Sisu

• Sammud
• Osa 1: Lihasmassi säilitamine treeningu abil
• Näpunäiteid

Proovides kaalust alla võtta ja liigset rasva kaotada, on täiesti normaalne selle käigus lihasmassi kaotada. Palju lihasmassi kaotamine võib aga olla ebasoovitav. Selle vältimiseks on olemas spetsiaalsed dieedid, toitumine ja treening, mis aitavad kaotada kaalu ja põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata. Oma dieeti hoolikalt planeerides (milliseid toite peaksite sööma ja kui palju), saate ohutult ja tervislikult kaalust alla võtta.

Sammud

1. 1 Proovige kaotada 0,5-1 kg nädalas. Ohutu kaalulangus ühe nädala jooksul on 0,5-1 kilogrammi. Kui kaotate kaalu kiiremini, on teil oht kaotada lihasmassi.
   • Üldiselt on soovitatav tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. Kui tarbite vähem kui teie vanus, sugu ja füüsiline aktiivsus nõuavad, on teil oht lihasmassi kaotada. Selle põhjuseks on toitainete puudus, et teie keha korralikult toimiks.
   • Et kaotada 0,5-1 kg kaalu nädalas, peate vähendama kalorite tarbimist 500 ühiku võrra päevas. Ärge vähendage kalorite tarbimist sellest väärtusest kaugemale.
2. 2 Tarbi valku. Vähendades kalorite arvu, vähendate ka tarbitud valgu kogust. Ebapiisav valkude tarbimine võib põhjustada ka lihaste kadu.
   • Naiste minimaalne valgu kogus on 46 grammi päevas ja meeste puhul 56 grammi. Seda kogust on lihtne saavutada, kui tarbite iga toidukorra ajal valku. Ärge tarbige alla näidatud koguse.
   • Suure valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad lahja punane liha, linnuliha, mereannid, oad, läätsed, tofu, pähklid ja pähklivõid, munad ja madala rasvasisaldusega piim.
   • Üks portsjon valku on umbes 100 grammi liha, mis on teie peopesa või mängukaartide suurune.
3. 3 Toetage puu- ja köögivilju. Mõlemad toidugrupid on madala kalorsusega ja toitaineterikkad. Need lisavad teie dieedile hulgi. See aitab muuta madala kalorsusega toidud rahuldavamaks.
   • Päevas on soovitatav tarbida 2-3 portsjonit puuvilju ja 4-6 portsjonit köögivilju. Nende nõuete täitmiseks peate iga söögikorra ajal tarbima puu- või köögivilju.
   • Üks väike puu (100 grammi) võrdub ühe portsjoni puuviljaga ja 200-400 grammi rohelist lehtköögivilja võrdub ühe portsjoniga köögivilju.
4. 4 Tarbi 2-3 portsjonit süsivesikuid päevas. Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta ja rasva põletada palju kiiremini kui madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieet.
   • Madala süsivesikusisaldusega dieet piirab igapäevast süsivesikute tarbimist. Sõltuvalt toitumise tüübist võib see arv ulatuda kuni 60-200 grammini süsivesikuid päevas. Mida vähem valite tarbida süsivesikuid, seda piiratumad on teie toiduvalikud.
   • Süsivesikuid leidub paljudes toidugruppides, sealhulgas terad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja kaunviljad. Kaalu kaotamise jätkamiseks tarbige neid toite ainult 1-3 portsjonit. Otsige pakendilt toote toiteväärtust, et teada saada, kui palju süsivesikuid teie eine sisaldab.
   • Madala süsivesikusisaldusega dieet, milles on rõhk valgul, näitab parimaid tulemusi kehakaalu langetamisel ja lihasmassi säilitamisel.
   • Enne süsivesikutevaese dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Kuigi see on tervele täiskasvanule kahjutu, ei sobi süsivesikutevaene dieet kõigile.
5. 5 Valgu loksutab. Valgu kokteilid on madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toidulisandid. Nendest kokteilidest täiendava 15-30 grammi valgu võtmine aitab teil saada oma igapäevast valgu kogust, kiirendada kehakaalu langust ja vältida lihaste kadu.
   • Vadakuvalk on teie keha jaoks kvaliteetne valk. See sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, mida teie keha vajab, ja ei suuda seda iseseisvalt toota. Kui otsustate proteiini osta, eelistage vadakuvalku.
   • Kui olete vadaku suhtes allergiline või lihtsalt ei meeldi, kaaluge teisi valguallikaid. Muna ja sojavalk on vadakuvalgule vastuvõetavad alternatiivid.
   • On näidatud, et valgud on eriti tõhusad lihasmassi säilitamisel ja isegi kogumisel pärast treeningut.
   • Kui otsustate kaalulanguse kiirendamiseks proteiini osta, valige vähese kalorsusega toidulisand. Samuti ärge segage suures koguses koostisosi ega kõrge kalorsusega koostisosi, mis suurendavad valgulisandi üldist kalorisisaldust. Kalorite taseme tõus võib põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Valku saab osta erinevatest kauplustest: laia tootevalikuga toidupoodidest, mõnest apteegist, tervisliku toidu poest, spordipoest või internetist.

Osa 1: Lihasmassi säilitamine treeningu abil

1. 1 Tehke kardiotreeningut 3-5 korda nädalas. Harjutus mängib liigse rasva põletamisel võtmerolli. Aeroobsed ja kardiovaskulaarsed treeningud aitavad põletada kaloreid ja kaotada kaalu.
   • Lahja lihasmassi säilitamine ja kalorite põletamine on saavutatav regulaarse kardiovaskulaarse treeningu abil.
   • Tee vähemalt 150 minutit kardiot nädalas. Ideaalis tuleks harjutust teha mõõduka intensiivsusega. See on igasugune tegevus, mis kiirendab teie südame löögisagedust ja hingamist nii kaugele, et saate ikkagi öelda lühikese lause ilma hingamist peatamata.
   • Erinevad aeroobsed harjutused hõlmavad kõndimist / jooksmist, jalgrattasõitu, jooksmist jooksulindil, ujumist ja tantsimist.
   • Intervalltreening on kombinatsioon jõutreeningust ja kardiotreeningust, kus kõrge intensiivsusega ja mõõduka intensiivsusega harjutused vahelduvad lühikeste puhkustega. Seda tüüpi koolitus viiakse läbi lühikese aja jooksul. Uuringud näitavad, et seda tüüpi treening aitab teil rasva põletada.
2. 2 Tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas. Jõutreening on oluline rasva põletamiseks ja lihasmassi säilitamiseks. Regulaarne jõutreening hoiab ära lihaste kaotuse ja suurendab lihasmassi.
   • Jõutreeningut tuleks teha 20-30 minutit ühe seansi kohta. Proovige treeningu ajal kaasata kõiki peamisi lihasrühmi. Treenige kindlasti oma põhilihaseid (selja-, kõhulihas- ja tuharalihaseid), rindkere, käsi ja jalgu.
   • Jõutreening hõlmab raskuste tõstmist, isomeetrilisi harjutusi ning joogat ja pilatest.
   • Kui alustate alles jõutreeningutega, alustage väikeste kaalude ja väikeste kordustega. Ärge alustage liiga suurte raskustega ja ärge treenige liiga kaua - see võib põhjustada vigastusi.
   • Sama lihasrühma harjutusi tuleks teha üks kord iga paari päeva tagant. Ärge treenige sama lihasrühma rohkem kui 1 kuni 2 korda nädalas. Täielikuks taastumiseks vajavad nad puhkust.
3. 3 Ärge unustage puhata. Nädala keskel ühe kuni kahepäevase pausi tegemine aitab teie kehal taastuda ja soodustab lihasmassi kasvu. Kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel on paus.
   • Jõutreeningute vahel peaksite puhkama 24–48 tundi.
   • Olge aktiivne ka nädalavahetusel. Puhkus ei tohiks koosneda diivanil istumisest ega lamamisest. Tehke taastavaid või kerge intensiivsusega harjutusi. Selleks võite jalutada, jalgrattaga sõita või taastavat joogat teha.
4. 4 Keskenduge energia ja jõu taastamisele. Lihaste säilitamiseks või ehitamiseks dieeti pidades ja trenni tehes on väga oluline pöörata tähelepanu toitainete täiendamisele vahetult enne ja vahetult pärast treeningut.
   • Enne treeningut oleks hea tarbida palju vedelikku ja vähe süsivesikuid sisaldavat toitu. Treeningu ajal seedehäirete vältimiseks söö 30 minutit enne treeningut.
   • Enne treeningut saate suupisteid kaussi kaerahelbedest, väikesest puuviljast, jogurtist või portsjonist täisteratooteid.
   • Ärge unustage kohe pärast treeningut juua vedelikku. Muuhulgas peaksite sööma väikese osa valku ja süsivesikuid sisaldavast toidust. Eelkõige soodustab see kombinatsioon lihaste taastumist. Proovige süüa 60 minuti jooksul pärast treeningut.
   • Pärast treeningut võite haarata hummuse või täisteraleiva, väikese õuna, maapähklivõi, šokolaadipiima, kuivatatud puuviljade ja pähklite segu või valgu smuuti.

Näpunäiteid

• Enne dieedi muutmist peate kõigepealt nõu pidama oma arstiga. Ta saab teile öelda, mis on teie jaoks õige ja mis mitte.
• Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
• Kui soovite säilitada lihasmassi, peate kaalust alla võtma aeglaselt ja järk -järgult.