Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Mõistmine pettumuse põhjustest ja kuidas seda igapäevaelus vältida
• Osa 2/3: oma suhtumise muutmine pettumuse vähendamiseks
• Osa 3/3: Stressijuhtimise tehnikate õppimine

Pettumus on keha emotsionaalne reaktsioon takistusega kokkupõrkele või selle olemasolule. Frustratsioonil võivad olla nii sisemised kui ka välised allikad ning keegi pole kaitstud lootuste kokkuvarisemise negatiivsete mõjude, toetuse puudumise ja asjaolu eest, et kõik pole teie kasuks. Siiski on mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil vähendada pettumust oma igapäevaelus, sealhulgas muuta oma väljavaateid realistlikumaks ja paremini mõista toimuvat, võimet tuvastada ja mõista pettumuse põhjuseid ning õppida lõõgastusvõtteid. sattuda sellesse olekusse, kus ülaltoodud muudatused on võimalikud.

Sammud

Osa 1 /3: Mõistmine pettumuse põhjustest ja kuidas seda igapäevaelus vältida

1. 1 Hinda oma pettumust. Et mõista, kas teie pettumus on väljaspool piire, peate vastama paljudele küsimustele. Selle tulemusena võite jõuda järeldusele, et olete äärmiselt pettunud, sellisel juhul võib olla mõistlik pöörduda terapeudi poole või hakata käima vihajuhtimise tunnis.
   • Kas olete sageli ärrituv?
   • Kas teie tavaline reaktsioon pettumusele väljendub teiste inimeste süüdistamises ja ründamises?
   • Kas kasutate eneseravimeid nagu alkohol, narkootikumid või liigne toidu tarbimine?
   • Kui tihti te haavate teiste inimeste tundeid, kui reageerite pettumusele?
   • Kas teil on pettumuste laine lõppedes arusaamatust?
   • Kas te kaotate sageli kontrolli enda üle keset rasket töö- või koolipäeva?
   • Kui sa ärritud, kas sul on sageli tunne, et oled oma väärtusetu, või et lihtsalt on võimatu niimoodi elada?
2. 2 Mõista pettumuse võimalikke põhjuseid. Veetke aega suuliselt või kirjalikult võimalike pettumuse allikate kohta oma elus. Olge oma pettumuse käivitajate osas võimalikult täpne. Võib -olla kutsub seda teie kolleeg või kaasõpilane või keegi teeb või ütleb midagi. Proovige kaaluda, kas see pettumuse allikas on midagi, mida soovite kontrollida, kuid ei suuda. Näiteks ei saa te mõjutada teise inimese vaatenurka. Siiski saate otsustada, kas kaasata see inimene vestlusesse või mitte.
   • See aitab teil neid asju pikas perspektiivis mõista ja aktsepteerida, mis annab teile palju kannatlikkust sarnaste olukordade jaoks tulevikus.
   • Või võite avastada, et mõnda pettumuse allikat saab täielikult vältida. Näiteks kui tavaliselt sõidate töölt koju väga tiheda liiklusega ja aeglase liiklusega teel, siis tee muutmine teisele pikemaks, kuid vähem koormatuks väldib ummikuid ja tarbetuid närve.
3. 3 Vaadake oma pettumuse põhjuseid tähelepanelikult. Pettumus ei ole alati põhjendamatu; see võib olla täiesti mõistlik vastus reaalsetele ja rasketele probleemidele ja väljakutsetele teie elus.Kui aga uskuda, et igal probleemil on lahendus, võib pettumus tekitada tunde, et midagi on teie või teie eluga valesti, kui te ei saa millegagi hakkama. Selle asemel, et proovida raskustest lõplikult üle saada, proovige keskenduda tervisliku ja rahuldust pakkuva suhtumise kujundamisele. Mõista selle ilmumise põhjust oma elus, ole valmis seda aktsepteerima ja õppima vastavat õppetundi.
   • Mõistmine, et pettumuse allikas ei pruugi alati kehtiv olla, aitab teil õppida, kuidas olukordades toime tulla, ilma et peaksite tegema põhjendamatuid pettumust. Näiteks võite enne kontoritöö lõpetamist mõelda kaks korda, sest teie printer närib pidevalt paberit.
4. 4 Mõista oma loomulikke rütme. Aja juhtimine on väga oluline, eriti kui tegemist on pettumuste eest kaitsmisega. Olete täiesti võimeline oma teel probleeme sageli lahendama, kuid mitte praegu. Võtke aega oma energiarütmide analüüsimiseks kogu päeva jooksul. Näiteks võite märgata, et hommikul on teil lihtsam raskete ülesannetega toime tulla ja pärastlõunal olete arvete tegemiseks või tõsiste otsuste tegemiseks liiga väsinud. Vältige pettumust, tehes õiget asja õigel ajal, kui saate sellega hakkama.
5. 5 Korraldage oma igapäevane rutiin. Mitmete rutiinsete protseduuride tegemine elus võimaldab teil vähendada selle kokkupuudet hetkeliste otsuste mõjuga. See aitab vähendada pettumust, mis kaasneb regulaarsete uute asjadega igapäevaelus. Kui teie pettumuse allikad on igapäevased ülesanded, hilinemine või ajapuudus, siis on teie jaoks eriti oluline proovida korraldada ja järgida enda jaoks igapäevast rutiini.
   • Loetlege oma ajakava põhielemendid, mida peate lihtsalt tegema, näiteks tööle ilmumine või lapse koolist tulek. Seejärel saate võtmesündmuste vahel planeerida selliseid asju nagu arvete tasumine, ostlemine ja mõnus hommikune treening.
   • Ärge pingutage üle, püüdes kõike oma ajakavasse panna. väikseimad detailid... Selle asemel proovige korraldada need mõned tunnised intervallid, millel tavaliselt puudub konkreetne struktuur, nii et need toimiksid sujuvamalt. Te olete vähem pettunud väiksemate ebamugavuste pärast, nagu liiklus või pangaraskused, teades, et töötate selle nimel, et eraldada nendele asjadele kindel aeg.
6. 6 Seadke endale mõistlikud eesmärgid. Pettumus tekib sageli siis, kui üritatakse manipuleerida või muuta asju, millel pole tegelikult tähtsust. Kui olete valmis kellegi õhkutõusmiseks või nõudmiseks või proovite asju ise muuta oma eelistuste suunas, küsige endalt, kas see muudab teid homme (või järgmisel nädalal, järgmisel aastal) . Võimalik, et võite jätta kõik rahule ja selle unustada.
   • Samuti võite endalt küsida, kas olete masendava olukorra pärast sügavalt mures. Kui see ei mõjuta mingil moel teie sisemisi väärtusi, siis võite proovida ainult nii edasi minna. Sel juhul lihtsalt naera enda üle ja lase juhusel toimuvast lahti.
7. 7 Puhastage oma suhtlusmeetodid. Negatiivsetest mõtetest ja hinnangutest tingitud pettumusehetkel ei kanna koormat ainult teie, sest ka teie ümber olevad inimesed võivad langeda teie meeleolu lõksu. Kui tunnete end kellegagi rääkides pettununa, proovige aeglustada ja hakake mõtlema, mida ütlete. Küsige endalt, kas on kasulik öelda, mis teile esimesena pähe tuleb (näiteks „Miks olete nii ebakompetentne?”).Mõtlematud fraasid viivad tavaliselt ainult pettumuse süvenemiseni ja levikuni.
   • Kuulake hoolikalt, mida vestluskaaslane teile ütleb, proovige mõista tema põhjuseid. Pidage seda oma vastust ette valmistades meeles, kaldudes rohkem mõistmisele kui kiirustavale otsusele.
   • Näiteks kui olete vihane, et teie toakaaslased ei pese kunagi nõusid, minge nende juurde ja küsige neilt eelarvamusteta, kas nad teavad, et nõude pesemine on jagatud vastutus ja kas miski takistab neil oma osa kohustust täitmast. Nii et teie läbirääkimised toimuvad rahulikumal viisil kui siis, kui nimetate oma naabreid kohe laiskadeks lollideks (lõppude lõpuks mõtlete seda pettumuse hetkel).
8. 8 Kasutage pettumuse vabastamiseks tervislikke viise. Kui teil on raske olukordi rahumeelselt lahendada (ja selle käitumise kasvatamine võtab tavaliselt aega), proovige pettumust vabastada viisil, mis ei kahjusta teisi inimesi. Karjuge või lööge oma patja, kuni olete väsinud. Mõnikord on pettumusest lihtsam vabaneda viha vabastades kui seda pehmendades. Seetõttu uskuge, et teie pettumus kaob, kui selle välja lasete, selle asemel, et proovida otseselt manipuleerida või sekkuda olukorda, mis teid masendab.
   • Tehke seda siis, kui olete pikka aega pettunud või kui teil pole masendava olukorraga midagi pistmist. Veenduge, et olete kohas, kus te ei hirmuta oma viha vabanemisega teisi inimesi.

Osa 2/3: oma suhtumise muutmine pettumuse vähendamiseks

1. 1 Võtke omaks pettumustunne. Võite alustada kärbsest elevandi valmistamist, kui tunnete pettumust pettumuse enda pärast. Kui tunnete pettumust, proovige lihtsalt vaadata seda ilma eelarvamusteta, et see on midagi "halba" või midagi, mida "ei tohiks olla". Hinnangu asemel proovige neid tundeid aktsepteerida, püüdmata neid vältida või muuta. Enda tunnete aktsepteerimise tava hõlmab loobumist instinktiivsest soovist pettumusele vastu seista ja õpetab aktsepteerima kõike, mida tunnete.
   • Kui suudate pettumustundega leppida, on teil piisavalt enesekindlust, et mõista täpselt, milliseid meetmeid (vajaduse korral) seoses pettumuse allikaga ette võtta.
   • Kui proovite pettumust ignoreerida, läheb asi ainult hullemaks. Olete lõksus üha suureneva ja kasvava pettumuse hävitavas tsüklis.
   • Ütle endale, et viha viskamine enda või teiste inimeste peale pettumuse tõttu ei paranda midagi; see võib ainult enesetunnet halvendada. Viha pettumuse pärast on analoogne lapsepõlvehoogudega - otsuste tegemise asemel annab see teistele lihtsalt teada teie murest. Ja ta ei aita teid mingil viisil, sest ainult teie vastutate oma meelerahu eest.
2. 2 Vabanege ebareaalsetest ootustest. Inimesed tunnevad sageli pettumust enda ja teiste ebareaalsete ootuste pärast. Tavaliselt on inimesel selge nägemus, milline peaks olema konkreetse olukorra tulemus, kuid kui tegelikkus ikka ja jälle osutub täiesti teistsuguseks, hakkab ta kogema pettumust. Küsige endalt, kas ootate liiga palju või teil on perfektsionistlikke kalduvusi. On võimalik, et teie pettumus on seotud teie jaoks ebarahuldavate tulemustega.
   • Küsige endalt, kas olukorras on midagi "piisavalt head". Pettumus lahustub tavaliselt siis, kui teete teadliku otsuse loobuda üritamast sündmusi mõjutada. Laske olukorral ise areneda, selle asemel, et seda kontrollida. Pidage meeles, et muuta saate ainult oma reaktsioonid, mitte kellegi teise käitumist.
   • Seejärel muutke oma mõtlemine ootustest reaalsuseks, keskendudes praegustele positiivsetele sündmustele, mitte sellele, mida ootate, kuid mis ei pruugi juhtuda.
   • Kui teil on mingi konkreetne ootus, mille peale te näiteks kinni jääte, siis arvate: "Isik, kellega kohtun, peaks minu pärast rohkem muretsema kui oma töö pärast." - Tuletage endale meelde, et see on teie isiklik ootus, mis ei pruugi kõigi inimeste jaoks realistlik olla. Pärast seda peate tegema otsuse, kas aktsepteerida inimest sellisena, nagu ta on, või otsida endale teine ​​väljavalitu, sest maailm ei lähenenud sellele.
3. 3 Tuvastage ja muutke irratsionaalset mõtlemist. Tugevas pettumuses inimesed kipuvad ropendama ja rääkima kõrgendatud häälega. See peegeldab nende liialdatud katastroofilisi mõtteid, mis ei ole asjade tegeliku seisuga täiesti adekvaatsed. Proovige need mõtted asendada ratsionaalsete mõtetega, mis aitavad teil oma pettumust ohjeldada ja oma tunnetega toime tulla.
   • Näiteks kui soovite öelda: "Oh ei, see on kohutav, nüüd on kõik kadunud, olen hukule määratud!" - võitle selle mõtte vastu, öeldes endale: "See kurb ja raske kogemus on minu jaoks praegu masendav, kuid tulevikus pole sellel suurt tähtsust."
   • Nii tõsi kui see teile võib tunduda, ei keerle maailm teie ümber; tegelikult võivad tekkida pettumusprobleemid, sest keegi ei hooli tegelikult sinu ootustest ja ideaalidest. Kui mõistate, et kui asjad arenevad teisiti, saate võimaluse õppida (ja isegi kohaneda ootamatustega), siis saab seda isegi tähistada.
4. 4 Rõõmustage ennast huumoriga. Lõbus fakt pettumuse kohta on see, et kui astute olukorrast tagasi ja vaatate suurt pilti, on see naljakas! Kui tunnete praegu olukorda sellisena, nagu see on, ja märkate, et probleem ei ole nii oluline, kui arvasite, lubage endale hetk enda üle naerda. Mõelge, kui naljakas see on, et mõni sekund tagasi muretsesite millegi tühise pärast.
5. 5 Ärge unustage tänulikkust. Kui pettumus sunnib inimesi sageli kõiges süüdi tundma ja keskenduma sellele, mis ei lähe plaanipäraselt, siis tänulik ellusuhtumine võib olla heaks vastumürgiks. Kui hakkate pettuma, proovige oma vaatenurka muuta, tuletades endale meelde, mida hindate konkreetses inimeses või olukorra üksikasjades. See on väga tõhus viis, kuidas vähendada pettumust teie jaoks oluliste inimeste pärast, sest nad on teie elus olemas tänu kõigile headele omadustele, mida neis väärtustate.
   • Vähem isiklikes olukordades, mis teid pettumust valmistavad (nt pikk järjekord poes), keskenduge sellele, kui lähedal on kauplus teie kodule, milline on hea kaupade valik ja et teil on suurepärane võimalus tervislikke toite osta.
   • Tänuliku suhtumise kujundamiseks proovige värvikalt ette kujutada pettumuse halvimaid tagajärgi. Kui kujutate ette kaupluse sulgemist või lahkumist kellegagi, kes teid masendab, hakkate kohe mõtlema põhjustele, miks te seda ei tahaks. Need põhjused on asjad, mille eest peaksite elule tänulik olema.
6. 6 Otsige mugavust lihtsatest asjadest. Sul on raske pettuda, kui imetled mõnda väikest elu rõõmu. Mõistes, et pettumus möödub kiiresti, kui taastate kontrolli enda üle, hakkate vaba aega veetma looduse üle mõtisklemisele, hästi söömisele või rahustava muusika kuulamisele. Kasutage oma meeleolu tõstjaid, kui töötate pettumusest hetke hindamiseni.

Osa 3/3: Stressijuhtimise tehnikate õppimine

1. 1 Hinga sügavalt sisse. Selle asemel, et õlad üles tõustes hingata rindkerele, proovige hingata läbi diafragma. Kujutage ette, et teie kõhust tuleb hingamine, mis täidab teie vöökohal õhutaskud. Seda tüüpi hingamise regulaarne kasutamine, eriti stressiolukordades, võib aidata vähendada pettumust, andes teile meelerahu, et tõhusalt toime tulla pettumuse allikaga.
   • Jooga (sügava hingamise harjutamine koos madala intensiivsusega treeninguga) võimaldab teil igal ajal saavutada lihaste lõõgastust ja rahulikkust.
2. 2 Harjutus. Pettumuse väljanägemise oluline tegur on liigse energia olemasolu kehas, mis otsib endale väljapääsu. Kui teie pettumus on ebamõistlikult kõrgem kui see, mis selle põhjustas, peate võib -olla tegelema füüsilise tegevusega. Regulaarne treenimine tõstab teie meeleolu ja reguleerib keha energiat, võimaldades teil olukordadele asjakohaselt reageerida ilma liigse energiata.
   • Lisaks kergele jõutreeningule proovige teha kardiotreeninguid, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.
3. 3 Kasutage visualiseerimistehnikaid. Visualiseerimine on lõõgastusmeetod, mis hõlmab vaimselt kujutiste esitamist, mis tekitavad rahuliku ja rahuliku koha külastamise tunde. Lõõgastus visualiseerimise võti on ühendada sellega võimalikult palju meeli (nägemine, kuulmine, puudutus, lõhn). Selleks peate minema vaiksesse kohta, kus teid ei segata. Seda tehes peaksite võtma lõdvestunud kehahoia, justkui mediteeriksite.
   • Näiteks kui kujutate ette rohelist heinamaad, proovige ette kujutada, mis tunne on rohi jalge all, metsalõhnad ja puult puule lendavate lindude laulmine.
4. 4 Õppige järkjärgulist lihaste lõdvestamist. See tehnika hõlmab kõigi peamiste lihasrühmade pidevat pinget ja lõõgastust. Üks viis lihaste lõdvestamiseks on töötada ülespoole varvaste otstest kuni kaela ja pea. Pingutage sihtrühma lihasrühma 5 sekundiks ja seejärel lõdvestage seda veel 30 sekundit. Korrake protseduuri, kuni jõuate ülaossa (või alla, sõltuvalt valitud lõõgastusmeetodist).
   • Sellised harjutused aitavad teil paremini mõista, millal teie lihased on pinges ja millal nad on lõdvestunud. See on lisaboonus, tänu millele saate oma pingeid õigeaegselt märgata ja võtta meetmeid, et lõõgastuda või vastavalt oma ametit muuta.
5. 5 Tehke arvutist paus. Suur pettumus tänapäeva elus põhjustab ulatuslikku suhtlemist masinatega, mis ei suuda inimlikele tunnetele kaasa tunda. Kui teie elu hõlmab palju arvutikasutamist, proovige teha pause ja vähendada võimalusel arvuti kasutamist.
   • Mis puutub sotsialiseerimisse, siis kohtumine inimesega näost näkku, mitte võrgu kaudu, võib suhtlust oluliselt hõlbustada ja muuta see täiesti pingevabaks. Proovige tasakaalustada oma sotsiaalmeedia kogemus hea ja tervisliku isikliku suhtlusega.
6. 6 Võtke aega enda jaoks. Veel üks põhjendamatu pettumuse allikas võib olla ajapuudus isiklikult enda jaoks. Vähemalt enda jaoks aja võtmine võimaldab teil õppida ja alustada lõõgastustehnikate kasutamist. Vaadake oma ajakava ja proovige leida selles aken, mis võimaldab teil mõnda aega endale pühendada. Ideaalne oleks selleks paar tundi varuda. Kulutage see aeg tegevustele, mis teid inspireerivad, asjadele, mida te tavaliselt töönädala jooksul teha ei saaks.
   • Kui teil on kunstiline või loominguline hobi, näiteks joonistamine, skulptuurimine, muusika loomine või toiduvalmistamine, proovige seda teha. Loomingulised ettevõtmised aitavad inimestel tunda rohkem sidet oma sisemise minaga.