Sisu

• Osa 2/3: Harjutused lihaste arendamiseks
• Osa 3 /3: Toitumine
• Näpunäiteid

1 Suhtuge jõutreeningusse plahvatuslikult. Uuringud näitavad, et kiire ja intensiivne raskuste tõstmine viib pigem lihaste kasvatamiseni kui aeglane raskuste tõstmine. "Plahvatusohtlik" jõutreening on võti rindkere lihaste suurendamiseks. Korduste loendamise asemel proovige treeninguaega piirata. Seadke taimer üheks või kaheks minutiks ja tehke selle aja jooksul võimalikult palju seeriaid suurima kiirusega.

• Seda tüüpi treening nõuab täiuslikku tehnikat. "Kontsentriline kiire, ekstsentriline aeglane" on kõige tõhusam viis lihaste ehitamiseks. Näiteks kui teete pingipressi, lühendab kaalu tõstmine lihaseid (kontsentriline kontraktsioon) ja pikendab neid langetamisel (ekstsentriline kokkutõmbumine). Kui tuua käed rinna ette ja välja, tekib segamisel kontsentriline ja lahjendamisel ekstsentriline kokkutõmbumine.

2 Anna endast parim. Treenige mitte ainult kiiremini, vaid ka raskemini. Lihaste kasvatamiseks peate suurendama nende koormust. Seetõttu töötage nii suure raskusega, kui saate 10 korda tõsta (või nii). Te ei pea tagasi vaatama raskustele, millega teised inimesed töötavad - kui tõstate enda jaoks piisavalt raskust, kasvavad teie rinnalihased.

• Määrake erinevate raskuste tõstmisega, kui palju raskust vajate - peatuge raskusel, mida saate tõsta umbes 10 korda. Kui suudate teatud raskust tõsta mitte rohkem kui 6 korda, on see teie jaoks liiga suur ja umbes 15 korda liiga väike.
• Töötage treeneriga, kui olete algaja. Ärge pingutage ennast üle ega tekita vigastusi.

3 Kontrollige kaalu, millega saate töötada umbes kord kahe nädala jooksul. Tõhus jõutreeningu viis on kaalu järkjärguline suurendamine. Umbes kord kahe nädala jooksul kontrollige, kas saate rohkem tõsta. Ärge kurnake ennast, et mitte vigastada, vaid proovige leida selline stress, mis on teostatav, kuid raske.

4 Andke oma lihastele tõhus puhkus. Te ei pea rindkere lihaseid iga päev pumpama. Nad vajavad aega taastumiseks ja kasvamiseks. Päevadel, kui te rinnaharjutusi ei tee, pumbake jalgu või tagasi. Kindlasti magage piisavalt, et teie lihastel oleks aega treeningutest taastuda.

5 Jätkake mõõdukat kardiotreeningut. Kardiotreeningud, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja meeskonnasport, tugevdavad südant ja neil on muid eeliseid, mida jõutreeningul ei ole. Praegu ei ole õige aeg kulutada kogu oma energia maratonile, vaid püüdke 5 korda nädalas vähemalt 30 minutit kardiotrenni teha.

• Kui kardio segab teie jõutreeningut, muutke oma prioriteete: kõigepealt jõutreening, seejärel kardio.

Osa 2/3: Harjutused lihaste arendamiseks

1. 1 Tehke pingipressi. Pingipress on kõige tõhusam harjutus rinnalihaste arendamiseks. Raskete raskuste tõstmine mitme kordusega on parim viis lihaste kasvatamiseks. Selle harjutuse jaoks võite kasutada kangi, spetsiaalset treenerit või isegi lihtsalt hantleid.
   • Laske kellelgi teid kindlustada. Kui töötate raskusega kuni ebaõnnestumiseni (kuni lihased ei suuda seda füüsiliselt hoida), vajate abistajat, kes selle kinni püüab. Veenduge, et inimene, kes teid toetab, suudab taluda kaalu, millega te töötate.
   • Valige raskus, mida saate tõsta 7-10 korda.
   • Lamage seljaga pingipressil. Haarake oma kätega ribast, asetades need õlgadest veidi laiemaks.
   • Langetage kangi aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda.Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korrake seda liigutust 5-7 korda või kuni tunnete, et ei saa enam.
   • Puhka natuke ja tee veel 2 komplekti.
   • Kui saate hõlpsalt teha 10 kordust, suurendage kaalu.
2. 2 Kasutage hantleid või kaalutud käepikendusmasinat. Selles harjutuses on soovitatav töötada väiksema kaaluga. Maksimaalne kaal sõltub teie õlgade lihastest ja peaks olema selline, et saaksite seda hoida väljasirutatud käes.
   • Lamage selili ja võtke hantlid (või spetsiaalse simulaatori käepidemed).
   • Tõstke sirgendatud käed rinna kohale.
   • Sirutage sirged käed aeglaselt külgedele.
   • Tagasi algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Kui saate hõlpsalt teha 12 kordust, suurendage kaalu.
3. 3 Tehke "superkomplekte", tehes katkestusteta kaks või enam harjutust. See paneb teie lihased rohkem pingutama (teete harjutusi ükshaaval), mis on nende ehitamiseks väga tõhus.
   • Näiteks tehke pärast 10 pingipressi kordust hantlite tõstmist (tehke nii palju kordusi kui võimalik). Või tehke pärast lati tõstmist nii palju tõukeid kui võimalik.
4. 4 Proovige kaalust alla võtta. Selleks vähendage pärast harjutuse edukat lõpetamist kaalu ja jätkake harjutust, kuni olete täielikult väsinud.
   • Tehke pingipressi või hantli tõstmist 10 korda. Vähendage kaalu 4 kg võrra ja jätkake treeningut katkestusteta ebaõnnestumiseni. Seejärel vähendage kaalu uuesti 4 kg võrra ja tehke harjutust uuesti, kuni olete täielikult väsinud.
5. 5 Tehke tõukeid. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tehke erinevat tüüpi tõukeid. Pole midagi võimsamat kui see vana hea harjutus:
   • Sirutage käed laiemaks kui õlgade laius, õlgade laius või üksteise lähedal.
   • Asetage jalad pingile ja käed põrandale (või vastupidi), et sooritada kaldus tõukeid.
   • Tehke kordusi ebaõnnestumiseks igal komplektil.
6. 6 Tehke tõukeid ebaühtlastel vardadel. Neid saab teha tõelistel baaridel või kahe kõrge seljatoega tooli vahel.
   • Haara sirgete kätega latidest (või tooli seljatoest) ja hoia ennast püsti. Painutage küünarnukid ja laske keha alla, kuni tunnete rindkere lihaste venitust.
   • Naaske algasendisse ja korrake seda liigutust.
   • Selle harjutuse jaoks seo tõhususe suurendamiseks kangipannkook vöökohale või hoia hantlit põlvede või pahkluudega.
7. 7 Üksikasjad tõmmetest. Tõmbed ei suurenda teie rinnalihaseid, vaid täiendavad teie jõupingutusi, tugevdades selja- ja kõhulihaseid. Ülahaarde tõmbed (peopesad endast eemale suunatud) kasutavad rinnalihase suuri lihaseid, kuid teised lihased on endiselt peamine koormuse allikas.Selle harjutuse puhul töötate oma kehakaaluga. See tugevdab kõhu, käte, õlgade, rindkere lihaseid.

Osa 3 /3: Toitumine

1. 1 Söö rohkem tervislikku toitu. Kui tarbitud kalorite arv on teie treeningu taseme jaoks liiga väike, korvab keha need lihasmassi arvelt. Lihasmassi suurendamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui põletate ning teie kalorid pärinevad peamiselt komplekssetest süsivesikutest ja valkudest. Vältige lihtsate süsivesikute ja rasvade söömist - need annavad energiat vaid lühiajaliselt ning lihasmassi asemel saate ehitada rasvamassi.
   • Sööge tasakaalustatud toitu: täisteratooteid, valke (liha, kala, munad, tofu jne), puuvilju, köögivilju ja kiudainerikkaid toite.
   • Vältige maiustusi, suhkrurikkaid jooke, kiirtoitu, nitraatide- ja hormoonirikka liha ning soolaseid suupisteid.
2. 2 Sööge rohkem kui kolm korda päevas. Kui kavatsete lihasmassi suurendada, vajab teie keha seda palju "Kütus". Kolm tavalist sööki ei ole teile piisav. Lisage veel kaks söögikorda ja sööge igaüks portsjon umbes peopesasuurust valgurikast toitu.Võimalik, et peate sööma rohkem kui soovite, kuid olete tulemusega rahul, kui näete, kuidas teie rinnad soovitud leevendust võtavad.
   • Kui olete õhuke ja soovite lihaseid kasvatada, suurendage oma portsjonit. Kui teil on lisaraha, mida soovite kaotada, kontrollige oma portsjonite suurust.
   • Söö tund enne treeningu alustamist. Sööge koos heleda valguga tervislikke süsivesikuid, näiteks neid, mida leidub kinoas, ubades või pruunis riisis.
   • Sööge pärast treeningut lihaste parandamiseks ja ehitamiseks.
3. 3 Joo palju vett. Peaksite jooma 8-10 klaasi päevas, et püsida hüdreeritud ja aidata oma lihastel toidust saadavat valku ringlusse võtta. Joo vett enne ja pärast iga treeningut.
4. 4 Lihaste kasvu stimuleerimiseks võtke toidulisandeid. Kreatiin on looduslikult esinev ensüüm, mida keha toodab lihaste kasvu stimuleerimiseks. Soovitatud toidulisandite võtmine kiirendab teie lihaste kasvu.

Näpunäiteid

• Kallutage oma pingipressi erinevate nurkade all, et töötada oma rinnalihaseid erinevate nurkade alt.
• Soojendage enne treeningut - venitage lihaseid ja tehke vigastuste vältimiseks üks kerge komplekt.
• Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
• Hingake raskuste tõstmisel õigesti. Kaalu tõstmisel on soovitatav välja hingata ja selle langetamisel välja hingata. Üldpõhimõte on pingutusega välja hingata.