Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Kaalu kontrollimine ja motivatsiooni säilitamine
• Osa 2/3: Toitumine
• Osa 3 /3: Füüsiline aktiivsus
• Näpunäiteid

Sale figuur ja kaaluta olek on olulised üldise tervise, heaolu ja enesekindluse jaoks. Võimalik, et olete harmoonia saavutamiseks palju vaeva näinud: toitumine ja regulaarsed treeningud. Nüüd, kui olete oma eesmärgi saavutanud, võivad teie toitumis- ja treeningrutiinid erineda sellest, mida tegite oma kehakaalu langetamise perioodil.Füüsilise vormi säilitamiseks peaksite siiski oma toitumist ja treeningut jälgima.

Sammud

Osa 1 /3: Kaalu kontrollimine ja motivatsiooni säilitamine

1. 1 Kaaluge ennast regulaarselt. Saleda figuuri säilitamiseks on palju võimalusi, kuid igal juhul peaksite end regulaarselt kaaluma.
   • Paljud uuringud näitavad, et optimaalse kehakaalu säilitamiseks pikas perspektiivis on oluline end vähemalt kord nädalas kaaluda. Nendel, kes kaaluvad regulaarselt, on lihtsam oma kaalu kontrollida ja hoida seda õigel tasemel pikka aega.
   • Kui kaalute end kord nädalas, proovige seda teha samal ajal ja kandes samu riideid. Nii saate täpsemaid tulemusi.
   • Määrake ise, millise intervalliga oma kaalu hoiate. Te ei tohiks oodata, et teie kaal püsib nädalate või kuude jooksul päevast päeva konstantsena. Reeglina kõigub iga inimese kaal teatud piirides ja võib tõusta või väheneda 1-2 kilogrammi võrra.
   • Pange kaalumistulemused päevikusse kirja. Kui teie kaal hakkab tõusma või langema, saate selle õigeaegselt kindlaks teha ja võtta asjakohaseid meetmeid soovimatute muutuste vältimiseks.
2. 2 Tehke muid mõõtmisi üks kord kuus. Teine viis oma kehakaalu jälgimiseks ja kontrollimiseks on regulaarsed mõõtmised.
   • Kõige sagedamini mõõdetakse vöökoht, vaagen, puusad ja käed. Sisestage mõõtmistulemused päevikusse ja jälgige nende dünaamikat.
   • Nagu regulaarne kaalumine, võimaldavad süstemaatilised mõõtmised oma kaalu ja lihasmassi jälgida.
   • Mõne päeva või isegi ühe nädala jooksul ei saa te märgata muutusi mõõtmistulemustes. Võimalike muutuste avastamiseks piisab mõõtmiste tegemisest kord kuus.
   • Ükskõik, kas kasvatate lihaseid või kaotate liigse rasva, võivad mõõtmised aidata kindlaks teha, kui hästi te oma eesmärgi poole liikute.
   • Kui leiate soovimatuid muudatusi, vaadake üle oma toitumine ja treeningkava ning vajadusel kohandage.
3. 3 Päevikut pidama. Isegi kui kõik läheb hästi, aitab päevik selles veenduda ja on suureks kasuks.
   • Päevikusse saab kirjutada palju erinevaid asju. Selle abil saate jälgida oma toidutarbimist, kaloreid, treeningut ning kaalumise ja mõõtmise tulemusi.
   • Kui märkate muutusi oma kaalus, mõõtmistes või sobivuses, saate oma päeviku üle vaadata ja tuvastada, mis muutuse täpselt põhjustada võis.
   • Ajakirjandus aitab teil ka oma vormi pikemas perspektiivis kontrollida. Päevik mitte ainult ei aita säilitada optimaalset kaalu, vaid võimaldab teil seda ka pikka aega jälgida.
4. 4 Seadke uued eesmärgid. Kui olete saavutanud oma varasemad kehakaalu ja sobivuse eesmärgid, saate seada täiendavaid eesmärke, mis aitavad teil motivatsiooni hoida.
   • Uued eesmärgid võivad olla väga erinevad. Näiteks võiksite jätkata kehakaalu langetamist või parandada oma vormi.
   • Saate seada endale ambitsioonikamaid eesmärke. Näiteks võite plaanida joosta pool maratoni või osaleda minitriatlonil. Sellised eesmärgid aitavad teil püsida kõrge motivatsiooniga ja aktiivselt sportida.

Osa 2/3: Toitumine

1. 1 Jälgige kaloreid. Peaksite siiski jälgima, kui palju kaloreid iga päev tarbite ja põletate. Kui soovite säilitada oma praegust kaalu, peate püüdma tagada, et tarbitud kalorite arv oleks võrdne igapäevaste tegevuste ja treeningutega kulutatud kalorite arvuga.
   • Internetis on palju kalkulaatoreid, mis aitavad teil täpselt arvutada kalorite arvu, mida peate oma optimaalse kaalu säilitamiseks tarbima.
   • Tavaliselt peaksid naised kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2000 kalorit päevas ja mehed iga päev umbes 2600 kalorit. Kuid pidage meeles, et kalorite täpne kogus sõltub pärilikkusest, kehalise aktiivsuse tasemest, vanusest ja praegusest kaalust.
   • Kui olete oma päevase kalorikoguse arvutanud, alustage oma kalorite tarbimise ja kaalu jälgimist. Kui hakkate kaalust alla võtma või kaalus juurde võtma, reguleerige kiirust üles või alla, et teie kaal ei muutuks.
   • Proovige oma kaloreid jälgida ja kirjutage need päevikusse. Kui märkate tulevikus soovimatuid muudatusi, saate oma märkmetele viidata ja teada saada, mis nende muudatusteni viis.
   • Planeerige kompensatsioonipäevad. Näiteks kui plaanite kolmapäeval sõpradega suure õhtusöögi, proovige teisipäeval või neljapäeval vähem kaloreid süüa.
2. 2 Söö piisavalt valku. Valk ei ole oluline ainult kehakaalu langetamiseks - see on veelgi olulisem optimaalse kaalu säilitamiseks (eriti kui jälgite lihasmassi). Heas füüsilises vormis püsimiseks sööge valgusisaldusega dieeti.
   • Paljude uuringute kohaselt on valgusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks ja optimaalse kaalu säilitamiseks parem kui madala kalorsusega dieet.
   • Suure valgusisaldusega dieedil peaksite sööma vähemalt ühe lahja proteiinisisaldusega toidukorra ja lisama oma igapäevasesse dieeti 1–2 kõrge valgusisaldusega suupisteid.
   • Lahjas valgurikas toit on suhteliselt madala kalorsusega, mis on oluline kehakaalu langetamisel või optimaalse kaalu säilitamisel.
   • Proovige iga põhitoidukorra ajal saada 85–110 grammi valku ja suupisteid 30–55 grammi.
   • Sööge erinevaid toite, mis sisaldavad lahjaid valke ja tervislikke rasvu. Nende hulka kuuluvad linnuliha, veiseliha, munad, piimatooted, kaunviljad, tofu, mereannid ja lahja sealiha.
3. 3 Valige õiged süsivesikud. Optimaalse kaalu ja saleda figuuri säilitamiseks peaksite tarbima sobivat tüüpi süsivesikuid. Süsivesikute tüübi ja koguse määravad teie eesmärgid.
   • Uuringud näitavad, et kui soovite jääda lahjaks, peaksite sööma madala süsivesikusisaldusega dieeti. Selline dieet aitab vältida liigset kehakaalu tõusu.
   • Lisaks hoiab süsivesikutevaene dieet ära rasva kogunemise ja soodustab lihaste kasvu.
   • Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad, piimatooted, kaunviljad ja terad.
   • Tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad sisaldavad ka palju muid toitaineid, nagu kiudaineid, valke, vitamiine ja mikroelemente. Ärge piirake nende tervislike toitude tarbimist, kuna need sisaldavad süsivesikuid.
   • Samal ajal saate piirata teravilja tarbimist, kuna neid moodustavaid toitaineid leidub teistes toitudes. Söö täisteratooteid seni, kuni jääd süsivesikute hulka. Ühe portsjoni maht on 1/2 tassi (umbes 30 grammi).
4. 4 Sööge palju köögivilju. Sõltumata sellest, millise vormi poole püüdlete ja kui palju kaalu soovite säilitada, peaksite iga päev sööma piisavalt köögivilju.
   • Köögiviljad sisaldavad väga vähe kaloreid, kuid samal ajal on need rikkad kiudainete, vitamiinide ja mikroelementide poolest. Köögiviljad on teie toidule suurepärane lisand ja pakuvad enamikku vajalikest toitainetest.
   • Proovige lisada köögiviljad enamikku põhitoidukordadest ja kasutage neid vahepalana. Seda tehes mõõtke välja 1 tass tihedaid köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
5. 5 Joo palju vedelikke. Kui proovite säilitada saleda figuuri, peate suure tõenäosusega trenni tegema. Treeningu ajal peaksite dehüdratsiooni vältimiseks jooma piisavalt vedelikku.
   • Üldiselt soovitatakse juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Kui aga regulaarselt trenni teha, võib vaja minna kuni 13 klaasi vett päevas.
   • Pange tähele, et mitte kõik joogid ei ole teie kehale vedelikuga võrdselt head. Selleks sobib kõige paremini tavaline või maitsestatud vesi ning kofeiinivaba tee ja kohv.
   • Lisaks võivad elektrolüütide joogid, kookospiim ja madala kalorsusega joogid aidata teil säilitada elektrolüütide tasakaalu ja täiendada vedelikukaotust pärast treeningut.

Osa 3 /3: Füüsiline aktiivsus

1. 1 Jätkake aeroobset treeningut. Olenemata sellest, millist figuuri te sihite (suur ja lihaseline või kõhn ja vormis), jätkake aeroobset treeningut, et aidata säilitada optimaalset kaalu ning säilitada oma figuur ja vorm.
   • Üldiselt on soovitatav pühendada vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukale aeroobsele treeningule. See on minimaalne tase, mis tavaliselt on vajalik optimaalse kaalu ja südame -veresoonkonna tervise säilitamiseks.
   • Sõltuvalt eesmärkidest peate võib -olla suurendama treeninguaega või intensiivsust.
   • Näiteks kui kavatsete joosta poolmaratoni, peaksite parandama oma füüsilist vormi ja tegema regulaarset pikamaajooksu.
2. 2 Valige sobivad jõuharjutused. Kui olete kaalu langetamiseks ja figuuri parandamiseks tõstnud raskusi või harjutanud jõumasinatega, on soovitatav neid treeninguid jätkata ka pärast optimaalse kaalu saavutamist.
   • Tegelege jõutreeninguga vähemalt 1–2 päeva nädalas. Nagu aeroobse treeningu puhul, on see tervise ja vormi säilitamiseks vajalik miinimumtase.
   • Jõutreeningu tüüp sõltub teie kehakujust ja sellest, mida soovite saavutada. Mõned harjutused aitavad lihaseid ehitada, teised aga jõu või määratluse suurendamiseks.
   • Sale figuuri säilitamiseks on vaja tegeleda raskustega harjutustega. Kui märkate, et teie areng on aeglustunud või teie näitaja hakkab halvemaks muutuma, kohandage oma treeninguid.
   • Treeningu tüübi ja korduste arvu määravad teie eesmärgid, samuti teie kogemus, varasemad vigastused ja praegune vorm. Kui te pole varem jõutreeninguid teinud, alustage kergelt ja tehke esimesed seansid koos juhendajaga, kes aitab teil treeningut planeerida.
   • Kui jõutreening ei tööta ootuspäraselt, on selle parandamiseks ja parandamiseks palju võimalusi. Ühes lähenemises saate muuta harjutusi, nende sooritamise kiirust (plyomeetriliste ja isomeetriliste harjutuste osakaal), sooritusmeetodit (näiteks alumine või ülemine käepide), lähenemiste arvu ja korduste arvu. kasutatud kaalud, treeningute ajakava ja tüüp.
   • Lihaste toonuses hoidmiseks peate muutma kaalu ja korduste arvu. Näiteks võite kasutada püramiidi meetodit. See seisneb selles, et alguses teete vähem kordusi suurema kaaluga, siis rohkem kordusi väiksema kaaluga ja siis jälle vähem kordusi suurema kaaluga. See tähendab, et kui jõuate "püramiidi" tippu (suurim korduste arv), peaksite uuesti alla minema (väikseimale arvule).
3. 3 Pakkuge puhkepäevi. Kui teete saleda figuuri säilitamiseks intensiivseid treeninguid, peaksite oma keha eest hoolitsema ja andma talle piisavalt aega puhkamiseks.
   • Paastupäevad on vajalikud kõigile, olenemata füüsilisest vormist. Need võimaldavad teie kehal puhata ja saada jõudu järgnevateks treeninguteks (nii aeroobseks kui ka jõuks).
   • Paastupäevad on lihaste jaoks eriti olulised. Puhkuse ajal lihased kasvavad ja tugevnevad.
   • Üldreeglina soovitatakse puhata 1-2 päeva nädalas.
   • Harjutage tegevusi õues. Lihtsalt kodus istumise asemel tehke midagi, mis ei nõua palju füüsilist pingutust. Näiteks võite teha joogat või minna matkama või jalgrattaga sõitma.

Näpunäiteid

• Optimaalse kaalu ja vormi säilitamine võib olla sama keeruline kui nende saavutamine. Saledate figuuride säilitamiseks säilitage kõrge motivatsioon, järgige dieeti ja treenige regulaarselt.
• Kui teil on raske oma eesmärke saavutada, proovige konsulteerida dietoloogi või personaaltreeneriga - nad võivad soovitada muid viise, mis aitavad teil saleda figuuri säilitada.