Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Surya Namaskari kasutamise alustamine
• Osa 2 /3: Kolimine kompleksi keskele
• Osa 3 /3: naasmine algasendisse
• Näpunäiteid

Surya namaskar (päikese tervitus) on kaksteist joogaasendit, millega kiidate päikest. Traditsiooniliselt tehakse seda harjutuste komplekti hommikul või õhtul päikese poole. Liikumist tuleks alustada mitme poosiga ja seejärel naasta algasendisse, sooritades samu liigutusi, ainult vastupidises suunas.

Sammud

Osa 1 /3: Surya Namaskari kasutamise alustamine

1. 1 Alustage seisvas asendis. Veenduge, et jalad oleksid üksteise kõrval. Sirutage oma põlvi. Käed tuleb sirutada külgedele, peopesad lahti, sõrmed allapoole. Keskenduge oma kehale ja olge harjutuseks valmis.
2. 2 Astuge tervituspoosi. Surya Namaskari kompleksi esimene poos on tuntud ka kui mäepoos või palvepoos. See on lihtne. Pange oma peopesad rinna ette kokku, suunates sõrmed üles. Peopesad peaksid olema südame tasemel ja pöidlad peaksid olema suunatud rinnaku poole. Hingake sisse ja välja, hoides seda asendit mõni sekund.
   • Kaal tuleks jaotada ühtlaselt kogu jalgade piirkonnale.
3. 3 Liikuge käte ülespoole (poolkuu kuu poos). Palveasendis seistes hingake sügavalt sisse. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale ja painutage veidi tagasi. Tooge oma tuharad veidi ettepoole. Proovige painutada nii kaugele kui võimalik, kuid olge õrn ja ettevaatlik. Sirutage sõrmed üles. Pilk peaks olema suunatud peopesadele.
   • Selles asendis peaksid peopesad olema üksteise vastas.
4. 4 Asetage käed põrandale enda ette. Järgmise poosi juurde liikumiseks hingake välja ja painutage jalgade poole. Asetage peopesad põrandale mõlemale poole jalgu. Pea peaks rippuma, puudutades (või peaaegu puudutades) põlvi.
   • Kui teil on raske peopesadega põrandale jõuda, siis painutage põlvi. Niipea kui käed puudutavad põrandat, proovige oma jalgu nii palju kui võimalik sirutada.
   • Seda poosi (kolmas poos) nimetatakse käte-jalgade poosiks või kallutamiseks.

Osa 2 /3: Kolimine kompleksi keskele

1. 1 Sirutage parem jalg tagasi ja hingake. Ratturi poosi liikumiseks sirutage parem jalg nii kaugele kui võimalik.Pea sirutamisel peaks parema jala põlv puudutama põrandat. Vasak jalg peaks jääma käte vahele.
2. 2 Liigutage vasak jalg tagasi ja hingake sisse. Sirutage vasak jalg tagasi nii, et see asetseks sümmeetriliselt paremaga. Koos sellega sirutage käed sirgeks. Veenduge, et selg ja jalad oleksid sirged ning ka kael peaks olema sirge. Hoidke oma käed põrandaga risti. Hoidke käed ja jalad täiesti sirged.
   • Seda poosi nimetatakse plankpoosiks, kuigi mõned inimesed nimetavad seda mäepoosiks.
3. 3 Langetage põrandale kaheksa punkti abil. Kõigepealt langetage põlved põrandale, seejärel langetage keha. Keha peaks puudutama põrandat kaheksas punktis: peopesad, põlved, varbad, rind ja otsmik või lõug.
4. 4 Tõstke oma pea kobraasendisse. Liigutage oma kaalu ettepoole, jättes keha enamasti põrandale. Seejärel tõstke oma ülakeha, sirutades käsi. Tõstke oma pea üles ja vaadake üles.

Osa 3 /3: naasmine algasendisse

1. 1 Tagasi Mountain Pose juurde. Väljahingamisel tõstke tuharad üles, nii et keha moodustab kolmnurga. Hoidke käed ja jalad sirged.
   • See poos vastab varem tehtud plankupoosile (mäepoos). Mõni inimene teeb mägiposeid mõlemal juhul.
2. 2 Sõitjapoosi naasmiseks tõmmake parem jalg üles. Asetage parema jala jalg põrandale peopesade vahele. Tõstke oma pea üles ja painutage veidi vasaku jala poole.
3. 3 Tagasi nõlvale. Tõmmake vasak jalg üles, asetades selle parema kõrvale. Tehke seda liikumist väljahingamisel. Peopesad peaksid olema põrandal mõlemal pool jalgu. Venitage selles asendis, püüdes oma otsaesisega põlvedeni jõuda.
4. 4 Tõstke end sirgeks ja pöörduge uuesti üles, tõstes käed üles. Sissehingamisel sirutage oma keha sirgeks, ärge unustage selgroogu ettepoole keerata. Painutage oma käed üles, sirutage tagasi ja üles.
5. 5 Tagasi algasendisse. Väljahingamisel langetage käed alla ja sirutage selg. Asetage peopesad koos pöidlaga rinna poole. Lõdvestuge selles asendis ja langetage seejärel käed külgedele.

Näpunäiteid

• Tehke kõik liigutused sujuvalt, pidevalt, nii et iga uus poos oleks eelmisega seotud.