Kuidas kõndides kaalust alla võtta

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: kõndimine kehakaalu langetamiseks
Meetod 2/4: kuidas jääda motiveerituks
3. meetod 4 -st: kehakaalu langetamise dieedi muutmine
Meetod 4/4: kaalulanguse planeerimine
Näpunäiteid

Kehaline aktiivsus on kehakaalu langetamise eeltingimus. Kaalu kaotamine ja kehakaalu hoidmine ilma spordita on äärmiselt raske. Kuigi kõndimist ei peeta kõrge intensiivsusega tegevuseks, võimaldab see teil oma päeva vürtsitada, liigseid kaloreid kaotada ja oma kehalist taset parandada. Kui kõnnite iga päev vähemalt 30 minutit, võite iga päev kulutada veel 150 kalorit. Lisaks sobib kõndimine, erinevalt kiirest või aeglasest jooksmisest, paljudele inimestele, kuna sellel on vähene stress kehale. Kaalu kiiremaks kaotamiseks proovige sagedamini kõndida.

Sammud

Meetod 1 /4: kõndimine kehakaalu langetamiseks

1 Järgige harjutuse tehnikat. Jah, see on oluline ka kõndides! Kõndimine on madala intensiivsusega harjutus, kuid kui te seda korralikult ei tee, suurendate lihasvalu ja vigastuste ohtu.
- Kõndides võtke õlad tagasi, laske need alla ja ärge pigistage neid. Pea tuleks üles tõsta. Vaata otse ette.
- Astuge kõigepealt kannaga. Püüdke alati astuda jalgadel kannast jalatallani.Lükake varvastega maast lahti.
- Liigutage käsi edasi -tagasi, et kaasata kogu keha. Seda tuleks teha jalgade liikumisele vastupidises suunas.
2 Proovige kõndida vähemalt 30 minutit päevas, nii palju päevi kui võimalik. Arstid soovitavad pühendada nädalas vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust.
- Pool tundi, viis päeva nädalas kõndimine aitab teil seda eesmärki saavutada (150 minutit ehk ligikaudu 2,5 tundi nädalas), kuid sellest piisab kaalu säilitamiseks.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab kõndida 45 minutit nii mitu korda nädalas kui võimalik. See võimaldab põletada rohkem kaloreid ühe jalutuskäigu ajal.
- Kui 45 minutit on teie jaoks liiga palju, alustage 10, 20 või 30 minutiga. Peaksite suutma järk -järgult jõuda 30 ja 45 minutini.
3 Suurendage kiirust järk -järgult. Aja jooksul on oluline hakata kõndima mitte ainult kauem, vaid ka kiiremini. Kõrge intensiivsus aitab teil oma kaalulangetamise eesmärke kiiremini saavutada.
- Teadlased on leidnud, et lühike ja jõuline kõndimine põletab rohkem kaloreid kui pikk ja aeglane kõndimine. Kiire kõndimine võib aidata teil kõhurasva kaotada, eriti naistel.
- Proovige järk -järgult üle minna jõulisele kõndimisele. Kui mõõdate kiirust jooksulindil, on kiire kõndimine 6,5 kilomeetrit tunnis. Kiire kõndimine võib põletada kuni 550 kalorit tunnis, kuid kõik sõltub inimese vanusest, kaalust, soost ja sobivusest.
4 Suurendage intensiivsust järk -järgult. Kui olete mitu nädalat kõndinud ja soovite oma treeningu- ja energiakulusid suurendada, peate hindama oma praegust treeningutaset ja leidma viisi selle suurendamiseks.
- Mõõduka intensiivsusega treenimine tähendab, et saate kõndida ja rääkida ning teil on endiselt piisavalt õhku. Kui treenite mõõdukalt kõrge kuni suure intensiivsusega, on teil pikkade fraaside tõttu õhupuudus - võite rääkida ainult üksikuid sõnu.
- Mitte ainult saate oma kiirust ja intensiivsust suurendada, vaid on ka teisi võimalusi energiakulu suurendamiseks.
- Proovige kõndida ülesmäge või lükata jalutuskäru enda ette, kui see on olemas. Saab kanda seljakotis, mis sobib teile ideaalselt, raskused jalgadele või kätele. Kandke neid 1-2 minutit ja pange need siis oma seljakotti. 20 -minutiline või pikem käe- või jalaraskustega kõndimine võib põhjustada põlvede, puusade, õlgade ja küünarnukkide liigeseprobleeme ning põhjustada vigastusi. Kui töötate raskustega, kasutage neid ainult lühikest aega.
5 Puhka 1-2 päeva nädalas. Regulaarne puhkus on oluline kõigile spordiga tegelejatele. See aitab kehal taastuda.
- Liiga suur stress võib põhjustada vigastusi, valu ja väsimust.
- Tehke iga paari päeva tagant treeningutest paus. Võite harjutada kaks päeva ja seejärel puhata ühe päeva.
- Puhkepäevadel proovige hoida aktiivset eluviisi. Jalutamise asemel võite teha venitusharjutusi või joogat.

Meetod 2/4: kuidas jääda motiveerituks

1 Liituge jalutusklubiga. Kuigi paljud inimesed naudivad kõndimist, võib pikka aega motiveeritud olla raske. Et sport oleks lõbusam, kohtuge mõttekaaslastega.
- Nende rühmade kohta saate teavet otsida oma jõusaalist või Internetist. Inimesed tulevad aeg -ajalt kokku ja kõnnivad koos. Üsna sageli jagunevad suured rühmad koolituse taseme järgi väikesteks.
- Teadlased on leidnud, et inimene jääb suurema tõenäosusega oma koolitussüsteemist kinni, kui ta teeb koostööd sõbra või muu tuttavaga.
- Kui te ei leia sellist klubi, alustage oma. Kutsuge sõpru, perekonda või kolleege endaga liituma. Näiteks jalutage koos töökaaslastega tööl lõunapausi ajal.
2 Ostke sammulugeja ja installige treeningurakendused. Sammulugeja, erirakendused ja spordiprogrammid Internetis aitavad teil äritegevust pooleli jätta.
- Pedomeetrid on väga populaarsed.Need võivad olla erinevad - telefoni, kellaelemendi või eraldi seadme rakenduse kujul. Uuringud näitavad, et sammulugejad motiveerivad inimesi ja inspireerivad võistlusvaimu. Paljudele meeldib purustada enda rekordeid või mööduda sõpradest, kes samuti loevad samme.
- Jalutuskäigust alati rõõmu tunda on ka teisel viisil - spordiprogrammid Internetis. Paljud neist võimaldavad teil andmeid sammulugejaga sünkroonida ja võrrelda oma mõõdikuid teiste jälgitavate kasutajate näitajatega. Võistelda saab teistega - kes tegi kõige rohkem samme ja kõndis pikima distantsi.
3 Mitmekesistage oma treeninguid. Jalutamine on nauditav, kuid kõndimine võib aja jooksul igavaks muutuda. Selle vältimiseks proovige treeninguid mitmekesistada.
- Kui tavaliselt kõnnite jooksulindil, proovige õues. Seal saate hingata värsket õhku, nautida kauneid vaateid ja olla looduses. Nädalavahetustel saate jalutada lähedal asuvas pargis.
- Jalutamise huvitavamaks muutmiseks salvestage oma telefoni head muusikat või taskuhäälingusaateid. See hoiab teid keskendununa, motiveerituna ja lõbusalt kõndida. Võtke kaasa võimalikult palju erinevaid märkmeid.
4 Mõtle endale auhindu välja. Ükskõik, millise spordialaga tegelete ja millised on teie eesmärgid, mõelge välja, kuidas ennast premeerida, sest see motiveerib teid edasi töötama.
- Preemiad kehakaalu langetamise ja sobivuse eesmärkide saavutamiseks mõjutavad oluliselt inimese motivatsiooni.
- Premeerige ennast teatud aja kõndimise eest või esimese 5 kilogrammi kaotamise või õige vahemaa läbimise eest.
- Kui kaotate kaalu, ärge premeerige ennast toiduga. Valige midagi toiduga mitteseotud: ostke endale uus tossupaar või uus spordirõivas, laadige alla uus muusika.

3. meetod 4 -st: kehakaalu langetamise dieedi muutmine

1 Vabanege liigsetest kaloritest. Regulaarne kõndimine, sealhulgas jõuline kõndimine, võib aidata teil kaalust alla võtta ja muutused toitumises võivad protsessi kiirendada.
- Kiiremaks kehakaalu langetamiseks peaksite vähendama toidust kehasse sisenevate kalorite arvu. Kui vähendate oma dieeti 500 kalori võrra päevas, võite kaalust alla võtta 0,5–1 kilogrammi võrra nädalas.
- Kõigepealt hakake iga päev toidupäevikut pidama. Salvestage kõik toidukorrad, sealhulgas suupisted ja joogid. Kasutage online kalkulaatorit, et arvutada päevas söödud kalorid.
- Lahutage sellest kogusest 500 kalorit ja seadke endale uus eesmärk. See võimaldab teil kaalust alla võtta.
2 Valige lahja valgu allikad. Kui loete kaloreid ja jälgite kehakaalu muutusi, on teil oluline valida toit, mis aitab teil kaalust alla võtta.
- Lahjas valk sisaldab vähem kaloreid. Söö iga toidukorra ajal 85–115 grammi valku.
- Lahja valgu hulka kuuluvad linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, tofu, kaunviljad, tailiha ja mereannid.
3 Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Nagu lahja valk, on ka puu- ja köögiviljad madala kalorsusega, mis tähendab, et need aitavad teil kaalust alla võtta ja dieeti kergemini kaotada.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ning sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Need toidud aitavad teil vähem kaloreid tunda kauem täiskõhutundena. Need toidud täidavad hästi kõhtu.
- Lisaks lahjale proteiinile söö iga toidukorra ajal 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju. Planeerige süüa 150 grammi köögivilju, 50 grammi rohelisi lehtköögivilju või 75 grammi puuvilju.
4 Lisage oma dieeti täisteratooteid. See on veel üks toidugrupp, mis väheste kalorikogustega hoiab teid näljas.
- Täisteratooteid on minimaalselt töödeldud ning need sisaldavad palju kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid. Nagu puu- ja köögiviljad, täidavad need toidud kõhu, lisamata palju lisakaloreid.
- Piirake töödeldud terade, nagu valge riis, valge leib ja tavaline pasta, tarbimist. Selle asemel sööge 1–2 portsjonit (30–60 grammi) täisteratooteid päevas: kaerahelbed, kinoa, pruun riis ja täisteraleib.
5 Piirake rämpstoitu ja rämpstoitu. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite mõnda toitu rohkem sööma ja teisi vähem. Kahjulik toit on sageli väga maitsev, kuid kui seda regulaarselt tarbida, kaotab see kõik katsed kaalust alla võtta.
- Töödeldud toidud sisaldavad palju kaloreid, rasva, suhkrut ja soola, võrreldes värskete toitude (köögiviljad, puuviljad), lahja valgu ja täisteratootega.
- Piirake järgmiste toitude kasutamist: rämpstoit, praetud toidud, kommid, küpsised, pirukad ja koogid, saiakesed, suhkrurikkad hommikusöögihelbed, külm liha, külmutatud valmistoidud, konserveeritud toidud ja magusad joogid.
- Kui teil on need toidud külmkapis, võite aeg -ajalt endale lubada neid toite väikeste portsjonitena. Kui sa sööd sellist toitu iga päev, on sul raske kaalust alla võtta, olenemata sellest, mitu kilomeetrit päevas kõnnid.

Meetod 4/4: kaalulanguse planeerimine

1 Rääkige oma arstiga. Enne kui hakkate kaalust alla võtma, on oluline arutada seda oma arstiga, eriti kui kavatsete esmajärjekorras kehakaalu langetada.
- Küsige oma arstilt, kas saate ja peaksite kaalust alla võtma. Ütle talle, kui palju kilo tahad kaotada ja kuidas.
- Küsige oma arstilt, kas te ohustate oma tervist sportides. Küsige, kas peaksite kaalulanguse kohta midagi teadma, ja küsige lisateavet.
- Kui teil on treeningu ajal raske hingata, lõpetage treenimine ja pöörduge oma arsti poole.
2 Määrake oma normaalne kaal. Kaalu kaotamise protsessi alguses peaksite oma keha omadusi arvestades kindlaks määrama, kui palju kaalu peetakse normiks. See võimaldab teil valida kaalu langetamise viisi ja ajakava.
- Sihtotstarbelise kaalu arvutamiseks saate määrata oma ideaalse kehakaalu. Seda saab teha veebipõhise kalkulaatori abil. Sisestage brauseri otsinguribale fraas "arvuta ideaalne kehakaal" ja arvutage oma ideaalne kaal vastavalt teie vanusele, soole ja pikkusele.
- Lahutage oma ideaalkaal praegusest kaalust ja teil on number, mille poole püüelda.
- Samuti saate arvutada oma kehamassiindeksi (KMI). Uurige, kui palju peate kaaluma, et teie kaal langeks normaalse kehakaalu kategooriasse.
3 Määrake, kui palju kilo peate kaotama, ja määrake tähtaeg, mille jooksul peate kaalust alla võtma. Kui mõistate, milline peaks teie kaal olema ja kui arutate seda oma arstiga, seadke eesmärk ja määrake tähtaeg.
- Kõndimise ja õige toitumise abil saate nädalas kaalust alla võtta 0,5–1 kilogrammi võrra. See on tervislik kaalulangus.
- Märkige kalendrisse päev, millal plaanite õigesti kõndima ja sööma hakata. Võttes arvesse kaalukaotust 0,5-1 kilogrammi nädalas, arvutage, milliseks kuupäevaks peate soovitud kaalu saavutama.
4 Paluge lähedaste tuge. Ükskõik, kuidas kavatsete kaalust alla võtta ja mitu kilogrammi oleks vaja kaotada, on lähedaste toetus eduka kaalulangetamise oluline tegur.
- Teadlased on leidnud, et inimene jääb oma valitud dieedist pikemas perspektiivis suurema tõenäosusega kinni, kui teda toetavad teised inimesed.
- Toetust saavad pakkuda mitmesugused inimesed - perekond, sõbrad ja isegi töökaaslased. Küsige neilt emotsionaalset tuge teel ideaalkaalu poole.
- Samuti võite kutsuda lähedasi oma kaalulangetussüsteemiga liituma. Naudite kõndimist ja on võimalik, et keegi soovib teiega seltskonda hoida.