Kuidas lõpetada öösel näksimine

Sisu

Sammud
Osa 1 /2: Öise suupiste iha piiramine
Osa 2 /2: Üleöö söömise sündroomi ja ravi määramine
Näpunäiteid
Hoiatused
Sarnased artiklid

Paljud söövad hilja õhtul või isegi ärkavad ja tõusevad keskööl suupisteks. Öiseid suupisteid võib põhjustada midagi täiesti kahjutut (näiteks kehv õhtusöök) või tõsine häire, mida nimetatakse "öise söömise sündroomiks" (NFS). Kuigi esmapilgul tundub harjumus öösel süüa kahjutu, põhjustab see unehäireid ja mõjutab negatiivselt toidu seeditavust. Sellest halvast harjumusest saate lahti, kui proovite mitte lasta end oma soovidest juhtida, tunnete ära söömishäire ja vajadusel pöördute spetsialistide poole.

Sammud

Osa 1 /2: Öise suupiste iha piiramine

1 Sööge otse päeva jooksul. Kui tunnete, et soovite keset ööd külmkappi külastada, võib see olla tingitud sellest, et te pole päeva jooksul piisavalt söönud. Kolm täis sööki ja kaks valgurikast suupistet päeva jooksul peaks olema piisav, et hoida end küllastunud ja mitte öösel näljasena.
- Päevane väärtus peaks olema 1500–2000 kalorit ja proovige süüa toitainerikkaid toite. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama viit tüüpi toitu: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgurikas toit ja piimatooted. Näiteks võib see olla järgmine kombinatsioon: maasikad, spargelkapsas, täisteraleib, kana või munad, jogurt.
- Suupiste üks või kaks korda päevas. Võite proovida isegi kergeid suupisteid vahetult enne magamaminekut, et näha, kas see aitab teil vastu seista kiusatusele öösel süüa. Valige tervislikud ja toitvad suupisted, näiteks paar saiakesi viilu juustuga või klaas jogurtit puuviljadega.
2 Joo palju vedelikke. Inimesed ajavad janu sageli näljaga segamini. Päeva jooksul palju vedelikku joomine aitab vältida öiseid suupisteid. Samuti hoidke oma voodi kõrval klaasi vett. Kui ärkate öösel söögiisu järele, võib joogivesi nälga summutada.
- Hüdreerituse säilitamiseks joo päeva jooksul iga tund 225 milliliitrit vedelikku. Võite juua tavalist vett, 100% puuviljamahlu, teed, kohvi ja muid jooke. Kuid ärge tarbige kofeiini sisaldavaid jooke vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et need teie und ei häiriks.
3 Kõrvaldage kerged suupisted või asendage need tervislikuma toiduga. Tavaliselt söövad inimesed öösel "mugavaid" süsivesikuterikkaid toite. Öösel söömise harjumusest vabanemiseks loobuge neist toitudest täielikult või asendage need tervislikuma toiduga.
- Vaadake oma kööki tähelepanelikult ja vabanege toitudest, mida sageli öösel näksite. Kontrollige köögikappe, külmkappi ja muid kohti, mis võivad sisaldada suupisteid. Vabanege sellistest toitudest nagu laastud, küpsised, kuklid, jäätis jne. Visake need minema või annetage toidu heategevuseks.
- Kui te ei saa suupisteid kohe vahele jätta, asendage suupisted tervislikuma toiduga, näiteks puu- ja köögiviljadega. Kui teil on valida, kas süüa puuvilju või üldse mitte suupisteid, võite avastada, et te pole nii näljane.
- Supermarketeid külastades hoiduge mitmesuguste suupistete ostmisest. Proovige toidupoode täis kõhuga külastada, et saaksite kergemini vastu panna kiusatusele osta suupisteid, mis teid öösel ahvatlevad.
4 Olge hajameelne. Kui ärkasite öösel eesmärgiga haarata suupisteid, proovige sellest ideest loobuda. Kui soov kööki minna ei kao, proovige lülituda millelegi muule ja hinnake 20 minuti pärast uuesti, kas teil on tõesti nälg. Proovige järgmist.
- Hambaid pesema
- Vaata telekat
- Kuulake rahustavat muusikat
- Loe seda.
5 Proovige mediteerida. Kui olete väsinud või stressis, võite lõõgastumiseks ja rahunemiseks kasutada öiseid suupisteid. Meditatsioon on suurepärane võimalus lõõgastuda ja vältida soovimatuid öiseid suupisteid. Alustage lühikeste meditatsioonidega ja suurendage järk -järgult kestust.
- Istuge otse suletud silmadega ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse, lugedes nelja või viieni. Hoidke lühikest aega hinge kinni ja loendage kaheks aeglaselt nina kaudu välja, lugedes ka nelja -viieni.
- Mediteerides visualiseeri vallandajaid, mis ajendavad suupisteid tegema (toit, stress jms). Laske pildil esmalt silme ette ilmuda ja seejärel vabalt lahustuda. See aitab teil kiusatustega toime tulla ja lõpetada öösel näksimine.
6 Premeerige ennast. Tavaliselt kulub harjumuspärase käitumise muutmiseks umbes 21 päeva. Mõnikord on see teie jaoks raske ja võib -olla paar korda ei suuda te kiusatusele vastu panna, mis on üsna tavaline. 21 päeva pärast proovige üle minna uuele režiimile ja vältige öiseid suupisteid täielikult. Nii tugevdate oma uusi harjumusi.
- Ole endaga kannatlik. Pidage meeles, et proovite murda aastate jooksul välja kujunenud harjumust. Pole hullu, kui alguses ei õnnestu. Ärge laske üksikutel tagasilöökidel teid eksiteele viia. Mõelge oma vigadele ja proovige neid mitte korrata.

Osa 2 /2: Üleöö söömise sündroomi ja ravi määramine

1 Tuvastage ROS -i sümptomid. Kui te ei saa kahe nädala jooksul öiseid suupisteid vahele jätta, võib teil olla öise söömise sündroom. See on söömishäire, millega kaasneb öösel liiga palju söömine. Samal ajal ei söö inimesed tavaliselt hommikul ja pärast õhtusööki söövad nad üle 25% oma igapäevasest toidust. SOS -i iseloomustavad paljud erinevad sümptomid, sealhulgas:
- Söögiisu puudumine hommikul
- Sööge rohkem toitu pärast õhtusööki, mitte õhtusöögi ajal
- Suurema osa kalorite tarbimine pärast õhtusööki
- Sage ärkamine öösel ja magama jäämiseks on vaja süüa.
2 Tutvuge võimalike põhjustega. Kuigi siiani pole täielikult selge, mis põhjustab SOS -i, on öiseid suupisteid soodustavaid tegureid palju. SNP areneb sageli inimestel, keda peetakse üsna edukaks.Võimalike põhjuste hulka kuuluvad järgmised:
- Sööge kogu päeva ebaregulaarselt, näiteks jätke sööki vahele
- Reaktsioon dieedile ning vitamiinide ja muude toitainete ebapiisav tarbimine
- Stress
- Hormonaalsed omadused ja ebatavaline ööpäevane rütm
- Söömishäired (anoreksia, buliimia, liigsöömishäired).
3 Proovige oma vallandajaid tuvastada. Kui teil on raske öösel söömisest loobuda, mõelge, mis teeb teid nii näljaseks. Selle halva harjumuse algpõhjuste mõistmine aitab teil selle vastu tõhusamalt võidelda.
- Päevikut pidama. Hoidke seda oma voodi kõrval ja kirjutage sellele iga õhtune suupiste. Ärge unustage oma päevikusse kirja panna tundeid ja mõtteid, mis ajendasid teid öösel suupisteid võtma. Näiteks võite kirjutada järgmist: „Mul oli tööl raske päev ja ma ei suutnud jätta küpsiseid söömata.” Analüüsige kirjeid ja proovige tuvastada teatud mustreid. Näiteks võib unetus olla öiste suupistete peamine käivitaja.
- Olge enda vastu aus ja aus, et aidata teil vallandajaid tuvastada. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta ja kogu päeva jooksul vähem süüa, võib see olla märk tõsisemast söömishäirest. Lisaks ei pruugi sel juhul päeva jooksul piisavalt süüa.
4 Pöörduge arsti poole. Kui SOS -i sümptomid püsivad kauem kui kaks nädalat või muutuvad püsivaks harjumuseks, pöörduge viivitamatult arsti poole. Kui SOS -i ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu ülekaalulisus, diabeet, depressioon ja püsiv ärevus. Arst suudab teha õige diagnoosi ja aitab välja töötada optimaalse raviplaani.
- Andke oma arstile kogu teave, mida peate oma öiste suupistete probleemi kohta teadma. Loetlege sümptomid ja probleemid, mida te kogete, ja kirjeldage samme, mida olete nende ületamiseks võtnud. Rääkige oma arstile kõigist teie kasutatavatest ravimitest või ravimitest, mis võivad häireid põhjustada.
- Küsige oma arstilt söömishäirete ja nendega seotud probleemide (nt depressioon või ülekaalulisus) kohta küsimusi.
- Lugege kindlasti kogu arstilt saadud teavet ATS -i ja muude söömishäirete kohta. Reeglina algab selle häire ravi.
5 Hankige teraapia. Paljud inimesed, kes kannatavad ADSi ja öiste suupistete all, peavad häirest ülesaamiseks muutma oma suhtumist toitu. Samal ajal on oluline mõista, et olete üsna võimeline öösel toidust keelduma. Professionaalne psühholoog või psühhoterapeut aitab teil analüüsida oma suhtumist toitu, seda parandada, oma käitumist muuta ja lõpuks öistest suupistetest loobuda.
- Pidage meeles, et paljud söömishäiretega inimesed, sealhulgas LUTS, saavad kasu erinevatest ambulatoorsetest ravimeetoditest, näiteks üks-ühele, rühma- ja pereteraapiale. Rääkige oma arstiga teile sobivaima ravi kohta.
- Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat. See teraapia hõlmab päästikute kontrollitud ja järkjärgulist vabastamist, mis aitab teil lõpetada nende seostamise toidu ja öiste suupistetega.
- Ärge unustage täiendavat ravi ja külastage regulaarselt oma terapeuti, et jälgida oma tervist ja jälgida ravi edukust.
6 Võtke oma ravimid. SOS ja öised suupisted on sageli seotud muude häiretega, nagu püsiv ärevus, depressioon ja söömishäired. Lisaks ravile võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil oma häirega toime tulla. Nende võtmisel järgige annust ja järgige rangelt arsti juhiseid või ettekirjutusi. Teile võidakse määrata järgmised ravimid:
- Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d), näiteks fluoksetiin
- Epilepsiavastased ravimid (millest topiramaat on kõige tõhusam)
- Anoreetikumid (söögiisu vähendajad), näiteks sibutramiin.
7 Liituge tugigrupiga. SNP ja komme öösel näksida muutuvad üha tavalisemaks. Tugirühm aitab teil mõista, et te pole üksi halva öise harjumuse vastu võitlemisel. Lisaks saate tugirühmas õppida uusi viise selle harjumusega toimetulemiseks.
- Küsige oma arstilt nõu sobiva tugirühma jaoks, kellel on söömishäired. Tavaliselt on nende häirete spetsialistid nendest rühmadest teadlikud.
- Leidke veebist söömishäirete tugirühm.