Sisu

• Sammud
• Meetod 1/4: eritehnikad
• Meetod 2/4: lahendage probleemid
• 3. meetod 4 -st: enda eest hoolitsemine
• Meetod 4/4: kolmanda osapoole abi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Ärevushäired ulatuvad PTSD -st paanikahäireteni, kuid neil kõigil on sama algpõhjus: hirm. Me puutume hirmuga kogu aeg kokku, kuid ärevushäirete korral mõjutab hirm oluliselt inimese töövõimet, õppimisvõimet ja suhete loomist. Selles olekus tunneb inimene end abituna, kuid sellest olukorrast on väljapääs.

Sammud

Meetod 1/4: eritehnikad

1. 1 Kasutage keerulistes olukordades vältimise, muutumise, kohanemise ja aktsepteerimise tehnikaid. Kõige sagedamini on ärevust põhjustavast olukorrast väljumiseks 4 võimalust: vältimine, muutus, kohanemine, aktsepteerimine. Proovige nende tehnikate kombinatsiooni, et näha, mis teile sobib. Pidage meeles, et need tehnikad ei pruugi igas olukorras töötada.
2. 2 Vältige stressitekitajaid. Te peaksite alati püüdma vältida tarbetut stressi. Mõelge, mis on teie elus stressi allikas. Kirjutage päevikusse, millistel hetkedel tunnete pinget, mis juhtub teiega ja inimestega, kellega suhtlete, ja teil on lihtsam mõista, mis ärevusseisundeid vallandab.
   • Inimene kogeb sageli ärevust, kui teda sunnitakse kiskuma mitmesuguste kohustuste (perekond, töö, kool jne) vahele. Ei -ütlemise õppimine võib vabastada tarbetust stressist.
   • Ärevust võib vallandada ka ebameeldivate inimestega tegelemine või ebamugavates olukordades leidmine. Kui keegi ajab sind pidevalt närvi, räägi temaga sellest. Kui inimene oma käitumist ei muuda, proovige temaga harvem suhelda.
   • Teatud teemad (näiteks poliitika või religioon) võivad samuti ärevust tekitada. Püüdke vältida nendel teemadel rääkimist, kui sellised vestlused tekitavad ärevust.
3. 3 Vahetage stressor. Mõnel juhul on võimatu vältida ebameeldivat olukorda, kuid seda saab muuta nii, et see ei häiri teid. See tähendab sageli seda, et inimene peaks vaatama sellele erinevalt või proovima erinevaid lähenemisviise probleemi lahendamiseks.
   • Näiteks kui tunnete end tööle minnes oma autos närvilisena, kuna kardate õnnetusse sattuda, proovige tööle sõita bussi või muu ühistranspordiga. Tõenäoliselt ei saa te üldse mitte tööle minna, kuid transpordiliigi muutmine on teie võimuses.
   • Suhted on veel üks ärevuse allikas. Et midagi neis muuta, proovige oma mõtteid ja tundeid otse ja avalikult väljendada. Ärge unustage seda tehes viisakas olla.
     • Näiteks kui teile ei meeldi, et teie ema helistab teile iga päev, et kontrollida, kuidas teil läheb, isegi kui olete koolis, rääkige talle oma tunnetest: „Ema, ma saan aru, et sul on oluline teada, et kõik on minuga on hea. Aga vajadus iga päev aru anda avaldab mulle survet ja ajab närvi. Võib -olla saate mulle helistada ainult nädalavahetustel? Ma räägin teile, mis minuga nädala jooksul juhtus. "
   • Kõigi tähtaegade järgimise vajadus ajab ka paljud närvi. Peate õppima mitte ainult ei ütlema, vaid ka oma aega planeerima. Kõigi asjade jälgimiseks kasutage kalendrit või spetsiaalset rakendust. Planeerige kõik suuremad sündmused ette. Te ei saa neid vältida, kuid kui teate, et nad on tulemas ja teil on aega valmistuda, olete vähem mures.
4. 4 Vajadusel kohandage. Mõnel juhul ei saa stressifaktoriga midagi peale hakata. Võib -olla ei saa te praegu töökohta vahetada, isegi kui soovite. Võimalik, et olete liikluses kinni ja täpselt tööle hiljaks jääma. Sellistes olukordades on parem toimuvaga kohaneda.
   • Proovige vaadata probleeme ja ärevuse vallandajaid erinevalt. Näiteks ei saa te praegu töökohta vahetada, kuigi teile ei meeldi praeguses ametis klientidega töötada ja see ajab teid närvi. Proovige olukorda vaadata selle nurga alt: "Saan kogemusi keeruliste klientidega suhtlemisel, millest on mulle tulevikus kasu."
   • Proovige näha kogu olukorda. Väga sageli muretsevad ärevushäiretega inimesed selle pärast, kuidas nad teistele näivad. Järgmine kord, kui tunnete end närvilisena (näiteks enne avalikku esinemist), küsige endalt paar küsimust. Kui tähtis see sündmus üldiselt on? Kas sellel on tähtsust nädala, kuu, aasta pärast? Tõenäoliselt pole see asi nii oluline, kui arvate.
   • Kohandage oma ootusi. Perfektsionism on tihedalt seotud ärevuse ja depressiooniga. Kui tunnete muret ebareaalsete standardite pärast, proovige oma ootusi muuta. Tuletage endale meelde, et võite püüelda heade tulemuste poole, püüdmata saavutada täiuslikkust. Kui lubad endal vigu teha ja nendega kohaneda, on sul tulevikus lihtsam.
5. 5 Nõustuge sellega, mida te ei saa muuta. Illusioon, et inimene saab kõiki asjaolusid ise mõjutada, paneb teda liigse surve alla. Inimene usub, et peab kaotuse üle elama, peab oma tööd nautima, peab olema edukas suhetes teistega. Teiste inimeste tegevus ei sõltu aga sinust - sina vastutad ainult enda eest. Tuletage endale meelde, et te ei saa kõike mõjutada, ja laske lahti sellest, mis pole teie kontrolli all.
   • Selle asemel, et muretseda selle pärast, et partner ei tee seda, mida te tahate, mõelge sellele, mis on teie otsustada - näiteks analüüsige seda, kuidas te temaga räägite. Kui suhteprobleemid püsivad, tuletage endale meelde, et tegite kõike seda võiks... Võimatu on teha otsuseid kellegi teise eest.
   • Otsige head. See kõlab kõlvatult, kuid võime näha head isegi kõige raskemas olukorras aitab võidelda ärevuse ja depressiooniga. Näiteks pidage vigu mitte vigadeks, vaid võimalusteks kasvuks ja kogemuste saamiseks. Stress parandab teie vastupidavust, mitte ei hävita teid. Isegi kui hakkate väiksematest igapäevaraskustest (näiteks bussist maha jäänud) teisiti mõtlema, olete vähem ärritunud ja närvis.

Meetod 2/4: lahendage probleemid

1. 1 Kaaluge stressi juhtimise strateegiaid. Ärevus võib olla kogunenud stressi tagajärg. Stressi ületamiseks ja ärevuse vähendamiseks peate õppima probleemidega toime tulema ja leidma viise oma seisundi juhtimiseks. Ärevusele kalduvad inimesed kipuvad kontrollima kõike, mis neid ümbritseb, isegi kui see on võimatu. Mõelge ainult sellele, mida saate kontrollida.
   • Võtke märkmik ja pange kirja kõik asjad, mis teid hetkel muretsevad. Kaaluge strateegiaid olukordade parandamiseks või nendeks põhjalikumalt valmistumiseks. Näiteks kui olete mures eelseisva avaliku esinemise pärast, lubage endale igal õhtul oma kõnet harjutada ja seejärel harjutage selle rääkimist võltspubliku ees.
2. 2 Tõrjuge murettekitavad mõtted välja. Ärevushäiretega inimesed halvendavad sageli oma seisundit kahjulike ja irratsionaalsete mõtetega. Võib -olla olete mures venna pärast, kes läks pikale teekonnale. Võite närvi minna, kui ta teile vähemalt paar tundi ei saada. Proovige mõelda realistlikumale stsenaariumile.
   • Oletame näiteks, et arvate, et teie vennaga on midagi juhtunud. Sellest mõttest vabanemiseks vaadake lihtsalt tema marsruudiga seotud viimaseid uudiseid.Kui uudistes pole teateid õnnetuste kohta, peate mõtlema, mis tegelikult juhtus - näiteks "võib -olla unustas ta mulle helistada" või "tal on tõenäoliselt surnud telefon".
3. 3 Tuletage endale meelde, et te pole ohus. Kui teil on äge ärevus (näiteks teil on paanikahood), läheb teie keha kaitserežiimi, isegi kui te pole ohus. Paanikahoo korral tunneb inimene, nagu ähvardaks teda miski, ja hirm surub teda. Ratsionaalne mõtlemine võib aidata seda probleemi lahendada.
   • Vaata ringi. Kas olete ohus? Kui ei, siis korrake seda väidet, kuni tunnete end rahulikumana. "Ma ei ole ohus. Ma olen turvaline." Võite isegi kontrollida kõiki nurki, veendumaks, et kõik on korras.
4. 4 Ärge suruge oma tundeid alla. Ärevus võib suureneda, kui proovite oma tundeid maha suruda või ignoreerida. Mõnel juhul tekitab hirm ärevuse ees ärevust. Kui tunnete ärevust, sukelduge sügavalt sisse oma tunnetesse. Pöörake tähelepanu sellele, mida te mõtlete ja mida tunnete, kuid proovige sellele mitte reageerida. Lihtsalt jälgige hoolikalt oma vaimset ja füüsilist seisundit.
   • Võite isegi natuke naerda enda üle. Ütle endale: "No tule!" või "Näita mulle, kuidas saad!" Kui käitute kartmatult, leppides lihtsalt tõsiasjaga, et tunnete ärevust, kaovad need tunded kiiremini.

3. meetod 4 -st: enda eest hoolitsemine

1. 1 Harjutage sügavat hingamist. Kujutage ette, et teie kõht on pall. Hinga sügavalt läbi nina ja tunne, kuidas kõht paisub. Seejärel hingake aeglaselt välja.
   • Tehke paanikahoo ajal või kogu päeva jooksul sügavaid hingamisharjutusi, et võidelda stressiga ja vältida ärevust. Piisab 20-30 minutist sügavast hingamisest päevas. Samal ajal võite korrata "ma olen turvaline" ja "ma olen täiesti rahulik".
2. 2 Õppige olema rahulikum meditatsiooni või jooga abil. Rahustustehnikate igapäevane rakendamine võib aidata teil oma ärevusest vabaneda ja õppida oma tundeid kontrolli all hoidma. Meditatsiooni ajal vabaneb meel hirmudest ja ärevusest ning inimene keskendub puhastavatele ja lõõgastavatele hingamistele. Jooga kasutab venitusharjutusi ja spetsiaalseid asendeid, mida nimetatakse asanadeks, samuti tehnikaid, mis ühendavad meditatsiooni ja sügava hingamise.
   • Otsige veebist algajatele mõeldud meditatsioonitunde või registreeruge lähedal asuvas joogastuudios.
3. 3 Söö täisväärtuslikku toitu mitu korda päevas. Ärevus võib suureneda ebapiisava tähelepanu tõttu. Söö 3-5 korda päevas portsjon tervislikku, tasakaalustatud toitu: lahja valku, puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Söögikordade vahel suupisteid värskete köögiviljade, puuviljade ja pähklitega.
   • Sööge toitu, mis sisaldab palju tervislikke rasvhappeid (punane kala, avokaado), aga ka kompleksseid süsivesikuid (täisteratooteid, pruuni riisi).
   • Vältige kofeiini ja alkoholi. Need ained ainult halvendavad teie seisundit. Nii alkohol kui ka kofeiin muudavad inimese ärrituvamaks ja häirivad und.
4. 4 Treenige vastavalt oma keha võimalustele. Võite lihtsalt jalutada oma koeraga pargis või liituda suure intensiivsusega intervalltreeningutega ning uuringud näitavad, et regulaarselt treenides saab organism vabastada endorfiinid-õnnehormoonid, mis parandavad enesehinnangut. Sport aitab ka ärevatest mõtetest eemale juhtida.
   • Regulaarse treeningu hõlbustamiseks valige mitut tüüpi tegevusi ja vahetage neid. Näiteks meeldib teile kõige rohkem sportlike meeskonnamängude mängimine, kuid kui teil pole kellegagi mängida, võite lihtsalt ujuda.
   • Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.
5. 5 Maga piisavalt. Enamik täiskasvanuid vajab 8-9 tundi päevas.Stress ja ärevus võivad und häirida ja uinumist raskendada. Te ei saa magada, kui te pidevalt oma peas samu mõtteid jooksete. Unepuudus võib aga ärevust suurendada. Kui olete pidevalt mures, jätate endale vajaliku une.
   • Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat, et teid magamiseks ette valmistada. Võtke soe vann, kuulake meditatsioonilinte või vaadake spetsiaalseid videoid või lugege raamatut. Vältige kokkupuudet elektroonikaseadmetega - sinine valgus elavdab aju ja häirib und.
   • Ärge jooge öösel kohvi, kofeiini sisaldavaid jooke ega sööge šokolaadi.
   • Magamistoas lihtsalt magage ja puhake. Ärge vaadake televiisorit voodis ega töötage seal, kus magate.
6. 6 Tehke seda, mis teile meeldib. Ärevushäirest vabanemiseks peaksite tegema nii sageli kui võimalik asju, mis häirivad teie ärevust ja muudavad teid rahulikumaks ja õnnelikumaks. Tegevuse tüüp sõltub teie isiklikest eelistustest: saate kududa või õmmelda, lugeda, palvetada, telefoniga sõbraga rääkida, muusikat kuulata või lemmikloomaga mängida.

Meetod 4/4: kolmanda osapoole abi

1. 1 Otsige abi spetsialistilt. Kui te ei suuda oma ärevusest vabaneda hoolimata ülaltoodud soovituste järgimisest, peaksite pöörduma psühhoterapeudi poole. Spetsialist hindab teie seisundit, määrab teie ärevushäire tüübi ja soovitab ravivõimalusi. Tavaliselt on ärevushäirete korral ette nähtud järgmised ravimid:
   • Psühhoteraapia. Teil palutakse rääkida oma muredest ja seejärel selgitab terapeut teile, kuidas saate murelike mõtete või stressitekitajatega toime tulla. Psühhoterapeut saab kasutada kognitiivse käitumisteraapia (CBT) tehnikaid, et aidata murda irratsionaalseid mõtteid ja otsida sobivaid stressimaandamisvõtteid.
   • Ettevalmistused. Kui ärevus häirib teie normaalset elu, võidakse teile määrata spetsiaalseid ravimeid. Tavaliselt on ette nähtud antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja beetablokaatorid. Arst vaatab läbi teie perekonna haigusloo ja haigusloo ning valib sobivad ravimid.
   • Mõnel juhul on näidustatud ravimite ja psühhoteraapia kombinatsioon. Pidage meeles, et ärevus on ravitav.
2. 2 Räägi kellegagi, keda usaldad. Otsustage, kellega saate probleemi arutada. Pole tähtis, kas inimene mõistab täielikult teie häire eripära või mitte. Isegi üks võimalus oma muredest rääkida aitab teid.
3. 3 Päevikut pidama. Teie terapeut võib soovitada ajakirja pidamist, et tuvastada teie halvimad hirmud ja need, mis neid käivitavad. See võimaldab teil paremini mõista oma ärevuse põhjuseid ja võimalusel kirjeldada võimalusi nendega töötamiseks.
   • Päevikusse saate salvestada kõik ärevad mõtted, kuid ärge jääge nende juurde oma märkmetesse, muidu süvendate oma seisundit.
   • Päeva lõpus kirjutage lihtsalt üles oma tuju ja päeva sündmused. Muidugi on eelseisva testi või esimese kohtingu pärast muretsemine täiesti normaalne. Kasutage ülalkirjeldatud tehnikaid oma märkmete stressitekitajate leevendamiseks. Pärast oma päeva analüüsimist sulgege päevik ja jätke kõik mured sinnapaika. Proovige mõelda praktilistele lahendustele, see tähendab tegevustele, mis lahendavad probleeme, selle asemel, et lihtsalt samu häirivaid mõtteid oma peas käivitada.
4. 4 Proovige nõelravi. Alternatiivsed ravimeetodid, sealhulgas nõelravi, võivad tõhusalt võidelda stressi ja ärevuse vastu. Hiina ravitsejad usuvad, et kui inimkeha energia ("qi") on tasakaalust väljas, tunneb inimene ärevust või masendust. Spetsialist sisestab nõelad keha teatud kohtadesse, et vabastada kehast energiat ning taastada tervis ja heaolu. Rääkige oma probleemist nõelravi spetsialistiga ja küsige, kas see tehnika sobib teile.
5. 5 Tea, et sa pole üksi. Suur hulk inimesi üle maailma kannatab ärevushäirete all ja ainult üks kolmandik neist otsib ravi. Otsige abi, kui te ei suuda oma probleemiga ise toime tulla.

Näpunäiteid

• Ära kiirusta. Tea, et sinu ärritus ei kao päevaga. Järgige selles artiklis toodud juhiseid, kiitke ennast oma õnnestumiste eest ja nõustuge sellega, et halbu päevi on äärmiselt raske täielikult vältida.

Hoiatused

• Alustage ravi võimalikult varakult. Ärge püüdke kõigega ise hakkama saada, sest see ainult halvendab teie seisundit ja süvendab depressiooni. Samuti muudab see paranemisprotsessi pikemaks ja raskemaks.
• Kui tunnete end kunagi väga masendununa või mõtlete enesetapule, otsige abi nii kiiresti kui võimalik.