Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Tundete analüüsimine
• Osa 2/3: mõtete analüüsimine
• Osa 3/3: meetmete võtmine
• Näpunäiteid

Emotsionaalne tundlikkus on normaalne, kuid mingil hetkel võib see tundlikkus teile haiget teha. Kontrolli oma tugevaid emotsioone nii, et need oleksid sinu liitlased, mitte vaenlased. Suurenenud emotsionaalse tundlikkuse tõttu võib kujuteldavaid või tahtmatuid kaebusi tajuda vaenulikult. Arusaamatused ja teiste tegude valesti tõlgendamine takistavad teil rahulikku ja õnnelikku elu. Igapäevasündmustele ülereageerimise lõpetamiseks peate suutma tasakaalustada tundlikkuse ja terve mõistuse, enesekindluse ja vastupidavuse vahel.

Sammud

Osa 1 /3: Tundete analüüsimine

1. 1 Nõustuge sellega, et emotsionaalne tundlikkus on osa teist. Neuroteadlased on leidnud, et meie emotsionaalne tundlikkus on osaliselt seotud geenidega. Arvatavasti on umbes 20% maailma elanikkonnast ülitundlikud. See tähendab, et neil on suurenenud taju peentest stiimulitest, mida paljud ei märka. Lisaks on nende ärritavate ainete mõju suurenenud tundlikkusega inimestele palju tugevam. See suurenenud tundlikkus on seotud geeniga, mis mõjutab hormooni norepinefriini või stresshormooni, mis toimib ka ajus neurotransmitterina ning vastutab tähelepanu ja reageerimise eest.
   • Osa suurenenud emotsionaalsest tundlikkusest on seostatud ka oksütotsiiniga - hormooniga, mis vastutab üksteise armastuse ja kiindumustunde eest. Oksütotsiin võib põhjustada ka emotsionaalset tundlikkust. Kui teie kehas on looduslikult kõrge oksütotsiini sisaldus, võivad teie "kaasasündinud sotsiaalsed arutlusoskused" suureneda, muutes teid tundlikumaks (ja võib -olla valesti tõlgendada) isegi kõige väiksemate signaalide suhtes.
   • Erinevad ühiskonnad reageerivad tundlikele inimestele erinevalt. Paljudes lääne kultuurides peetakse emotsionaalselt tundlikke inimesi sageli nõrkadeks ja neil puudub sisemine vastupanuvõime, mis muudab nad sageli naeruvääristamise sihtmärgiks. Kuid see pole igal pool nii. Paljudes maailma paikades peetakse kõrgendatud tundlikkusega inimesi andekateks, kuna neil on suurepärane tundlikkus ja võime teisi mõista. Sõltuvalt kultuurist, aga ka soost, perekeskkonnast ja haridusest võib seda või teist iseloomuomadust tajuda erinevalt.
   • Kuigi saate (ja peaksite) õppima oma emotsioone tõhusamalt juhtima, peate leppima tõsiasjaga, et olete emotsionaalselt tundlik. Sa ei saa täiesti teistsuguseks inimeseks, mida sa siiski ei vaja. Saage lihtsalt enda parimaks versiooniks.
2. 2 Tutvusta end. Kui te pole kindel, kas olete tõeliselt ülitundlik, võite end proovile panna mõned sammud. Näiteks saate täita emotsionaalse tundlikkuse hindamise küsimustiku veebisaidil PsychCentral. Need küsimused aitavad teil oma emotsioone ja tundeid hinnata.
   • Nendele küsimustele vastates proovige mitte enda üle kohut mõista. Vastake ausalt. Kui teate, kui tundlik olete, saate keskenduda oma emotsioonide tasuvamale juhtimisele.
3. 3 Uurige oma emotsioone päevikusse. Emotsionaalse päeviku pidamine aitab teil oma emotsioone jälgida, neid uurida ja teie reaktsiooni neile. See aitab teil mõista, mis käivitab teie ülereageerimise, ja ka teada, millal teie reaktsioon on õigustatud.
   • Proovige kirja panna, kuidas end praegusel hetkel tunnete, ja seejärel töötage tagurpidi, et mõista, mis teie reaktsiooni käivitas. Näiteks, kas olete mures? Milline päeva jooksul toimunud sündmustest võib olla põhjuseks? Mõistate, et isegi väikesed sündmused võivad tekitada sinus tugeva emotsionaalse reaktsiooni.
   • Samuti saate endalt iga kirje kohta küsimusi esitada, näiteks:
     • Mida ma praegu tunnen?
     • Mis minu arvates juhtus ja selle reaktsiooni põhjustas?
     • Mida ma vajan, kui ma nii tunnen?
     • Kas ma olen seda varem tundnud?
   • Proovige oma tundetest teatud aja jooksul kirjutada. Kirjutage selline lause nagu "ma olen kurb" või "ma olen vihane". Seadke taimer kaheks minutiks ja kirjutage kõigest oma elus, mis on selle tundega seotud. Ärge muutke ega mõistke hukka seda, mis on kirjutatud. Praegu peate need lihtsalt üles kirjutama.
   • Seda tehes peate pilgu heitma, mida olete kirjutanud. Kas saate tuvastada mis tahes seose? Millised emotsioonid eelnesid teie reaktsioonile? Näiteks ärevust vallandavad sageli hirm, kurbus kaotuse pärast, viha rünnaku peale jne.
   • Samuti saate uurida ühte sündmust. Näiteks vaatas keegi bussis teid nii, et te tajusite, et see kritiseerib teie välimust. See võib teie tundeid haavata, mis võib teid ärritada või vihastada. Püüdke endale meelde tuletada kahte asja: 1) te ei tea tegelikult, mis teiste peas toimub, ja 2) teiste hinnangud teie kohta ei oma tähtsust. See halvustav pilk võib olla reaktsioon millelegi täiesti teistsugusele. Ja isegi kui see on hukkamõist, ei tunne see inimene teid endiselt ega aima teie paljusid imelisi jooni.
   • Märkmeid tehes ärge unustage näidata üles empaatiat enda vastu. Ärge hinnake ennast oma tunnete järgi. Pidage meeles, et te ei pruugi oma emotsioone kontrollida, kuid saate oma reaktsiooni nendele emotsioonidele kontrollida.
4. 4 Ärge kleepige endale silte. Kahjuks solvatakse sageli ülitundlikke inimesi ja neile antakse hüüdnimesid, nagu "röövellik" või "lohakas".Asja teeb veelgi hullemaks see, et need solvangud muutuvad mõnikord kirjeldavateks „siltideks”, mida teised inimesed kasutavad. Aja jooksul on väga lihtne sellist silti enda külge riputada, tajudes end mitte tundliku inimesena, kes nutab vaid aeg -ajalt, kuid käitub 99,5% juhtudest normaalselt. Sel moel keskendute oma isiksuse ühele poolele, kuni tunnete, et see määratleb teid täielikult.
   • Mõtle negatiivsetele siltidele vastu. See tähendab, et peate eemaldama sildi ja vaatama olukorda laiemas kontekstis.
   • Näiteks teismeline tüdruk nutab, sest ta on ärritunud. Tuttav seisab lähedal, ta pomiseb "röövlit" ja lahkub. Selle asemel, et haiget südamele võtta, mõtiskleb ta järgmiselt: „Ma tean, et ma pole nutune. Jah, mõnikord reageerin liiga emotsionaalselt. Mõnikord tähendab see, et ma nutan, kui vähem emotsionaalsed inimesed ei nutaks. Töötan selle nimel, et reageerida sobivamalt. Igal juhul on liiga ebaviisakas solvata kedagi, kes juba nutab. Ma olen liiga lahke, et seda teistele teha. "
5. 5 Tehke kindlaks oma tundlikkuse vallandajad. Te võite või ei tea, mis käivitab teie ülitundliku reaktsiooni. Teie peas võis tekkida teatud stiimulitele, näiteks stressirohkele kogemusele reageerimise muster. Aja jooksul muutub see käitumine harjumuseks ja reageerite kohe teatud viisil, mõtlemata toimuvale. Õnneks saate oma reaktsioone muuta ja uut käitumist kujundada.
   • Järgmine kord, kui sul on paanika, ärevus või viha, peatu ja keskendu oma tunnetele. Mida teevad teie viis meelt? Pöörake tähelepanu oma tunnetele, kuid ärge hinnake neid.
   • See "iseõppimise" praktika aitab teil eraldada aistinguid moodustavaid mitu "teabevoogu". Väga sageli valdavad meid emotsioonid ja me ei suuda välja mõelda emotsioonide ja meeleliste muljete segadust. Peatuge, keskenduge individuaalsetele aistingutele ja eraldage infovoogud, et muuta meie ajus moodustatud automaatsete harjumuste struktuuri.
   • Näiteks võib teie aju stressile reageerida, pannes südame kiiremini lööma, muutes selle tõttu närviliseks. Mõistes, et see on teie keha tavaline reaktsioon, saate seda vastust erinevalt tõlgendada.
   • Päeviku pidamine aitab teid ka selles. Kirjutage iga emotsionaalse reaktsiooni jaoks üles hetked, mil käitusite emotsionaalselt, kuidas tundsite end, mida tundis teie keha, mida arvasite ja sündmuse üksikasjad. Need teadmised aitavad teil end erinevalt reageerida.
   • Mõnikord võib sensoorne taju, näiteks teatud kohas viibimine või tuttava lõhna tundmine, vallandada emotsionaalse reaktsiooni. Sellist reaktsiooni ei saa alati tõlgendada ülitundlikuna. Näiteks õunakoogi lõhn võib kurvastada, kui teie ja teie vanaema koos küpsetasite õunakooke. Nende reaktsioonidega peate leppima. Mõelge neile mõtlikult ja mõistke siis, miks see teile nii mõjus: „Mul on kurb meel, et mul oli vanaemaga pirukaid küpsetada. Ma igatsen teda. " Kui olete selle tundega arvestanud, võite liikuda millegi positiivse juurde: "Täna küpsetan tema mälestuseks õunakooki."
6. 6 Kontrollige, kas olete kaassõltuv. Kaassõltuvad suhted tekivad siis, kui teie eneseväärtust ja eneseteadvust mõjutavad teise inimese tegevused ja reaktsioonid. Kogu teie elu eesmärk on eneseohverdamine oma partneri heaks. Kui teie partner ei kiida teie tegevust või tundeid heaks, võib see teie jaoks suur löök olla.Kaassõltuvus on romantilistes suhetes väga levinud, kuid see võib ilmneda suhte mis tahes etapis. Järgmised on kaassõltuvate suhete tunnused:
   • Usute, et teie rahulolu eluga on seotud konkreetse inimesega.
   • Tunnistate, et teie partner käitub ebatervislikult, kuid vaatamata sellele jääte ikkagi tema juurde.
   • Teete oma partneri toetamiseks palju vaeva, isegi kui see tähendab, et peate ohverdama oma vajadused ja tervise.
   • Olete pidevalt mures oma suhte staatuse pärast.
   • Kaine mõistuse puudumine isiklikest piiridest.
   • Tunned end kohutavalt, kui pead kellelegi ei ütlema.
   • Te reageerite kõigi tunnetele ja mõtetele, nõustudes nendega või kaitses end kohe.
   • Kaassõltuvusest saab üle. Parim võimalus on professionaalne psühholoogiline abi. Samuti on erinevaid tugirühmi.
7. 7 Ära kiirusta. Oma emotsioonide, eriti tundlike piirkondade tundmaõppimine on hirmutav ülesanne. Ärge sundige ennast kõike korraga tegema. Psühholoogid on näidanud, et isiklik kasv peab minema välja nende mugavustsoonist, kuid liiga tormakad tegevused võivad viia taandarenguni.
   • Tundlikkuse analüüsimiseks proovige iseendaga "kohtumine kokku leppida". Tutvuge temaga näiteks 30 minutit päevas. Kui olete selle päeva emotsionaalse töö teinud, laske end lõõgastuda või teha midagi lõbusat.
   • Tehke märkmeid, kui tunnete, et soovite vältida tundlikkusele mõtlemist, sest see teeb teid ebamugavaks või tundub liiga raske. Viivitust vallandab sageli hirm: kardame, et kogemus on ebameeldiv, seetõttu paneme selle tagaplaanile. Tuletage endale meelde, et olete selleks piisavalt tugev, ja asuge asja kallale.
   • Kui teil on raske tahet koguda ja oma emotsioonidega näost näkku silmitsi seista, proovige endale seada paremini saavutatavaid eesmärke. Alustage 30 sekundiga, kui soovite. Kõik, mida pead tegema, on oma tundlikkusega 30 sekundit silmitsi seista. Kas sa saaksid seda teha. Seejärel mõelge veel 30 sekundit oma tundlikkusele. Leiate, et teie väikesed saavutused aitavad teil soovitud tulemust saavutada.
8. 8 Luba endal oma emotsioone tunda. Kõrgenenud emotsionaalsest tundlikkusest eemaldumine ei tähenda, et peate oma emotsioonide tundmise täielikult lõpetama. Tegelikult võib oma emotsioonide allasurumine või eitamine olla kahjulik. Selle asemel peate omaks võtma sellised ebameeldivad emotsioonid nagu viha, valu, hirm ja lein - emotsioonid, mis on emotsionaalse tervise jaoks sama vajalikud kui positiivsed, nagu rõõm ja rõõm - ning mitte laskma neil üle jõu käia. Proovige oma emotsioone tasakaalustada.
   • Andke endale võimalus oma tundeid väljendada. Näiteks kui kurvastate kaotuse pärast, võtke iga päev natuke aega, et kõik oma tunded välja lasta. Seadke taimer, seejärel kirjutage oma emotsioonidest, nutke, rääkige iseendaga nendest tunnetest - mida iganes peate vajalikuks. Kui aeg on läbi, pöörduge tagasi oma igapäevaste toimingute juurde. Te tunnete end paremini, teades, et te pole oma tundeid alla surunud. Teadmine, et teil on pühendatud aeg, mil saate oma tundeid õhutada, aitab teil hõlpsamini oma igapäevaseid ülesandeid täita.

Osa 2/3: mõtete analüüsimine

1. 1 Õppige ära tundma kognitiivseid eelarvamusi, mis võivad muuta teid ülitundlikuks. Kognitiivsed moonutused on stereotüüpsed kõrvalekalded mõtlemises ja käitumises, mille oleme ise esile toonud. Saate õppida neid kõrvalekaldeid tuvastama ja nendega toime tulema.
   • Kognitiivsed eelarvamused ei esine peaaegu kunagi isoleeritult.Pärast oma mõtlemismustri analüüsimist märkate, et kogete vastuseks ühele tundele või sündmusele mitmeid moonutusi. Võtke aega oma reaktsioonide põhjalikuks uurimiseks, et näha, millised neist on kasulikud ja millised mitte.
   • Kognitiivseid eelarvamusi on palju, kuid emotsionaalse ülitundlikkuse kõige levinumad süüdlased on isikupärastamine, sildistamine, "peaks" laused, emotsionaalne arutluskäik ja järelduste tegemine.
2. 2 Isikupärastamine ja selle vastu võitlemine. Isikupärastamine on üsna tavaline moonutus, mis põhjustab kõrgendatud emotsionaalset tundlikkust. See tähendab, et peate ennast põhjuseks asjadeks, millel pole teiega midagi pistmist või mida te ei saa kontrollida. Samuti võite võtta isiklikult seda, mis teie jaoks üldse ei kehti.
   • Näiteks kui õpetaja rääkis teie lapse käitumisest halvasti, saate seda kriitikat isikupärastada ja sellisena tajuda, mis on suunatud teile: „Masha õpetaja arvab, et ma olen halb isa! Kuidas ta julgeb kritiseerida minu lapse kasvatamise meetodeid? " See tõlgendus võib põhjustada ülitundlikku reaktsiooni, kuna tõlgendasite kriitikat etteheitena.
   • Selle asemel proovige olukorda loogiliselt vaadata (see võtab natuke aega, seega olge kannatlik). Analüüsige, mis tegelikult juhtus ja mida teate olukorrast. Näiteks kui õpetaja ütles, et Masha peaks klassis tähelepanelikum olema, siis pole see süüdistus, et olete „halb” lapsevanem. See on lihtsalt teave, mida saate kasutada oma lapse paremaks õppimiseks. See on kasvuvõimalus, mitte häbi põhjus.
3. 3 Otseteede äratundmine ja nende vastu võitlemine. Märgistamine on kõik või mitte midagi. Sageli esineb see koos isikupärastamisega. Kui sildistate ennast, siis üldistate end ühele tegevusele või sündmusele, selle asemel, et mõista, et teie tegevus ja see, kes te olete, pole sama.
   • Näiteks kui saate oma essee kohta negatiivseid kommentaare, võib see tekitada ebaõnnestumise tunde. End ebaõnnestunuks nimetades arvate alateadlikult, et te ei parane kunagi, mis tähendab, et pole mõtet isegi proovida. See võib põhjustada süütunnet ja häbi. See raskendab ka konstruktiivse kriitika talumist, sest tajud igasugust kriitikat läbikukkumise märgina.
   • Selle asemel peaksite oma vigu ja ebaõnnestumisi aktsepteerima sellistena, nagu need tegelikult on - konkreetsed olukorrad, millest saate midagi õppida ja saada paremaks inimeseks. Selle asemel, et essee eest halva hinde saades ennast ebaõnnestunuks tembeldada, peaksite leppima oma vigadega ja mõtlema, mida saate endalt õppida: „Olgu, ma tegin selle essee osas halba tööd. Olen pettunud, kuid see pole maailma lõpp. Ma räägin oma õpetajaga, et näha, mida ma pean järgmisel korral teisiti tegema. "
4. 4 Tunnistage ja võidelge kohustuslike avaldustega. Sellised avaldused on kahjulikud, sest sunnivad teid (ja teisi) järgima sageli liiga kõrgeid standardeid. Nad sõltuvad sageli ebaolulistest ideedest, selle asemel, et tugineda neile, mis on tõesti olulised. Murdes järjekordse "peaks", saate selle eest ennast karistada, vähendades seeläbi veelgi oma motivatsiooni muutuda. Sellised ideed võivad põhjustada süütunnet, meeleheidet ja viha.
   • Näiteks võite endale öelda: „Ma pean tõesti dieeti pidama. Ma ei saa nii laisk olla. " Tegelikult proovite ennast "süüdistada" ja tegutsema ärgitada, kuid süütunne pole kaugeltki parim motivatsiooniallikas.
   • Nende väidetega saate võidelda, analüüsides, mis selle "peaks" taga tegelikult on.Näiteks kas teile tundub, et peaksite teiste inimeste ütluste tõttu dieeti pidama? Või on see sellepärast, et sotsiaalsed standardid panevad teid teatud välja nägema? Need ei ole kõige tervislikumad ja kasulikumad põhjused millegi tegemiseks.
   • Aga kui arvate, et peaksite dieeti pidama, kuna arutasite seda oma arstiga ja nõustusite, et see oleks teie tervisele kasulik, võite selle „peaks” ümber kujundama millekski konstruktiivsemaks: „Ma tahan oma tervise eest hoolt kanda. tervist, nii et hakkan sööma tervislikumat toitu. " Seega ei juhi teid süü, vaid positiivne motivatsioon, mis lõpuks osutub tõhusamaks.
   • Laused sõnaga "peaks" viitama teistele inimestele tekitavad samuti ülereageerimist. Näiteks võite olla ärritunud, kui räägite kellegagi, kes ei reageeri nii, nagu soovite. Kui ütlete endale: „Ta peaks olema õnnelik selle üle, mida ma talle räägin“, olete pettunud ja tõenäoliselt solvunud asjaolu pärast, et see inimene ei koge seda, mida teie arvates peaks „kogema“. Pidage meeles, et te ei saa kontrollida teiste inimeste tundeid ja reaktsioone.
5. 5 Tunnistage ja võidelge emotsionaalsete mõttekäikudega. Emotsionaalse arutluse kasutamisel ajate oma tunded segi faktidega. Seda tüüpi moonutused on üsna tavalised, kuid väikese vaevaga õpid seda tuvastama ja selle vastu võitlema.
   • Näiteks võib teile haiget teha asjaolu, et teie ülemus juhtis tähelepanu mõnele puudusele suures projektis, mille just lõpetasite. Emotsionaalse arutluse korral võite eeldada, et teie ülemus on ebaõiglane, kuna teil on negatiivsed tunded. Kui tunnete end ebaõnnestununa, võite eeldada, et olete tõesti väärtusetu töötaja. Kuid nendel eeldustel pole loogilist alust.
   • Emotsionaalsete mõttekäikudega tegelemiseks proovige kirja panna mõned olukorrad, kus olete kogenud negatiivseid emotsionaalseid reaktsioone. Seejärel kirjelda oma peas tekkinud mõtteid. Kirjutage tunnetest, mida kogesite pärast nende mõtete tekkimist. Lõpuks analüüsige olukorra tegelikke tagajärgi. Kas need sobivad teie emotsioonide põhjal teie arvates reaalsuseks? Võimalik, et leiate, et teie emotsioonid olid põhjendamatud.
6. 6 Tunnistage kiirustavaid järeldusi ja võitlege nendega. Kiired järeldused on väga sarnased emotsionaalse arutlusega. Kiire järelduse tegemisel klammerdute olukorra negatiivse tõlgenduse juurde, ilma et oleks olemas ühtegi seda tõlgendust toetavat fakti. Äärmuslikel juhtudel võib see põhjustada hüsteeriat, näiteks lasta oma mõtetel järk -järgult kontrolli alt väljuda, kuni jõuate kõigi võimalike stsenaariumide halvimani.
   • Mõtte lugemine on teatud tüüpi järelduste tegemine, mis võib kaasa aidata emotsionaalsele ülitundlikkusele. Kui proovite mõtteid lugeda, eeldate, et inimesed reageerivad mõnele teie omadusele negatiivselt, isegi kui teil pole selle väite jaoks mingeid tõendeid.
   • Näiteks kui teie tüdruksõber ei vasta teile, mida ta õhtusöögiks soovib, võite eeldada, et ta ignoreerib teid. Teil pole tõendeid selle kohta, et see nii on, kuid selline kiirustav tõlgendus võib teile haiget teha ja isegi vihastada.
   • Ennustamine on veel üks kiirustav järeldus. See juhtub siis, kui ennustate halba tulemust, olenemata teie tõenditest. Näiteks ei paku te tööl uut projekti, sest olete kindel, et teie ülemus lükkab selle tagasi.
   • Järelduste tegemise äärmuslik vorm tekib siis, kui hakkad asju üle dramatiseerima. Näiteks kui te ei saa oma sõbrannalt sõnumile vastust, võite eeldada, et ta on teie peale vihane.Siis võite arvata, et ta väldib vestlust, kuna varjab teie eest midagi, näiteks et ta tõesti ei armasta teid enam. Siis võib sul tekkida mõte, et su suhe laguneb ja sa elad kogu oma elu koos emaga. See on äärmuslik näide, kuid näitab loogiliste hüpete ahelat, mis võivad tekkida, kui lubate endale järeldusi teha.
   • Võitle mõtete lugemise vastu, rääkides inimestega avameelselt ja ausalt. Ärge alustage vestlust süüdistuste või etteheidetega, vaid küsige neilt, mis tegelikult toimub. Näiteks võite oma sõbrale kirjutada: "Tere, äkki tahate minuga millestki rääkida?" Kui ta ütleb ei, siis aktsepteerige seda vastust.
   • Võitlege oletuste ja liigse dramatiseerimisega, uurides oma mõtlemisprotsessi iga sammu loogilisi tõendeid. Kas teil oli oma oletusele tõendeid? Kas näete praeguses olukorras midagi, mis võib olla tõestuseks teie arutluskäigule? Sageli, kui lubate endale samm -sammult oma reaktsiooni üle mõelda, leiate, et teie loogilisi hüppeid ei toeta miski. Aja jooksul suudate need tõusud paremini peatada.

Osa 3/3: meetmete võtmine

1. 1 Mediteeri. Meditatsioon, eriti tähelepanelikkuse meditatsioon, aitab teil toime tulla oma emotsionaalsete reaktsioonidega. See aitab isegi parandada teie aju võimet reageerida stressi allikatele. Teadveloleku tehnikat harjutades tunnistate ja aktsepteerite emotsioone sellistena, nagu need on, ilma hinnanguid andmata. See on väga kasulik emotsionaalse ülitundlikkuse ületamisel. Minge klassi, harjutage online -meditatsiooni või harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni iseseisvalt.
   • Leidke vaikne koht, kus keegi teid ei sega ega sega. Istuge põrandal või sirge seljaga toolil. Lühkimine võib raskendada õiget hingamist.
   • Esiteks keskenduge oma hingamise ühele elemendile, nagu tunne, kuidas rindkere tõuseb üles või alla, või heli, mida te oma hingetõmbega teete. Keskenduge sellele elemendile mõni minut sügavalt ja ühtlaselt hingates.
   • Laiendage oma fookust, et kaasata oma teisi meeli. Näiteks keskenduge sellele, mida kuulete, puudutate ja haistate. Sul on lihtsam keskenduda, kui sulgete silmad, kuna visuaalsed pildid kipuvad meid kergesti segama.
   • Aktsepteeri tekkivaid mõtteid ja tundeid, kuid ära jaga neid "headeks" ja "halbadeks". Nende mõtete teadlik vastuvõtmine aitab teid nende tekkimisel, eriti kohe alguses: „Ma tunnen, kuidas varbad külmetavad. Mul on tunne, et olen hajameelne. "
   • Kui tunnete end hajameelne, keskenduge uuesti oma hingamisele. Kulutage mediteerimiseks umbes 15 minutit päevas.
   • Mindfulness meditatsiooni käsitlevaid artikleid leiate California Ülikooli Mindfulness Research Centeri saidilt ja ka BuddhaNetist.
2. 2 Õppima positiivne suhtlus. Mõnikord muutuvad inimesed liiga tundlikuks, sest nad ei suuda teistele oma tundeid ja vajadusi selgelt väljendada. Kui olete tavaliselt suhtlemises liiga passiivne, siis on teil raske eitavalt öelda ja oma mõtteid ning tundeid selgelt ja siiralt edasi anda. Positiivse suhtlemise õppimine aitab teil oma vajadusi ja tundeid väljendada, mis omakorda aitab teil tunda end kuulduna ja hinnatuna.
   • Kasutage oma tunnete väljendamiseks lauseid sõnaga "mina", näiteks "ma olin ärritunud, kui jäite meie kohtingule hiljaks" või "eelistan lahkuda kohtumistele varakult, sest kardan hiljaks jääda". Nii ei süüdista sa teist inimest ega keskendu oma emotsioonidele.
   • Vestluse ajal küsige lisaküsimusi. See on eriti oluline, kui vestlus on emotsionaalselt laetud.Proovides olukorda selgitada, hoiate ära ülereageerimise. Näiteks kui teine ​​inimene on kõne lõpetanud, küsige: „Sa ütlesid _____. Kas ma sain õigesti aru? " Las siis teine ​​selgitab.
   • Vältige kategoorilisi nõudeid. Sellised sõnad nagu "peaks" või "peaksid" kehtestama moraalse hinnangu teiste tegudele ja neid võib tõlgendada hinnangute või nõudmistena. Proovige need asendada sõnadega „Ma eelistan…” või „Ma soovin, et te seda teeksite…” Näiteks öelge „Peate meeles pidama prügikasti väljaviimise” asemel: „Ma tahan, et te mäletaksite prügi väljaviimist. Kui sa unustad, tundub mulle, et ainult mina peaksin kõige eest vastutama. "
   • Hoiduge eeldustest. Ärge arvake, et teate, mis toimub. Paluge teistel oma mõtteid ja kogemusi jagada. Kasutage selliseid väljendeid nagu "Mida te arvate?" või "Mida soovitate?"
   • Olge teadlik asjaolust, et teistel inimestel võib teatud küsimuses olla erinevaid mõtteid. Vaidlemine selle üle, kellel on õigus ja kes eksib, võib teid üle ärritada ja vihastada. Emotsioonid on subjektiivsed. Emotsioonide osas pole õiget lahendust. Kasutage fraase nagu „Minu kogemus selle teemaga on täiesti erinev” ja aktsepteerige teise poole emotsioone, et mitte solvata kõigi asjaosaliste kogemusi.
3. 3 Tegutsege alles pärast rahunemist. Teie emotsioonid võivad segada seda, kuidas te olukorrale reageerite. Emotsionaalsed tegevused võivad põhjustada tagajärgi, mida võite hiljem kahetseda. Proovige mõni minut rahuneda, enne kui reageerite olukorrale, mis vallandas tugeva emotsionaalse reaktsiooni.
   • Esitage endale küsimus "kui ... siis". "Kui ma seda praegu teen, mis võib hiljem juhtuda?" Mõelge võimalikult paljudele tagajärgedele, nii positiivsetele kui ka negatiivsetele. Seejärel võrrelge neid tagajärgi oma reaktsiooniga.
   • Oletame, et teil oli just abikaasaga suuline tüli. Olete nii vihane ja nördinud, et teil on mõtteid lahutust paluda. Tehke paus ja küsige endalt küsimus "kui ... siis". Kui te palute lahutust, mis võib juhtuda? Teie abikaasa võib tunda end solvatuna ja armastamata. Ta mäletab seda hiljem, kui te mõlemad rahunete, võttes seda märgina, et ta ei saa teid usaldada, kui olete vihane. Vihahoos võib ta nõustuda lahutusega. Kas teil on selliseid tagajärgi vaja?
4. 4 Kohtle ennast ja teisi kaastundlikult. Avastate tõsiasja, et liigse tundlikkuse tõttu väldite stressirohkeid ja ebameeldivaid olukordi. Sulle võib tunduda, et igasugune suhete viga võib saada komistuskiviks, seega väldid suhteid üldse või on need tähtsusetud. Kohtle teisi (ja iseennast) kaastundlikult. Peate nägema inimestes parimat, eriti neid, keda isiklikult tunnete. Kui teie tunded on haiget saanud, ärge eeldage, et see oli tahtlik: väljendage kaastundlikku arusaama, et kõik, kaasa arvatud sõbrad ja lähedased, teevad vigu.
   • Kui teie tunded on haiget saanud, kasutage positiivset suhtlemist, et seda oma lähedastele väljendada. Ta ei pruugi isegi teada, et tegi sulle haiget, ja kui ta sind armastab, soovib ta välja mõelda, kuidas seda tulevikus vältida.
   • Ärge kritiseerige teisi inimesi. Näiteks kui teie sõber unustas, et teil on lõunaks kohtumine ja olete solvunud, ärge alustage vestlust fraasiga: "Sa unustasid mind ja tegid haiget mu tunnetele." Selle asemel öelge: "Olin solvunud, kui unustasite meie kohtumise, sest koos veedetud aeg on minu jaoks väga oluline." Seejärel kutsuge teda oma mõtteid avaldama: „Võib -olla juhtus midagi? Kas soovite minuga sellest rääkida? "
   • Ärge unustage, et teised ei taha alati oma emotsioone ja kogemusi jagada, eriti kui nad on alles uued ja pole neist täielikult aru saanud.Ära võta seda isiklikult, kui su kallim ei taha sinuga sellest kohe rääkida. See ei ole märk sellest, et tegite midagi valesti, vaid võtab lihtsalt aega, et mõista, kuidas ta end tunneb.
   • Kohtle ennast nagu sõber, keda armastad ja kellest hoolid. Kui sa ei räägi oma sõbrale midagi haiget või hukkamõistvat, siis miks seda endale öelda?
5. 5 Vajadusel otsige professionaalset abi. Mõnikord, isegi kui annate endast parima, et emotsionaalse tundlikkusega toime tulla, võite selle siiski kaotada. Litsentseeritud psühholoogi kaasamine aitab teil mõista oma tundeid ja reaktsioone neile turvalises ja toetavas keskkonnas. Kogenud psühholoog või terapeut aitab teil avastada kahjulikke mõtlemismustreid ja õpetab teile uusi oskusi, mis aitavad teil oma tunnetega toime tulla.
   • Tundlikud inimesed vajavad rohkem abi negatiivsete emotsioonide kontrollimiseks ja emotsionaalsete olukordadega toimetulemiseks vajalike oskuste õppimiseks. See ei tähenda, et teil on vaimuhaigus, vaid ainult seda, et vajate abi kasulike enesejuhtimisoskuste õppimisel.
   • Psühhoterapeudid aitavad ka tavalisi inimesi. Psühholoogi või terapeudi poole pöördumiseks ei pea te olema „vaimuhaige” ega kohutavaid probleeme. Nad on samad spetsialistid nagu hambaarstid, silmaarstid, üldarstid või füsioterapeudid. Kuigi vaimse tervise ravi on mõnikord tähelepanuta jäetud (erinevalt artriidist, hammaste lagunemisest või nihestustest), on see üks asi, mida paljud inimesed vajavad.
   • Mõned arvavad ka, et inimesed peaksid sellega lihtsalt leppima ja olema ise tugevad. Selline avaldus võib palju kurja teha. Kuigi peaksite andma endast parima, et oma emotsioonidega toime tulla, saate abi ka väljastpoolt. Mõned häired, nagu depressioon, ärevus ja bipolaarne häire, takistavad inimesel oma emotsioonidega füüsiliselt iseseisvalt toime tulla. Toetuse küsimisel pole midagi halba. See tähendab, et hoolitsete enda eest.
   • Psühholoogid ja psühhoterapeudid ei saa ravimeid välja kirjutada, kuid kogenud terapeut teab, millal suunata teid arsti juurde, kes suudab diagnoosida ja välja kirjutada ravimeid selliste häirete jaoks nagu depressioon või ärevus.
6. 6 Kõrge emotsionaalne tundlikkus võib olla olla seotud depressiooni või mõne muu häirega. Mõned inimesed on sündinud väga tundlikena, mida on näha juba varasest lapsepõlvest. See ei ole häire, vaimuhaigus või mingi haigus - see on ainult inimese iseloomuomadus. Kui aga inimese tundlikkus on tõusnud tavalisest ülemääraseks, ta on muutunud liiga tundlikuks, nutvaks või ärrituvaks, võib see olla märk probleemidest.
   • Mõnikord võib kõrge emotsionaalne tundlikkus olla depressiooni tagajärg, mistõttu inimene ei suuda emotsioonidega (nii negatiivsete kui ka positiivsete) toime tulla.
   • Keemiline tasakaalustamatus võib põhjustada suurt emotsionaalset tundlikkust. Näiteks võib rase reageerida väga emotsionaalselt. Sama kehtib puberteedieas noormehe või kilpnäärmeprobleemidega isiku kohta. Teatud ravimid või ravimeetodid võivad põhjustada ka emotsionaalseid muutusi.
   • Kogenud arst peaks teid depressiooni suhtes kontrollima. Saate seda hõlpsalt ka ise diagnoosida, kuid siiski on parem otsida abi professionaalilt, kes saab aru, kas inimene on depressioonis või on tema ülitundlikkus tingitud muudest teguritest.
7. 7 Ole kannatlik. Emotsionaalne kasv on sarnane füüsilise kasvuga. See võtab aega ja on mõnikord ebameeldiv. Kogemus tuleb läbi vigade, mida tuleb teha.Ebaõnnestumised ja muud probleemid on emotsionaalse kasvu protsessis vajalikud.
   • Noorukieas ülitundlikkus on palju keerulisem kui täiskasvanu. Aastate jooksul õpid oma tunnetega tõhusamalt toime tulema ning saad ka oskuse eluraskustega toime tulla.
   • Ärge unustage, et enne kui midagi ette võtate, peate midagi väga hästi teadma. Vastasel juhul on see nagu reisimine uutesse kohtadesse pärast kiiret pilguheitmist kaardile ilma midagi mõistmata. Te ei tunne piirkonda piisavalt, et teele asuda ja eksite siin kindlasti. Uurige oma mõttekaarti ja siis saate paremini aru oma tundlikkusest ja sellest, kuidas sellega toime tulla.

Näpunäiteid

• Empaatia oma puuduste vastu eemaldab häbi ja suurendab empaatiat teiste vastu.
• Ärge eeldage, et peate oma ärevust teistele oma tegude või emotsioonide õigustamiseks alati selgitama. Neid on hea enda juures hoida.
• Tegele negatiivsete mõtetega. Sisemised negatiivsed dialoogid võivad põhjustada tõsist kahju. Kui teil on peas liiga enesekriitilised mõtted, mõelge järgmisele: "Kuidas ta end tunneb, kui ma talle seda ütleksin?"
• Emotsionaalsed vallandajad on iga inimese jaoks erinevad. Isegi kui teate kedagi, kellel on sarnane probleem, võib see mõjutada teda täiesti erineval viisil. See põhimõte on üsna juhuslik ja mitte universaalne.