Sisu

• Sammud
• Meetod 1/6: käivitajate tuvastamine
• Meetod 2/6: tõmbamisvastaste strateegiate väljatöötamine
• Meetod 3/6: enesehinnangu suurendamine ja enesehinnangu loomine
• Meetod 4/6: vähendage stressi
• Meetod 5/6: otsige tuge
• Meetod 6/6: seisundi diagnoosimine
• Hoiatused

Trihhotillomaania (KOLM-o-TILL-o-ma-ni-ya) on haigus, mis põhjustab vastupandamatut soovi juukseid peanahast, kulmudest või teistest kehapiirkondadest välja tõmmata. Tõmmatud juuste asemele jäävad sageli fokaalsed kiilased laigud, mida selle haigusega inimesed püüavad hoolikalt varjata. Seda haigust diagnoositakse umbes ühel protsendil riigi täiskasvanud elanikkonnast ja enamik patsiente on naised. Juuste kitkumise sund esineb sageli varases noorukieas, kuigi mõned teevad seda varem või hiljem. Juuste tõmbamine koos depressiooniga võib põhjustada töö- ja sotsiaalsetes olukordades talitlushäireid ning te võite tunda end täiesti abituna, kui teil on see seisund juba diagnoositud. Kuid trihhotillomaania on ravitav ja pealegi väga edukas.

Sammud

Meetod 1/6: käivitajate tuvastamine

1. 1 Jälgige täpselt, millal hakkate oma juukseid välja tõmbama. Tehke kindlaks, millist tüüpi olukorrad teid selleks julgustavad. Kas teete seda ainult depressiooni korral? Kas sa oled vihane? Segaduses? Pettunud? Olles teadlik vallandavatest teguritest, mis panevad teid juukseid kitkuma, võib see aidata teil leida teisi, positiivsemaid viise endaga tegelemiseks.
   • Kirjutage kahe nädala jooksul üles iga kord, kui proovite oma juukseid välja tõmmata. Pange tähele ka sellele eelnenud sündmusi ja seda, kuidas end tundsite.
2. 2 Kirjutage üles, mida tunnete oma juukseid kitkudes. Päästikuid uurides proovige välja selgitada täpne põhjus, mis sellele käitumisele kaasa aitab. Kui kitkute ​​karvu, kui olete millegi pärast hõivatud ja see leevendab ärevustunnet, siis kaasneb selle protseduuriga positiivne kergendustunne. Uurige, mida tunnete juuste tõmbamise ajal ja pärast seda.
   • Selle teabe olemasolu aitab teil järgmisel korral iseendaga hakkama saada. Kui hakkate uuesti ärevust tundma, võite proovida mõnda muud toimetulekustrateegiat, mis tõepoolest leevendust toob. Peate enda kallal vaeva nägema, et tekitada teatud refleks ärevusele või õppida, kuidas iseendaga toime tulla ja juuste väljatõmbamise asemel rakendada spetsiaalset strateegiat.
   • Trihhotillomaaniaga patsiendid läbivad kolm etappi. Kõik need etapid võivad toimuda järjestikku, üksteise järel, kuid see ei kehti kõigi kohta. Saate üle kanda ühe või mitu etappi:
     • 1. Algul koged pinget, millega kaasneb soov paar karva välja tõmmata.
     • 2. Siis hakkad juukseid välja tõmbama. Samal ajal tunnete end väga hästi, kogete kergendustunnet ja ka põnevust.
     • 3. Pärast protsessi lõpuleviimist võite tunda end süüdi, kahetseda või häbeneda. Võite proovida peita hõrenenud alasid sallide, mütside, parukate jm abil. Kuid lõpuks, kui kiilaspäisuse laigud ilmnevad kõigile, kipute selles etapis end varjama. Tunned end väga alandatuna.
3. 3 Mõelge juustele, mida proovite välja tõmmata. Kas tõmbate need välja, sest teile ei meeldi konkreetne värv? On juhtumeid, kui inimene tõmbab hallid juuksed pidevalt välja, sest see ei meeldi talle ja tema arvates tuleks "kõik hallid juuksed eemaldada".
   • Selle päästiku kallal töötamise viis on muuta oma ettekujutust. See ei tähenda, et te ei vaja teatud tüüpi juukseid, sest need kõik täidavad teatud rolli. Oma mõtteviisi muutes saate vähendada oma soovi juukseid välja tõmmata.
4. 4 Mõelge lapsepõlve kogemustele. Trichotillomania võib põhjustada geneetika ja / või keskkonnategurid. Teadlased leiavad, et selle häire sümptomid on sarnased obsessiiv-kompulsiivse sündroomi käivitajatega, nende arvates võivad haiguse arengule kaasa aidata kaootilised, ärevad kogemused varases lapsepõlves või suhete rikkumine vanemate või hooldajatega.
   • Ühe uuringu kohaselt oli rohkem kui kahel kolmandikul patsientidest elus vähemalt üks traumaatiline sündmus ja igal viiendal diagnoositi traumajärgse stressihäire sündroom. Nende andmete põhjal pakuti välja, et trihhotillomaania on sedatsiooni vorm ja aitab probleemiga toime tulla.
5. 5 Pöörake tähelepanu oma perekonna ajaloole. Haiguse allikat otsides mõelge, kas teie pereliikmetel on diagnoositud selline seisund nagu trihhillillomaania, obsessiiv-kompulsiivne häire või ärevushäire. Kui perekonnas on juba registreeritud trihhillillomaania juhtum, on tulevikus selle haiguse kordumise oht teistel pereliikmetel märkimisväärne.

Meetod 2/6: tõmbamisvastaste strateegiate väljatöötamine

1. 1 Koostage endale plaan, et saaksite endale iga kord öelda, et lõpetage. "Plaani ennetamine, heidutamine ja valimine" on üks strateegia, mis aitab teil lõpetada juuste väljatõmbamise.Peate märkama, kui tunnete soovi juuksed välja tõmmata, blokeerida aistingute ja soovide ahel, mis sellele kaasa aitavad, ja äratada oma mõtetes positiivseid mälestusi. Siis peate valima ja tegema midagi, mis teid lõdvestab ja rahustab.
2. 2 Pidage päevikut või graafikut, millesse registreerite iga sümptomite episoodi. Nende salvestuste kaudu saate selge arusaamise ajastusest, käivitajatest ja impulssidest, mis kutsuvad teid juukseid välja tõmbama. Kirjutage üles kuupäev, kellaaeg, asukoht ja karvade arv ning viis, kuidas need välja tõmbasite. Pange kirja ka oma mõtted ja tunded sel hetkel. See on hea viis mõista, kuidas juuste tõmbamine mõjutab teie elu üldiselt.
   • Välja tõmmatud karvade arvu lugemine näitab teile, kui palju juukseid te tegelikult eemaldate: kas see on teie jaoks ootamatu tulemus? Kas kulutate sellele rohkem aega, kui ootasite?
3. 3 Valige alternatiivne viis oma emotsioonide väljendamiseks. Kui olete märganud esilekutsuvad märgid ja käivitajad, tehke nimekiri alternatiivsetest käitumisviisidest, mida saate kasutada juuste tõmbamise asendamiseks. Sõltumata sellise mudeli tüübist peab see olema taskukohane ja hõlpsasti rakendatav. Mõned alternatiivsed käitumisviisid hõlmavad järgmist:
   • Võtke mõni minut, et oma mõtted soovimatutest mõtetest puhastada
   • Joonista või kirjuta midagi paberile
   • Hakka värvima
   • Kuulake muusikat, mis vastab teie emotsioonidele
   • Helista sõbrale
   • Vabatahtlik
   • Alustage puhastamist
   • Mängi video mänge
4. 4 Proovige kasutada füüsilist meeldetuletust, mis võib teid peatada. Kui tõmbate oma juuksed alateadlikult välja, võite vajada füüsilist meeldetuletust. Sellise tõkke jaoks proovige kasutada raskusi, mida saab kanda käega või kummikindaga.
   • Võite isegi märkida kohad, kus te oma juukseid kõige sagedamini tõmbate. Need võivad toimida ka füüsilise meeldetuletusena, mis võib teid mõjutada.
5. 5 Eemaldage ennast oma vallandajatest. Ehkki neid kõiki ei ole võimalik kõrvaldada, saate nende mõju vähendada. Võib -olla põhjustas nende episoodide ilmumise teie tüdruksõber? Seega on aeg oma suhe uuesti läbi vaadata. Kas teie ülemus on stressi tekitanud? Võib -olla on aeg leida uus töö.
   • Loomulikult ei suuda paljud inimesed oma vallandajaid kohe tuvastada ja kõrvaldada: koolivahetus, halvad hoiakud, seksuaalsuse esmakordne mõistmine, perekonflikt, vanema surm või isegi noorukite hormonaalsed muutused võivad põhjustada trihhillilloomia märke. Nendest vallandajatest on äärmiselt raske lahti saada. Kui te ei suuda oma seisundiga toime tulla ühe või mõne muu ülaltoodud põhjuse tõttu, jätkake ise piisava enesehinnangu arendamisega või pöörduge abi saamiseks sotsiaaltoetusteenuse poole.
6. 6 Kõrvaldage peanahal sügelus ja muud ebameeldivad sümptomid. Kasutage looduslikke õlisid, mis rahustavad juuksefolliikulisid ja vähendavad ärritust. Samuti proovige muuta oma käitumist ja sellega seotud tegevusi: juuste tõmbamisest kuni silitamise ja hõõrumiseni. Kasutage kindlasti kõiki saadaolevaid looduslikke tooteid, näiteks riitsinusõli ja eeterlike õlide segu. Ärge kunagi kasutage kemikaale.
   • Hoiduge ka abinõudest, mis lubavad kiiret paranemist. Ärge usaldage protseduure, mis tagavad kiire tulemuse, sest selline haigus nagu trihhotillomaania nõuab pikaajalist ravi.
   • Võite küsida oma arstilt retsepti spetsiaalse valuvaigistava kreemi jaoks, mida saab kanda kogu peanahale.See abinõu võib olla kasulik, kui üks teie käivitajatest on "sügelus" või kummaline tunne juustes. 16-aastase tüdruku haiguslugu uurides leiti, et anesteetilise kreemi ajutine kasutamine koos psühhoteraapiaga aitas kõrvaldada soovimatu käitumise ilmingud.

Meetod 3/6: enesehinnangu suurendamine ja enesehinnangu loomine

1. 1 Ela hetkes. Juuste tõmbamise põhjuseks on sageli ebaõnnestumine negatiivsete tunnete ja emotsioonide taaselustamisel. Kasutage tähelepanelikkuse võtteid, et aidata teil negatiivsete ja ebameeldivate emotsioonidega kergemini toime tulla, võttes neid inimkogemuse loomuliku osana. Neid ei pea vältima. Kui tung ebamugavustunde vältimiseks vaibub, väheneb soov juukseid välja tõmmata.
   • Teadveloleku harjutamiseks istuge vaikses ja mugavas kohas. Hingake paar korda sügavalt sisse. Sissehingamiseks loendage neli, hoidke hinge kinni neli sekundit, seejärel hingake välja neli korda. Hingamisharjutuse ajal tekivad teil erinevad mõtted. Võtke need mõtted ilma hinnanguta vastu ja laske neil minna. Keskenduge uuesti oma hingamisele.
2. 2 Arendage enesehinnangut ja enesehinnangut. Paljudel selle haigusega inimestel on madal enesehinnang ja enesekindlus. Enesehinnangu ja enese aktsepteerimise arendamiseks kasutage terapeutilist lähenemisviisi, mida nimetatakse pühendumuse ja aktsepteerimise teraapiaks (TPO). Selline lähenemine aitab inimesel mõista tema jaoks olulisi väärtusi ja keskenduda oma elu eesmärkidele. Enesehinnangu tõstmine on taastumise oluline osa.
   • Pidage meeles, et olete hämmastav ja ainulaadne inimene. Sa oled armastatud ja su elu on hindamatu. Pole tähtis, mida teile öeldakse, esiteks peate ennast armastama.
3. 3 Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Negatiivsed mõtted alandavad enesehinnangut ja panevad juuksed välja tõmbama. Alandus, hirm ebaõnnestumise ees ja negatiivne mõtlemine hoiavad teid teadmatuses. Alustage nende käitumisharjumuste muutmist, ehitage ennast uuesti üles ja suurendage enesekindlust. Siin on mõned näited selle kohta, kuidas saate muuta enda kohta mõtlemist:
   • Oletame, et teil on sellised mõtted: "Tavaliselt pole mul midagi öelda ja ma saan aru, miks inimesed peavad mind haletsusväärseks." Jälgige neid ja pingutage ise, muutes sellised mõtted vastupidiseks. Ütle endale: „Mõnikord pole mul midagi öelda ja see on okei. Ma ei pea teisi lõbustama ja selles vestluses juhtima. ”
   • Asendage kriitilised mõtted produktiivsete mõtetega. Näiteks kui arvate: „Pole mõtet kohtuda õhtusöögiga kõigiga. Viimati oli mul nii piinlik, kui ma ei teadnud, mida vastata. Tundsin end nii lollina. " Mõelge nii: „Mul oli viimasel õhtusöögil nii piinlik, kuid tean, et teen vigu ja see on okei. Ma ei ole loll, kuid tunnistasin ausalt oma viga. "
   • Kui jälgite negatiivseid mõtteid ja asendate need positiivsetega, märkate, kuidas teie enesehinnang ja enesekindlus tõusevad.
4. 4 Kirjutage üles oma saavutused ja tugevused. See on veel üks viis, mis aitab teil õppida oma emotsioone aktsepteerima ja enesehinnangut tõstma. Kontrollige seda nimekirja sagedamini.
   • Kui teil on nimekirja koostamisega probleeme, rääkige oma sõbra või pereliikmega. Saate koos oma isiklikke saavutusi arutada. Kirjutage üles kõik võidud, isegi kõige väiksemad.
5. 5 Tehke koostööd teiste inimestega ja suhelge enesekindlalt. Enesekinnitusmeetodite kasutamise jätkamine aitab teil toime tulla olukordadega, mis pakuvad teile väljakutseid. Näiteks:
   • Õpi ei ütlema. Kui inimesed paluvad teil teha midagi, mida te ei soovi, kaitske oma vajadusi ja soove, õppige keelduma.
   • Lõpetage teistele inimestele meeldimine.Ärge tehke tööd ainult teiste heakskiidu võitmiseks. Uurige, mis on teie jaoks oluline. Küsige, mida vajate.
   • Kuulutage oma mina. Seda tüüpi avaldused aitavad teil tunda vastutust oma emotsioonide ja reaktsioonide eest. Näiteks selle asemel, et öelda: "Sa ei kuula mind kunagi", ütle: "Mulle tundub, et mind ignoreeritakse, kui vaatad meie vestluse ajal telefoni."

Meetod 4/6: vähendage stressi

1. 1 Kõrvaldage oma stressi allikad. Paljud patsiendid märgivad, et just stressirohke seisund sunnib neid juukseid välja tõmbama. Tehke kõik endast olenev, et vähendada oma elus stressirohkeid olukordi ja õppige ennast juhtima parimate toimetulekutehnikate abil.
   • Tehke nimekiri ja loetlege kõik asjad, mis põhjustavad stressi. Need võivad olla nii suured mured, näiteks raha või tööga, kui ka väiksemad, näiteks järjekorrad toidupoes. Ehkki te ei pruugi kõike stressi tekitavat vältida, saate oma arusaama teatud asjadest muuta.
2. 2 Lõdvestage oma lihaseid progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikaga. Selle tehnika abil saate vähendada stressi. Seda tüüpi lõõgastus leevendab lihaspingeid ja saadab teie kehale signaali, mis peab samuti lõdvestuma. Lihaseid vaheldumisi pingutades ja seejärel lõdvestades aitate oma kehal rahulikku olekusse naasta.
   • Pingutage lihaseid täpselt 6 sekundiks ja seejärel lõdvestage neid ka 6 sekundiks. Jälgige hoolikalt, kuidas igaüks neist lõdvestub.
   • Töötage kogu kehaga peast varvasteni, kuni tunnete end täielikult lõdvestununa.
3. 3 Proovige mediteerida. Meditatsioon võib aidata teil stressi vähendada. Regulaarsed meditatsiooniharjutused, isegi 10 minutit päevas, aitavad meelt puhastada ja energiat positiivsesse suunda suunata.
   • Leidke meditatsiooniks sobiv koht, istuge või lamake. Alustage sügavat hingamist, aeglaselt hingates. Võite isegi proovida suunatud visualiseerimist, kujutades end ette vaikses kohas, näiteks rannas, oja ääres või metsalagendikul.
4. 4 Maga piisavalt. Veenduge, et teil on kindel unerežiim ja magage piisavalt tunde. Eesmärk on magada vähemalt seitse või kaheksa tundi öösel.
   • Kui teil on uinumisega probleeme, proovige lõõgastavat muusikat kuulata. Ärge kasutage elektroonilisi vidinaid vähemalt 15 minutit enne magamaminekut.
5. 5 Alustage treenimist. Uuringud on näidanud, et regulaarse treenimisega saate oma stressitaset oluliselt vähendada. Teie keha hakkab vabastama rohkem endorfiine ja tunnete end palju paremini.
   • Ärge veetke jooksulindil iga päev tund aega. Valige, mis teile meeldib. See võib olla jooga, võitluskunstid või muud tegevused. Isegi aiandus võib anda teile võimsa positiivse energia tõuke.

Meetod 5/6: otsige tuge

1. 1 Rääkige lähedase sõbra või pereliikmega. Leidke keegi, keda võite usaldada, ja rääkige oma tervislikust seisundist. Kui teil on raske sellest kõva häälega rääkida, kirjutage kiri või saatke e -kiri. Kui te kardate rääkida sellest, kuidas te haigusega võitlete, rääkige meile vähemalt oma kogemustest.
   • Samuti saate oma vallandajatest sõpradele või perele rääkida. Selle teabe abil tuletavad nad teile neid meelde, kui olete uue rünnaku ohus. Need võivad aidata teil ka alternatiivset käitumist arendada.
   • Paluge oma sõpradel ja perekonnal teid toetada, kui nad näevad teid edukalt järgides teie välja töötatud alternatiivseid käitumisviise.
2. 2 Rääkige vaimse tervise spetsialistiga. Nõustaja või terapeut aitab teil leida viise, kuidas oma haigusega toime tulla. See inimene võib aidata teil ka depressiooni või muid vigastusi põhjustavaid probleeme ravida.
   • Kui te konsultanti või terapeuti külastades positiivseid tulemusi ei näe, võtke ühendust mõne teise selle valdkonna spetsialistiga. Lõppude lõpuks ei ole te seotud ainult ühe arsti või konsultandiga. Oluline on leida keegi, kellega saate tunda sidet, keegi, kes pakub teile tõelist abi.
   • Teie jaoks sobivad ravimeetodid võivad hõlmata käitumisteraapiat (eriti harjumuste muutmisele suunatud koolitust), psühhoteraapiat, psühhodünaamilist psühhoteraapiat, hüpnoteraapiat, kognitiivset käitumispsühholoogiat ja võib -olla antidepressante.
3. 3 Küsige oma arstilt küsimusi ravimite kohta. Mitmed ravimid on trihhillillomaania ravis osutunud edukaks, näiteks fluoksetiin, aripiprasool, olansapiin ja risperidoon. Need aitavad reguleerida keemiliste ühendite taset ajus ja vähendavad ärevuse, depressiooni ja emotsionaalsete seisundite sümptomeid, mis võivad põhjustada juuste tõmbamist.
4. 4 Võtke ühendust toega veebis või telefoni teel. Kui teil pole juurdepääsu konsultatsiooniteenustele, saate neid hankida muudest allikatest. Otsige Internetist saite ja organisatsioone, mis pakuvad trikhotillomaania korral tasuta abi.

Meetod 6/6: seisundi diagnoosimine

1. 1 Jälgige konkreetseid toiminguid või reaktsioone, mis võivad viidata selle haiguse algusele. Trihhotillomaania on ametlikult klassifitseeritud impulsi kontrolli häireks koos püromaania, hasartmängusõltuvuse ja kleptomaaniaga. Kui teil on trichotillomania, kaasnevad teie tegevused või reaktsioonid teatud stiimulitele juuste tõmbamisega. Nende hulka võivad kuuluda ka:
   • Kärbitud juuste närimine või söömine.
   • Hõõrudes huuli või nägu kitkutud karvadega.
   • Kasvav pingetunne vahetult enne juuste väljatõmbamist või sellele käitumisele vastu hakkamist.
   • Rõõm, rahulolu või kergendus pärast juuste väljatõmbamist.
   • Sa tabad end juukseid välja tõmbamast (seda nimetatakse "automaatseks" või tahtmatuks käitumiseks).
   • Mõistate, et tõmbate oma juukseid meelega välja (seda käitumist nimetatakse "keskendunuks").
   • Juuste väljatõmbamiseks kasutate pintsette või muid tööriistu.
2. 2 Tuvastage selle seisundi füüsilised tunnused. Trihhillillomaania kohta on mitmeid selgeid märke. Nad sisaldavad:
   • Märgatav juuste väljalangemine, mis on põhjustatud pidevast tõmbamisest.
   • Fokaalsed kiilased laigud peanahal või muudel kehapiirkondadel.
   • Hõredad või puuduvad kulmud ja ripsmed.
   • Nakatunud karvanääpsud.
3. 3 Uurige, kas teil on muid obsessiivseid harjumusi. Mõned inimesed võivad hammustada oma küüsi, imeda pöialt, raputada pead või kriimustada või torkida pidevalt teatud nahapiirkondadele.
   • Jälgige nende käitumist mitme päeva jooksul, et teada saada, millised on tõeliselt kompulsiivsed harjumused. Pöörake tähelepanu sellele, millal ja kui sageli neid toiminguid teete.
4. 4 Tehke kindlaks, kas teil on täiendavaid rikkumisi. Kas trihhillillomaania on tõesti teie ainus tervislik seisund? Patsiendid võivad kannatada ka depressiooni, obsessiiv-kompulsiivse häire, Tourette'i sündroomi, bipolaarse häire, foobiate, isiksusehäirete all ja mõnel juhul võivad neil olla kalduvus enesetapule. Arsti või vaimse tervise spetsialisti külastamine võib olla kasulik, kui teil on kaasuvaid haigusi.
   • Siiski on raske öelda, milline häire on peamine põhjus.Kas juuste väljalangemine põhjustab depressiooni ja soovi teistest isoleerida ning vältida häbist lõbutsemist?
   • Sageli nõuab trichotillomania edukas taastumine teiste kaasuvate haiguste ravi.
5. 5 Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga juuste väljalangemise häiretest. Kui inimene usub, et ta on trichotillomaniaga haige, peab ta kvalifitseeritud spetsialisti uurima, et välistada muud karvanääpsu häired. Teatud haigusseisundid võivad põhjustada ka juuste väljalangemist, näiteks alopeetsia ja sõrmuss. Uuringu ajal otsib arst tõendeid, mis toetavad trihhillilloomiat: ebaühtlaselt tõmmatud karvad, katkised juuksed ja muud kõrvalekalded.
6. 6 Tunnistage, et trihhotillomaania on haigus. Kõigepealt peate mõistma, et seda häiret tuleb ravida, omistamata kõike tahtejõu puudumisele. Selle häire põhjuseks on geneetilised põhjused, meeleolumuutused ja teie isiklikud põhjused.
   • Aju skaneerimine on näidanud, et trihhillillomaaniaga inimestel on ajus eristatavad tunnused, mis puuduvad neil, kellel pole haigust diagnoositud.
7. 7 Tuleb mõista, et see häire on enesevigastamise erivorm. Ärge öelge endale, et juuste väljatõmbamine on "okei". Nagu kõigi nende häirete vormide puhul, võib trihhillillomaania aja jooksul avalduda aditiivse käitumise tunnustega. Aja jooksul muutub selle ravi üha raskemaks, mistõttu on vaja haigus võimalikult kiiresti kontrolli alla saada.

Hoiatused

• Trichotillomania võib kaasa aidata alkoholi või narkootikumide kuritarvitamise algusele, kuna kannatajad püüavad end kaitsta häbi, süü ja ebaõnnestumise eest. Kui mõistate, et olete hakanud alkoholi või narkootikume kuritarvitama, peaksite kohe abi otsima.