Sisu

• Sammud

Tervislik eluviis on terve südame säilitamise oluline tegur. Süda on oluline organ, mis kannab toitaineid ümber keha. Nagu kõigi keha lihaste puhul, tuleb ka südametervist korraliku treeningu abil säilitada. Terve südame säilitamine tähendab südametervist mõjutavate eluharjumuste piiramist. Mõne jaoks võib see olla märkimisväärne muutus nende elu paljudes aspektides. Mõne riskifaktori puudumisel südame tervise parandamiseks on ka palju eeliseid.

Sammud

1. osa 2: Terve südame elustiili säilitamine

1. 

   Suitsetamisest loobumine. Tubakas suurendab südamekahjustuste riski. Nii tubakas kui ka nikotiin sisaldavad kemikaale, mis kahjustavad veresooni ja südant ning põhjustavad tugevat ateroskleroosi - kolesterooli, rasva ja kaltsiumi kogunemist veresoontes, mis võib põhjustada arterite ahenemist ja vereringe vähenemist. .
   • CO-d sigaretisuitsus seostatakse haigestumuse ja suremusega. CO häirib hapnikku, sundides südant kompenseerimiseks pakkuma rohkem hapnikku. Veresoonte pingutamine koos südamele avaldatava survega võib põhjustada südameataki. Ainus viis oma südamele avaldatavat survet peatada ja tervet südant säilitada on suitsetamisest loobumine.
   • USA-s põhjustab umbes üks viiest surmast sigaretisuits. Tubakasuits on Ameerika Ühendriikide riikliku tervishoiuinstituutide (USA) andmetel peamine ennetatava surma põhjus USA-s.

2. 

   
   
   Igapäevane treening. Liikumine on viis südame tervena hoidmiseks. Ameerika Südameliit soovitab:
   • Tehke vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, et aidata teie südamel verd pumpada ja südame tervist parandada. Ideaalis peaksite treenima 5 korda nädalas, kokku 150 minutit aeroobset treeningut.
   • Või võite teha 25 minutit intensiivset aeroobset treeningut, vähemalt 3 päeva nädalas, kokku 75 minutit.
   • Vähemalt 2 päeva nädalas soovitatakse lisaks kardio (südame) treeningule kombineerida vastupanutreeningut (raskuse tõstmine / jõutreening).
   • Hoidke alati tervislikke liikumisharjumusi. Alustage ainult harjutuste tegemist, mis on teile mugavad ja suurendavad raskusi järk-järgult, et see vastaks teie sallivusele. Liiga palju treeninguid võib survestada südant ja anda tagasilööke. Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.

3. 

   
   
   Säilitage tervislik kehakaal. Kaalutõus põhjustab keha vajadust täiendava südametoe järele, et säilitada põhiline lõdvestustase. See pidev surve põhjustab südame ülekoormust ja toob tulevikus kaasa palju probleeme. Sportimine ja tervisliku toitumise järgimine aitab kaalust alla võtta, mis omakorda vähendab survet teie südamele. Ülekaal võib suurendada südameprobleemide riski, näiteks:
   • Südame isheemiatõbi - selle põhjuseks on südamearteritesse kogunenud naast. Naastude kogunemine põhjustab arterite ahenemist ja vähendab ringleva vere hulka, vähendades keha läbiva hapniku hulka. Lisaks peab süda rohkem tööd tegema, et verd läbi kitsenenud arteri suruda, põhjustades sellega stenokardiat (hapnikupuudusest tingitud valu rinnus) või isegi südameatakki.
   • Kõrge vererõhk - kui süda peab kogu kehas vajaliku hapniku ja toitainete saamiseks tugevamalt pumpama, võivad veresooned ja süda kahjustuda. Kõrge vererõhu oht suureneb märkimisväärselt, kui olete ülekaaluline või rasvunud.
   • Insult - arteris tekkiv naast rebeneb, mis võib põhjustada verehüübe. Aju lähedal tekkiv tromb võib põhjustada aju vere- ja hapnikupuuduse, põhjustades insuldi.

4. 

   
   
   Tehke harjumuseks vererõhu ja kolesteroolitaseme regulaarne jälgimine. See aitab teil jälgida oma südame tervist ja probleemi avastamisel kiiresti tegutseda.
   • Vererõhutest - vererõhku tuleks kontrollida iga kahe aasta tagant. Kui teie vererõhk on üle 120/80, võib teie arst soovitada iga-aastast vererõhu testi (või rohkem, sõltuvalt näidu tõusust või kui teil on neeruhaigus, südamehaigus jne). Arsti vastuvõtule saate lisaks tavapärasele protseduurile ka kodus ise vererõhku võtta. Kui mõõdate ennast ja näete vererõhku üle 140/90, peaksite pöörduma arsti poole niipea kui võimalik.
   • Kolesterooli taseme kontroll - kõik üle 34-aastased mehed vajavad kolesteroolitesti iga 5 aasta tagant. Arst võtab vereproovi ja testib seda laboris kolesteroolitaseme jälgimiseks. Arst selgitab teile numbreid ja testitulemusi.Kui teil on mõni riskifaktor, mis muudab teid kõrgele kolesteroolile vastuvõtlikumaks, peaksite end testima juba 20. eluaastast. Riskitegurite hulka kuuluvad perekonna ajalugu, diabeet või varasem südame-veresoonkonna haigus. Sõltuvalt testi tulemustest võib arst soovitada teil kolesteroolitaset sagedamini jälgida.

5. 

   
   
   Stressi vähendama. Stress mõjutab südame tervist suuresti. Liigne stress eritab hormoone kortisooli ja adrenaliini, mis tõstavad vererõhku ja kolesteroolitaset. Pingeline käitumine mõjutab negatiivselt ka teie tervist, põhjustades suitsetamist, rohkem alkoholi tarvitamist, kontrollimatut söömist ja vähem aktiivsust. Kõik need käitumised mõjutavad negatiivselt südame tervist.
   • Sportimine, toitumisharjumuste muutmine ning alkoholi mittesuitsetamine ja joomine võivad aidata stressi vähendada. Stressi ajal peaksite kaaluma nende harjumuste omaksvõtmist iga päev.

6. 

   
   
   Kontrollige oma vaimset tervist. Teatud vaimuhaigused võivad põhjustada südametervist kahjustavat käitumist. Nende hulka kuuluvad depressioon ja ärevushäired, mis hõlmavad selliseid häireid nagu jäsemete häire ja obsessiiv-kompulsiivne häire. Selline käitumine võib avaldada selliseid sümptomeid nagu ülesöömine või liiga vähe, letargia, istuv käitumine, stress, kõrge vererõhk ja paljud muud südant mõjutavad sümptomid.
   • Kui teil on diagnoositud või arvate, et teil on vaimne probleem, peaksite pöörduma arsti poole niipea kui võimalik. Ainult arst saab psüühilisi probleeme tõhusalt ravida ja määrata kindlaks nende mõju füüsilisele tervisele.
   reklaam

2. osa 2-st: sööge tervislikku südant

1. 

   
   
   Toitu tervislikult. Valige dieet, mis ei sisalda küllastunud ja transrasvu, nagu punane liha, praetud toidud ja töödeldud toidud. Samuti vältige kõrge soola- ja kolesteroolisisaldusega toite. Oomega-3-rasvhappeid nagu makrell ja lõhe sisaldavad kalad võivad aidata südameprobleeme vähendada. Ameerika Südameliit soovitab dieedil sisaldada järgmisi toidugruppe:
   • Taimne
   • Täistera
   • Madala rasvasisaldusega piimatooted
   • Kodulinnud
   • Pähklid ja kala

2. 

   Keskenduge südametervislike "supertoitude" lisamisele oma dieedile. Supertoidud on rühm toiduaineid, millel on laialt levinud arvatavasti tervisele kasulik mõju. Seda terminit kasutavad tervishoiutöötajad toitumise valdkonnas harva. Siiski on palju toite, millel arvatakse olevat palju toitaineid, ja paljud neist võivad traditsiooniliste toitudega võrreldes eeliseid pakkuda. Näiteks:
   • Avokaado - avokaadot peetakse supertoiduks, kuna see sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu. Erinevalt küllastunud rasvast on monoküllastumata rasv toatemperatuuril vedelik ja on võime aidata vähendada kolesteroolitaset. Avokaadod on ainulaadsed ka seetõttu, et need sisaldavad fütosteroole, mis aitavad vältida kolesterooli imendumist organismis. Sealt imendub keha vähem kolesterooli, vähendades kolesterooli kontsentratsiooni veres.
   • Extra Virgin oliiviõli - ekstra neitsioliiviõli sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu, mis aitab vähendada "halva" kolesterooli (madala tihedusega kolesterooli) taset. Oliiviõli aitab ära hoida ka verehüüvete teket ja stabiliseerib veresuhkrut.
   • Pähklid - maapähklid ja puude seemned, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid jne, on rikkalikud fütokemikaalide, vitamiinide, kiudainete, mineraalide ja küllastumata rasvade allikad. Kõik need on osutunud südamele kasulikuks, aidates tõsta kõrge tihedusega kolesterooli (head kolesterooli), madalama tihedusega kolesterooli (halva kolesterooli) ja vererõhku.
   • Quinoa - Quinoa on Lõuna-Ameerikast pärit peamine taimeliik. Kinoa sisaldab palju valke, vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
   • Tume šokolaad - tume šokolaad on šokolaad, mis peab sisaldama vähemalt 70% kakaod. Nendes šokolaadides on palju flavonoide, mis aitavad vererõhku langetada. Kuigi tume šokolaad on südamele kasulik, on see ka kaloririkas ja seda ei tohiks tarbida liigselt.
   • Lõhe - lõhe on väga tervislik valguallikas, mis sisaldab suures koguses oomega-3-rasvhappeid / kalaõli, mis on tõestanud südametervist.
   • Kaer - kaer on kiudainerikas täisteravili, mis pärsib kolesterooli imendumist. Hakitud kaerahelbed pakuvad kõige rohkem eeliseid, kuna selle seedimine võtab kauem aega ja madala GI-ga. Madala GI-ga toidud aitavad ära hoida hüperglükeemiat, mis omakorda aitab ära hoida südamehaigusi.
   • Apelsinid - apelsinides on ka palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad vähendada kolesterooli imendumist. Apelsinid sisaldavad ka kaaliumi (naatriumi tasakaalu) ja C-vitamiini.
   • Oad - enamikus kaunviljades on palju valke, kiudaineid ja mineraale. Oadel on hakitud kaerahelbedega sarnased eelised, tänu madalale GI-le aitab see vähendada kolesterooli ja vererõhku.

3. 

   
   
   Vältige südametervislike toitude tarbimist. Peaksite vältima kõrge küllastunud rasva, transrasvade, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, suhkru ja kolesterooli sisaldavaid toite. Nende toitude hulka kuuluvad punane liha, kiirtoit, praetud toit, laastud, sooda, või, ... Kui sööte mõnda toitu, peaksite leidma ka viisi, kuidas hinnata nende kasulikkust tervisega ja säästa. Kontrollige hoolikalt toidumärgistusel soovitatud päevaannust.

4. 

   
   
   Joo alkoholi mõõdukalt. Ameerika südameassotsiatsiooni andmetel on meestel lubatud 2 portsjonit alkohoolseid jooke ja naistel südame kaitsmiseks 1 portsjon alkoholi päevas. Selle ülejäägi tarbimine on kahjulik.
   • Mõõdukalt tarbides võivad alkohoolsed joogid kahjustada südant, kuna need põhjustavad kõrget vererõhku, insulti ja rasvumist.
   • Lisaks võib alkohol suurendada triglütseriidide taset. Triglütseriidid on rasvade rühm, mis võib põhjustada selliseid haigusi nagu pankreatiit. Pikka aega alkoholi tarvitamine võib põhjustada pankrease pöördumatut kahjustamist (krooniline pankreatiit).

5. 

   
   
   
   
   Kasutage toitu, mis toetab teie dieeti. Lisaks toidulisandite võtmisele toidust võite kasutada toidulisandeid ka väiksemate toidupuuduste korvamiseks. Toidulisandid võivad kuuluda ülalkirjeldatud supertoidurühma ja on näidanud, et need pakuvad kardiovaskulaarset kasu:
   • Vitamiinid ja mineraalid - igapäevased vitamiinid on sobivad funktsionaalsed toidud, mis annavad tervislikule südamele B3-vitamiini (niatsiin), K-vitamiini, E-vitamiini ja magneesiumi.
   • Maitsetaimed - arvatakse, et küüslauk, ehhinatsea ja ženšenn pakuvad palju kardiovaskulaarseid eeliseid.
   • Muud funktsionaalsed toidud - kala söömine on südamele kasulik. Kui aga kala ei meeldi, võite võtta koomüümiga Q10 omega 3 rasvhappe tablette.
   reklaam