Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: püsige vaimselt tugevana
• 2. meetod 3-st: elage tervena
• 3. meetod 3-st: reageerige pärast liigsöömist sobivalt
• Näpunäited
• Hoiatused

Liigne söömine tähendab, et teil on söömishäire, mida iseloomustab kompulsiivne söömine, mis paneb teid tundma jõuetuna. Joomine võib kesta pool tundi kuni terve päev ja keegi, kellel on napsutamine, ei saa peatuda, ei pööra tähelepanu sellele, mida ta sööb, ja jätkab söömist isegi siis, kui ta on pikka aega täis. Liigne söömine võib tekitada haigestumise, süütunde ja täiesti jõuetu tunde. Kui soovite teada, kuidas vältida liigsöömist, toimige järgmiselt.

Astuda

1. meetod 3-st: püsige vaimselt tugevana

1. Kontrollige oma stressi. Stress on liigsöömise tavaline põhjus. Sõltumata sellest, kas olete sellest teadlik või mitte, on väga tõenäoline, et sööte liigselt, sest olete mures oma elu teise aspekti pärast, näiteks töö, isiklikud suhted või lähedase tervis. Lihtsaim viis oma toitumisharjumuste muutmiseks on kontrollida oma elus tekkivat stressi, nii et te ei sirutaks stressiolukorra lahendamiseks kotti kartulikrõpse.
   • Peegelda. Kas teie elus on stressi soodustavaid tegureid? Kuidas saaksite neid tegureid minimeerida? Näiteks kui elamine alistamatu toakaaslasega on teie elu peamine stressiallikas, on aeg seda olukorda muuta nii, et tunneksite end vaimselt tugevamana.
   • Tehke tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Proovige joogat, meditatsiooni või minge jalutama. Kuula džässi või klassikalist muusikat. Tehke kõike, mida vajate, et oma elu üle rohkem kontrollida.
   • Proovige iga päev samal kellaajal tõusta ja magama minna ning puhata palju. Tunnete end palju paremini suutvat stressisituatsioonidega toime tulla, kui olete puhanud.
2. Päevikut pidama. Mõtete, isude ja minevikusöömise päeviku pidamine võib aidata teil oma tunnetega kontakti saada. Kui võtate iga päev aega oma tegude ja tunnete üle mõtisklemiseks, võib see teie elule suurt mõju avaldada.
   • Ole enda vastu aus. Pange kirja, kuidas tunnete end oma elu kõigis aspektides, alates suhetest kuni suheteni toiduga. Võite olla enda üle üllatunud.
   • Saate pidada logi kõigest, mida olete söönud, kui see ei põhjusta kinnisidee iga väikese asjaga, mida sööte. Mõnikord võib sellest abi olla, kui teate, et peate kirjutama kõik, mida sööte, sest siis ei söö te liiga palju.
3. Kuula oma keha. Võtke aega vaimu ja keha ühendamiseks. Kui teate, mida teie keha teile ütleb, teate paremini, mis viib liigsöömiseni ja saate oma söömiskäitumist paremini kontrollida. Võtke päeva jooksul aega oma keha kuulamiseks, et saaksite paremini teada, mida teie keha tegelikult vajab või soovib.
   • Järgige suupistete jaoks kümneminutilist reeglit. Kui tunned end näljasena, ära anna kohe järele, vaid anna endale kümme minutit, et astuda tagasi ja vaadata, mis tegelikult juhtub.
   • Küsige endalt, kas olete näljane või lihtsalt näljane. Kui teil on nälg, siis peaksite enne isu süvenemist midagi sööma. Kui see on lihtsalt võimas iha, siis kui olete tegelikult veel täis, peate leidma viisi selle tundega toimetulemiseks, näiteks jalutama või tegema midagi muud, et juhtida tähelepanu eemale.
   • Küsige endalt, kas soovite süüa, sest teil on igav. Kas piilud külmkapis, sest tegelikult tahate midagi teha? Kui jah, jooge klaas vett ja leidke võimalus end aktiivsena hoida.
   • Lubage endale iga natukese aja tagant maiuspala. Kui teil on kontrollimatu iha maapähklivõi järele, võtke supilusikatäis maapähklivõid koos banaaniga. See tagab, et te ei söö mõne aja pärast tervet purki maapähklivõid.

2. meetod 3-st: elage tervena

1. Söö kolm tervislikku toitu päevas. See on lihtsaim viis vältida liigsöömist. Kui te ei söö pool päeva midagi, on mõttekam, et teil on napsutamine. Trikk on leida viis, kuidas teile meeldib ka tervislik toit, et teie toidud oleksid toitvad ja maitsvad, selle asemel, et tunda, et peate igava ja lahja söögi läbi tegema. Selleks tehke järgmist.
   • Sööge kindlasti köögilauas või muus sobivas kohas.Ärge sööge teleri või arvuti ees, isegi telefoni ajal. Peate keskenduma sellele, mida sööte, vastasel juhul ei saa te sellest rõõmu ja te ei tea, kui olete täis.
   • Andke endale iga söögikorra söömiseks 20–25 minutit. See võib tunduda kaua aega, kuid see tagab, et teate, kui olete täis. Keha tõesti täis saamise ja täiskõhutunde vahel on viivitus, nii et väiksemate hammustuste võtmine ja parem närimine aitavad paremini teada, kui palju sa sööd.
   • Igal söögikorral peaks olema selge algus ja lõpp. Ärge nuusutage kokkamise ajal ega koristamise ajal suupisteid.
   • Veenduge, et teil oleks kodus tervislikke suupisteid. Peaksite sööma kolm söögikorda, kuid veenduge, et vahepalaks oleks tervislikud suupisted, näiteks puuviljad, pähklid ja köögiviljad.
   • Sööge oma eineid ja suupisteid väiksematel taldrikutel koos väiksemate söögiriistadega. Mida väiksemad taldrikud, seda rohkem näite söövat ja mida väiksemad on söögiriistad, seda kauem see võtab.
2. Hoidke sotsiaalset söömist vaos. Peol süües või õhtusöögile minnes on loomulik, et kalduvus üle süüa suureneb, kuna teil on vähem kontrolli oma keskkonna ja söömisvõimaluste üle. Sellegipoolest ei tähenda see, et sööksite einestamist ja võite seda vältida, isegi kui olete sotsiaalses keskkonnas või ümbritsetud maitsva toiduga. Nii toimige järgmiselt.
   • Söö enne välja minekut midagi väikest. Võtke mõni puuviljatükk või pool tassi kanasuppi, nii et söögiisu ajal on söögiisu vaigistatud.
   • Kui olete kohas, kus on piiramatu juurdepääs suupistetele, hoidke oma käed kinni. Hoidke väikest köögiviljaplaati, et te ei haaraks asju, mida te tegelikult ei soovi.
   • Kui olete restoranis, otsige menüüst tervislikke, kuid samas täitvaid võimalusi ja tellige kõigepealt, et teid ei kiusataks see, mida teie sõbrad tellivad.
   • Kui leivakorv on teile suur asi, õppige lihtsalt leivale ei ütlema või võtke piparmünt, kuni teie toit on laual.
3. Vältige kiusatusi. Teine võimalus vältida liigsöömist on hoida end eemal olukordadest, mis võivad põhjustada liigsöömist. Meetmete võtmine, et vältida liigsöömist nii kodus kui ka väljaspool, võib aidata teil oma isu lahendada. Kiusatustest hoidumine tähendab kõrge riskiga olukordade äratundmise õppimist ja nende lahendamiseks plaani väljatöötamist. Tehke järgmist.
   • Proovige teha rohkem tegevusi, mis ei sisalda söömist. Minge sõbraga jalutama või kohtuge kohvikus, kus toitu ei pakuta.
   • Kui lähed perepeole ja tead, et seal on palju maitsvat, kuid ebatervislikku toitu, võta ise kaasa tervislikumaid suupisteid.
   • Tooge oma suupisted kohtadesse, kus on ahvatlevaid suupisteid. Kui teate, et kinos olev popkorn ajab suu vett jooksma, tooge omatehtud popkorni ilma suhkruta või kotti viinamarju või pähkleid.
   • Püüdke peol suupistetele liiga lähedale minna.
   • Kui peate, muutke marsruuti koju või koju. Kui te ei saa sellest jäätisepoest mööda sõita midagi ostmata, valige uus marsruut.
   • Ärge hoidke ebatervislikke suupisteid maja ümbruses ega hoidke kuskil väikest hädaabi, kui peaksite endale anduma. Sa ei pea kõik vabaneda ebatervislikest suupistetest, kui see tähendab keset ööd öises poes käimist. #Leia lõbus sport. Liikumine ei tee mitte ainult tervislikumaks, vaid teeb ka vaimselt tugevamaks ja tunnete, et saavutate oma keha üle suurema kontrolli. Trikk on leida midagi, mis sulle tegelikult meeldib, selle asemel, et lihtsalt treenida, et kompenseerida oma kõht. Liikumine peaks olema lõbus, mitte piinamine.
   • Ära tee midagi, mis sulle ei meeldi. Kui vihkad jooksmist, mine jalutama või rattaga sõitma.
   • Proovige midagi uut, näiteks salsa, pilates või võrkpall.
   • Leidke sõber, kellega koos trenni teha. See muudab selle lõbusamaks ja olete motiveeritum.

3. meetod 3-st: reageerige pärast liigsöömist sobivalt

1. Peegeldage pärast liigsöömist. Selle asemel, et karistada ennast või tunda end planeedi halvima inimesena pärast liigsöömist, võtke aega, et mõelda, miks see juhtus, et saaksite selle kordumist takistada. Kui olete mõni tund pärast joomist või ülejärgmisel päeval taas kontrolli all, peaksite astuma sammu tagasi ja mõtlema tunnetele või toimingutele, mis viisid joomiseni. Toidupäevikusse saate teha märkmeid. Siin on mõned asjad, mida endalt küsida:
   • Mida tundsite vahetult enne liigsöömist? Kas olite oma töö või isikliku suhte tõttu pinges? Või oli teil lihtsalt igav ja otsisite midagi teha? Kui olite pinges, küsige endalt, mida saaksite selle stressiga paremini toime tulla. Kui teil oli igav, õppige sellised isud ära, tundes ära igavuse ja leides viisid selle vastu võitlemiseks.
   • Mida sa enne söömist sööd? Kas olite tundide kaupa näljane või lihtsalt mõni tund enne sööki jälle näljane? Kui teil oli tõesti näljane, on oluline see ära tunda, et saaksite valmistada tervislikku toitu või suupisteid. Kui teil oli lihtsalt näljane, sest teie viimane söögikord ei olnud nii huvitav, leidke viis, kuidas toite vürtsitada.
   • Kas olete rikkunud toitu, mille järele olete terve nädala himustanud? Kui oleksite mitu päeva šokolaadi peale mõelnud, oleks parem olnud pärast tervislikku sööki magustoiduks väike šokolaaditükk, kui seda nii himustada, et pärast peaksite vabanema poolest kilost šokolaadiküpsistest .
2. Jätkake lihtsalt oma tavapärase rutiiniga. Ärge proovige liigsust kompenseerida, see muudab teid ainult halvemaks. Ehkki võib olla ahvatlev järgmine söögikord (söögid) vahele jätta või jõusaalis kaks tundi pärast joomist lüüa, tasakaalustab see teid ainult ja suurendab uue joomise võimalust. Võite natuke keskenduda tervislike joomisejärgsete valikute tegemisele, kuid te ei tohiks oma rutiini drastiliselt muuta.
   • Selle asemel, et minna lisatunniks jõusaali ja ennast üle pingutada, jalutage.
   • Jätkake lihtsalt kolme söögikorraga päevas ja kui jälle nälg tekib, võtke tervislik suupiste selle asemel, et ennast karistuseks näljutada.
   • Ärge öelge: "Mul on olnud halb, aga ma olen järgmiseks nädalaks väga hea." Selle tulemusena jääte iseendaga hätta.
3. Tea, millal abi otsida. Kui tunnete, et olete kõike proovinud ja te ei suuda ikkagi liigsöömist kontrollida, ei pruugi te probleemiga ise hakkama saada. Kui teil on igapäevane või iganädalane liigsöömine, mis paneb teid tundma end süüdi, abitu ja jõuetuna, võib olla aeg abi otsida.
   • Vaadake Stichting Jiji veebisaiti. Sa tunned end paremini, kui tead, et pole üksi. http://www.stichting-jij.nl
   • Pöörduge oma arsti või dietoloogi poole oma probleemiga, et mõista, kuidas teie mõttemustrid muutuvad, ja kontrollida isusid.
   • Minge sõbra või pereliikme juurde. Juba ainuüksi oma probleemist rääkimine võib sind paremaks muuta.

Näpunäited

• Ärge dieeti pidage. Dieedipidamine tekitab teil ainult piiratud toidu ja kinnisidee tunde. Keskenduge tervislikule toitumisele.
• Kõigepealt täitke ennast tervisliku toiduga. Kui olete peol, alustage söögiisu vähendamiseks mõnest tervislikust suupistest, nii et teil on vähem tõenäoline, et lubate endale ebatervislikke suupisteid.
• Õppige oma osi piirama. Ära söö midagi otse kotist või karbist, sest siis ei saa sa teada, kui palju sa sööd.
• Ärge kunagi sööge seistes. Võtke söömiseks aega istumiseks ja keskenduge toidule.

Hoiatused

• Kui leiate, et soovite pärast joomist üles visata, peaksite otsima abi buliimia korral.
• Kui teie elus domineerib liigsöömine ja tunnete end sageli süüdi selles, mida sõite, otsige kohe abi.