Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: PCOS -i leevendamine treeninguga
• Meetod 2/3: kontrollige PCOS -i dieediga
• Meetod 3/3: PCOS -i ravimine ravimtaimedega
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on hormonaalne häire, mis mõjutab 5–10% reproduktiivses eas naisi. Kõige tavalisemad PCOS -i sümptomid on kehakaalu tõus või kehakaalu tõus, akne, amenorröa (menstruaaltsüklit pole), ebaregulaarsed menstruatsiooniperioodid, hirsutism (suurenenud juuste kasv), insuliiniresistentsus ja kõrge kolesteroolitase.Tavaliselt võetakse PCOS -i jaoks ravimeid, mis aitavad toime tulla hormonaalse tasakaalustamatuse ja muude selle sündroomiga seotud tüsistustega. Kuid paljud PCOS -iga naised otsustavad sümptomite leevendamiseks kasutada alternatiivseid meetodeid ja traditsioonilisi ravimeid. Lisaks taimsetele ravimitele võib õige toitumine ja treening aidata hallata PCOS -i sümptomeid.

Tähelepanu:selles artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Enne mis tahes meetodi kasutamist pidage nõu oma arstiga.

Sammud

Meetod 1 /3: PCOS -i leevendamine treeninguga

1. 1 Suurendage oma füüsilise aktiivsuse taset. PCOS -i edukaks juhtimiseks peaksite tegelema regulaarse aeroobse treeninguga. See aitab teil kaalust alla võtta, parandab insuliinitundlikkust ja kontrollib teie meeleolu paremini.
   • Aeroobset treeningut on soovitatav teha 150 minutit nädalas. See on tavaline soovitus tervetele täiskasvanutele ja see sobib ka PCOS -iga patsientidele.
   • Eksperdid soovitavad sporti teha vähemalt 20-30 minutit korraga. See suurendab teie südame löögisagedust teatud aja jooksul.
   • Harjutus vähendab insuliiniresistentsust, mis on PCOS -i puhul tavaline. Aeroobsed treeningud aitavad kehal glükoosi ja insuliini tõhusamalt kasutada.
2. 2 Kaasa oma treeningkavasse jõutreening. Uuringud on näidanud, et nii aeroobne treening kui ka jõutreening võivad aidata hallata insuliiniresistentsust PCOS -is.
   • Proovige jõutreeningut teha 2 korda nädalas. Iga treening peaks kestma umbes 20-30 minutit ja kõik suuremad lihasrühmad peaksid olema kaasatud.
   • Põhilised jõutreeningud hõlmavad raskuste tõstmist või jõumasinatega harjutamist, jõutreeningutel osalemist või kehakaaluharjutusi, nagu tõukeid, triitsepsi langusi ja jõutõmbeid.
   • Jooga ja pilates hõlmavad ka jõutreeninguid, mis aitavad teil mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka stressiga toime tulla.
3. 3 Kaaluge personaaltreeneriga treenimist. Fitnessispetsialist aitab teil treenimist jätkata ja paremaid tulemusi saavutada.
   • Paljud spordisaalid pakuvad algajatele tasuta isiklikke treeninguid. Lisaks võib jõusaal, erinevalt välistreenerist, pakkuda treeneriteenustele allahindlusi.
   • Võite osaleda ka meistrikursustel. Paljud jõusaalid ja spordikeskused pakuvad jõutreeninguid, kus saate professionaalse treeneri juhendamisel õppida põhitõdesid.
4. 4 Suurendage oma igapäevase tegevuse taset. Teine võimalus treeningu suurendamiseks ja täiendavate kalorite põletamiseks on liikuda rohkem kogu päeva jooksul.
   • Igapäevased või põhitegevused hõlmavad tegevusi, mida teete kogu päeva jooksul. See võib olla kõndimine või tööl trepist üles ronimine. Kuigi iga tegevusega põletatakse väike kogus kaloreid, võib see päeva jooksul olla üsna käegakatsutav.
   • Igapäevase füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab teil võidelda ülekaaluga ja jätkata kaalu kaotamist, kui see on teie eesmärk.
   • Mõelge, mida tavaliselt päeva jooksul teete, ja mõelge, kuidas rohkem kõndida ja liikuda.

Meetod 2/3: kontrollige PCOS -i dieediga

1. 1 Konsulteerige professionaalse toitumisspetsialistiga. Saadaval on suur hulk kirjandust, mis keskendub PCOS -i haldamisele dieedi kaudu. Dietoloog aitab teil kindlaks teha, milline nõuanne teile sobib, ja annab nõu, mida ja kui palju süüa.
   • Dietoloogiga konsulteerimine on hädavajalik neile, kes soovivad PCOS -iga sümptomeid hallata ja / või kaalust alla võtta.Rääkige oma toitumisspetsialistiga oma haigusloost, sümptomitest ja eesmärkidest, mida soovite saavutada.
   • Toitumisspetsialisti külastades on soovitav kaasa võtta oma meditsiiniliste dokumentide koopiad, märkmed, millele märkisite oma kehakaalu (kui need alles hoiate), ning võetud ravimite ja toidulisandite loetelu. See annab arstile kogu vajaliku teabe.
   • Mõned toitumisspetsialistid võivad spetsialiseeruda naiste tervisele või töötada peamiselt nendega, kellel on PCOS. Paluge oma arstil soovitada teile sobivat dietoloogi või otsige ise.
2. 2 Jälgige, kui palju kaloreid tarbite. Kuigi PCOS ei ole alati seotud kaaluprobleemidega, on enamik PCOS -iga naisi ülekaalulised või rasvunud. Rasvumise vältimiseks ja vajadusel kaalu langetamiseks on kasulik piirata tarbitavate kalorite hulka.
   • PCOS mõjutab keha võimet toota insuliini ja seda tõhusalt kasutada, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Samal põhjusel võib teil olla raske kaalust alla võtta.
   • Kui teil on vaja kaalust alla võtta, proovige seda teha ohutult. See tähendab, et nädalas peaksite kaotama mitte rohkem kui 0,5-1 kilogrammi. On näidatud, et see järkjärguline ja järjekindel kaalulangus on ohutu ning aitab säilitada saavutatud tulemusi pikemas perspektiivis.
   • Et kaotada 0,5-1 kilogrammi nädalas, peate vähendama oma päevast tarbimist umbes 500 kalori võrra. Samuti saate treeningu abil põletada kaloreid.
   • Kui soovite säilitada oma praegust kaalu ja / või mitte juurde võtta lisakiloid, peate piirama oma päevast kalorikogust. Kalorite arv sõltub teie vanusest, kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.
   • Internetist leiate kalkulaatoreid, mis aitavad teil arvutada kehakaalu säilitamiseks vajaliku päevase kalorikoguse.
3. 3 Proovige süüa keerulisi süsivesikuid. PCOS -i seostatakse sageli insuliiniresistentsusega, seega on soovitav, et kõik selle sündroomiga naised kontrolliksid süsivesikute tarbimist.
   • Igat tüüpi süsivesikud suurendavad veresuhkru taset. Toiduained, mis sisaldavad palju süsivesikuid või lihtsaid süsivesikuid, võivad aga põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis on PCOS -is ebasoovitav.
   • Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas puuviljades, teraviljades, kaunviljades, piimatoodetes ja tärkliserikkates köögiviljades. Seetõttu ei ole soovitatav järgida väga madala süsivesikute sisaldusega või üldse mitte dieeti, kuna sel juhul peate loobuma liiga paljudest toitudest. Lihtsalt proovige vähendada süsivesikute hulka oma dieedis ja valige toidud, mis on rikas teiste toitainetega.
   • Proovige süüa keerulisi süsivesikuid. Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad ka kiudaineid ja muid toitaineid ning ei põhjusta veresuhkru ja insuliini taseme järsku tõusu. Nende hulka kuuluvad täisteratoidud, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja kaunviljad.
   • Piirake lihtsate süsivesikute tarbimist, kuna need sisaldavad vähem kiudaineid ning põhjustavad insuliini ja veresuhkru taseme tõusu. Lihtsaid süsivesikuid leidub rafineeritud suhkrus, saias, valges riisis, töödeldud teraviljas, maiustustes ja magusates jookides. Proovige neid võimalikult vähe kasutada.
4. 4 Söö piisavalt tervislikke rasvu. On tõestatud, et teatud tüüpi rasvad on tervisele kasulikud. Näiteks on oomega-3 rasvhapped kasulikud PCOS-i jaoks.
   • Omega-3 rasvhappeid leidub paljudes toitudes, sealhulgas rasvases kalas (lõhe, makrell ja tuunikala), oliiviõlis, avokaados, seemnetes, pähklites ja pähklivõis.
   • Tervislikud rasvad aitavad teil kauem täis olla kui teised toidud. Lisaks suudavad nad aeglustada toidu seedimist ja vältida seeläbi insuliini ja veresuhkru taseme järsku tõusu.
   • Püüdke vältida vähem tervislikke rasvu, näiteks trans- ja küllastunud rasvu, mida leidub praetud ja töödeldud toitudes ning rasvases lihas.
5. 5 Lisage oma dieeti rohkem köögivilju ja puuvilju. Köögiviljad ja puuviljad on tervislik osa igast dieedist ja võivad aidata teil kaalust alla võtta. Need on madala kalorsusega ja täis toitaineid, mis aitavad teil säilitada tervislikku kehakaalu või ohutult kaalust alla võtta.
   • Köögivilju ja puuvilju soovitatakse süüa 5–9 portsjonit päevas, millest 1–2 portsjonit puuvilju, ülejäänud köögivilju.
   • Kui PCOS-i seostatakse insuliiniresistentsusega, on soovitav valida magusate ja süsivesikurikaste köögiviljade ja puuviljade asemel madalama suhkrusisaldusega puuviljad (näiteks banaanide asemel õunad ja marjad) ning tärkliseta köögiviljad. See aitab kontrollida veresuhkru ja insuliini taset.
   • Püüa hoida puu- ja köögivilju pooleldi kõikidest söögikordadest - see aitab vältida lisakalorite tarbimist põhitoidukordade ja kergete suupistete ajal. Selle lihtsa meetodi abil saate piirata kalorite arvu.
6. 6 Sööge Vahemere dieeti. Mõned tervishoiutöötajad soovitavad PCOS -i puhul järgida Vahemere dieeti. Vahemere stiilis toitumine aitab säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada insuliiniresistentsust.
   • Vahemere dieedi peamised koostisosad on puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja mõõdukas kogus loomset valku.
   • Söö 1-2 portsjonit tervislikke rasvu päevas. Vahemere dieedis on tervislike rasvade peamised allikad oliivid, oliiviõli ja rasvane kala.
7. 7 Joo palju vett. Piisav vedeliku tarbimine on iga tervisliku toitumise oluline osa. Lisaks aitab see toime tulla PCOS -i ühe peamise sümptomiga - väsimusega.
   • Dehüdratsioon võib põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas väsimust. Vedeliku puudus võib halvendada PCOS-iga seotud väsimust.
   • Paljud tervishoiutöötajad soovitavad juua iga päev umbes 8 klaasi (2 liitrit) suhkruvaba ja kofeiinivaba vedelikku. Sõltuvalt teie kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest võite vajada rohkem või vähem.
   • Hoidke veepudel kogu päeva jooksul käepärast. See aitab teil jälgida, kui palju joote ja igapäevast vedeliku tarbimist.
8. 8 Ärge jätke sööki vahele. Söögikordade vahelejätmine võib teie PCOS -i sümptomeid halvendada.
   • Toitude vahelejätmine suurendab väsimuse, meeleolumuutuste ja ülesöömise tõenäosust, mis on samuti PCOS -i sümptomid. Ebaregulaarsed toitumisharjumused võivad neid probleeme veelgi süvendada.
   • Lisaks võib söögikordade vahelejätmine põhjustada veresuhkru ja insuliini taseme kõikumist, muutes need organismile raskemaks.
   • Sööge vähemalt kolm korda päevas. Kui söögikordade vahel kulub rohkem kui 4-5 tundi, võib suupisteid teha, et veresuhkur püsiks konstantsena.

Meetod 3/3: PCOS -i ravimine ravimtaimedega

1. 1 Rääkige oma arsti või günekoloogiga. Enne toidumuudatuste tegemist või toidulisandite kasutamist rääkige oma arstiga nende ohutusest ja tõhususest.
   • Paljud toidulisandid interakteeruvad ravimitega. Enne uute toidulisandite kasutamist või vanade katkestamist peate konsulteerima oma arstiga.
   • Kirjutage üles toidulisandite nimed ja nende annused. See teave võib olla teie arstile kasulik.
   • Järgige alati arsti soovitusi ja võtke kõik ettenähtud ravimid. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
2. 2 Lugege silte hoolikalt. Ostes mis tahes vitamiini, mikroelemente või taimseid toidulisandeid, lugege kirjeldust, et teada saada, mida ostate.
   • Toidulisanditele ei kehti samad reeglid, mida kohaldatakse ravimite suhtes. Seetõttu on hädavajalik omada teavet konkreetse toidulisandi, teie tervisliku seisundi ja võimalike kõrvaltoimete kohta. Võtke aega, et saada lisateavet usaldusväärsetest allikatest.
   • Uurige etiketti, et teada saada, kas seda toidulisandit on testinud sõltumatu kvaliteedi tagamise organisatsioon.
   • Lugege koostisosade loendit, lisakirjeldust ja kasutusjuhiseid. Nii saate teada, millest toidulisand koosneb ja kuidas seda kasutada. Järgige kasutusjuhiseid, kui arst ei soovita teisiti.
   • Lugege kindlasti ka hoiatusi ja võimalike kõrvaltoimete loetelu. Kontrollige neid ja jälgige, kas teie seisund muutub või on kõrvaltoimeid.
3. 3 Kaaluge kaneeli lisandi võtmist. On näidatud, et kaneeli lisamine toidule või seda sisaldavate toidulisandite võtmine leevendab PCOS -i sümptomeid. Kaneel on eriti efektiivne insuliiniresistentsuse korral.
   • Tavaliselt on soovitatav päevane kogus 500-1000 milligrammi kapslites või 2 tl jahvatatud kaneeli.
   • Kuigi kõik uuringud ei ole leidnud kaneeli olulist kasu insuliiniresistentsusele, on mõned näidanud, et see on eriti tõhus, kui insuliiniresistentsus on seotud PCOS -iga.
4. 4 Võtke kroomilisandeid. Mikroelement, nagu kroom, aitab samuti PCOS-iga seotud insuliiniresistentsuse korral.
   • Kroomipreparaadid aitavad vähendada insuliiniresistentsust, normaliseerida vere glükoosisisaldust ja vähendada südamehaiguste riski.
   • Insuliiniresistentsuse ja PCOS -i korral võib kroompikolinaati võtta iga päev. Soovitatav annus on 200 mikrogrammi päevas.
5. 5 Võtke Vitex pühaks. See taimne ravim aitab reguleerida menstruaaltsüklit, leevendada rindade hellust ja suurendada viljakust.
   • Soovitatav päevane annus on 20-40 milligrammi kolme kuu jooksul.
   • Uuringud ei ole andnud lõplikke tulemusi selle kohta, kas Vitex leevendab PCOS -i sümptomeid. Kuid see ravim ei põhjusta tõsiseid kõrvaltoimeid.
6. 6 Võtke toidulisandeid koos Saw Palmetto ekstraktiga. Arvatakse, et Saw Palmetto omab antiandrogeenset toimet, mis tähendab, et see vähendab meessuguhormoonide tootmist, mis arvatakse põhjustavat liigset juuste kasvu PCOS -is.
   • Soovitatav annus on 160-320 milligrammi 1-2 korda päevas. Rääkige oma arstiga sobiva annuse kohta.
   • Saw Palmetto peaaegu ei põhjusta tõsiseid kõrvaltoimeid.
7. 7 Võtke lambaläätse heinaga. Seda vürtsi kasutatakse sageli idamaises köögis. Mitmed uuringud on näidanud, et see aitab alandada veresuhkru taset.
   • Soovitatav annus on tavaliselt 5 grammi seemneid või 1 gramm lambaläätse ekstrakti päevas.
   • Kergete kõrvaltoimete hulka kuuluvad gaasid, puhitus ja kõhulahtisus.

Näpunäiteid

• PCOS -i sümptomite parimaks juhtimiseks pidage nõu oma arstiga, sööge hästi ja jätkake füüsiliselt aktiivset eluviisi.
• Kaalu kaotamine võib aidata leevendada mõningaid PCOS -i sümptomeid. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kuidas kaalust alla võtta tervist kahjustamata.
• Kasutage toidulisandeid ettevaatlikult. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Valige lisandid, mille on heaks kiitnud sõltumatud kvaliteedikontrolli organisatsioonid.
• Parim viis PCOS -i sümptomitega toimetulemiseks on õige toitumine, treenimine ja stressi vähendamine.

Hoiatused

• Enne treenimist, dieedi pidamist või toidulisandite võtmist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga.
• Eespool nimetatud toidulisandeid ei ole rangelt testitud ja need ei ole ette nähtud PCOS -i raviks. Paljudel neist on teatud kõrvaltoimed ja nad võivad ravimitega suhelda.
• Ärge alustage mitme toidulisandi võtmist korraga. Kui kavatsete kasutada mitut uut toidulisandit, planeerige oma arstiga, kuidas nende võtmist järk -järgult alustada. See aitab teil kindlaks teha, millised toidulisandid aitavad ja millised ei tööta või põhjustavad soovimatuid kõrvaltoimeid.