. Näete, et see pole isegi nii hirmutav kui arvasite.
   • Teid hämmastab, kui lihtne on enda meelt petta. Näiteks, kas teadsite, et saate ennast naeratades õnnelikumaks teha? Täpselt samamoodi töötab see ka teie enesekindlusega. Enesekindluse teesklemine võib aidata teil enesekindlust kasvatada - isegi kui teie sees on hirm.
6. Premeeri ennast. Premeeri ennast iga kord, kui näed minihirmu. Premeeri ennast iga sammu eest, kuhu ronid. See on suurepärane näide "operandi tingimisest" - tegevuse tulemusel kena tasu väljaandmine - ja see on teie käitumise muutmisel uskumatult tõhus.
   • Kui tabate kõigi hirmude ema, premeerige ennast kõigi hüvede emaga. Mida suurem on hirm, seda suurem on tasu. Planeerige preemia ette, et teil oleks midagi oodata! Kõik vajavad motivatsiooni. Kui lubate auhindu ja räägite teistele oma edusammudest, tunnete edu saavutamiseks suuremat survet. Ja kui mõtlete positiivselt, siis ka.

Näpunäited

• Ärge vältige oma hirme valades oma emotsioone muudesse tegevustesse, näiteks sisseoste või joomist. Oluline on tunnistada oma hirme ja seejärel töötada oma mõttemallide kallal.
• Te ei saa oma hirmudest üleöö jagu ja te ei pruugi kunagi kardetud asjadega täielikult rahul olla. See ei tähenda, et sa oled läbikukkunud. Lihtsalt ootele.
• Mida rohkem hoiate õiget suhtumist, seda rohkem olete valmis hirmust kõrvale heitma.

Hoiatused

• Mõned ärevusega seotud seisundid, nagu paanikahäire, sotsiaalse ärevuse häired ja foobiad, on väga tõsised ning vajavad meditsiinilist ravi ja vaimse tervise hooldust. Ärge kartke abi otsida! Leppige aeg kokku professionaaliga.
• Hirmudega silmitsi seistes olge ettevaatlik ja ratsionaalne. Ärge kohe haide vahel ujuge, kui kardate seda kohutavalt.
• Alustage redeli allservast. Ärge alustage kohe kõige jubedama asjaga, mis pähe tuleb. See võib teid veelgi traumeerida.