Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: DASH -dieedi söömine
• Meetod 2/3: muutke oma elustiili
• Meetod 3 /3: pöörduge arsti poole

Stabiilset kõrget vererõhku nimetatakse hüpertensiooniks. Vererõhu taseme määravad kaks tegurit: südame poolt pumbatava vere hulk ja kui kitsad on arterid. Kõrge vererõhk suurendab südameprobleemide ja insuldi riski. Enamikul inimestel ei esine kõrge vererõhu sümptomeid, seega on parim viis hüpertensiooni diagnoosimiseks mõõta regulaarselt vähemalt kord aastas teie plaanitud arsti vastuvõtul vererõhku. Kui teil on kõrge vererõhk, saate seda langetada, tehes teatud toitumis- ja elustiilimuutusi.

Tähelepanu:selles artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Enne mis tahes meetodite kasutamist pidage nõu oma arstiga.

Sammud

Meetod 1 /3: DASH -dieedi söömine

1. 1 Vähendage naatriumi tarbimist. Paljud inimesed tarbivad kuni 3500 milligrammi naatriumi päevas. DASH dieedi (lühend dieedi lähenemisviisidest hüpertensiooni peatamiseks) puhul on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas.Naatriumi leidub soolas, seega on parim viis naatriumi vähendamiseks süüa vähem soola. Seda saab teha järgmiselt.
   • Ärge lisage oma toidule soola. Samuti peaksite toidu valmistamisel vähendama soola kogust, mida toidule lisate. See on üsna lihtne: näiteks ärge lisage lihale ega veele soola, kui keedate riisi või pastat.
   • Vältige soolaseid suupisteid ja töödeldud toite, nagu laastud, kringlid, soolatud pähklid. Sageli lisatakse neile suurtes kogustes soola. Kui ostate valmistoitu, eelistage madala soolasisaldusega sorte. Vaadake konserveeritud toiduainete soolasisaldust, kasutusvalmis vürtsisegusid, puljongikuubikuid, purgisuppe, tõmblevat liha ja spordijooke, et näha, kas need on lisanud soola.
2. 2 Söö iga päev 6-8 portsjonit teravilja. Parim on süüa täisteratooteid, mitte töödeldud valget riisi või töödeldud valget jahu, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Üks portsjon on leivaviil või pool tassi keedetud riisi või pastat. Saate täisteratooteid suurendada järgmiselt:
   • Osta täisteranisujahu ja pastat, mitte valget nisu. Reeglina näitab selliste toodete pakend, et need on valmistatud täisterast.
   • Kaerahelbed ja pruun riis on suurepärased toitainete ja kiudainete allikad.
3. 3 Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist. Iga päev peaksite sööma 4-5 portsjonit puuvilju ja 4-5 portsjonit köögivilju. Üks portsjon on pool klaasi leht- või keedetud köögivilju. Puu- ja köögiviljad on suurepärased kaaliumi ja magneesiumi allikad, mis aitavad alandada vererõhku. Toimige järgmiselt.
   • Sööge salateid teiste söögikordadega. Mitmekesistage neid erinevate koostisosadega. Näiteks saate salati magusamaks muuta, lisades õuna- või apelsiniviile. Jätke söödavad koored puuviljadele, näiteks õuntele, sest need sisaldavad ka toitaineid. Salateid saate valmistada ka sellistest traditsioonilistest koostisosadest nagu värsked ürdid, porgandid, tomatid. Kuid ärge laske end salatikastmetega rabada, sest need sisaldavad sageli palju soola ja rasvast õli.
   • Kasutage köögivilju lisandina. Näiteks valmistage pasta asemel maguskartul või kabatšokid pearoaks.
   • Söögikordade vahel suupisteid puu- ja köögiviljadega. Võta tööle või kooli kaasa õun, banaan, porgand, kurk või paprika.
   • Osta värskeid ja külmutatud köögivilju. Kui olete mures, et värsked köögiviljad võivad enne nende söömist halvaks minna, sobivad külmutatud köögiviljad teile ideaalselt. Neid saab hoida sügavkülmas kuni vajate ja pärast sulatamist säilitavad nad palju kasulikke toitaineid.
4. 4 Täiendage oma dieeti madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Piim on oluline kaltsiumi ja D -vitamiini allikas, kuid toitu tuleks valida hoolikalt, et see ei sisaldaks palju rasva ja soola. Eesmärk on tarbida 2-3 portsjonit piimatooteid päevas. Üks portsjon on 1 tass (240 milliliitrit).
   • Juustud sisaldavad sageli palju soola, seega sööge neid mõõdukalt.
   • Valige madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega jogurt ja piim. Need sobivad suurepäraselt täistera hommikusöögihelvestega.
5. 5 Sööge lahja liha, linnuliha ja kala mõõdukalt. Liha ja kala on suurepärased valgu, vitamiinide, raua ja tsingi allikad, kuid mõned sordid sisaldavad palju rasva ja kolesterooli. Rasv ja kolesterool ummistavad teie artereid, seega on parem piirata tarbimist. Söö mitte rohkem kui 6 portsjonit päevas. Üks portsjon on 30 grammi liha või muna.
   • Vältige rasvast punast liha ja kui te seda sööte, proovige rasva kärpida. Ärge praadige liha pannil - tervislikum on seda küpsetada või grillida.
   • Lõhe, heeringas ja tuunikala on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Seda tüüpi kalad aitavad alandada kolesteroolitaset ja on valgusisaldusega.
6. 6 Jälgige oma rasva tarbimist. Rasv suurendab teie südamehaiguste riski. Südame tervise hoidmiseks piirake rasva tarbimist maksimaalselt kolme portsjonini päevas. Üks portsjon võrdub supilusikatäie (15 milliliitri) võiga. Rasvase toidu tarbimist on üsna lihtne piirata järgmistel viisidel:
   • Ärge määrige oma leiba või või majoneesiga. Samuti saate vähendada toiduvalmistamisel kasutatava taimeõli kogust. Kasutage täispiima asemel lõssi ja vältige tugevat koort, seapekki, kõva tainast, palmi- ja kookosõli.
7. 7 Täiendage oma dieeti pähklite, seemnete ja kaunviljadega. Need sisaldavad üsna palju rasva, kuid sisaldavad ka palju magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja valke. Seetõttu soovitab DASH-dieet süüa ainult 4-5 portsjonit neid toite nädalas. Üks portsjon võrdub 1/3 tassi pähklitega.
   • Pähklid ja seemned lisavad suurepäraselt salateid ja on tervislikud suupisted (soolamata).
   • Taimetoitlaste jaoks on suurepärane lihaasendaja tofu, milles on palju valku.
8. 8 Piirake suhkru tarbimist. Töödeldud suhkur suurendab teie tarbitavate kalorite hulka, andmata kehale vajalikke toitaineid. Piirake maiustuste tarbimist 5 portsjonini (maksimaalselt) nädalas. Portsjon võrdub ühe supilusikatäie suhkruga (20 grammi) või tarretisega (15 milliliitrit).
   • Kasutada võib kunstlikke magusaineid nagu sukraloos, aspartaam ​​või sahhariin, kuid kasutage neid mõõdukalt.

Meetod 2/3: muutke oma elustiili

1. 1 Tehke trenni. Füüsiline aktiivsus aitab alandada vererõhku, säilitada tervislikku kehakaalu ja tulla toime stressiga.
   • Parimate tulemuste saamiseks proovige treenida 75-150 minutit nädalas. Valige, mis teile kõige paremini sobib. Võite kõndida, joosta, võtta tantsutunde, sõita jalgrattaga, ujuda või mängida sporti, näiteks jalgpalli või korvpalli.
   • Tehke jõutreeningut, näiteks raskuste tõstmist, kaks korda nädalas, et säilitada normaalne luutihedus ja ehitada lihaseid.
2. 2 Vähendage alkoholi tarbimist. Alkoholi kuritarvitamine avaldab negatiivset mõju südamele. Lisaks on alkohoolsetes jookides palju kaloreid ja need suurendavad vastuvõtlikkust rasvumisele. Kui soovite oma vererõhku langetada, peaksite täielikult loobuma alkoholist või jooma seda mõõdukalt.
   • Üle 65 -aastased mehed ja naised peaksid jooma mitte rohkem kui ühe joogi päevas.
   • Alla 65 -aastased mehed peaksid jooma mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
   • Üks portsjon alkoholi vastab 350 milliliitrile õllele, 140 milliliitrile veinile või 40 milliliitrile kangele alkoholile.
3. 3 Ärge suitsetage ega närige tubakat. Tubaka kasutamisel muutuvad arterite seinad kõvemaks ja selle tagajärjel kitsenevad arterid, mille tagajärjeks on kõrge vererõhk. Ka passiivne suitsetamine toob kaasa sarnased tagajärjed. Suitsetamisest saate loobuda mitmel viisil:
   • pöörduge arsti või psühholoogi poole;
   • Liituge tugigrupiga või helistage vihjeliinile inimestele, kes soovivad suitsetamisest loobuda;
   • võtta nikotiini asendusravimeid (nikotiinasendusravi).
4. 4 Pöörake tähelepanu kasutatavatele ravimitele ja ärge võtke ravimeid. Kui arvate, et teie kasutatavad ravimid võivad vererõhku tõsta, pidage nõu oma arstiga. Võib -olla aitab ta teil valida teisi teile sobivamaid ravimeid. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata. Järgmised ained ja ravimid võivad vererõhku tõsta:
   • kokaiin, kristalne metamfetamiin, amfetamiinid;
   • mõned suukaudsed rasestumisvastased vahendid;
   • mõned dekongestandid ja külmetusravimid;
   • Retseptiravimid mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (ibuprofeen jt).
5. 5 Vähendage oma stressitaset. Kuigi stress on meie elu lahutamatu osa, on teatud lõõgastusmeetodeid, mis aitavad teil sellega paremini toime tulla. Järgmised meetodid on tavalised:
   • jooga;
   • meditatsioon;
   • muusikateraapia või kunstiteraapia;
   • sügav hingamine;
   • rahustavate piltide visualiseerimine;
   • progresseeruv lihaste lõdvestamine (erinevate lihasrühmade pidev pinge ja lõdvestus).

Meetod 3 /3: pöörduge arsti poole

1. 1 Kui kahtlustate, et teil on südameatakk või insult, helistage oma kiirabi. Mõlemad juhtumid on hädaolukorras, kui iga minut on oluline.
   • Südameinfarkti sümptomiteks on rõhk või valu rinnus, valu ühes või mõlemas käes, kaelas, seljas, lõualuus või kõhus, hingamisraskused, liigne higistamine, iiveldus ja pearinglus. Mõnikord on happe tagasivoolu tõsised sümptomid, see tähendab valu rinnaku all. Nii mehed kui naised on vastuvõtlikud südameatakkidele.
   • Insuldi sümptomiteks on lõtv nägu, raskused rääkimisel ja kellegi teise kõnest arusaamine, käte, jalgade või näolihaste tuimus või nõrkus, segasus, nägemisprobleemid ühes või mõlemas silmas, pearinglus, liigutuste halb koordineerimine ja peavalu.
2. 2 Kui kõrge vererõhuga kaasnevad sümptomid, minge kiirabi. Enamikul hüpertensiooniga inimestel ei esine mingeid sümptomeid, seega on kõige parem lasta vererõhku mõõta teie iga -aastasel arsti vastuvõtul. Kuid kõrge vererõhuga võivad mõnikord kaasneda järgmised sümptomid:
   • püsiv peavalu;
   • hägune või lõhenenud nägemine;
   • sagedased ninaverejooksud;
   • hingeldus.
3. 3 Võtke ravimeid, kui arst peab seda õigeks. Sel juhul järgige rangelt arsti juhiseid. Ravimid võivad olla ebaefektiivsed, kui jätate nende võtmise vahele või võtate neid valesti. Arst võib välja kirjutada järgmised ravimid:
   • AKE inhibiitorid. ACE tähistab angiotensiini konverteerivat ensüümi. Need ravimid lõdvestavad veresoonte seinu. Kõrvaltoimena võivad need põhjustada köha. AKE inhibiitorid võivad suhelda teiste ravimitega, sealhulgas käsimüügiravimitega. Ärge võtke ilma arstiga nõu pidamata teisi ravimeid, sealhulgas käsimüügiravimeid, toidulisandeid ja taimseid ravimeid.
   • Kaltsiumi antagonistid. Need ravimid laiendavad artereid. Küsige oma arstilt võimalike kõrvaltoimete ja koostoimete kohta teiste ravimitega.
   • Diureetikumid Need on diureetikumid, mis aitavad vähendada soola kogust kehas.
   • Beetablokaatorid. Seda tüüpi ravimid aeglustavad südamelööke ja muudavad selle vähem stressiks. Tavaliselt kasutatakse neid viimase abinõuna, kui muud ravimid ja elustiili muutused on ebapiisavad.