Sisu

• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 1. päev: tehke 30 minutit sõudmist, 25 krõbinat ja 15 painutatud puusatõstet kõhuli asendist. Enne jõutreeningutega alustamist alustage südamega, et saada adrenaliinilaks. See harjutuste kombinatsioon põletab rasva, toonib teie kaldus ja tugevdab teie puusi ja alakõhu lihaseid.

• Kui kõhulihased või puusad väsivad või pingestuvad kiiresti, tehke mõlemal küljel mitu komplekti, saavutades eesmärgi 15 või 25 mõlemal küljel.
• Mehed peaksid tegema täiendavaid 10 kordust mõlemal küljel, kui nad on piisavalt jõulised.

2 2. päev: tehke 30 minutit elliptilisi harjutusi ja 10 minutit korkpliiatsi pilatese harjutust ning 10 minutit pilatese pingutusnuga. Pilatese rutiin sunnib teid keskenduma lihaste kontrollile ja aeglastele, tähelepanelikele liigutustele, mis loovad tugevad ja kõhnad lihased.

• Nii korgitser kui ka tungraud nuga stabiliseerivad kõhulihaseid ja seljalihaseid, mis aitavad kõhulihaseid toonida ja selga tugevdada, vältides vigastusi ja parandades rühti.
• Treenige aeglaselt ja hoolikalt, kuni tunnete end mugavalt; seejärel suurendage veidi kiirust, keskenduge kõhu- ja seljalihaste pingutamisele iga liigutusega ning suurendage kordusi. Olge ettevaatlik, et mitte vigastada oma kaela, selga ega õlgu.

3 3. päev: tee 30 minutit jooksu, millele järgneb 40 pallikõverdust ja 40 jala tõstmist. Need kõhuharjutused töötavad teie tuumal ja alaseljal, samuti alaseljal. Teise võimalusena treenige peatumata 10 -seeria komplektidena, kuni kõik 40 kordust on tehtud.

• Mehed peaksid võimaluse korral lisama 10 kuni 20 kordust, et säilitada sobiv vorm ja kontroll.
• Võtke aega: peamine on pingutada lihaseid, et liikumist kontrollida.

4 4. päev: tehke 30 minutit seisva jalgrattaga, seejärel 2 komplekti palliga 12 käärid ja lõpetage 3 komplektiga 15 kükki. Kui tunnete, et olete füüsiliselt võimeline lisakükke tegema, asetage käed pea taha ja puudutage kükitades küünarnukki vastasküljele, et treenida lisaks kõhulihastele ka külgmisi kõhulihaseid, tehke veel 1 kuni 2 komplekti 15 neist kükid.

5 5. päev: Jookse jooksulindil 30 minutit, seejärel tee 20 bumerangit Pilatesest ja 3 minutit sajast Pilatesest. Nagu paljud pilatese harjutused, töötavad need liigutused korraga mitut lihasrühma, tugevdades kogu südamikku ja parandades lihaste kontrolli.Kui võimalik, tehke täiendav 10 "bumerangi" komplekt ja veel üks minut "sadu".

6 6. ja 7. päev: Andke oma kehale puhkust. Eraldage igal nädalal 1–2 puhkepäeva kardiotreeningust ja 2 päeva puhkust harjutustest, mis on suunatud teie kõhulihastele, eelistatavalt vaheldage oma puhkepäevi kogu nädala jooksul, et anda oma lihastele aega taastuda. Lihaste ületöötamine võib põhjustada vigastusi. Ärge proovige teha kõhulihaste treeninguid iga päev. Tõhusaks ja ohutuks treenimiseks on vaja ka head und. Trenni tehes purustate tegelikult oma lihaseid ning kui annate neile õige aja paranemiseks ja tankimiseks (järgides Bump Abdominals'i dieeti), kasvavad need veelgi tugevamaks kui varem. Eesmärk on magada 7-8 tundi, kui olete täiskasvanu, ja 8-10 tundi öösel, kui olete teismeline.

Näpunäiteid

• Jälgige oma edusamme ja eesmärke. Teadmine, miks proovite kõhulihaseid saada ja oma saavutuste registreerimine hoiab teid motiveeritud ja inspireeritud. Jälgija või päevik aitab teie treeningprogrammi jälgida. Treeningplaani ajastamine annab ka kirjaliku meeldetuletuse, mida teha.
• Arvamused kaalulanguse ja lihastreeningu kohta on erinevad. Päeva lõpus peate leidma midagi, mis teile meeldib ja mida saate aja jooksul säilitada. Saate seda alati muuta, kuni saavutate sobiva tulemuse.
• Tehke oma kehast fotopäevik, kuid ärge tulistage liiga tihti (üks kord kuus on täpselt paras). Ärge jääge oma fotodele, sest kui näete vahet kohe, võite kaotada motivatsiooni. Kui olete oma toitumises ja trennis järjepidev, peaksite muutusi nägema igakuiselt. Ilmselgelt ei pane te iga päev peeglis muudatusi tähele, sest kõik muudatused on väga väikesed täiustused.
• Pidage meeles, et toitumine on ka kõhulihaste plaani väga oluline osa. Veenduge, et sööte nende treeningute ajal õiget toitu.
• Venitage enne ja pärast iga treeningut. Kerged venitusarmid on olulised; nad valmistavad lihased enne treeningut ette tegevuseks ja pikendavad neid pärast seda, et minimeerida krampe, valulikkust ja valu.
• Kõhulihaste saamiseks pole vaja vidinaid ega personaaltreenerit. Kõhulihaste saavutamiseks pole vaja seadmeid, tehnoloogiat, seadet ega treenerit. Vastupanutreening ja lihtsad ab -harjutused koos tervisliku toitumisega rasva kaotamiseks on kõik, mida vaja.
• Kõhulihaste põhiülesanne on südamiku stabiliseerimine, mis tähendab, et kõhu hüpertroofia osas ei ole põhilised painde- ja tõmbeharjutused parimad. Täieliku stimulatsiooni ja tõhususe tagamiseks lisage treeningutesse kükid, tõstejõud ja lisaraskus, samuti paindumisharjutused, näiteks krigistamine.
• Kardiotreeningu ja jõutreeningu ühendamine oma süsteemis kiirendab ainevahetust ja kasvatab lihaseid kiiremini, kui kaotate rasva.
• Kui te muul põhjusel oma kehakaalu ei jälgi, ignoreerige skaala näidud. Saate vähendada keharasva, kuid teie kaal võib lihaseid kasvatades jääda samaks (või isegi suureneda). Lihaskoe on tihedam kui rasv, seega raskem kui sama kogus rasva. Vee kaal võib teie näitu üllatavalt palju muuta.
• Tehke nädalas vähemalt 150 minutit kardiotreeningut. Puuduvad tõendid selle kohta, et pikaajalised kardiotreeningud oleksid palju paremad kui lühiajalised kardiotreeningud. Pikad jooksud paar korda nädalas või mõned miniseansid iga päev 10 või 15 minuti jooksul on südame -veresoonkonna tõhususe saavutamisel võrdselt tõhusad, kui töötate täis pulsiga.Peate töötama kõigi lihasrühmadega ja te ei saa seda teha, kui teete iga päev samu kardiotreeninguid. Tõhus kardiotreening hõlmab jooksmist, jalgrattasõitu ja tantsimist. Veenduge, et teete igal nädalal paar erinevat võimalust ja muutke oma 5 -päevast kardioplaani iga 2–4 ​​nädala tagant, et keha ei harjuks.

Hoiatused

• Nagu iga treeningprogrammi puhul, pidage enne treeningrutiini oluliste muudatuste tegemist nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.
• Lihtsalt kõhulihaste harjutusi tehes ja kardiotreeninguid vahele jättes ei saa kõhulihaseid. Crunches, squats, ab masinad ja intensiivne kõhulihaste treeningud ei ole piisavad, et saada hunnik kuubikuid. Krambid ja kükid aitavad ehitada teie sisemisi lihaseid, samas kui kardio põletab lihaseid katvat rasva.
• Ärge pingutage ennast üle ja puhake alati, kui tunnete, et harjutus on liiga stressirohke. Parim on treeningplaan koostada järk -järgult, vastavalt teie vajadustele ja võimalustele.
• Mõnda harjutust ei soovitata alaseljaprobleemidega inimestele. Järgige iga treeningu juhiseid. Kui teil on kahtlusi või teil on alaseljavalu, rääkige füsioterapeudi või treeneriga, et saada sobiv treeningrutiin või alternatiivsed harjutused, mis aitavad leevendada selga.
• Ükskõik kui palju kõhulihaste harjutusi teete, ei saa te teatud kehaosades rasva kaotada. Ilma plastilise kirurgiata pole mingil viisil võimalik teatud kehaosades rasva kaotada.