Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: uneharjumuste parandamine
• Meetod 2/4: elustiili muutused
• 3. meetod 4 -st: professionaalne abi
• Meetod 4/4: alternatiivsed ravimeetodid
• Näpunäiteid
• Ettevaatusabinõud

Unetus on unehäire, mida iseloomustab ebapiisav uneaeg või halva kvaliteediga uni. Unetus on väga levinud ja sellel on palju tõsiseid tagajärgi, mis mõjutavad füüsilist ja emotsionaalset tervist. Kaasaegses maailmas kasvab unetuse all kannatavate inimeste arv kiiresti. Unetus on äge ja krooniline. Äge unetus võib kesta mitu päeva või nädalat. Ägeda unetuse põhjusteks on stress (finants-, tervise- ja / või suhteprobleemide tõttu) ning tervise- või toitumisprobleemid. Krooniline unetus kestab kauem. Unetust, mis kestab üle kuu, nimetatakse krooniliseks. Nii ägeda kui ka kroonilise unetuse ravi nõuab mitut ravi, sealhulgas ravimeid, ning une- ja toitumisharjumuste muutmist.

Sammud

Meetod 1 /4: uneharjumuste parandamine

1. 1 Muutke oma magamistuba mugavamaks. Unetuse ravimiseks muutke oma magamistuba või magamiskoht võimalikult meeldivaks ja rahulikuks ning ümbritsev keskkond peaks olema vaikne. Kuigi paljudel õnnestub vaikses toas magada, on kõige parem magada vaikuses. Keskenduge magamistoas mugavuse loomisele. Kasutage voodit ainult magamiseks, seksiks ja lugemiseks (ärge sööge, õppige, vaadake televiisorit, rääkige telefoniga ega maksa arveid). See nõuanne parandab une kvaliteeti ja kestust.
   • Kui elate mürarikkas piirkonnas, kasutage kõrvatroppe või valge müra generaatorit. Valge müra juhib tähelepanu kõrvalistele helidele, mis häirivad und.
   • Kasutage mugavat voodipesu. Sa ei tohiks olla kuum ega külm. Magamistoa temperatuur peaks olema teile mugav. Arvatakse, et magamistoas on optimaalne temperatuur 16–18 kraadi (kuigi see on mõne jaoks üsna jahe).
   • Oodake, kuni tunnete end unisena. Ärge sundige ennast magama. Kui tunnete end unisena, võite magama minna. Kui teil on raskusi uinumisega, tõuske 20 minuti pärast voodist ja tehke midagi, mis aitab teil lõõgastuda.
2. 2 Veenduge, et teie magamistuba oleks piisavalt pime. Et kogu keha magamiseks häälestuda, peab magamistuba olema pime. Paljudel inimestel õnnestub magada üsna valgusküllases toas. Kui teil on aga unehäired, on kõige parem veenduda, et magamistuba on pime. Melatoniini toodetakse une ajal. See on väga oluline hormoon, mis reguleerib kehas "une - ärkveloleku" režiimi, mida toodetakse ainult pimedas.Seetõttu sulgege rulood ja lülitage tuled välja, mis võivad põhjustada teie unetust. Pidage meeles, et telefon või tahvelarvuti ei kuulu voodisse, sest ere ekraan võib takistada uinumist.
   • Riputage oma magamistuppa tumedad kardinad, et välistada valgus väljastpoolt. Teise võimalusena võite kasutada unemaski.
   • Ärge kasutage heledaid (ja mürarikkaid) alarme. Viige need silma alt ära. Kui olete äratuse soovitud ajaks seadistanud, eemaldage see, et see teie tähelepanu ei segaks. Aja jälgimine suurendab ärevust ja süvendab unehäireid.
3. 3 Järgige lõõgastavat magamamineku rituaali. On väga oluline õhtul lõõgastavat rituaali järgida, et oma keha magama sättida. Töö, õppimine, trenn, arvete tasumine ja toiduvalmistamine on stressirohke. Seetõttu võib lõõgastava magamamineku rituaali järgimine aidata parandada une kvaliteeti ja vältida unetust. On näidatud, et aju ja keha rahustavad mitmesugused lõdvestustehnikad. Need meetodid hõlmavad progresseeruvat lihaste lõdvestamist ja sügava hingamise tehnikaid.
   • Progressiivne lihaste lõdvestamine lõdvestab lihaseid kahes etapis. Esimesel etapil pingutab inimene teatud keha lihasrühmi, näiteks kaela või õlga. Seejärel lõdvestab ta järk -järgult teatud järjestuses lihasrühmi. Proovige harjutust teha iga päev enne magamaminekut.
   • Sügava hingamise tehnikad aitavad teil lõõgastuda ja magama jääda. Asetage käsi alakõhule ja hingake sügavalt sisse, tõmmates õhku kõhtu. Kõhu sügav hingamine on hea une võti. Hoidke hinge kinni kolm korda ja hingake seejärel täielikult välja. Jälgige, kuidas teie käsi alla läheb. Korda harjutust kolm korda.
   • Soe vann võib aidata ka unetust leevendada. Siiski ole ettevaatlik. Vesi ei tohiks olla liiga kuum. Lisage paar näputäis Epsomi soola. See sisaldab magneesiumi, mis aitab kaasa lihaste lõõgastumisele. Süüta mõned küünlad. Võtke vanni 20-30 minutit. Vannis lamades loe midagi huvitavat.
   • Vältige stimuleerivaid või stressirohkeid tegevusi, kui kasutate arvutit või telefoni enne magamaminekut. Ärge vaadake õudus- või märulifilme, mis võivad teile adrenaliinilaksu anda.
4. 4 Ära mine näljasena magama. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut, sest see võib põhjustada energiapuhangu (näiteks veresuhkru tõusu). Lisaks suurendab enne magamaminekut söömine kõrvetiste riski. Näljasena magama minek pole aga ka parim valik. Näljatunne ja korisev kõht võivad uinumist raskendada. Samuti raskendab lamamine ja ainult toidule mõtlemine meele rahustamist ja uinumist. Nii et proovige süüa kolm kuni neli tundi enne magamaminekut.
   • Õhtusöögijärgseks suupisteks valige tervislikud ja kerged toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
   • Teatud toidud, eriti linnuliha, sisaldavad aminohappeid (trüptofaan ja glutamiin), mis aitavad kaasa unisusele. Haara õhtul kalkunivõileib täisteraleivaga.
   • Vältige toitu, eriti vürtsikaid toite, tund enne magamaminekut. Tänu sellele suudab seedesüsteem toitu edukalt seedida. Lisaks saate vältida tarbetuid energiapingeid.

Meetod 2/4: elustiili muutused

1. 1 Vähendage oma stressitaset. Probleemid rahanduse, töö, kooli, suhete ja ühiskondliku eluga põhjustavad sageli stressi, mis omakorda toob kaasa unetuse.Mõtle, mis sind elus stressab, ja õpi selliseid olukordi kontrollima. See on hädavajalik, kui soovite unetusest vabaneda. Ärge kartke oma elus vajalikke muudatusi teha, et stressirohkeid olukordi vabastada, sest unetus on vaid üks kroonilise stressi sümptomitest.Paanikahood, depressioon, peavalud, kõrge vererõhk ja südamehaigused on stressi muud tõsised tagajärjed.
   • Võtke aega lisakohustuste võtmiseks või lubaduste andmiseks. Paljud inimesed saavad liiga tiheda graafiku tõttu stressi. Ärge lubage, kui te ei täida seda, mida lubasite.
   • Piirake kontakti inimestega, kellega suhtlemine suurendab stressi.
   • Hallake oma aega targalt. Kui olete hiljaks jäänud, olete stressis. Seetõttu planeerige oma aega nii, et läheksite tööle veidi varem. Planeerige ette ja olge oma ootuste suhtes realistlik.
   • Treenige ja vältige ülesöömist. Stressis inimesed söövad sageli üle, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja depressiooni. Selle asemel olge aktiivne ja treenige (vt teavet allpool).
   • Rääkige sõprade ja perega oma muredest. Probleemi lahendades saate oma stressi vähendada. Kui sul pole kellegagi rääkida, kirjuta oma mõtted päevikusse.
2. 2 Tehke trenni. Päeval treenimine aitab reguleerida öist unetsüklit, mis on oluline osa võitluses unetuse vastu. Päeva jooksul tunnete vajalikku energiat. Mõnus väsimus ja hapnikuga rikastatud veri aitavad aga öösel paremini magada. Kui teil pole veel spordiplaani, pühendage vähemalt 30 minutit päevas aeroobsele tegevusele (kõndimine, jalgrattasõit, ujumine).
   • Treeninggraafikust kinnipidamine nõuab pingutust. Proovige treenida iga päev samal kellaajal, näiteks varahommikul, lõunapausil või vahetult pärast tööd enne õhtusööki.
   • Harjutus aitab kaasa ka kehakaalu langusele ja valu leevendamisele. Lisaks saate magada mugavamalt, samuti saate vähendada norskamise ja muude hingamisprobleemide riski.
   • Vältige treenimist vahetult enne magamaminekut, sest spordi ajal tormab adrenaliin. Te ei saa kiiresti magama jääda. Sportige hiljemalt 5-6 tundi enne magamaminekut.
3. 3 Vähendage alkoholi tarbimist. Kuigi alkohol võib aidata mõnel inimesel kiiremini magama jääda, võib see negatiivselt mõjutada une kvaliteeti. Võite ärgata keset ööd ja olla ärkvel hommikuni. Vähendage alkoholi tarbimist. Samuti ärge tarbige alkohoolseid jooke vähemalt tund enne eeldatavat magamaminekut.
4. 4 Ärge suitsetage ega kasutage muid nikotiinitooteid. Nikotiin on stimulant. Seetõttu võib see aidata kaasa unetusele, kui suitsetate õhtul, une lähedal. Nikotiini leidub kõige sagedamini sigarettides. Kuna suitsetamine on tervisele kahjulik, peaksite proovima suitsetamisest loobuda.
   • Kui kasutate nikotiinitooteid, lõpetage nende kasutamine paar tundi enne magamaminekut.
   • Nikotiini leidub sigarettides, sigarites ja suitsuvabas närimistubakas. Tavaliselt kasutatakse ka nikotiiniplaastreid ja suitsetamisvastast kummi. Kõik see võib teie und negatiivselt mõjutada.
5. 5 Vältige kofeiini enne magamaminekut. Kofeiin on stimulant, mis häirib kvaliteetset öörahu. Kofeiini toime võib kesta kuni 8 tundi. Lõpetage pärastlõunal kofeiini joomine.
   • Kofeiin suurendab neuronite aktiivsust, mis viib mõtete ja ideede suurenemiseni.
   • Kohv, must tee, roheline tee, kuum šokolaad, tume šokolaad, koola, mõned muud karastusjoogid ja peaaegu kõik energiajoogid sisaldavad kofeiini. Mõned nohu ja peavalu ravimid (tsitramoon) sisaldavad ka kofeiini.
   • Pange tähele, et suhkur (eriti töödeldud sordid) on samuti stimulant ja see tuleks vähemalt tund enne magamaminekut ära lõigata.

3. meetod 4 -st: professionaalne abi

1. 1 Leppige oma arstiga kohtumine kokku. Kui tunnete, et probleem on muutunud krooniliseks (hoolimata sellest, et olete teinud jõupingutusi ja teinud vajalikke muudatusi oma elustiilis), leppige oma arstiga kokku. Arst püüab välja selgitada teie unetuse põhjuse. Kui põhjus on konkreetne terviseprobleem, määrab ta selle haiguse kõrvaldamiseks vajaliku ravi. Unetuse probleem lahendatakse iseenesest.
   • Unetuse sagedased põhjused on krooniline valu, depressioon, rahutute jalgade sündroom, uneapnoe (tugev norskamine), põiehaigus, artriit, vähk, kilpnäärme ületalitlus (sündroom, mis on põhjustatud kilpnäärmehormoonide taseme pidevast tõusust), menopaus, südame- ja kopsuhaigused ning kroonilised haigused. kõrvetised.
   • Küsige oma arstilt, kas mõni teie kasutatav ravim võib põhjustada unetust. Nende ravimite hulka kuuluvad ravimid depressiooni, hüpertensiooni, allergiate, ülekaalu ja ADHD raviks.
   • Vaadake regulaarselt kasutatavate ravimite koostist. Kui teie kasutatav ravim sisaldab kofeiini või stimulante, nagu pseudoefedriin, võib ravimi regulaarne kasutamine põhjustada unetust.
2. 2 Küsige oma arstilt vajalike unerohtude kohta. Kui arst arvab, et te ei saa ilma nendeta ravimiteta, soovitab ta teile unerohtu. Mõned ravimid on ette nähtud ägeda unetuse raviks, teised aga tugevamad ja kroonilise unetuse kõrvaldamiseks. Tavaliselt ei määra enamik arste konkreetse seisundi raviks koos unerohtudega. Erinevate klasside ravimite segamine üksteisega suurendab kõrvaltoimete riski (vt teavet allpool).
   • Ägeda unetuse raviks kõige sagedamini ette nähtud uinutid on zopikloon, zaleploon ja zolpideem.
   • Lisaks kuuluvad unetuse raviks kasutatavate ravimite hulka diasepaam ja lorasepaam.
   • Pange tähele, et mõnedel unerohtudel on palju vastunäidustusi ja nad tekitavad lisaks ebameeldivatele kõrvalmõjudele sõltuvust. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad iiveldus, madal vererõhk, ärevus, päevane unisus ja unes kõndimine.
3. 3 Osalege kognitiiv -käitumusliku teraapia kursusel. Küsige terapeutilt kognitiiv -käitumuslikku ravi (CBT) kroonilise unetuse raviks. Seda tüüpi ravi on suunatud unetust süvendavate tegurite kõrvaldamisele. Nende hulka kuuluvad negatiivsed mõtted, halvad uneharjumused, ebaregulaarne unerežiim, halb unehügieen ja une olemuse vääritimõistmine. Kognitiivne käitumisteraapia on suurepärane võimalus, kui soovite unetust ravida, kuid ei soovi unerohtu võtta.
   • Kognitiivne käitumisteraapia hõlmab unekultuuri ja hügieeni alast koolitust, lõõgastuskoolitust, kognitiivset kontrolli, psühhoteraapiat ja biotagasisidet.
   • Kognitiivne käitumisteraapia soodustab vajalikke muutusi, mis mõjutavad positiivselt une kvaliteeti. Tänu kognitiiv-käitumuslikule teraapiale on võimalik koostada unekava, samuti loobuda päevasest unest.
   • Terapeut õpetab teile, kuidas kontrollida või kõrvaldada unetust põhjustavad negatiivsed mõtted, kogemused ja kujundatud väärarusaamad.
   • Leidke kvalifitseeritud terapeut, kes aitab teil unetuse probleemi lahendada.
4. 4 Hankige saatekiri unehaiglasse. Kui teil on krooniline (pikaajaline) unetus, mida ei saa ülaltoodud meetoditega ravida, võite vajada unetust raviva haigla spetsialistide abi. Tavaliselt on nendes haiglates arstid, õed, psühholoogid ja muud tervishoiutöötajad, kes aitavad teil teie terviseprobleemi lahendada.Haiglas läbitakse põhjalik läbivaatus. Näiteks haiglakeskkonnas tehakse polüsomnograafiat. Polüsomnograafia on kõige arenenum meetod unehäirete diagnoosimiseks.
   • Kroonilise unetusega inimestel puudub REM -uni (silmade kiire liikumine) või see on oluliselt vähenenud võrreldes inimestega, kellel seda ei ole.
   • Umbes 90 minutit pärast uinumist algab REM -une faas, milles on unenägusid.
   • Unetuse all kannatavatel inimestel on raskusi ka une esimese faasiga - aeglase unega, mille tõttu on kogu järgnev unefaaside struktuur häiritud.

Meetod 4/4: alternatiivsed ravimeetodid

1. 1 Proovige unetuse raviks looduslikke ravimeid. On palju taimseid ravimeid või looduslikke toidulisandeid, mis toimivad kergete rahustitena ja võivad aidata unetust ravida seni, kuni seda ei põhjusta tõsine tervislik seisund. Reeglina on looduslike toidulisandite kasutamine üsna ohutu ravimeetod, eriti kui järgite pakendil olevaid juhiseid. Lisaks on looduslikel ravimitel vähem kõrvaltoimeid kui ravimitega unerohtudel. Kõige sagedamini kasutatakse unetuse raviks palderjanijuurt, kummelit ja melatoniini.
   • Palderjanijuur on kerge rahusti, mis on mõeldud unetuse vastu võitlemiseks. Palderjanijuurt võib võtta kapslite kujul või juua taimeteena 1–2 nädala jooksul. Suurtes annustes võib palderjanijuur kahjustada maksa tervist.
   • Kummeliõied on ka kerge rahusti, mis aitab rahuneda, lõõgastuda ja end mõnusalt unisena tunda. Kummelitee on väga populaarne ravim. Seda tuleb võtta tund enne magamaminekut.
   • Melatoniin on hormoon, mis reguleerib kehas "une - ärkveloleku" režiimi, mida toodavad käbinäärme rakud ja sünteesitakse pimedas. Võtke unetuse raviks melatoniini toidulisandeid. Melatoniini efektiivsuse uuringud jätkuvad.
2. 2 Lõõgastumiseks kasutage aroomiteraapiat. Aroomiteraapia on meetod inimese vaimse ja füüsilise seisundi mõjutamiseks eeterlike õlidega. Kui aroomiteraapia ei suuda unetuse põhjust ravida ega kõrvaldada, siis rahustava toimega eeterlike õlide kasutamine soodustab lõõgastumist ja häälestab keha magama. Kasutage õlisid, millel on rahustav toime: lavendel, roos, apelsin, bergamot, sidrun, sandlipuu jt. Arvatakse, et lavendli eeterlik õli stimuleerib aju mandlite rakkude aktiivsust. Mõned rahustid toimivad sarnaselt.
   • Kandke mõne tilga valitud eeterlikku õli riidele ja hingake selle lõhna. Samuti tehke auru sissehingamist või pihustage eeterlikke õlisid õhku. Samuti saate vanni lisada eeterlikku õli.
   • Tehke aroomiteraapiaseanss 30 minutit enne magamaminekut. Kui teil on aroomiteraapia masin, jätke see kogu ööks tööle.
   • Teise võimalusena võite kasutada lõhnaküünlaid. Kuid ärge jätke küünlaid magamise ajal ööseks järelevalveta.
   • Aroomiterapeudid, kiropraktikud, massaažiterapeudid ja nõelraviarstid kasutavad tavaliselt aroomiteraapiat ühe ravina.
3. 3 Proovige nõelravi. See protseduur seisneb sihipärases mõjus keha teatud bioloogiliselt aktiivsetele punktidele, sisestades õhukesed nõelad nahka / lihastesse. Nõelravi seansside peamised eesmärgid on taastada kõigi energiavoogude normaalne ringlus ja vähendada ebameeldivaid sümptomeid. Kuigi nõelravi ei ole veel täielikult tõestanud oma tõhusust unetuse ravis, väidavad mõned, et nõelravi on rahustav, lõõgastav ja valu leevendav.Tuginedes Hiina traditsioonilise meditsiini iidsetele põhimõtetele, vabanevad nõelravi seansi ajal ained, mis võivad valu vähendada ja heaolu parandada. Nende ainete hulka kuuluvad endorfiinid ja serotoniin.
   • Nõelravi suurendab õhtul melatoniini sekretsiooni, mis parandab tunduvalt unetuse all kannatavate inimeste seisundit.
   • Kasutage unetuse raviks nõelravi, kui teised (eespool mainitud) meetodid ei tööta hästi.
   • Seaduse kohaselt on nõelravi litsentseeritud meditsiiniline tegevus. Kui otsustate kasutada seda unetuse ravimeetodit, võtke ühendust meditsiinikeskusega, kus protseduure teostab refleksoloog, kes on läbinud asjakohase koolituse. Enne seda tüüpi raviga nõustumist uurige protseduuri läbiviiva spetsialisti kvalifikatsiooni ja veenduge, et keskus järgib desinfitseerimiseeskirju ja kasutab steriilseid nõelu.
4. 4 Lugege hüpnoteraapia kohta. Hüpnoteraapiat kasutatakse unetuse raviks viimase abinõuna. Hüpnoteraapia on teatud tüüpi psühhoteraapiline praktika, mille raames rakendatakse nn muutunud teadvuse seisundit. Hüpnoosi seisundis on inimene lõdvestunud ja kergesti soovitatav. Seansi ajal kasutab hüpnoterapeut mitmeid tehnikaid, mis aitavad lõõgastuda, vähendada ärevaid mõtteid, muuta sisetunnet ja valmistada keha uneks. Hüpnoteraapia on reeglina üsna tõhus meetod unetuse raviks, kui see ei ole põhihaiguse tagajärg.
   • Kasutage ainult kõrgelt kvalifitseeritud hüpnoterapeuti. Enne selle ravimeetodiga nõustumist peate olema täiesti kindel arsti professionaalsuses.
   • Paljud psühhiaatrid ja psühhoterapeudid tegelevad hüpnoteraapiaga.
   • Võtke alati kaasa sõber või pereliige (vähemalt esialgsete seansside puhul), sest inimesed on pärast hüpnoosiseanssi väga haavatavad.

Näpunäiteid

• Enamik inimesi vajab 7–9 tundi und, kuigi on neid, kes saavad magada vaid 3 tundi öösel ja tunnevad end suurepäraselt.
• Pidev pikamaasõit ja vastavalt sagedased ajavööndi muutused võivad samuti põhjustada unetust.
• Võtke antihistamiine, mis muudavad teid uniseks. See on väga oluline, kui teil tekib unetus.
• Krooniline unetus on tavaliselt seotud füüsilise või vaimse haigusega. Unetust põhjustavate vaimuhaiguste hulka kuuluvad depressioon, bipolaarne häire, traumajärgne stressihäire ja ärevushäire.
• Mõnel juhul võib aidata regulaarne lugemine, samuti stressi vähendamine. Mediteeri või tee seda, mis sulle meeldib. See aitab teil paremini magada.

Ettevaatusabinõud

• Kliiniline depressioon on unetuse tavaline põhjus. Seda ei saa ravida koduste abinõudega. Sel juhul saab aidata ainult kvalifitseeritud psühhiaater.