Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: keskendumismeditatsiooni harjutamine
• 2. osa 3-st: keha positsioneerimine
• 3. osa 3-st: milleks keskendumiseks valida

Kontsentratsioonimeditatsioon on üks kolmest põhilisest meditatsioonivormist: keskendumine, avatud teadlikkus ja juhendatud meditatsioon. Kontsentratsioonimeditatsiooni eesmärk on suunatud tähelepanu objektile: pilt, hingeõhk, küünlaleek või sõna või fraas. Pöörates tähelepanu samale objektile ikka ja jälle, arendate võimet jääda rahulikuks, keskendunuks ja maandatud.

Astuda

1. osa 3-st: keskendumismeditatsiooni harjutamine

1. Leidke vaikne koht, kus saate segamatult mediteerida. Ideaalis peaksite mediteerima ruumis, kus pole lemmikloomi, häirivat müra ega muid inimesi. Mõned inimesed otsustavad oma koju broneerida koha meditatsiooniks. Teised eelistavad õue minna, kui ilm seda lubab.
   • Kogu aeg samas kohas mediteerimine aitab paremini keskenduda. Teie keha hakkab seda kohta seostama meditatsiooni ja mitte millegi muuga.
   • Paljud inimesed leiavad, et hommikune meditatsioon aitab päeva alustada. Teised eelistavad päeva lõpus mediteerida. Teie enda kontoriruum pakub teile võimalust tööpäeva jooksul mediteerida.
2. Istu mugavalt. Teie keha ei tohiks meditatsiooni ajal ebamugavust tunda. Eesmärk on tunda end oma kehas mugavalt, keskendudes täielikult objektile.
   • Kandke lahti, mugavaid riideid, mis pole liiga kitsad ega piira vereringet. Rõivad, mis istudes põlve taha pudenevad, pole mugav.
   • Keskendumismeditatsiooni tehakse tavaliselt istudes või seistes, kuid vajadusel saab seda ka lamades.
3. Alarmi seadmine. Kuna peate oma keha ja vaimu mediteerimiseks treenima, alustage lühikeste 5–10-minutiliste seanssidega. Neid lühikesi seansse saate kogu päeva jooksul korrata.
   • Kasutage kella asemel taimerit, nii et te ei kipuks kontrollima, kui palju aega teil veel on. Kui olete unine, võib häire aidata teil vältida ka uinumist ja pikemat lamamist, kui olete ise kokku leppinud.
   • Järk-järgult mediteerite korraga kauem. Näiteks pärast 10-minutilist meditatsiooni mitme nädala jooksul pikendage seda aega viie minuti võrra, seejärel kümne minuti võrra.
   • Teie abistamiseks on rakenduste allalaadimiseks saadaval palju meditatsioonitaimereid või võite kasutada tavalist köögitaimerit. Pole tähtis, kellega aja määrate, kui te ei tunne vajadust sellele pidevalt tähelepanu pöörata.
4. Lase silmalaudel lõõgastuda. Võite valida, kas sulgeda silmad või hoida need osaliselt avatuna, ilma et te tegelikult midagi vaataksite. Objekti vaadates veenduge, et teie silmad oleksid täielikult lõdvestunud.
   • Te ei tohiks silmi väsitada ega pinges hoida. See hõlmab teie silmalaud, väikseid lihaseid silmade ümber ja lihaseid, mis silmi liigutavad.
   • Saate hoida oma huuli kergelt naeratades, kuid suletud.
5. Keskenduge sellele, millele soovite keskenduda. Sageli otsustavad inimesed keskenduda hingamisele. Te ei tohiks sundida ennast keskenduma või vihastama, kui teid häiritakse. Kui teid häiritakse, keskenduge lihtsalt uuesti. See meditatsioonivorm ei tohiks tunda stressi ega sundi.
   • Kui olete otsustanud keskenduda oma hingamisele, pöörake tähelepanu oma hingamisele. Täielik sisse- ja väljahingamine on üks hingamine. Keskenduge numbrile 1. Hinga veel kord sisse ja välja. See on hingus 2. Jätkake, kuni olete loendanud kümme hingetõmmet. Alusta siis otsast peale. Sellele loendusele keskendudes süveneb teie keskendumismeditatsioon.
   • Teie tähelepanu võib varieeruda sõltuvalt päevast, olukorrast, kuhu satute, või kogemustest, mis teil jätkuvad. Katsetage julgelt erinevate sihtpunktidega.
   • Keskendumine on meeldiv, kuid mitte eesmärk omaette. Laske oma tunnetel tekkida, kui need tekivad. Märka neid ja lase neil minna.
6. Pange kõrvale segavad mõtted. Keskendumismeditatsiooni eesmärk on treenida meelt pidevalt keskenduma. Kui tekivad mõtted või tunded, märkage neid ja pöörake tähelepanu uuesti tähelepanu keskpunkti.
   • Kui märkate, et hakkate hajameelsuse tõttu tundma pettumust, pettumust või ärritust, on see tunne ise häiriv. Pange tähele tunnet ja pöörduge tagasi oma sihtpunkti.
   • Liiga pingul või liiga lõdvalt hoidmise vahel on peen tasakaal. Kui teie keskendumine hoitakse liiga pingul, tunnete teatud pinget, mis takistab teie vaimset arengut. Kui see on liiga lahtine, saate kergesti hajutada.
   • Mõned inimesed kogevad teadvuses muutust enda ja fookuse vahel. Võite märgata, et tunnete teatud sensatsiooni kui mingit sulandumist objektiga. Ärge kartke: see on normaalne tunne ja märk sügavamast mõistmisest.

2. osa 3-st: keha positsioneerimine

1. Valige mediteerimine seistes. Mediteerida saab selles asendis, kus ei tohi häirida füüsilisi kaebusi, näiteks jalgade "uinumine", ja see on kasulik inimestele, kes veedavad suure osa päevast nagunii istudes.
   • Seisa oma raskusega jalgade ees ja painuta põlvi kergelt nii, et selg jääks sirge.
   • Pange varbad kergelt sisse, jalad õlgade laiuses.
2. Valige istudes mediteerimine. Meditatsiooni traditsiooniline asend on istumine põrandal või väikese ümmarguse padja "zafu" peal. Kaasaegsed praktikud võivad vajadusel füüsiliseks toeks istuda toolil. Istuv meetod tagab suurema stabiilsuse.
   • Kui kasutate zafut, asetage see vaiksesse piirkonda. Võite valida padja asetamise matile või tekile, et vältida põlvede kõval põrandal lamamist.
   • Istu zaful. Asetage tuharad zafu esiküljele nii, et need oleksid kergelt kõrgendatud ja põlved põrandale suunatud või toetuksid põrandale. Soovi korral kasutage põlvede all padja.
   • Kujutage ette, et teie pea ülaosa tõmmatakse üles kujuteldava niidiga, mis viib taevasse ja sirutab teie selgroogu. Tunnete alaseljas kerget painutust.
3. Asetage oma käed. Istuvas asendis saavad käed toetuda reitele, peopesad ülespoole. Võite võtta ka traditsioonilisema positsiooni, käed koos.
   • Hoidke käed kergelt külje poole ja viige käed kokku, nagu hoiaksite rannapalli. Asetage vasak käsi parema kohale, peopesad üles ja pöidlad kokku.
   • Kui teie käed on lühikesed, võite need asetada padjale, toetades reite. See on eriti kasulik, kui istute toolil.

3. osa 3-st: milleks keskendumiseks valida

1. Valige midagi, millele keskendumismeditatsiooni alustada. Valitud punkt peaks olema lihtne, kui saate oma tähelepanu suunata, tekitades meeldivaid emotsioone ilma liigse põnevuse ja igavuseta. Valides midagi, millel on teie jaoks tähendus, proovige end sellega seotud assotsiatsioonide poolt häirida. Eesmärk on keskenduda objektile endale.
   • Meelte objekti valimine on iidne meditatsioonitehnika. Mõned traditsioonid soodustavad elementide (maa, õhk, tuli, vesi) meditatsiooni. Teised keskenduvad keha pühadele kohtadele ja tšakratele.
   • Valida on sõna otseses mõttes tuhandete võimalike objektide vahel. Populaarsed on: küünla leek, püha sümbol või religioossest traditsioonist pärit ese, millel on teie jaoks tähendus, või sõna või lühike fraas, mis on teie jaoks püha.
   • Pidage meeles, et keskendumismeditatsiooni eesmärk on mõistuse, mitte objekti treenimine. Kogenud praktik saab võrdse eduga sihtida kasti kudesid.
2. Süüta küünal. Keskenduge oma tähelepanu küünlaleegile; seda nimetatakse tatreki meditatsiooniks. Istuge küünlast piisavalt kaugel, et saaksite sellele lihtsalt oma silmad suunata.
   • Veenduge, et küünal oleks vaikses tuuletõmbuseta keskkonnas. Tuules võbelev leek kustutab leegi.
   • Optimaalseks kontsentratsiooniks valige lõhnav küünal. Lõhnaküünal võib teie meditatsioonilt tähelepanu juhtida.
3. Loe lühike lõik pühast tekstist. Mõnes traditsioonis on seda tüüpi meditatsioon tuntud kui Lectio Divinio ehk "jumalik lugemine". Loe aeglaselt. Konkreetne sõna või fraas võib teie tähelepanu köita. Kui jah, siis pöörake meditatsiooni ajal tähelepanu sellele sõnale või fraasile.
   • Saate meelde jätta sõna või fraasi või pöörata tekstilehed enda jaoks lahti, vajadusel need uuesti läbi lugedes.
   • Teksti sõnad võivad muutuda abstraktseks ja kaotada oma endise tähenduse. See sobib. Sõnad ise pole olulised. Need on lihtsalt tee meditatiivse praktika juurde.
4. Valige hingamisviis. Keskendumismeditatsiooni jaoks sulgege suu ja hingake läbi nina, välja arvatud juhul, kui see on blokeeritud. Nina kaudu hingamine võib tekitada laiema tunde.
   • Hingamisele keskendumist nimetatakse zazeni meditatsiooniks. See meditatsioonivorm julgustab harjutajat keskenduma ainult hingamisele endale. Loendage iga hingetõmmet, alustades ühest, ja loendades kümneni - loendamine on zazeni vorm.
   • Keskendumist keha hingamistundele nimetatakse Vipassana meditatsiooniks. Need aistingud võivad olla välised, näiteks hingamistunne oma ülahuule vastu, või sisemine, näiteks teadlikkus hingeõhust, kui see voolab läbi ülemise, keskmise ja alumise kopsuala. See võib olla ka hingeteadvus, mis voolab teatud keha piirkondadesse, mida nimetatakse tšakrateks.