Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Kas olete ülekoormatud töö-, pere- ja elukohustustega? Kas näete vaeva, et treeninguid oma tihedasse ajakavasse sobitada, muretsete treeningute vahelejätmise ja sobivuseesmärkide saavutamise pärast? Kuidas sellest ummikseisust välja tulla? Jõutreeninguteks ja harjutusteks aja leidmine nõuab hoolikat planeerimist. Mõelge vähem, tegutsege selle asemel. Selle artikli juhiseid järgides säästate aega ja jõuate sportlike eesmärkide saavutamisele lähemale.

Sammud

1. 1 Valige nädala planeerimiseks aeg. Iga järgneva nädala ajakava akende leidmiseks hankige endale kalender; ajakava koostamine võtab aega mitte rohkem kui 15 minutit. Plaanitud aja meelde tuletamiseks veenduge, et teil oleks kalendris see teave, mida tõenäoliselt iga päev vaatate.
   • Saate valida endale sobiva kalendri: Google'i kalendri, isikliku kalendri telefonis või vana hea paberversiooni. Nädalagraafiku planeerimiseks võite kasutada muid sobivaid vorme: pihuarvuti, päevik või arvutustabel.
2. 2 Kirjutage üles kõik, mida nädala jooksul teete. Täitke kõik, mida arvate, see võtab aega.
   • Kas teie või keegi teie perest läheb hambaarsti juurde? Kas teil on juuksuriga kohtumine? Kas peate projekti lõpetama?
   • Kirjutage see kõik üles.
3. 3 Vaadake töö või koosolekute ajal hoolikalt oma vaba aja aknaid. Just nende akende ajal saate oma igapäevaseid treeninguid teha.
   • Tõstke esile avatud aja aknad. Määrake erinevad ajavahemikud, et kohandada oma treeninguid teie olemasoleva ajaga. Mida rohkem aega teil on, seda parem. Olenemata sellest, millised ajavahemikud teil on, on teie elustiilile sobivaid viise:
     • 60 minutit või rohkem?
     • 50 minutit
     • 40 minutit
     • 30 minutit
     • 20 minutit
     • 10 minutit
4. 4 Optimaalse tulemuse saavutamiseks eraldage 30 minutit kardiotreeningut 3-4 korda nädalas. Paljud inimesed leiavad, et kardio on keeruline, sest nad teevad liiga palju kardiotreeningut. See on õige - liiga palju! Enamiku treeningueesmärkide saavutamiseks vajate 20–30 minutit kardiotrenni kolm korda nädalas vastavalt soovitud pulsisagedusele. See tähendab, et saate vahetada riideid, hüpata tossudesse ja lõpetada kardiotreening kokku 30–40 minutiga!
   • Valige kindlasti, mida soovite teha. Kui valite midagi muud kui see, mis teile meeldib, võib teil olla raske kardiotreeningut motiveerida.
   • Salvestage kardiotreening vabal ajal vahemikus 30 kuni 40 minutit. Jätkake ja täitke kolm neist intervallidest:
     • Kui põlved häirivad, valige treeningratas, elliptiline treener või minge ujuma.
     • Kas teid köidab teie piirkonnas hüppeline samm või jooksete?
     • Kuidas oleks nende treppidega kontoris? Minge määratud aja jooksul üles ja alla.
     • Kas eelistate oma kohaliku klubi või linnahalli tunde?
     • Video all oma elutoas?
     • Kas pole kindel, mis teile meeldib? Proovige mõnda erinevat võimalust ja leidke see, mis teile kõige tõenäolisemalt sobib.
5. 5 Varuge jõutreeninguks 30 minutit vähemalt kolm korda nädalas. See esimene samm on sageli kõige raskem. Võtke ennast vastutavaks, registreerudes isiklikule treeningule või treenides koos sõbraga. Jõutreeningu jaoks on optimaalne aeg 30-40 minutit. Siiski võite teha mõningaid harjutusi isegi 10 minutiks, kui olete valmis neid lühikesi vaba ajavahemikke optimeerima.
   • Valmistage ette hantlite komplekt, mille saate laua alla paigutada.
   • Asetage oma lauasahtlisse kiireks juurdepääsuks mitut erinevat tüüpi takistusribasid.
   • Järjehoidjate hulka mõned huvitavad treeningvideod YouTube'is.
6. 6 Piirake end kolme 30-minutilise treeninguga. Kui valite kümneminutilised plokid, tehke kindlasti kolm neist lühikestest treeningutest ühe päeva jooksul.
7. 7 Uurige oma ajakava hoolikalt.
   • Kas leiate nädala jooksul aega kolmeks 30 -minutiliseks kardiotreeninguks?
   • Kuidas jõutreeninguga hakkama said? Kas olete planeerinud vähemalt kolm 30 -minutilist treeningut?
8. 8 Pidage kinni oma nädala töögraafikust. Plaani rakendamine annab teile saavutustunde. Vajadusel saate järgmisel nädalal oma rutiini kohandada.
   • Iga treeningu lõpetamisel märkige see oma kalendrisse, pihuarvutisse, mobiiltelefoni jne.
   • Pöörake tähelepanu sellele, mis teid aitab ja mis mitte, nii et saate järgmise planeerimispäeva saabudes muudatusi teha.
9. 9 Korrake seda protsessi iga nädal. Plaanipäevast kinni pidades ja iga nädal ajakava koostades jääte suurema tõenäosusega oma plaanist kinni ja saavutate oma eesmärgid.
   • Pange iga nädala lõpus tähele, mis töötas ja mida tuleb muuta.
   • Kui teie plaan sel nädalal töötas, korrake seda. Kui ei, tehke vajalikud muudatused.

Näpunäiteid

• Pidage kinni oma nädala plaanist.
• Teie linnas on taskukohase hinnaga erinevaid sporditegevusi.
• Kontrollige oma kohalikku Craigslististi või teenust Vaba tsükkel odavate kardioseadmete leidmiseks. Või küsige oma naabritelt või pereliikmetelt, kas neil on seadmeid, mida nad enam ei kasuta ega vaja.
• Kui otsite alustamiseks videoid, otsige tasuta treeningvideoid YouTube'ist või Netflixist. Tasuta treeningprogramme saab alla laadida ka erinevatelt saitidelt.

Hoiatused

• Puhka oma lihaseid treeningute vahel. Kaks päeva on optimaalne paus lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks.
• Vigastuste vältimiseks liikuge jõutreeningu tegemisel õigesti.
• Enne treeningute alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui olete olnud haige, rase või meditsiinilistel põhjustel.

Mida sul vaja on

• Kalender, pihuarvuti, päevik, mobiiltelefon jne.
• Treeningvahendid (vajadusel)