Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
16 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kõigi keha on kehakaalu langetamiseks eriti raskes olukorras. Mõne inimese jaoks on kaal koondunud puusadesse ja reietesse, teistel on raskusi õlavarre kaotamisega. Kõikjal, kus teie kaalulangetamise olukord on keeruline, on ainus lahendus keharasva kaotamine. Rasva kaotamine, kehakaalu langetamine või kindla kehaosa suurendamine ühes asendis on võimatu. Teie dieedil, treeningrežiimil ja elustiilil on mitu aspekti, mida peate kaalu langetamiseks ja kõhulihaste toonust muutma.
Sammud
1. osa 3-st: sööge kõhurasva kaotamiseks õigesti
Jätke kiire kaalukaotuse režiim vahele. Range dieet võib anda koheseid tulemusi, kuid kui te ei saa seda kehakaalu langetamise režiimi püsivalt säilitada, võtate normaalse eluviisi juurde naastes uuesti kaalus juurde.
- Lisaks võivad paljud kiirendatud kehakaalu langetamise režiimid, näiteks liiga palju töödeldud toitude söömine, olla pikas perspektiivis ebatervislikud.
- Enamik terviseeksperte soovitab mitte dieeti pidada, vaid teha väikeseid elustiili muutusi. Seda on pikas perspektiivis lihtne teha ja hooldada.
Vähendage kaloraaži. Kahjuks ei saa ühel ja teisel kehal rasva kaotada. Kui soovite puusarasva kaotada, peate oma kehakaalu vähendama, vähendades oma päevast kalorite tarbimist.- Arvutage, kui palju kaloreid päevas sööte, lugedes toidumärke ja pidades päevikut. Samuti on olemas mitmesuguseid veebikalorite kalkulaatoreid / tööriistu, mis aitavad teil jälgida kalorite tarbimist ja otsida mitmesuguste toitude kalorsust.
- Kui eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta, peaksite vähendama oma tarbimist 500–750 kalorit päevas. Kalorite tarbimine selles vahemikus võib põhjustada regulaarse treeningu kombineerimisel kaotuse 0,45–0,9 kg nädalas.
- Vähem kui 1200 kalorit ei ole soovitatav tarbida ega ole pikas perspektiivis jätkusuutlik. Liiga kalorivaene dieet võib pikas perspektiivis põhjustada toitainete puudust.
Sööge tasakaalustatult. Dieet peaks koosnema peamiselt puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest ja tailihavalkudest. Hästi tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab kõiki neid toidugruppe, aitab tagada iga toitainete tervisliku tarbimise iga päev.- Lisaks peaksite sööma mitmesuguseid toite. Näiteks ärge sööge ainult ühte õuna päevas. Peaks muutuma õunte, marjade või apelsinide vahel.
- Hästi tasakaalustatud toitumine tähendab, et peate iga toidugrupi portsjonid õigesti tarbima. Õige dieedi järgimine aitab ka kaalust alla võtta.
Keskenduge peamiselt lahjadele valkudele ning puu- ja köögiviljadele. See toidukombinatsioon aitab kaalust alla võtta, eriti koguneb keha rasv kõhu ümber.- Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieet aitab vähendada rasva kogunemist kõhuorganites ja nende ümbruses.See söömiskava võib tegelikult aidata vähendada külgedel olevat rasva.
- Piisava valgusisalduse saamiseks peaksite söögikorra ajal sööma 90–120 g valku ja iga suupiste juures 30–60 g valku. See aitab rahuldada igapäevast valguvajadust.
- Ülejäänud toidukord peaks sisaldama puuvilja või köögivilja. Mõned terviseeksperdid soovitavad süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, teised aga arvavad, et pool taldrikust peaks sisaldama ühte puuvilja või ühte köögivilja.
Piirake süsivesikuid. Kui keskendute peamiselt valgule ning puu- ja köögiviljadele, peaksite piirama ka oma igapäevast süsivesikute tarbimist. See kiirendab rasvade kadu külgedel.
- Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas: piimatooted, teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad ja oad.
- Ärge vähendage süsivesikute sisaldust täielikult. Tärkliserikaste köögiviljade ja täisteratoodete tarbimise piiramine on lihtne viis madala süsivesikusisaldusega dieedi säilitamiseks. Paljusid nende toidugruppide toitaineid leidub ka teistes toitudes.
- Piirake 1-2 portsjonit süsivesikuterikast toitu päevas. Ülejäänud toidukord peaks sisaldama lahja valku või köögivilja.
Piirake töödeldud toite või rämpstoitu. Paljud toidud, mis läbivad palju töötlemist, või "rämpstoidud" sisaldavad rohkem kaloreid. Nende toitude piiramine võib aidata kaasa üldisele kehakaalu langusele ja soovimatute rasvade kadumisele külgedel.
- Parim viis ebatervisliku toidu vältimiseks on jätta rämpstoitu oma koju. Osta tervislikke toite ja söö tervislikke toite.
- Valmistage ennast võimaluse korral kodus, sest enamikus restoranitoitudes on palju võid, suhkrut ja õli. Kodus küpsetades asendage või oliiviõli või kleepuva pihustiga.
- Toidu välja tellimisel saate vähendada kalorite arvu, paludes kastmeid kastmiskastmeid või kastmeid eraldi ning valides pitsale ja pastale rohkem valgurikkaid toite.
Lisage piisavalt vett. Piisav veevarustus on üldise tervise seisukohalt oluline. Vähe sellest, iga päev piisavalt vett juues võib see aidata ka kaalulangetamisel.
- Kui soovite kaotada keharasva ja kaalust alla võtta, võib piisava hulga vedelike joomine aidata teil end päeva jooksul täiuslikumana tunda ja söögiga rohkem rahul olla.
- Proovige juua vähemalt 8 klaasi vett päevas või võib-olla isegi kuni 13, sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsusest.
- Nälja vähendamiseks ja kaalu kiireks kaotamiseks peaksite proovima enne iga söögikorda juua täis klaasi vett. See aitab teil end kiiremini täis tunda ja vähem süüa.
Pöörake tähelepanu suupistetele. Söögikordade vahel saate teha suupistemenüüd nagu porgand, seller, õun ja jogurt. Kõrge kalorsusega suupisted võivad takistada kehakaalu langust või isegi põhjustada kehakaalu tõusu.
- Kui soovite kaalust alla võtta, peaks suupiste andma umbes 100-150 kalorit.
- Sööge suupisteid ainult siis, kui olete tõesti näljane või kui söögikordade vahel on rohkem kui 4-6 tundi.
- Paljude inimeste jaoks pole kaalulangetamisel midagi pistmist sellega, mida nad söövad toidukorra ajal, vaid sellega, mida nad söövad söögikordade vahel. Külmiku ees seistes või köögikapis tuhnides peaks loobuma harjumusest kontrollimatult näksida.
- Vältige hilisõhtuseid suupisteid, juues õhtul teed või närimiskummi, ja määrake ka kellaaeg, näiteks 19.00 või 20.00, et pärast seda aega rohkem ei sööks.
2. osa 3-st: Harjutuse kombineerimine
Tehke jalgratta krõbinaid. Rattasõit on harjutused, mis aitavad toonida kõhulihaseid, eriti külgi või roietevahelisi lihaseid. Kuidas harjutust teha:
- Lama selili, käed pea taga. Tõstke jalad 0,3–0,6 cm kõrgusel maapinnast.
- Painutage vasak põlve ja tõmmake seda pea poole, samal ajal pöörake nii, et parem küünarnukk puudutaks vasakut põlve.
- Järgmisena sirutage vasak jalg ja tehke sama asja parema jalaga nii, et parem põlv puudutaks teie vasakut küünarnukki.
- Tehke 15-20 kordust komplekti kohta, suurendades komplektide arvu, kui see on piisavalt tugev.
Harjutage ristlõikega vene krõbinaid. See ristatud jalgadega harjutus on natuke lihtsam kui traditsioonilised krõmpsud, kuid keskendub küljelihaste ja roietevahede tugevdamisele. Kuidas harjutust teha:
- Istu põrandal sirge seljaga, jalad sirutatud ees. Kõverda kergelt põlvi ja hoia jalad põrandal tasased.
- Kallutage veidi seljaga, moodustades nurga alla 90 kraadi. Hoidke kaalu 2,25-0,45 kg ja pöörake vasakule küljele ning laske hantlid pooleldi alla.
- Naaske algasendisse ja tehke sama asja paremal küljel. Korda 20-25 korda.
Tehke külgplank. Plank sobib suurepäraselt kogu keskelihase toniseerimiseks, kuid ühepoolse plangu häälestamine aitab roietevahelisi lihaseid toniseerida. Kuidas harjutust teha:
- Alustage planku ühelt küljelt, parem küünarnuki tugikeha, vasak käsi puusadel. Veenduge, et kogu keha oleks sirgjooneline ja püsige poosis 30–60 sekundit.
- Korrake seda nii, et vasak käsi toetab teid. Kahe külje vahel saate edasi-tagasi vahetada.
Liitu keha toniseerimisega. Peaksite tegelema jooga ja pilatesega, et aidata toonust kogu kehal ja ehitada tugevaid lahjaid lihaseid. Seda tüüpi harjutused sobivad suurepäraselt inimesele, kes ei taha olla "käpard".
- Võtke joogatund või registreeruge jõusaalis kogu keha toniseerivale tunnile (kui olete jõusaali liige).
- Proovige vaadata joogaõpetusi veebis. See on säästlikum kui joogatunnis käimine või spordisaali liikmeks registreerimine.
Aeroobika. Piisav süda ei paranda mitte ainult üldist tervist, vaid aitab ka kaloreid põletada ja üldist rasva vähendada.
- Valida on paljude harjutuste vahel. Proovige kiiret kõndimist, kaljuronimist, mägimatku, tantsu või poksi.
- Üldise tervise ja kaalulanguse säilitamiseks on soovitatav teha kardiotreeningut 5 korda nädalas vähemalt 30 minutit.
- Kui teil pole tavapärase treeningu jaoks piisavalt aega, proovige oma igapäevases elustiilis kaasata mitmesuguseid tegevusi. Kõndige sinna, kuhu peate sõitma, kodutöid tegema, kaubatänaval jalutama, ...
3. osa 3-st: motiveerituse jälgimine ja püsimine
Mõõda. Kui soovite teada, kui kaugele te lähete, hoidke silma peal oma mõõdikutel. See aitab teil näha, kui palju puusarasva või kõhurasva olete kaotanud.
- Mõõtke mõõdulindi abil ümber väikseima asendi puusadel, puusade all (5 cm nabast) ja puusade ümber.
- Kuna lihased on rasvast raskemad, võib mõõtmine aidata kaalulangust jälgida ja olla kasulikum kui skaalal olevad numbrid.
- Ärge unustage arvestada originaalmõõtmetega, mida kasutada võrdluspunktina.
Kaal. Puusarasva kaotamine tähendab suurema rasva või üldkaalu kaotamist. Regulaarne kaalulangus võib aidata ka keharasva pikaajalist langust.- Kaaluge enne söömist hommikul 1-2 korda nädalas. Pidage meeles, et ka riided ja kingad on rasked, nii et võite kaaluda alasti või lihtsalt aluspesu.
- Jälgige oma kaalu, et saaksite edusamme hinnata. Kui kipute liiga palju kaalus juurde võtma või alla võtma, saate oma kaalu jälgides kiiremini teada.
Pidage toidupäevikut. Uuringud on näidanud, et söödud toitu jälgivad inimesed kaotavad rohkem kaalu kui inimesed, kes seda ei tee.- Toidupäevik aitab teil süüa organiseeritult ja vastutab oma otsuste eest, nii et olete valikuid tehes erksam.
- Võite pidada päevikut traditsiooniliste pliiatsi ja paberi abil või nutitelefoni rakendusi alla laadida.
- Jälgige iga söögikorda, suupisteid ja jooke. See võib olla kasulik teave, kui leiate, et olete soovimatut kaalu tõusmas või kaotamas. Näete, millised toidud nende muutuste eest vastutavad.
Leidke kaaslane, kellega koos trenni teha või dieeti pidada. Kaalust alla võtmine kellegi teisega võib olla suurepärane inspiratsioon. Uuringud on näidanud, et hõiskamise saavad inimesed kaotavad kaalu edukamalt.- Kui teete koos teise inimesega trenni, tunnete end õnnelikumana ja need kaks aitavad üksteise motivatsiooni tugevdada, kui üks inimene tahab alla anda.
- Paluge sõbral, sugulasel või töökaaslasel teid rõõmustada või kutsuge nad uue treeningkava või režiimiga liituma.
Nõuanne
- Ainuüksi treening ei vähenda "kangekaelset" kõhurasva. Lihaseid toniseerivad harjutused aitavad ehitada lihaseid rasvakihi alla, mitte rasvapiirkonda. Ainus viis rasva kaotamiseks on vähem süüa.
- Enne oma dieedi või treeningukava muutmist pidage alati nõu oma arstiga.
