Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Pikamaajooks, mida nimetatakse ka “maratoniks”, hõlmab jooksuüritusi, mille raja pikkus on 3 km või rohkem, sageli võistluskeskkonnas. Pikkade vahemaade näideteks on 3 km, 5 km, 10 km, poolmaratoni, murdmaa- ja maratonisõidurajad. Selliste distantside läbimiseks on vaja jõudu, kiirust, vastupidavust ja aeroobset jõudu. Eeltoodu põhjal peaks igaüks, kes on huvitatud pikamaajooksust, treenima vigastuste vältimiseks sobival ja piisaval viisil. Järgige neid näpunäiteid, et valmistuda pikaks ajaks.

Sammud

1. 1 Alustage treeninguid jooksuvõistlusest palju varem, suurendades järk -järgult oma tempot.
   • Alustage 15 -minutilise sörkjooksuga ja koostage selle põhjal oma plaan, hinnates oma mugavust jooksu ajal.
   • Pikendage treeningut nii palju kui võimalik, ilma et peaksite end üle pingutama. Jooksmise ajal peaksite saama hõlpsalt vestelda ilma hinge kinni hoidmata.
   • Võta 3 kuni 6 kuud aega oma maratonijooksu oskuste arendamiseks.
2. 2 Lisage treeningrutiini allamäge jooksmine. See aitab parandada teie südame -veresoonkonna süsteemi jõudlust ja suurendada lihasjõudu.Arendage oma kiirust ülesmäge kogu mäe pikkuses ja seejärel 10 sekundi jooksul pärast laskumist (nn intervalltreening).
3. 3 Venitage lihaseid enne ja pärast pikamaajooksu harjutamist. Paindlikkuse arendamine aitab vältida vigastusi. Lihaste täielikuks venitamiseks ja lõdvestamiseks hoidke kindlasti iga venitusasendit vähemalt 30 sekundit.
4. 4 Söö õigesti. On teatud toiduaineid, mis aktiveerivad tugevaid lihaseid ja energiavarusid, samas kui teised toidud on valmis pikki vahemaid jooksma. Pikamaajooksjad peaksid järgima järgmisi põhimõtteid:
   • Säilitage järgmine toitainete suhe: 20 protsenti valku, 30 protsenti rasva ja 50 protsenti süsivesikuid.
   • Vältige lihtsaid suhkruid ja keskenduge selle asemel komplekssetele süsivesikutele, nagu puuviljad, pasta, kaunviljad, leib ja köögiviljad.
   • Veenduge, et tarbite tohutul hulgal kaloreid. Keskmine jooksja, kes jookseb 32–40 km nädalas, peaks sööma umbes 2500 kalorit päevas. Mida rohkem treenite, seda rohkem peate sööma, et hoida lihastes glükogeeni taset.
   • Varuge õhtul enne jooksumaratoni süsivesikuid, et tagada jooksu ajal optimaalsed energiavarud.
   • Oma dieedi täiendamine hea multivitamiiniga ja isegi energiatoidulisandiga nagu ženšenn on suurepärane võimalus eduseisu saavutamiseks.
5. 5 Pidage kinni joomise praktikast. Pikamaajooksjana on hädavajalik juua piisavalt vedelikku ja peate õppima, kuidas võistluste ajal dehüdratsiooni õigesti vältida. Liiga palju või liiga vähe joomine, liiga sageli või liiga vähe pikal distantsil joomine võib põhjustada hingamisteede ummistumist, iiveldust, dehüdratsiooni ja / või raisata väärtuslikku aega võidusõidu ajal. Ärge unustage treeningu ajal alati palju vett kaasa võtta, et mõista, millal, kui palju ja kui sageli juua. Siin on mõned üldised juhised õigeks joomise harjutamiseks:
   • Alustage oma keha vedelikuga täitmist kuni 2 tundi enne maratoni algust, kuid peatuge 2 tunni märgi juures, vältides sel viisil tualetti kasutamise vajadust.
   • Jooge kogu marsruudi ulatuses algusest lõpuni. Kogu imenduv vedelik väljub higi enne põie jõudmist, seega pidage meeles, et peate sageli hüdreeruma.
   • Kõndige joomise ajal vahemaad. Ärge proovige jooksmise ajal vedelikku imada. See võib põhjustada hingamisteede ummistumist ja köhimist ning pikemas perspektiivis veelgi aeglustada.
   • Jätkake pärast jooksmist palju joomist.
   • Kontrollige oma uriini piisavat hüdratatsiooni. See peaks olema läbipaistev.

Näpunäiteid

• Salvestage oma jooksude aeg ja vahemaa esimesest päevast kuni praeguseni, et saaksite oma edusamme jälgida ja saada hea ettekujutuse, kui kaua kulub teil eeldatavaks võistluseks või sündmuseks valmistumiseks.
• Samuti proovige teha samu soojendusi, suurendage iga treeningu korduste arvu ainult iga päev.

Hoiatused

• Hoidu kuuma ilmaga pikamaajooksust. Peate olema eriti ettevaatlik, et püsida hüdreeritud ja lõpetada, kui tunnete end ülepaisutatud.