Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: liikuge
• 4. osa 2: õige toidu valimine
• 3. osa 4-st: oma niiskustasakaalu eest hoolitsemine
• 4. osa 4-st: Tervislike valikute tegemine

Füüsiline vorm on enamat kui lihtsalt mõne harjutuse tegemine. Kuidas oluline on ka teie treening, samuti toitumine ja elustiili valikud. Füüsilise vormi puuduste tundmine on tervisliku seisundi saavutamise ja püsimise oluline osa.

Astuda

1. osa 4-st: liikuge

1. Venita enne ja pärast treeningut. Venitamine suurendab teie paindlikkust, mistõttu on vähem tõenäoline, et te ennast vigastate. See aitab ka keha enne treeningut soojendada ja pärast treeningut jahtuda.
   • Näiteks proovige enne treenimist teha keha peal käimiseks push-up. Varvaste puudutamiseks võite teha ka näiteks kummardumist. Teine harjutus on seista käed pea kohal ja puudutavad käed. Kallutage ühele küljele ja siis kallutage teisele ja sirutage käed liikudes.
2. Veenduge, et töötate piisavalt oma vormis. Füüsilise vormi saavutamiseks peaksite oma füüsilise vormiga tegelema vähemalt 150 minutit nädalas või 75 minutit, kui aeroobne treening on intensiivsem. Aeroobsed treeningud aitavad teie kehal omastada rohkem hapnikku ning see parandab teie südame ja kopsude tööd. Samuti leiate, et teil on rohkem energiat ja see võib aidata kõrge vererõhu korral. See on tõsi, olenemata sellest, kas teie eesmärk on kaotada rasva, kasvatada lihaseid või mõlemat.
   • Aeroobseteks harjutusteks on näiteks sörkimine, ujumine, tantsimine ja rattasõit.
3. Integreerige jõutreening. Jõutreeninguid peaksite tegema vähemalt kaks korda nädalas. See kehtib ka juhul, kui teie eesmärk ei ole lihasmassi palju suurendada. Kaalu langetamiseks peate toonuse ilme saamiseks osa sellest kaalust asendama lihastega. Jõutreening aitab teil järk-järgult lihaseid üles ehitada.
   • Tehke rinnakorv. Lama selili tasasel pinnal. Painuta oma põlvi. Hoidke igas käes raskust. Alustage rindkere tasemel küünarnukid kõverdatud, seejärel lükake hantlid õhku. Viige need tagasi rinna kõrgusele. Korrake seda 6-8 kordust, seejärel tehke paus enne uuesti alustamist.
   • Tehke bicepsi lokid. Seisa sirgelt, hoides hantlit ühes käes, peopesa püsti. Teie käsi peaks olema küünarnukist painutatud. Tõstke kang õlale, painutades oma käe üles, seejärel langetage raskus aeglaselt. Tõstke raskus uuesti üles. Korrake seda kuus või kaheksa korda ja tehke siis paus. Tehke sama teise käsivarrega.
   • Harjutage põlvepikendusi. Istu tugeval pingil või laual, kus jalad ei saa põrandat puudutada. Pange pahkluu raskused. Tõstke oma põlv üles, kuni see on täielikult välja sirutatud, ja viige siis tagasi alla. Korrake seda kuus kuni kaheksa korda ja seejärel puhake. Töötage kuni mitme repsikomplektini. Tehke sama ka teise jalaga.
   • Tehke vasikatõste. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Lükake end aeglaselt üles, kuni olete varvaste otsas või vähemalt jalgade esiosas. Laske end uuesti alla. Korrake seda kuus kuni kaheksa korda ja seejärel puhake. Suurendage komplektide arvu järk-järgult. See harjutus töötab teie vasika lihastes.
4. Tehke tasakaaluharjutusi. Tasakaaluharjutused aitavad teie tasakaalu parandada. Proovige teha tasakaaluharjutusi mitu korda nädalas. Lihtne viis tasakaalu parandamiseks on proovida tasakaalu hoida ühel jalal. Mõne aja pärast vahetage jalgu.
   • Tasakaalu- ja põhiharjutused on mõned kõige tähelepanuta jäetud treeninguliigid. Pidage meeles, et kõik algab teie südamest - isegi teie suhtumine igapäevaellu! Teie tuum peaks olema tugev ja ka tasakaal.
5. Suurendage oma paindlikkust. Paindlikkus aitab kaitsta teid vigastuste eest, kuna sageli saavad vigastada pingulised lihased. Samuti võib see lihaseid venitades paksemaks muuta.
   • Paindlikkuse parandamiseks tehke selliseid tegevusi nagu pilates või jooga. Mõlemad toetuvad teie lihaste aja jooksul venitamisele aeglastel liikumistel. Need võivad ka teie tasakaalu parandada. Klassid leiate kohalikust spordisaalist.
   • Venita iga päev või vähemalt mitu korda nädalas. Regulaarne venitamine aitab teie lihaseid pikendada, suurendades teie paindlikkust, seda kauem teete seda. Võite teha mõningaid samu venitusi nagu enne treeningut. Kuid võite teha ka selliseid harjutusi nagu kõhuli lamamine ja rindkere õlgadest ülespoole surumine ja umbes 10 sekundi hoidmine. Teine venitus on sirgete jalgadega põrandal istumine. Mõlema käega tõmmake üks jalg ülespoole ja painutage seda tehes tagasi. Hoidke seda positsiooni paar sekundit. Jätka teise jalaga.
6. Ära ole liiga kiire. Kui te pole pikka aega palju liikunud, ärge alustage kohe intensiivse treeningprogrammiga. Selle asemel laiendate treeningut aeglaselt aja jooksul. Kui teete liiga vara liiga vara, võite ennast vigastada.
   • Nagu iga uue asja puhul, vajab ka keha kohanemiseks aega ja järk-järgult kiirust. Liiga kiire treeningu lisamine liiga vara võib põhjustada vigastusi või haigusi. Kuula oma keha piiranguid.

4. osa 2: õige toidu valimine

1. Lisage oma dieeti piisavalt valke. Teie keha vajab valke paljude kehaosade ülesehitamiseks, alates lihastest kuni vereni. Need pakuvad ka olulisi toitaineid, mida teie keha vajab ellujäämiseks. Näiteks valgurikas toit sisaldab sageli palju rauda, ​​mis transpordib teie veres hapnikku.
   • USA valitsus soovitab 19–30-aastastel naistel saada ekvivalenti 165 grammi valku päevas, samas kui 30-aastased ja vanemad naised peaksid mõõduka elustiili korral piirduma 150 grammi valguga päevas. 19-30-aastased mehed peaksid saama 195 grammi valku päevas, samas kui 30-50-aastased mehed peaksid dieedi kaudu saama 180 grammi valku päevas; üle 50-aastased mehed peaksid piirduma 165 grammiga.
2. Valige lahja valk. Oluline on valida lahjad valgud, kuna suure küllastunud rasva sisaldusega valgud võivad aja jooksul teie tervisele kahjulikud olla.
   • Mõned head allikad on kana, kala ja kalkun. Kuid võite süüa ka veiseliha, eriti kui ostate lahjaid sorte. Näiteks valige jahvatatud veiseliha, mis sisaldab vähem kui 10% rasva.
   • Oad, pähklid ja seemned võivad anda vajaliku valgu, kui olete taimetoitlane. Munad on ka suurepärane valguallikas, kui otsustate need oma dieeti lisada.
   • Üks võimalus muuta valk lahjemaks on enne toiduvalmistamise alustamist lõigata ära kõik rasvad, näiteks seakarbonaadi rasvase serva lõikamine.
3. Söö piisavalt köögivilju. Köögiviljad aitavad teil saada toidust õigeid vitamiine ja mineraale. Samuti annavad need teile kiudaineid, et hoida seedetrakti tervena. Need peaksid olema teie dieedi suur osa, eriti kuna need muudavad teid kauem täisväärtuslikumaks, vähem kaloreid kui paljud teised toidud.
   • 19-50-aastased naised peaksid sööma iga päev 2 1/2 tassi köögivilju. Üle 50 aasta vanused peaksid nad selle vähendama kahele tassile, tuginedes mõõdukale treeningutasemele.
   • 19-50-aastased mehed peaksid sööma kolm tassi köögivilju päevas. Pärast 50-aastast saavad nad seda mõõduka treeningutaseme põhjal vähendada 2 kuni 2 tassi päevas.
4. Söö palju puuvilju. Puuviljad peaksid olema teie dieedi oluline osa, kuna need annavad olulisi toitaineid ja kiudaineid. Mõni aitab ka piisavalt vedelikku saada.
   • Valitsus soovitab nii 19-30-aastastel meestel kui naistel süüa kaks tassi puuvilju päevas. Üle 30-aastased mehed peaksid ikkagi sööma kaks tassi puuvilju, samas vanuses naised peaksid sööma poolteist tassi, tuginedes mõõdukale kuni kergele treeningutasemele.
   • Lihtsamalt öeldes peaks pool taldrikust alati koosnema puu- ja köögiviljadest.
5. Valige täistera. Leiba või pastat süües on parem valida ainult täisteraleib või pasta. Lisage oma dieeti muid täisteratooteid, näiteks kaerahelbed, kinoa ja pruun riis. Valitsus soovitab, et 50 protsenti teie teradest oleks täistera.
   • Täiskasvanud alla 50-aastased naised peaksid sööma 180 grammi teravilja päevas, pärast seda peaksid nad üle minema 150 grammi. Täiskasvanud alla 30-aastased mehed peaksid sööma 240 grammi teri, 210 grammi kuni 50-aastaseks saamiseni ja 180 grammi päevas pärast seda.
   • Põhimõtteliselt võrdub 30 grammi ühe portsjoniga. Näiteks: Leivaviil on 30 grammi. Samamoodi on tass teravilja 30 grammi, samas kui 1/2 tassi loetakse keedetud pasta ja riisi puhul 30 grammi.
6. Söö ja joo piimatooteid. Kuigi valitsus ei soovita, kui palju täiskasvanu peaks piimatooteid sööma, võib piimatoode sisaldada teie dieedis kaltsiumi ja muid toitaineid. Rasva vähendamiseks valige lemmikpiimatoodete madala rasvasisaldusega versioonid.
   • Kui te piimatooteid ei söö, on kalakonservid, näiteks lõhe, milles on veel kondid, kaltsiumi saamiseks hea võimalus.
   • Kui olete taimetoitlane, võite kaaluda ka rikastatud toite. Näiteks rikastatud terad ja mahlad sisaldavad kaltsiumi. Kaltsiumi leiate piima alternatiividest, näiteks riisist või mandlipiimast. Kaltsiumi saamiseks (näiteks lehtkapsas, muud kapsad või paksoy) võite süüa ka teatud ube, sojatooteid (näiteks tofu) ja tumerohelisi lehtköögivilju.
7. Piirake rasva tarbimist. Rasvad on teie dieedi oluline osa. Need pakuvad igasuguseid vajalikke toitaineid. Kuid neis on ka palju kaloreid, nii et peaksite piirama nende igapäevast tarbimist. 19-30-aastased naised peaksid piirduma supilusikatäitega. Üle selle vanuse peaksid nad sööma ainult viis supilusikatäit päevas. Mehed vajavad kuni kolmekümnenda eluaastani seitset supilusikatäit, kuid piirduvad siis kuue supilusikaga.
   • Kuigi te vajate natuke rasva, on parem piirata teatud tüüpi rasvu, kuna tahked rasvad on teie jaoks üldiselt halvemad. Nad kipuvad teie halba kolesterooli suurendama, kuna need sisaldavad rohkem transrasvu ja küllastunud rasva.

3. osa 4-st: oma niiskustasakaalu eest hoolitsemine

1. Veenduge, et joote piisavalt vett. Vesi on teie keha toimimiseks hädavajalik; sa oled tegelikult umbes 60 protsenti vett. Teie keha ei saa korralikult töötada, kui te ei joo iga päev piisavalt vett.
   • Kuigi tavaline soovitus on kaheksa klaasi vett päevas, nihutab Ameerika meditsiiniinstituut seda soovitust veidi kõrgemale: naistele üheksa ja meestele 13 klaasi päevas.
   • Treeningu ajal higistab keha rohkem ja nende varude täiendamiseks on vaja rohkem vett.
2. Joo, kui vesi kaob. Trenni tehes peaksite jooma rohkem vett. Isegi kui teete mõnda muud tegevust, mis paneb teid palju higistama, peaksite jooma rohkem vett. Väikese koormuse korral võib vaja minna vaid paar klaasi vett. Kui teete rasket tööd üle tunni, vajate aga veelgi rohkem.
   • Lisavett vajate ka muul ajal, näiteks kui väljas on eriti palav. Samuti peaksite haige või rinnaga toitmise ajal rohkem vett jooma, kuna sel ajal kaotate rohkem vedelikke.
3. Söö puu- ja köögivilju. Piisava hulga puu- ja köögiviljade saamine aitab hoida niiskustaset kõrgemal, eriti kui valite kõrge niiskusesisaldusega puu- ja köögivilja. Suure niiskusesisaldusega puu- ja köögiviljade näideteks on lehtköögiviljad, arbuus ja kurk.
4. Valige niisutavad joogid. Teie veetarbimine ei pea koosnema ainult veest; muud joogid arvestatakse koguarvu hulka. Siiski peaksite jätma vahele joogid, mis dehüdreerivad teid, mitte niisutavad teid paremini.
   • Näiteks mahl niisutab, kuid lisab lisakaloreid. Kalorite arvu vähendamiseks võite seda siiski veega lahjendada. Sellesse kategooriasse kuulub ka piim.
   • Kofeiiniga joogid võivad pakkuda niisutust, kuid on sageli ka diureetikumid. Sellepärast võivad need olla osa teie päevakogusest, kui peate neid piirama.
   • Alkohoolsed joogid kipuvad üldiselt teid kuivama.
5. Maitsesta oma vett. Kui tavalise vee maitse teile ei meeldi, võite sellega midagi ette võtta. Lisage paar viilu tsitrusvilju, et vesi saaks veidi rohkem maitset. Parema maitse saavutamiseks võite oma vette lisada ka muid puuvilju ja isegi köögivilju. Proovige purustatud marju või kurki.

4. osa 4-st: Tervislike valikute tegemine

1. Puhka palju. Ehkki hea raamatu valmimiseks võib olla kiusatus hiljaks jääda, on tervislikuks eluks hädavajalik piisavalt magada. See hoiab sind ka õnnelikumana ja erksamana. Hangi öö jooksul vajalikud kaheksa tundi und.
   • Selleks, et end piisavalt magada, pidage kindlasti kinni ajakavast. Magama mine alati samal ajal. Kui teil on sellest kinnipidamisest raskusi, seadistage äratus, et tuletada meelde magamaminekut. Teie kehale meeldib rutiin ja kui olete ajakava täitnud, teab ta, et on aeg magada, kui on uneaeg.
   • Samuti võtke lõõgastumiseks 30 minutit kuni 1 tund enne magamaminekut. Lülitage kõik elektroonilised ekraanid välja ja valmistuge magama. Andes endale aega enne magamaminekut lõõgastuda, võite kindel olla, et peate vajadusel magama, mitte sel ajal lihtsalt magama minema.
   • Huvitav on märkida, et unepuuduses keha soovib kogu päeva jooksul rohkem süsivesikuid ja ihkab rohkem süsivesikuid. Nii saab teie keha saada rohkem energiat, mille see oleks pidanud saama hea unega.
2. Perioodiliselt kontrollige oma arsti. Oluline on lasta ennast vähemalt korra aastas arstil kontrollida.Nii saab arst kontrollida, kas teil võivad tekkida mingid haigused, näiteks kõrge kolesteroolitase või kõrge vererõhk, ja alustada vajalikku ravi varakult.
   • Ärge unustage oma arstilt küsida teile sobiva treeningutaseme kohta. Teie arst võib teile soovitada ka õiget dieeti.
3. Alkoholi tarvitage ainult mõõdukalt. Hiljutised uuringud on näidanud, et vähesest alkoholist võib abi olla, eriti mis puudutab veini. See võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski. Liigne joomine võib aga põhjustada hulgaliselt terviseprobleeme, alates suuremast vähiriskist kuni maksahaiguste ja kõrge vererõhuni.
   • Naiste mõõdukas joomine tähendab vaid ühte jooki päevas. Meeste puhul peetakse kahte jooki mõõdukaks, kuni 65-aastaseks, kui nad peavad vahetama ühe joogi päevas.
4. Lõpeta suitsetamine. Suitsetamine mõjutab negatiivselt kõiki kehaosi. See vähendab teie kopsumahtu, muutes treenimise raskemaks. See suurendab teie vererõhku, mis seab teid südame-veresoonkonna haiguste ohtu. Samuti võib see raskendada lihasmassi suurendamist, sest lihastesse ei pääse nii palju hapnikku.
   • Kaasake lähedasi. Need võivad aidata teil suitsetamist takistada, kui te ütlete neile, kuidas soovite, et nad teid aitaksid. Näiteks võiksite paluda neil kuu või kaks teie läheduses mitte suitsetada.
   • Ole aktiivne. Mida aktiivsem oled, seda vähem mõtled suitsetamisest. Püüdke mõelda tegevustele, mis viivad teid sigaretisuitsust eemale, näiteks jalutama või kinno, mitte klubisse või baari.
   • Vältige päästikuid. Kui suitsetate teatud tegevuste tegemisel alati, proovige seda mõnda aega mitte teha, nii et teil pole kiusatust.
5. Kaasa liikumine oma igapäevaellu. Kui teed rohkem trenni, saad end vormis ka siis, kui see pole aeroobne treening. Näiteks parkige oma auto kaugemale parklasse, kui lähete kuhugi; sihtkohta jõudmiseks peate edasi kõndima. Valige, kas minna mööda treppe ja jätta lift vahele. Telefonis istumise asemel kõnnite ringi. Kõik pisiasjad saavad kokku, et saada tervemaks inimeseks.