Sisu

• Sammud
• Osa 1: 4: Kuidas määrata hirmu taset
• Osa 2/4: Kuidas teha kognitiivseid ümberkorraldusi
• Osa 3/4: Lõõgastustehnikate kasutamine
• Osa 4/4: Kuidas rakendada kokkupuuteravi
• Näpunäiteid

Hirm koerte ees või kinofoobia on väga levinud zoofoobia. Kõik zoofoobiad liigitatakse spetsiifilisteks foobiateks, mitte sotsiaalseteks foobiateks. Üldiselt on foobia hirm millegi (objekti, olukorra või tegevuse) ees, mis on kontrollimatu, irratsionaalne ja püsiv. Täpsemalt öeldes on kinofoobia koerte irratsionaalne ja kontrollimatu hirm. Erinevatel inimestel võib hirm olla erineval tasemel. Mõned inimesed tunnevad hirmu ainult koerte juuresolekul, samas kui teised võivad pelgalt mõelda koertele. Igal juhul on hirmu alistamiseks alati võimalusi.

Sammud

Osa 1: 4: Kuidas määrata hirmu taset

1. 1 Mõelge oma suhete ajaloole koertega. Sageli, kuid mitte alati, tekib hirm koerte ees lapsepõlves. Kui olete kogenud ühte järgmistest olukordadest, võib see olla teie praeguse hirmu põhjus.
   • Sul oli halb õnn isiklik kogemus varasemad suhtlused ühe või mitme koeraga. Võimalik, et olete koera hirmul, nurka surutud või isegi hammustanud, ja nüüd on sellest saanud teie ainus mälestus nendest loomadest. Täna, koertega kohtudes äratate selles olukorras kogetud tunded ja hirm laieneb nüüd igasugusele suhtlemisele.
   • Võibolla sina kogemata vaktsineeritud vanemate või teiste inimeste hirm koerte ees. Kui teie lapsepõlves rääkis teie ema koertest alati negatiivselt või rääkis lugusid koertest, kes ründasid inimesi, siis tegelikult edastati tema hirm teile. Te ei teadnud muud teavet ja kasvasite üles mõttega, et koeri tuleks karta, sest nad on jube olendid. Võimalik, et selline ärevus on seotud häirega, mille olete pärinud geneetilisel tasandil.
   • Võibolla sina tunnistajaks õnnetused koertega. Näiteks koer ründas ja vigastas inimest päriselus või filmis, mida nägite liiga muljetavaldavas eas. See tõeline või väljamõeldud sündmus võis põhjustada teie hirmu koerte ees, isegi kui see ei puudutanud teid isiklikult.
2. 2 Analüüsige oma sümptomeid. Spetsiifilised foobiad, sealhulgas kinofoobia, võivad hõlmata spetsiifilisi sümptomeid. Ärge unustage tuvastada mitte ainult oma sümptomeid, vaid ka hetked sümptomite ilmingud. Kas teie hirm ärkab koerte juuresolekul või piisab loomaga foto vaatamisest? Kas sa kardad ühte tüüpi koera või tegude pärast, mida ta teeb? Näiteks võivad inimesed karta koera haukumist, kuid nad ei tunne hirmu, kui koer on vaikne.
   • Eelseisva ohu tunne.
   • Tundes vajadust joosta või peita.
   • Südamepekslemine, higistamine, värinad, õhupuudus, valu rinnus, iiveldus, pearinglus, külmavärinad.
   • Tundes toimuva ebareaalsust.
   • Kontrolli kaotamise tunded või hullumeelsuse tõenäosus.
   • Surma tõenäosuse tundmine.
3. 3 Tehke kindlaks, kui palju hirm on teie elu muutnud. Kahjuks muutub hirm mõnikord nii intensiivseks, et rahulikuks muutumiseks on vaja hirmu põhjusest täielikult isoleerida. Näiteks kui lennuhirmuga on kõik üsna lihtne - sa ei saa kunagi lennata, siis koerte puhul sellist väljapääsu pole. Ainuüksi Venemaal on umbes 19 miljonit koera, seega on võimatu täielikult vältida nende loomadega kohtumist. Koerte ristamise vältimiseks mõelge, kas teete järgmist. Kui vastus on jaatav, kardate tõenäoliselt koeri.
   • Kas väldite kohtumist teatud inimestega, sest neil on koer?
   • Kas muudate teadlikult oma marsruuti, et vältida hoovi koertega?
   • Kas teile ei meeldi rääkida teatud inimestega, kui nad räägivad oma koertest?
4. 4 Mõista, et hirmust saab üle. On reaalne lõpetada hirm, kuid peate olema kannatlik. Hirm ei kao kohe ja nõuab teie pingutusi. Mõnikord peate otsima abi terapeudilt, kes teid juhendab ja aitab hirmust vabaneda.
   • Proovige oma hirmust päevikusse kirjutada. Kirjutage eredad mälestused mineviku koertest ja sellest, kuidas te nendest hetkedest tundsite.
   • Õppige lõõgastus- ja meditatsioonitehnikaid, mis aitavad teil oma ärevust kontrollida ja juhtida.
   • Jagage hirm väiksemateks aspektideks. Te ei pea mõtlema, et peate kogu probleemiga korraga tegelema.
   • Uskuge endasse ja aktsepteerige vigu, mida teete tervenemise teel.
5. 5 Otsige abi psühhoterapeudilt. See pole vajalik, kuid terapeut aitab psühhoteraapia abil vabaneda hirmust ja ärevusest. Spetsialistid ravivad foobiaid edukalt. Kõige sagedamini kasutatav meetod on kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT), mis aitab muuta teie mõtteviisi ja omandada vajalikud oskused. Nad kasutavad ka kokkupuuteravi, et aidata teil oma emotsioone koerte juuresolekul kontrollida.
   • Proovige sõprade soovituste või Interneti kaudu leida oma linnas sobiv spetsialist. Mõelge psühhoterapeudi spetsialiseerumisele, kuna tal peab olema kogemusi konkreetse foobiaga.

Osa 2/4: Kuidas teha kognitiivseid ümberkorraldusi

1. 1 Mõista kognitiivse ümberkorraldamise olemust. Paljud foobiad, sealhulgas kinofoobia, põhinevad aju toimel tajub konkreetsest olukorrast, mitte olukorrast endast. Näiteks ei karda sa ilmselt enda ees olevat koera, vaid mõtteid, milles aju tajub koera kui ohtu ja tekitab hirmutunde. Kognitiivne ümberkorraldamine aitab teil neid mõtteid märgata, mõista nende irratsionaalset olemust ja muuta järk -järgult teie ettekujutust konkreetsest olukorrast (koerad).
   • Kognitiivse ümberkorraldamise jaoks on oluline avatus ja erapooletus. Tuleb aktsepteerida, et teie hirm ei põhine suure tõenäosusega ratsionaalsel mõtlemisel, mis tähendab, et saate õpetada end teisiti mõtlema. Kui olete pessimistlik või kindel, et teie hirmud on oma olemuselt täiesti ratsionaalsed, raskendate ainult probleemi lahendamise protsessi.
2. 2 Mõelge sündmustele, mis tekitavad hirmu. Esimene samm hirmu vallutamiseks on hirmu põhjuse väljaselgitamine. Selleks on vaja kajastada ja arutada oma varasemaid kogemusi koertega ning proovida mõista, kust kinofoobia alguse sai. Mõnikord peate tuvastama konkreetse provotseeriva teguri. Kas kardate üldiselt koeri või olete hirmul, kui nad sooritavad teatud toiminguid (ulgumine, haukumine, hüppamine, jooksmine)?
   • Samuti saate koostöös psühhoterapeudiga kindlaks teha, kas teie foobia on tingitud meditsiinilistest ja vaimsetest põhjustest - haigustest, mis suurendavad hirmu (ärevushäire, depressioon ja mõnikord isegi spetsiifilised, kuigi mitte koertega seotud sündmused, mis viisid foobia).
   • Pidage päevikut ja hakake kirja panema kogu teavet koerafoobia kohta, mis võib olla aluseks edasisele analüüsile ja ravile. Kirjutage üles kõik sündmused, mida mäletate, samuti asjaolud, mis sellise sündmuseni viisid.
3. 3 Analüüsige olemasolevaid uskumusi motiveerivate sündmuste kohta. Kui olete foobiat vallandavatest sündmustest selgelt aru saanud, proovige hirmuhetkedel mõtteid hinnata. Mida sa endale ütled? Kuidas seletada oma mõtetes provotseerivat sündmust? Milles täpselt sellisel hetkel veendunud olete?
   • Jätkake oma mõtete ja mälestuste kirjutamist oma päevikusse. Alustage põhjuste kirjutamist mille tõttu (teie arvates) sündmused tekitavad hirmutunnet. Proovige kirja panna kõik uskumused, mida mäletate.
   • Analüüsige oma mõtteid ja uskumusi, et leida järgmised kognitiivsed eelarvamused ja mõtlemislõksud:
     • Kõik või mitte midagi - kas sa arvad, et KÕIK koerad on halvad? Kas liigitate koerad erinevatesse kategooriatesse? Näiteks, "Ma ei saa olla sõpradega inimestega, kellel on koer."
     • Ametisse nimetamine - Kas näete koera ja arvate automaatselt, et peate seda kartma? Tundub, et sul pole muud valikut? Näiteks, "Ema ütles, et koerad on ohtlikud."
     • Liigsed üldistused - proovisite varem hirmuga toime tulla ega saanud ülesandega hakkama, nii et nüüd arvate, et see on võimatu? Näiteks, "Olen varem proovinud koerte läheduses olla ja see ei õnnestunud. Pean selle hirmuga elama."
     • Vaimne filtreerimine Kas teete automaatselt järeldusi koerte kohta ühe või kahe koostoime põhjal? Näiteks, "Kui olin 3 -aastane, ründas mind koer. Kõik koerad on halvad ja ründavad inimesi esimesel võimalusel."
     • Positiivsete aspektide devalveerimine - kas ignoreerite häid sündmusi, sest te ei usu enam, et need korduvad? Näiteks, "Muidugi võisin ma selle koeraga koos olla, aga ta oli vana ja haige, nii et ta ei saanud mind rünnata."
     • Kiired järeldused - kas sa näed või kuuled koera ja teed automaatselt järeldusi selle kohta, mis nüüd juhtuma hakkab? Näiteks, "Nii et see on pitbull, kohutav, vihane koer, kes trotsib trotsimist."
4. 4 Hinnake oma uskumustest tulenevaid tundeid ja tegevusi. Selles etapis peaksite juba paremini mõistma, mis põhjustab teie hirmu koerte ees, samuti seda, millised mõtted ja uskumused võivad stiimulitega kokku puutudes tekkida. On aeg analüüsida kuidas sellised mõtted ja uskumused mõjutavad teie tundeid ja tegusid. Teisisõnu, milleni selline hirm viib? Mida ta "sunnib" sind tegema?
   • Jätkake päeviku pidamist. Siinkohal hakake kirja panema oma reaktsioone (sisemisi ja väliseid) hirmu vallandanud sündmustele, aga ka uskumustele, mis hirmule kaasa aitavad.
   • Näited reaktsioonidest:
     • Sa kõndisid tänaval ja nägid hoovis koera. Te pole enam kunagi sellel tänaval kõndinud.
     • Teie naabritel on koer, kelle nad oma koduõuel hullama lasevad, nii et te ei ilmu oma koduõue, et vältida kogemata koerale põrutamist.
     • Sa ei külasta sõpru sellepärast, et neil on koer, ja keeldud ka kohtumast, kui nad koeraga tulevad.
5. 5 Uurige oma tõekspidamiste paikapidavust. Nüüd peaksite mõistma oma hirmu käivitajaid, toimuva põhjuseid ja reaktsioone hirmule. On aeg teada saada, kas teie hirm on tõeline põhjendus... Kujutage ette, et peate terapeudile või endale tõestama, et teie hirm on põhjendatud.
   • Kirjutage oma päevikusse kõik oma tõekspidamised ja tõendid sellise vaate või idee asjakohasuse kohta. Loogiliselt võttes on teie uskumuste kohta teaduslikke tõendeid?
   • Näiteks olete veendunud, et kõik koerad ründavad inimesi ilma põhjuseta. Miks sa selles nii kindel oled? Kas teid on rünnanud iga koer, keda olete kunagi näinud? Kas sama juhtub ka kõigi teiste inimestega? Miks peaks inimestel olema koeri, kui nad pidevalt ründavad?
6. 6 Leidke ajendavale sündmusele mõistlik selgitus. Selles etapis proovisite tõestada oma hirmu paikapidavust ega leidnud ilmselgeid tõendeid. Tõenäoliselt olete leidnud tõendeid vastupidise kohta. Nüüd peate mõtlema uskumustele, mis teie hirmu põhjustavad, et leida koos terapeudiga neile uskumustele mõistlikke selgitusi. Teie ratsionaliseerimine on mõistlik ja teeb selgeks, et hilisem hirm on mõttetu.
   • Paberil kõlab see lihtsalt, kuid see samm võib olla kõige raskem. Uskumused võivad meie mõtetes olla nii sügavalt juurdunud, et nende ümberlükkamine võtab aega (ja veenvust). Ükskõik, mida keegi ka ei ütleks, aitasid teie ebaloogilised tõekspidamised tõenäoliselt rohkem kui üks kord probleeme vältida, nii et mis neil viga on?
   • Näiteks olete veendunud, et kõik koerad ründavad inimesi. Te pole suutnud sellisele ideele kinnitust leida, miks te siis nii arvate? Võib -olla otsustasite seda seitsmeaastaselt vaadatud filmi põhjal (kuigi see on mõeldud vanematele vaatajatele), kus koerad ründasid inimesi. Pärast filmi hakkasid sa koeri kartma, sest arvasid, et see on 100% usaldusväärne. Tegelikkuses on see lihtsalt film, mis on tõest kaugel, sest ilmselt pole te oma elus isegi näinud koera ründavat inimest.
7. 7 Minge järgmise sammu juurde. Praegu oleme jõudnud kaugele, kuid see pole veel lõppenud. Isegi kui olete veendunud, et hirmule pole ratsionaalset seletust ja koerte kartmiseks pole põhjust, pole te veel täielikult "paranenud". Teooriale peab järgnema praktika. Sel hetkel alustage koerte läheduses olemist.
   • Kõigepealt õpi hirmu või ärevuse hetkedel lõõgastuma, et probleem ei korduks.
   • Alustage järk -järgult koertega suhtlemist (erineval viisil), kuni te ei tunne enam pinget loomade juuresolekul.

Osa 3/4: Lõõgastustehnikate kasutamine

1. 1 Õppige erinevaid lõõgastustehnikaid. Hirmu ja ärevusega toimetulemiseks on palju lõõgastusvõtteid. Muu hulgas saab eristada autogeenset lõõgastust ja progresseeruvat lihaste lõdvestamist, visualiseerimist, sügavat hingamist, hüpnoosi, massaaži, tai chi’d, joogat, biotagasisidet, muusika- ja kunstiteraapiat.
   • Autogeenne lõõgastus on tehnika, mis kasutab visuaalseid kujutisi ja kehatunnetusravi koos sõnade või terminite kordamisega, et aidata teil lõõgastuda ja vähendada lihaspingeid.
   • Progressiivne lihaste lõdvestamine on meetod, mis kasutab iga keha lihase vahelduvat pinget ja lõdvestust, et selgelt eristada lihaspingeid ja lõdvestunud olekut.
   • Visualiseerimine on meetod konkreetsete tingimuste visualiseerimiseks, kus teil on lihtne lõõgastuda ja rahu leida (mets, rand, meri).
   • Sügav hingamine on tahtlikult sügava kõhuhingamise meetod, mis aitab vähendada pingeid ja vältida hüperventilatsiooni.
   • Biotagasiside on meetod, mis võimaldab teil õppida juhtima keha funktsioone, nagu pulss ja hingamine.
2. 2 Kasutage sügava hingamise meetodit. Ärevuse või hirmu hetkedel kipub inimene liiga kiiresti hingama ja kopsud hapnikuga üleküllastama. Hüperventilatsioon suurendab hirmu ja ärevust, halvendades seeläbi olukorda. Sügav hingamine võimaldab teil lõõgastuda ja pingeid leevendada, leevendades seeläbi ärevustunnet.Sügava hingamise meetodi rakendamiseks toimige järgmiselt.
   • Istuge või seiske mugavalt ja hoidke selg sirge. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale.
   • Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina ja loendage neljani. Sel juhul peaks kõhul olev käsi tõusma ja rinnal olev käsi jääma praktiliselt liikumatuks.
   • Hoia hinge kinni ja loe seitsmeni.
   • Hingake suu kaudu välja, lugedes kaheksani. Proovige oma kõhulihastega võimalikult palju õhku välja tõmmata. Käsi kõhul peaks langema alla ja rinnal olev käsi peaks jääma praktiliselt liikumatuks.
   • Korrake samme, kuni olete lõdvestunud ja rahulik.
3. 3 Rakendage järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Murelikud inimesed kipuvad pinges olema, kui nad tunnevad end lõdvestununa. Progressiivne lihaste lõdvestamine aitab eristada pingelisi ja lõdvestunud olekuid, et lihaseid õigeaegselt lõdvestada. Tehke järgmist kaks korda päevas, kuni tunnete nende kahe seisundi erinevust oma kehas.
   • Leidke vaikne koht, võtke kingad jalast, istuge mugavasse istumisasendisse ja sulgege silmad.
   • Lõdvestuge nii palju kui võimalik ja hingake 5 korda sügavalt sisse.
   • Valige konkreetne lihasrühm (näiteks vasak jalg) ja keskenduge sellele.
     • Treenige kõiki lihasrühmi: mõlemad jalad, jalad põlve all ja kohal, mõlemad käed, peopesad ja käed õlgadeni, tuharad, kõhulihased, rind, kael ja õlad, suu, silmad ja otsmik.
   • Hingake aeglaselt ja sügavalt ning lõdvestage valitud lihaseid 5 sekundit. Veenduge, et tunnete oma lihaste pinget ja seejärel liikuge edasi.
   • Väljahingamisel proovige lihaseid täielikult lõdvestada.
   • Pöörake erilist tähelepanu sellele, kui pinges ja lõdvestunud on teie lihased.
   • Olge 15 sekundit lõdvestunud, valige teine ​​lihasrühm ja korrake samme.
4. 4 Kasutage suunatud visualiseerimist. Lõõgastav visualiseerimine toimib täpselt nii, nagu nimigi ütleb - ärevuse ja hirmu tunde leevendamiseks peate lõõgastavaid pilte visualiseerima. Suunatud visualiseerimisega peate kuulama salvestatud kõnet, mis juhib teie toiminguid. Internetist leiate palju salvestusi taustamuusika või heliefektidega, mis parandavad teie mõtetes reaalsustaju.
   • Sellised kirjed sisaldavad juhiseid renderdamisprotsessi ettevalmistamiseks ja teostamiseks. Neid on ka erineva pikkusega. Valige enda jaoks parim variant.

Osa 4/4: Kuidas rakendada kokkupuuteravi

1. 1 Töötage välja mõjukava. Lõõgastusmeetodid aitavad teil kiiritusravi järkjärgulise kasutamise ajal rahulikuks jääda. Kõigepealt peate välja töötama plaani. Plaan peaks sisaldama kõiki samme, mida peate tegema, et minna hirmust rahulikuks suhtlemiseks koertega.
   • Plaan peaks võtma arvesse teie erilisi hirme ja hirmuäratavaid olukordi. Peate oma tegevused kirja panema, et need oleksid vähimast hirmutavamad ja kõige hirmutavamad, et sujuvalt ja rahulikult jõuda kõige hirmutavamatesse olukordadesse.
   • Näide plaanist, mis aitab teil koerte hirmust üle saada:
     • 1. samm - joonistage koer paberilehele.
     • 2. samm - lugege koerte kohta tekste.
     • 3. samm - vaadake koerte pilte.
     • 4. samm - vaadake koerte videoid.
     • 5. samm - vaadake koeri läbi suletud akna.
     • 6. samm - vaadake koeri läbi osaliselt avatud akna.
     • 7. samm - vaadake koeri läbi avatud akna.
     • 8. samm - vaadake koeri ukseava kaudu.
     • 9. samm - vaadake koeri ukseavast.
     • 10. samm - vaadake koera (rihma otsas) kõrvalruumis.
     • 11. samm - vaadake koera (rihma otsas) teiega samas ruumis.
     • 12. samm - istuge koera kõrval.
     • 13. samm - hellitage koera.
2. 2 Looge ja rakendage ärevuse taseme hindamise skaala. Kasutage skaalat, kus 0 on täielikult lõdvestunud ja 100 on hirmu, ebamugavuse ja ärevuse maksimaalne tase. See on väga kasulik vahend stressitaseme järkjärgulise vähenemise jälgimiseks.
   • Ärevuse hindamise skaala aitab teil ka kindlaks teha, millal on aeg oma plaani järgmise sammu juurde liikuda.
   • Palun olge kannatlik ja võtke aega. Võtke aega, et liikuda järgmise sammu juurde.
3. 3 Otsige abi usaldusväärselt sõbralt, kellel on koer. Mingil hetkel peate olema tõelise koera lähedal. On oluline, et koer kuuletuks pädevale ja usaldusväärsele inimesele, oleks koolitatud ja käituks etteaimatavalt. Rääkige koeraomanikuga enne tähtaega, et selgitada oma plaani ja eesmärki. Koeraga inimene peab olema kannatlik ja mõistev, sest mõnikord peavad nad lihtsalt koeraga istuma, et harjuda looma kohalolekuga.
   • Teie eesmärgil on parem mitte kasutada kutsikaid, isegi kui arvate, et need on armsad või vähem ohtlikud. Kutsikad ei kuula hästi ja käituvad ettearvamatult. Teie kutsikas võib teie juuresolekul teha midagi ootamatut ja seeläbi suurendada teie hirmu.
   • Aja jooksul paluge sõbral käskudest rääkida, et saaksite koera tegevust ise juhtida. See aitab teil lisaks oma hirmu leevendada, kuna saate aru, et saate looma käitumist kontrollida.
4. 4 Alustage oma hirmuga võitlemist. Minge plaani esimesse punkti ja tehke seda mitu korda. Korrake samme, kuni hirm ja ärevus on leevendatud. Kui plaanipunkt võimaldab teil paigal püsida (näiteks vaadata koeri läbi akna), suurendage järk -järgult toimingu lõpuleviimiseks kuluvat aega. Rahulikuks jäämiseks kasutage lõdvestustehnikaid.
   • Kasutage oma edusammude jälgimiseks päevikut. Kirjutage üles iga katse ja tulemus. Hinnake ärevuse ja hirmu taset enne ja pärast igat katset.
   • Pidage meeles, et suhtlemine koertega peaks olema planeeritud, pikaajaline ja korduv.
   • Loobuge vajadusest kiirustada. Võtke aega ja liikuge järgmiste punktide juurde, kui olete valmis.
5. 5 Harjuta regulaarselt. See on paranemisprotsessi kõige raskem osa, kuid püsivad pingutused on ainus tee eduni. Planeerige tavalisi tunde. Parim on harjutada iga päev. Premeerige ennast edu eest. Vajadusel looge preemiaplaan ja muutke see lisamotivatsiooniks.

Näpunäiteid

• Kui teil on õnnestunud oma hirmu leevendada, proovige mängida kuulekate ja koolitatud koertega. See aitab teil paremini mõista sobivaid võimalusi loomadega suhtlemiseks.