Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: määrake, kui palju energiat vajate
• Meetod 2/3: kontrollige oma kalorite tarbimist
• Meetod 3/3: määrake söögikordade aeg
• Hoiatused

Ujumine on kogu keha kardiovaskulaarne treening. Paljud inimesed ujuvad tervise nimel ja paljud ujuvad seetõttu, et tegelevad spordiga. Ujumine sobib väga hästi neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Stressi maandamiseks on ujumine suurepärane tegevus. Sõltumata ujumise põhjustest on oluline õige toitumiskava, mis aitab põletada lisakaloreid ja säilitada lihasmassi. Võite ujuda tervislikel põhjustel või kaalust alla võtta, kuid teadmine, kuidas ja kui palju süüa, võib konkreetse eesmärgi saavutamisel mängida suurt rolli.

Sammud

Meetod 1 /3: määrake, kui palju energiat vajate

Üks tund ujumine võib põletada 380–650 kalorit, sõltuvalt teie kaalust. Umbes 55 kg kaaluv inimene võib ühe ujumistunniga põletada 382 kalorit, samas kui umbes 108 kg kaaluv inimene võib ühe ujumistunniga põletada 763 kalorit. Selle teabe olemasolu on väga oluline, et teha kindlaks, kui palju kaloreid ujumiseks vajate.

1. 1 Määrake oma puhkeolekus ainevahetuse kiirus. See on kalorite arv, mida vajate päevas ilma treeninguta. Kuni 75% kaloritest põletatakse päeva jooksul tavapäraste kehaliste tegevuste, näiteks istumise ja hingamise kaudu. Ülejäänud 25% kaloritest saab põletada füüsilise tegevuse kaudu. Lisakalorite saamiseks peate kõigepealt kindlaks määrama järgmise:
   • Teisendage oma kaal kilodest, jagades oma kaalu 2,2 -ga.
   • Teisendage oma kõrgus jalgadest tollideks, korrutades kõrguse jalgades 12 -ga ja lisades tulemusele ülejäänud tolli. Näiteks kui olete 5 jalga 6 tolli pikk, korrutage 5 tolli 12 -ga, et saada 60 tolli. Seejärel lisate tulemusele ülejäänud 6 tolli ja saate 66 tolli.
   • Teisendage oma kõrgus tollidest sentimeetritesse, korrutades tollides 2,54 -ga.
   • Nüüd arvutage oma puhkeolekus ainevahetuse kiirus. Kui olete naine, kasutage seda valemit: (9,99 x kaal (kg)) + (6,25 x kõrgus (cm)) - (4,92 x vanus) - 161 = SMS. Kui olete mees, kasutage seda valemit: (9,99 x kaal (kg)) + (6,25 x kõrgus (cm)) - (4,92 x vanus) + 5 = SMS.
2. 2 Määrake oma aktiivsuse tase.
   • Kui ujute ühe tunni, tegelete aktiivse ajaviitega, siis peaksite oma igapäevasesse dieeti lisama 600–800 kalorit.
   • Kui ujute vähem kui tund, on teie aktiivsus keskmine, seega peaksite oma igapäevasesse dieeti lisama 200–400 kalorit.
   • Ükskõik, kas te ujumas käite, teete muid harjutusi või elate väga aktiivselt, peaksite iga päev tarbima piisavalt kaloreid.
   • Lisage oma igapäevasesse dieeti õige kogus kaloreid, et saaksite energiat aktiivseks eluks.
   • Treeningutega seoses peate suurendama kalorite arvu. Kui hakkate võistluseks valmistuma, peate võib -olla suurendama oma kalorikulu, et see vastaks teie tegevusele, et see vastaks teie kalorikuludele.

Meetod 2/3: kontrollige oma kalorite tarbimist

Söögi ja suupistete õigeaegne planeerimine aitab teil saavutada suurepäraseid ujumistulemusi.

1. 1 Valige erinevaid toite. Keha normaalse toimimise säilitamiseks ei tohi unustada ühtegi toidugruppi, sealhulgas rasvu ja õlisid. Toitude hulgas, mida sa sööd, peaksid olema kohal puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Te ei tohiks üle süüa.
2. 2 Ärge jätke hommikusööki vahele. Kui hakkate ujuma, suureneb teie ainevahetus. See on ainevahetuse kiirenemine kogu päeva vältel, mitte ainult treeningu ajal ja pärast seda. Seetõttu on hommikusöök oluline. Kaalu säilitamiseks ja päeva hõlpsaks läbimiseks vajate kaloreid.
   • Teie hommikusöök peaks sisaldama puuvilju, köögivilju, teravilja ja piimatooteid. Teie hommikusöök peaks olema vahemikus 400 kuni 800 kalorit.
3. 3 Söö suupisteid. Selleks, et saada vajalik kogus kaloreid ja järgida õiget toitumist, peate suupisteid sööma. Ilma näksimiseta võib keha väsida "kütuse" puudusest.
   • Suupisted peaksid sisaldama valku, puu- ja köögivilju ning teravilja. Teraviljad, puu- ja köögiviljad täiendavad põletatud süsivesikuid ning valk täiendab kulutatud energiat.
   • Võtke rahulikult suupistetega, mis sisaldavad palju kiudaineid. Kiudained võivad liigse tarbimise korral põhjustada puhitus, mis raskendab treenimist. Alustage väikese kiudainetega ja vaadake, kuidas teie keha reageerib. Kui muutusi on vähe, saate kiudaineid suurendada. Kiudaineid leidub peamiselt tervetes puu- ja köögiviljades.
   • Kui teil on pärast sporti suupisteid, ei tohiks see olla varem kui tund hiljem. Teie toit peaks olema valkude ja süsivesikutega, et lihased saaksid taastuda. Ujumispäevadel peate tarbima 60 kuni 200 grammi valku. Mida rohkem kaloreid tarbite, seda rohkem keha vajab valku.

Meetod 3/3: määrake söögikordade aeg

Söömiseks on väga oluline määrata aeg, et mitte enne trenni kõhtu toiduga toppida ja mitte end sellisesse olekusse kurnata, et tunnete end unisena ja lihaste toon taastub üldiselt.

1. 1 Planeerige söögiajad treeninguaegade suhtes.
   • Suured toidukorrad ei tohiks olla varem ja hiljemalt tund enne või pärast ujumist.
   • Enne ujumist sööge natuke, kuid sööge piisavalt, et hoida energiat. Enne ujumist vähem valku ja rasva, sest keha seedib sellist toitu pikka aega. Süsivesikud on parimad.
   • Võtke suupisteid üks tund pärast ujumist, et aidata lihastel taastuda.
   • Oodake vähemalt üks tund pärast ujumist, kui soovite hästi süüa. Niisiis, annate oma kehale puhkuse ja taastate seedimisprotsessi normaalseks. Kohe pärast ujumist aeglustub seedimisprotsess ja suure koguse toidu söömine tekitab täiskõhutunde.
2. 2 Söö kindlasti võistluspäeval.
   • Söö rohkem valku. See aitab teil stabiliseerida veresuhkru taset, kui peate söögikordade vahel tegema pikki pause.
   • Hommikust sööma. Kui teil on hommikul võistlus, siis sööge kerge hommikusöök ja kui pärastlõunal, siis sööge hästi.
   • Sööge suupistetega süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad puuviljad, mahlad, köögiviljad ja kreekerid. Seda vajate energiakadude korvamiseks igal ajal.
   • Joo palju vett. Janu tunde vältimiseks peaksite jooma palju vett ja uriin peab olema selge. Vesi on väga oluline, kuna see säilitab kehas tasakaalu ja kaitseb teid peavalude eest.

Hoiatused

• Ärge jooge energiajooke, eriti kui olete noor. Jah, need joogid annavad energiat, kuid peidavad väsimust. See on väga ohtlik, kuna see võib viia ujuja üleväsimusele, võite isegi uppuda.