Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Viha on inimese loomulik emotsioon ja see pole alati negatiivne. Viha võib aidata teil teada saada, kui olete haavatud või juhtub olukord, mis vajab muutusi. On oluline, et oskaksite oma viha töödelda ja sellele reageerida.

Sagedane viha võib põhjustada südamehaigusi, kõrget vererõhku, nõrkust ja unehäireid. Risk on eriti suur, kui vihastate kergesti või peate pikka aega tagasi hoidma ... Õnneks saate nüüd oma viha mõista, töödelda ja vabastada järgmistel tervislikel viisidel.

Sammud

1. meetod 3-st: vabastage viha tõhusalt

1. 

   Harjuta. Kui tunned end vihasena, võib sellest kasu olla mõni kerge treening. Georgia ülikooli uuring näitas, et mõõdukas treening (nagu sörkimine või rattasõit) viha ajal või vahetult pärast seda aitab teil seda hallata. Treeningu ajal vabastab keha ajus endorfiinid, neurotransmitterid, mis aitavad luua positiivseid emotsioone ja parandada meeleolu. Kui te ei saa joosta ega rattaga sõita, kaaluge kõndimist, venitamist või mõnda muud liikumisharrastust.
   • Liikumisel on ka ennetav toime. Yale'i uuringud näitavad, et jooks enne viha võib vähendada vastuse negatiivset taset.
   • Isegi kui teil pole vihastamise ajal aega täieliku treeningu jaoks, saab mõni minut hakkama. Kui võimalik, jätke see intensiivne vestlus maha ja raputage mõneks ajaks käsi ja jalgu. Vaid mõned füüsilised segajad aitavad teil end paremini tunda.

2. 

   
   
   Harjuta oma hinge juhtimist. Sügav hingamine läbi oma diafragma (kopsude all olev suur lihas, mis aitab hingata) võib aidata teie viha tundeid leevendada. Kontroll ja sügav hingamine võivad teie pulssi aeglustada, vererõhku reguleerida ja keha lõdvestada. Hingamisharjutuste kombineerimine India mantraga, märksõna fraas või mõni muu rahustav loosung suurendab efekti.
   • Leidke vaikne koht lõõgastumiseks. Tunne ennast mugavalt. Kui soovite, heitke pikali ja võtke seljast kitsad või ebamugavad riided.
   • Pange oma käed kõhule.
   • Hinga aeglaselt läbi nina. Keskenduge sellele, et teie kõht oleks õhus suurem. Lase kõhul sissehingamisel lõdvestuda; Samal ajal tunned ka oma kõhu tõusu. Hoidke mõni sekund.
   • Välja hingake suu kaudu. Vabastab kõhulihased, surudes õhku läbi kopsude.
   • Korrake seda protsessi vähemalt kümme korda.
   • Kui teil on endiselt probleeme sügava hingamisega, ostke imikute mänguasjapoest pudel mullide puhumist. Hoidke puhurit enda ees ja hingake aeglaselt läbi raami. Keskenduge alakõhust välja hingamisele, sundides hingetõmmet üles ja välja. Kui see on stabiilne, võite isegi mullid puhuda. Kui seebimullid on katki või neid ei ilmu, muutke oma hingeõhku, kuni mullid on puhunud.

3. 

   
   
   Harjutage kõõluste venitamist. See harjutus nõuab, et keskenduksite oma keha teatud lihasrühma pingutamisele ja venitamisele, häirides teid vihatundest. Lisaks võib kõõluste lõdvestamine aidata leevendada ärevustunnet ja survet, vähendades seeläbi lühikese temperatuuri tunnet. See harjutus hõlbustab teil uinumist, kui teie mõtted on hakanud kontrolli alt väljuma.
   • Minge võimalusel vaiksesse ja mugavasse kohta ja leidke istekoht.
   • Keskenduge kindlale lihasgrupile, näiteks käele. Aeglaselt ja sügavalt sisse hingates venitage lihasrühma nii palju kui võimalik ja püsige selles seisundis 5 sekundit. Käelihaseid venitades võite rusikat pigistada nagu rusikat. Keskenduge sellele lihasgrupile ja proovige ümbritsevaid lihaseid kogemata koormata.
   • Hingake välja ja viige lihasrühm kiiresti algsesse olekusse. Keskenduge kogemusele, kui jätate selle just venitatud lihastele. Lõdvestuge 15 sekundit ja liikuge teise lihasrühma juurde.
   • Venitamise proovimiseks on lihasrühmad jalad, alumised vasikad, reied, tuharad, kõht, õlad - kael, suu, silmad ja otsmik.
   • Võite alustada oma jalgadega ja liikuda ülespoole, pingutades keha kõiki lihasrühmi. Iga kord, kui lihasgruppi sirutate, näib viha hajuvat ja teeb ruumi lõõgastumiseks.

4. 

   
   
   Tehke viha vabastamise rituaal. Keskendumist vajavad tegevused võivad aidata vihaenergia ekspressiivsesse tootmisse suunata, et saaksite viha kiiresti ületada. Uuringud näitavad, et viha võib ajutegevust ja loovat mõtlemist ajutiselt suurendada. Kasutage oma kujutlusvõimet ja tähelepanelikkust, et vabastada viha loovalt ja kontrollitult.
   • Näiteks leidke privaatne koht, raputades ennast, kujutades ette, et ärritus lendab teie kehast välja nagu koer raputab ennast pärast suplemist.
   • Või võite kirja panna asjad, mis teid häirivad, ja seejärel rebida paber aeglaselt tükkideks, justkui hävitaksite oma viha.
   • Kui olete kunstnik, visandage või joonistage midagi, mis väljendab teie tundeid. Keskenduge oma tunde esiletoomisele ja kunsti toomisele.

5. 

   Kasutage pinget vähendavat kummist mänguasja. Mänguasjad, nagu kummipallid, võivad pettumust leevendada. Selle kasutamiseks tuleb lihasrühm kokku tõmmata ja venitada, nii et see pall on sama efektiivne kui pingeteraapia. Kuid see on ainult ajutine lahendus, parimate pikaajaliste tulemuste saamiseks peate lisama muud tehnikad.
   • Kummimänguasja mudimine on palju parem viis stressi leevendamiseks kui millegi löömine, jalaga löömine või viskamine. Sellised tegevused võivad olla kahjulikud ja mõnikord isegi vihastavad teid rohkem, kui aitavad seda leevendada.

6. 

   Leidke midagi naljakat või naljakat. Rumal huumor võib viha leevendada.Oluline vihaallikas on see, kui tunneme, et meie enda ideed olukorra või kogemuse kohta on alati õiged ja et kõik peaks minema selles suunas, nagu me eeldasime. Huumori kasutamine ideede käsitlemiseks ja ülesehitamiseks aitab teil oma viha hallata ja juhtida.
   • Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon soovitab, kui helistate kellelegi vulgaarse nimega, et see oleks teie meeles tõeline. Näiteks olete oma ülemuse peale väga vihane ja kutsute teda "värdjaks", siis kujutage ette, mis oleks, kui ta oleks pettur, kellel oleks sama värvi must ülikond ja portfell. Selline huumor võib aidata survet leevendada.
   • Armsate ja naljakate videote vaatamine Internetis võib teie meeleolu leevendada. Inimesed on bioloogilised programmid, mis on programmeeritud reageerima rõõmsalt jumalikele asjadele, nagu suursilmne kutsikas või lihav väike beebi.
   • Vältige satiirilisi komöödiaid või õudusfilme, need muudavad teid ainult halvemaks või teevad isegi ümbritsevatele inimestele haiget.

7. 

   Kuula rahustavat muusikat. See on suurepärane häiretehnika, mis aitab teie viha rahustada. Siiski on oluline, et kuulaksite muusikažanrit pehme. Kui tunnete end vihasena, võib tugevate meloodiate ja erutatud sõnadega muusika teie negatiivseid tundeid veelgi halvendada.
   • Viha leevendamiseks leidke rahustav muusika või meditatsioonimuusika. Osa põhjusest, miks soovite vihastades "kuumaks minna", on see, et teie keha on sattunud eufoorilisse olekusse "võitle või põgene". Briti heliteraapiaakadeemia on teaduslike uuringute abil loonud "lõõgastavate" laulude esitusloendi, sealhulgas Marconi Unioni ("Weightless"), Airstream'i ("Electra") ja Enya ( "Vesimärk").

8. 

   Korda rahustavat loitsu. Leidke lause, mis on teie jaoks mõistlik, ja proovige sellele tähelepanu pöörata, korrates seda. Võite isegi paar lauset endale lugeda. siin on mõned näidised:
   • "See on ainult ajutine."
   • "Ma saan sellest läbi."
   • "Mulle see ei meeldi, kuid see ei saa mind võita."
   • "Hoian ikka pea püsti."
   • "Ei tasu vihastada."
   reklaam

2. meetod 3-st: viha kontrollimine ja vältimine

1. 

   Töötage välja viha plaan.”Viha hetkel on raske oma viha kuidagi vähendada, nii et mõelge välja plaan, mis aitab teil halvas olukorras rahuneda. Selle mõtlemine aitab teil viha tõhusamalt hallata.
   • Näiteks kui teie plaan on "minema jalutada", kui hakkate tundma, kuidas viha paraneb, võite rahulikult öelda teisele inimesele, et ma olen ärritunud ja pean välja minema ja hingama.
   • Kui olete pingelises vestluses - nagu kuum poliitiline või religioosne probleem - proovige olukorda rahustada, pöörates vestluse neutraalsemale ja meeldivamale teemale.

2. 

   Korraldage oma mõtted. Kognitiivne korrastamine võib teie viha kogemusi harvemaks muuta. Viha viib teie sündmustele reageerimise liialdamiseni ja lihtsustab kontrolli kaotamist. Sündmuste ja tulemuste mõtlemise muutmine aitab teil ennekõike vältida vihatunnet ja juhtida seda läbides viha.
   • Vältige selliste sõnade kombinatsioonide kasutamist nagu "mitte kunagi" või "alati". Viha kipub meid meenutama mälestusi muudest halbadest asjadest ja siis tugevneb pettumuse tunne. Need sõnad teevad ka teistele haiget ja panid inimesi tundma rohkem kaitset kui koostöövalmidust. Selle asemel, et öelda: "Ma olen alati nagu idioot" või "Sa ei mäleta kunagi, mis on oluline", keskendu toimuvale. Võib osutuda kasulikuks teha endale realistlik avaldus, näiteks „jätsin telefoni koju” või „Unustasite meie õhtusöögiplaanid”, mis aitab teil rajal püsida. kõik on sees.
   • Hoidke oma meelt. Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha, kuid tuleta endale meelde, et negatiivne kogemus, mis sind vihaseks teeb, pole ainus, mis päeva jooksul juhtub. Pidage meeles, et ükskõik kui suur on pettumus, see on ajutine ja see mõte aitab teil viha kiiresti ületada.

3. 

   Lahendage olukordi paindlikult. Tõsi, meie reageeringud olukordadele ja sündmustele on alati ühesugused ning on raske loobuda mõtlemast, et kõigi olukordade jaoks on ainult üks objektiivne tõde. Olukorra ja sündmuste käitumise paindlikkus aitab teil aga reageerida kõige vähem vihaga.
   • Näiteks kui keegi katkestab, kui teie ootate leti juures järjekorras, võite eeldada, et ta pole teie vajadustest huvitatud ja on väga ebaviisakas, põhjustades plahvatuslikku viha. Kuigi see võib tunduda õige, on see ebaefektiivne. Ole paindlik, mõeldes, et nad ei pruugi sind lihtsalt näha, sest nad on hõivatud mõne oma probleemiga, mis vabastavad tarbetu viha.

4. 

   Õppige pealehakkama. Enesekehtestava suhtlusstiili väljatöötamine aitab teil oma elus viha ja ebamugavusi lahendada. Kindel suhtlemine ja käitumine ei tähenda üleolevaks ja isekaks muutumist; see on selgus ja rahulikkus teiste mõtete, tunnete ja vajaduste väljendamisel avatud ja ausal viisil. Kui te ei ole teiste suhtes oma vajaduste suhtes aus, ei pruugi nad vastata ja see võib põhjustada viha, pettumust või väärtusetust.
   • Kasutage fraasi "mina" - näiteks "Ma olen segaduses teie öeldu pärast" või "Loodan, et olete õigel ajal, kui me koos kinos käime".
   • Vältige oma nimele sündsusetut helistamist, teiste ähvardamist või kallaletungimist.
   • Kasutage avaldusi, mis näitavad koostööd ja kutsuvad teisi oma seisukohta väljendama.
   • Ole võimalikult otsene ja selge oma soovide ja vajaduste osas, seda parem. Näiteks kui teid kutsutakse peole, kuhu te ei taha minna, siis ärge öelge lihtsalt midagi sellist: "Oh, vaatame, ma arvan, et tulen, kui saan." Selle asemel vastake selgelt, kuid viisakalt, et te ei taha minna: "Ma ei taha sinna peole minna".

5. 

   Proovige meditatsiooni. Meditatsioon mitte ainult ei stabiliseeri teie emotsioone ega vähenda stressi, vaid võib aidata teil rahulikuks jääda ka viha kogedes. Hiljutine Harvardi uuring näitas, et meditatsioonil on positiivne mõju ajutegevusele, eriti emotsionaalse tootmise piirkonnale. Uuringus katsetati kahte meditatsiooni vormi: meditatsioon "tähelepanelikkuse" ja "kaastunde" meditatsioon. Mõlemad vormid vähendasid vabatahtlike viha ja ärevuse tunnet, kuid kaastundemeditatsioon oli isegi tõhusam kui tähelepanelikkuse meditatsioon.
   • Mindfulness meditatsioon keskendub täielikult praegusele hetkele, aktsepteerides oma keha kogemusi. Seda tüüpi meditatsioon sarnaneb sellega, mida teeksite joogatunnis.
   • Armastava meelega meditatsioon, mida nimetatakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks, põhineb tavadel rahulik meel, Juurdunud Tiibeti budismis, keskendub oma inimeste kaastunde ja kaastunde tunde kasvatamisele. Seda tüüpi meditatsioon nõuab hoolikat mõistmist, enne kui soovite seda iseseisvalt tõhusalt harjutada.

6. 

   Magage piisavalt. Unepuudus võib kahjustada keha, sealhulgas füüsilist stressi, samuti emotsionaalseid häireid, depressiooni või ärevust. Unepuudus või liiga vähe magamine võib põhjustada ärrituvust, meeleolu kõikumisi ja ärrituvust.
   • Eksperdid soovitavad, et täiskasvanud keha vajab keskmiselt seitse kuni kaheksa tundi und ööpäevas, kuigi võite soovida magada enam-vähem sõltuvalt keha vajadustest.

7. 

   Jagage oma tundeid inimesega, kes teid vihastas. Kui olete viha läbi lasknud, võib olla kasulik jagada oma mõtteid ja tundeid inimesega, kes meid vihaseks ajas. Kui keegi ignoreerib teid peol ja see teeb teid kurvaks, rääkige selle inimesega rahulikult ja selgitage, miks teile haiget tehti, et nad saaksid aru, kuidas teie käitumine teist inimest mõjutab.See annab ka olukorra üle suurema kontrolli.
   • Teise inimesega rääkimiseks on ok oodata, kuni viha käsitsete äärmiselt oluline. Kui lähenete neile veel vihasena, siis lähevad asjad hullemaks ja samal ajal häirite inimest. Kasutage teistega suheldes alati vägivaldset suhtlust.

8. 

   Tutvuge eksperdiga. Terapeut aitab teil läbi viha peituvate emotsioonide ja motivatsioonide. See on eriti kasulik, kui olete ilma nähtava põhjuseta pidevalt vihane. Kognitiivne teraapia, mille käigus aitab terapeut õppida viha tõhusaks juhtimiseks mõtlema erinevatele asjadele. reklaam

3. meetod 3-st: mõistke oma viha

1. 

   Tunnistage, et teie vihal on probleem. Enamik inimesi kogeb kergeid vihahooge mitu korda nädalas. Mõnel juhul on okei olla vihane, kui teid on solvatud või haiget tehtud. Siiski peate õppima tundma märke, et teie viha on langenud kategooriasse "probleem".
   • Kas sa karjud, karjud või kirud, kui oled vihane? Näägutad teisi?
   • Kas viha viib sageli vägivaldse käitumiseni? Kui tõsine see on? Tavaliselt on viha, mis põhjustab agressiivset käitumist, vähem kui 10%, nii et kui te seda teete, peate selle teema uuesti läbi mõtlema.
   • Kas tunnete, et peate vihasena ise ravimeid võtma, näiteks toitu, alkoholi või narkootikume?
   • Kas tunnete, et teie viha mõjutab negatiivselt teie tervist või isiklikke suhteid, näiteks suhteid või tööd? Kas teie ümber olevad inimesed tunnevad teie pärast muret?

2. 

   Õppige oma keha lugema. Viha füüsilised põhjused on erinevad, eriti naiste seas, kuna nad on kultuurilise ja sotsiaalse surve all, et vältida oma viha liiga selgelt väljendamist. Füüsilise stressi tunne, lihasvalud, õhupuudus, rahutus ja peavalu on kõik seotud vihaga. Selle asemel, et proovida oma viha tundeid maha suruda, aitab mõistmine, kui keha on selles seisundis, aidata teil sellega paremini toime tulla.
   • Ärevus, depressioon ja unetus võivad põhjustada ka viha.

3. 

   Uurige välja, milline viha teie peres on. See, kuidas teie vanemad ja teised pereliikmed viha väljendavad, mõjutab teid märkimisväärselt ja seda, kuidas te oma vihaga ümber käite. Kuidas teie pereliikmed suureks saades oma viha käituvad ja seda väljendavad? Kas teie vanemad väljendasid viha või surusid selle maha?

4. 

   Pea vihast päevikut. Emotsioonide tundmaõppimise ja vihastamise viis on need üksikasjalikult üles kirjutada. Mõtisklege lisaks toimunule ka sellele, kuidas reageerisite ja milliseid mõtteid harjutasite. Püüdke mitte hinnata kirjutatud emotsioone. Näidake neile ainult seda, et saate olla teadlik sellest, mida kogete. Teadlikkus on esimene ja oluline samm viha käsitlemisel ja selle ületamisel. Esitage endale järgmised küsimused:
   • Mis kutsus esile teie viha- või stressitunde? Kas teid rõhutati enne intsidendi toimumist?
   • Mida sa arvasid, kui see juhtus?
   • Mis on teie viha skaalal 0-10?
   • Kas te karjute teiste peale või subjektiivne viha?
   • Kas teie kehal on füüsilisi sümptomeid, nagu kiire südamelöök või peavalu?
   • Millist vastust soovite saada? Kas soovite karjuda, kedagi rünnata või asju purustada? Milliseid vastuseid sa tegelikult said?
   • Kuidas tundsite end pärast seda juhtumit või kogemust?

5. 

   Uuri oma võimendust. Paljude inimeste jaoks tekitavad viha kergesti konkreetsed mõtted või juhtumid. Oma vihapäeviku abil saate tuvastada oma viha kõige levinumad põhjused. See mõttekang jaguneb tavaliselt kahte põhikategooriasse: ähvarduse tunne ja siis, kui olete tegelikult mingil viisil haiget saanud.
   • Levinud mõttekang on keegi, kes on teinud või mitte teinud midagi, mida ootate. Näiteks kui plaanisite õhtust süüa kellegagi, keda nad ei ilmunud, võite tunda vihastust, et ta ei teinud seda, mida te tahtsite.
   • Teine oli hirmutamise tunne, isegi väga terve mõistus. Näiteks kui teid järjekorras oodates katkestatakse, on arvutil probleeme või jätate sageli telefonikõned vahele, on need probleemid väikesed, kuid neil on reaalne ja negatiivne tagajärg, mis tekitab tunde. Ähvardatud tunne. See ärevus võib vallandada viha.
   • Tundmine, et olete oma isikliku eesmärgi või vajaduse täitmata jätnud, võib põhjustada ka viha, mille puhul viha on suunatud iseendale.
   • Tundmine, et riskite või et keegi ei hooli ega aita teid, on ka vihased hoovad, eriti tööl ja emotsionaalselt.
   reklaam

Nõuanne

• Vihastrateegiate kasutamine on hea koht alustamiseks, kui olete pöördelises hetkes, kuid tehke kindlasti ka emotsionaalseid harjutusi, et oma viha korraga näha ja sellega toime tulla. See teeb selle teile lihtsamaks.
• Kui võimalik, vältige olukordi, millest teate, et need võivad teie jaoks saada viha hoovad. Näiteks kui teil on tugev poliitiline arvamus või tugev usuline veendumus, ärge osalege vestlustes, mis võivad teid ärritada ja vihastada.
• Terapeudi poole pöördumine on ikka hea mõte, isegi kui tavaliselt ei lähe nii vihaseks, et käega vastu seina lüüa. Paljud inimesed arvavad, et nende probleem peab olema tõsine, et meditsiinilist abi vajada, tegelikult on eksperdil alati võimalus teid ennetada ja paremini hoolitseda!
• Vihahooldusprogrammide saamiseks pöörduge oma kohaliku kolledži või kogukonna tervisekeskuse poole. Need programmid, mida kasutatakse koos spetsiaalsete tehnikatega, võivad aidata teil end vähem vihastada ja sündmustele rahulikult reageerida.
• Lööge padi.
• Igal inimesel on viha vähendamiseks erinevad viisid. Proovige erinevaid meetodeid, kuni näete, mis töötab. Saadaval on liivakott, laulmine, saun või massaaž.
• Sörkjooks või push-upide tegemine vahetult pärast juhtumit võib aidata teie meelt mugavalt ja tervena hoida.
• Rääkige kellegi teisega, kelle peale olete vihane.
• Mängige mõnda meelt lahutavat spordiala või tegevust, mis teile tõesti meeldib, kui teil on väga tõsine probleem, aitab füüsiliste harjutuste tegemine teil turvaliselt lõõgastuda.
• Kui viha tuleb äkki, istuge maha. Vee joomine aitab teil olukorda paremini kontrollida.

Hoiatus

• Kui leiate end pidevalt teiste peale karjumas või kui olete vihane või otsite vihastades rahustavaid tooteid nagu alkohol ja narkootikumid, peaksite otsima professionaalset psühholoogilist abi. . See on väga oluline, sest muidu kahjustate jätkuvalt ennast ja ümbritsevaid.
• Viha vähendamiseks ärge paljastage selliseid toiminguid nagu löömine, löömine või löömine. Need toimingud vaata kui nad töötavad, kuid tegelikult lihtsalt erutavad teid rohkem.