Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: sooritage push-up
• 2. meetod 3-st: lisage vastupanu
• 3. meetod 3-st: vaheldumisi vajutage
• Näpunäited

Punnituste maksimaalseks kasutamiseks peate kõigepealt veenduma, et teete neid korralikult. Seejärel tee liiga palju pingutusi, kui jõuad ilma liigse pingutuseta hakkama saada. Kui lihased on sellega harjunud, saate end rohkem proovides teha, proovile panna. See võimaldab teil ehitada rohkem lihaseid. Saate ennast veelgi proovile panna, lisades kaalu ja muutes oma kätekõverdusi.

Astuda

1. meetod 3-st: sooritage push-up

1. Veenduge, et teie tehnika oleks õige. Push-upi sooritamisel peaks alaselg olema sirge, see tähendab, et te ei peaks olema kaarjas ega kaarjas ning jalad peaksid olema õlgade laiuses. Küünarnukid peaksid jääma keha lähedale, see tähendab 20–40 kraadise nurga all kõhtu. Enda langetamisel veenduge, et teie rind oleks põrandale võimalikult lähedal.
   • Pingutage kõht, jalad ja tagumik. See hoiab ära selja kaardumise või lõtvumise.
   • Ärge laske puusadel põrandale vajuda. Need peaksid jääma teie õlgadele tasa.
2. Hinga õigesti. Push-upi tehes veenduge, et hingate alla minnes sisse. Seejärel hingake ennast ülespoole surudes.
   • Kui teil on raske hingamist meenutada, lugege tõukeid tehes valjult. Rääkimine sunnib push-upide ajal hingama.
3. Alusta lihtsalt. Alustage nii paljude push-upidega, kui saate hõlpsalt hakkama. Seda nimetatakse komplektiks. Seejärel tehke veel kaks komplekti. Veenduge, et puhkate seeriate vahel 60 sekundit (või kauem). Tehke seda kolm kuni neli korda nädalas või igal teisel päeval, kuni harjute.
   • Näiteks kui te ei saa teha rohkem kui seitset täistõusmist, alustage igal teisel päeval kolme seitsmest tõukejõust koosneva komplektiga, kuni olete nendega harjunud.
4. Lisage sellele veel tõukeid. Kui saate tavapärase arvu tõukeid teha suhteliselt hõlpsalt, lisage kolm kuni viis surumist. Rohkem push-upide lisamine paneb teie lihased proovile ja paneb teid lihasmassi üles ehitama.
   • Näiteks kui saate hõlpsalt teha seitse surumist, lisage kolm surumist. Seejärel tehke lihaste edasiarendamiseks igal teisel päeval kolm komplekti 10 surumist.
5. Pea kinni oma rutiinist. Pea kindlasti kinni oma rutiinist. Kui teil on raske rutiiniga sammu pidada, hankige mõni sõber teiega liituma. Teise võimalusena võite oma eesmärgi saavutamiseks palgata ka personaaltreeneri.
   • Näiteks kui olete kolmel päeval nädalas teinud tõukeid, ärge muutke oma rutiini, vähendades seda järsku kahele nädalale.
   • Sõltuvalt rutiini intensiivsusest võite tulemusi hakata nägema ühe kuni kahe kuu jooksul.

2. meetod 3-st: lisage vastupanu

1. Kandke raskustega vest. Kaalutud vestid on suurepärane võimalus oma vastupanuvõimele lisamiseks ja lihaste arendamiseks. Pange kaalutud vest nii tihedalt kui võimalik, muutmata seda ebamugavaks. Nii hoiate ära vesti lõtvumise ja liikumise takistamise. Tehke oma tavalist push-upide arvu.
   • Sporditarvete kauplusest saate osta kaalutud vestid.
2. Kasutage kaalutud seljakotti. See on suurepärane viis vastupanu lisamiseks ja on alternatiiv kaalutud vestile. Täitke seljakott raamatute, riisikottide või muude raskete esemetega, kuni seljakoti kaal on 20% või vähem teie kehakaalust. Tehke oma tavalist push-upide arvu.
   • Oletame näiteks, et teie kaal on 60 kilo, siis võib teie seljakott olla maksimaalselt 12 kilo.
   • Lülisamba, õlgade ja küünarnukkide pingutamise vältimiseks on oluline hoida kehakaalu 20% ulatuses kehakaalust.
3. Paluge sõbral selga survestada. Sel ajal, kui teete tavalisi surumisi, laske kellelgi teisel käsi ülaseljale asetada. Paluge tõukejõust üles tõustes selga survestada.
   • Veenduge, et teie sõber avaldaks iga surumise korral pidevat survet.

3. meetod 3-st: vaheldumisi vajutage

1. Tehke kaldus push-up. Sellise tõukejõu abil asetate jalad kõrgusele. Alustage jalgade tõstmisega umbes 10–30 tolli maast lahti. Tehke tavalist surumist.
   • Kasutage jalgade asetamiseks virna raamatuid või mõnda muud platvormi.
   • Mida kõrgemale te oma jalad asetate, seda raskemaks muutub surumine.
2. Tehke ühe jalaga push-up. Minge tavalisse surumisasendisse. Veenduge, et selg oleks sirge, jalad õlgade laiuses ja küünarnukid surutud külgedele. Seejärel tõstke üks oma jalgadest ja tehke tavaline surumine.
   • Tehke teatud arv push-upe, millega saate hakkama. Seejärel korrake surumiste seeriat, tõstes teist jalga.
3. Proovige teemantist push-upi. Asetage käed rinna alla põrandale. Vajutage pöidlad ja sõrmed kokku, et moodustada kätega teemant. Veenduge, et jalad ja selg oleksid sirged. Tehke tavalist surumist.
   • Teemantist push-upid sobivad suurepäraselt teie triitsepsi treenimiseks.
4. Proovige end ühe käega üles ajada. Selle tõukejõu jaoks asetage jalad õlgade laiusest kaugemale. Asetage üks käsi rohkem oma rinna keskosa poole. Asetage teine ​​käsi selja taha. Siis lasete ennast alla ja lükkate end tagasi üles. Veenduge, et surumise ajal püsiks küünarnukk keha lähedal.
   • Kui ühe käega tõuked on teie jaoks liiga keerulised, treenige ennast regulaarselt surudes, kuid käed tihedalt koos, nagu teemandiga. See aitab teil üle minna tavaliselt kahe käega surumiselt raskemale ühe käega surumisele.
5. Proovige plyometric push-up. Minge standardsesse surumisasendisse. Langetage ennast põrandale, nagu teeksite tavalist surumist. Tagasi tulles tehke seda nii kiiresti ja nii suure jõuga kui võimalik, kuni teie käed on maast lahti. Naaske algasendisse ja korrake seda.
   • Väljakutse esitatakse pärast äratõukamist kätega plaksutades.

Näpunäited

• Joo seeriate vahel kindlasti piisavalt vett.
• Tehke kätekõverdusi, kui teil pole mõnda aega midagi teha; näiteks telereklaamide ajal, enne duši all käimist või lõunapausi ajal.