Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Kolesterooli parandamine ei tähenda ainult LDL (halva kolesterooli), vaid ka HDL (hea kolesterooli) taseme langetamist. Kolesteroolitaseme parandamine aitab vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Teie keha toodab kolesterooli, seega peate kolesterooli kontrollima toidust. Hea kolesterooli (HDL) ja halva kolesterooli (LDL) alandamiseks võib rangelt järgida järgmisi samme.

Sammud

1. osa 3-st: Üldteabe mõistmine

1. 

   Relvastatud teadmistega hea kolesterooli kohta. HDL ehk kõrge tihedusega lipoproteiinkolesterool toimib veres jäätmekäitlussüsteemina. HDL voolab veres, et eemaldada LDL (halb kolesterool) verest ja saata LDL maksa töötlemiseks. HDL-l on põletikuvastane toime ja see võib võidelda isegi Alzheimeri tõvega.

2. 

   
   
   Vere kolesteroolianalüüsi saamiseks pöörduge arsti poole. Kuigi ilmseid kõrvaltoimeid pole, võib kõrge kolesteroolitase tervisele laastavalt mõjuda. Halb kolesterool võib põhjustada palju tõsiseid probleeme ja seda peab ravima tervishoiutöötaja. Arst soovitab muuta elustiili või dieeti, kui teie HDL tase on alla 60 mg / dl.
   • Kolesterooli saate kodus testida, kasutades kaubanduslikult saadaval olevaid seadmeid. Kuid testi tulemused ei ole nii täpsed ja usaldusväärsed kui algvereanalüüs.

3. 

   
   
   Arvutage kolesterooli sisaldus veres. Kolesterooli kontrollimiseks peate ühendama LDL-i piiramise ja HDL-i suurenemise. Lisaks peate teadma, kuidas üldkolesterool muutub, kui see vähendab ainult LDL-i või suurendab ainult HDL-i. Vere üldkolesterooli arvutamine: LDL + HDL + 20% triglütseriide.
   • Triglütseriidid on kehas rasvad ja triglütseriidide taset tuleb langetada.
   • Teie vere kolesteroolitase peaks olema alla 200 mg / dl. Üle 240 mg / dl peetakse kõrgeks kontsentratsiooniks.
   reklaam

2. osa 3-st: Suure tihedusega lipoproteiini (HDL) kontsentratsiooni suurenemine

1. 

   
   
   Eesmärk on tõsta HDL taset. Kolesterooli mõõdetakse milligrammides vere deksiliitri kohta (mg / dL). Inimesi, kelle HDL on alla 60 mg / dl, peetakse südame-veresoonkonna haiguste riskiks. Peaksite proovima tõsta hea kolesterooli taset (üle 60 mg / dl, madalam 200 mg / dl).
   • Südame-veresoonkonna haiguste risk suureneb, kui HDL tase on madalam kui 40 mg / dl.

2. 

   Kaalust alla, kui olete ülekaaluline. 3 kg kehakaalu langetamine suurendab teie HDL taset ja eemaldab madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli. Liikumise ja tervisliku toitumise kombineerimine aitab kaalust alla võtta. Mõlemat reeglit järgimata võite kaalust alla võtta. Kuid kui soovite tõhusalt kaalust alla võtta, on parem teha mõlemad sammud hästi. Lisaks saate lugeda rohkem artikleid selle kohta, kuidas kaalust alla võtta.
   • Ära nälgi. Kaalu langetamiseks peaksite sööma tervislikult, õiges koguses ja õigel ajal. Nagu karu enne talveunestamist, leiab ka paastumise korral keha võimalusi rasva ladustamiseks, et see saaks nälga rahuldada. Hommikul peaksite sööma täisväärtuslikku ja tervislikku toitu ning ülejäänud päeva jooksul sööma vähem.
   • Pole kannatamatu kaalu langetamiseks. Nädalaga mõne kilo kaotamist peetakse õnnestumiseks. Enamik inimesi, kes oksendavad, kaotavad kehakaalu, heidutavad ja loobuvad alles alustades, sest nad ei näe tegelikke tulemusi. Pidage meeles, et moto "aeglane, kuid kindel" aitab teil tõhusamalt kaalust alla võtta.

3. 

   Treeni regulaarselt. Suurendage oma pulssi vähemalt 5 korda nädalas 30 minutit korraga, tehes selliseid tegevusi nagu korvpall, aiatööd, kõndimine, jooksmine, rattasõit või ujumine. Jõusaalis käimine on suurepärane võimalus, kuid ärge proovige kõiki liikumisviise korraga kombineerida.Kui olete ülimalt põnev uhiuue ja põneva treeningrutiini pärast, võib teil olla lihtsam passiivsesse seisundisse naasta.
   • Kui teil pole aega treenimiseks, jagage see kolmeks 10-minutiliseks komplektiks. Tööl tehke paus ja minge 10 minutit enne lõunapausi, lõuna ajal ja pärast seda ning lahkumisel kiirel jalutuskäigul. Kui teil on raske, ei pruugi te olla valmis intensiivseks treeningrežiimiks.
   • Treeningu maksimaalse jõudluse saavutamiseks proovige intervallharjutusi. Intervalltreening on pideva, kõrge intensiivsusega harjutuste tegemine lühikese aja jooksul, millele järgneb madala intensiivsusega harjutuste tegemine pikemaks ajaks. Võite proovida täisringi, seejärel kõndida aeglaselt 3 madalat taset.

4. 

   Sööge tervislikke rasvu. Sööge liha mõõdukalt ja valige lahja liha. Söö 1-2 korda nädalas liha asemel ube või köögivilju. Taimetoitlased peaksid pöörama tähelepanu sellele, et lisada kehasse piisavalt toitaineid.
   • Tervise säilitamiseks peaksite sööma rohkem monoküllastumata rasvu, sest need aitavad vähendada üldkolesterooli taset, säilitades samal ajal HDL taseme. Monoküllastumata rasvu leidub pähklites (mandlid, maapähklid, india pähklid, makadaamiapähklid, pekanipähklid), avokaados, oliiviõlis, seesamiõlis ja tahhiinikastmes.

5. 

   Joo alkoholi mõõdukalt. Huvitaval kombel aitab alkoholi tarvitamine vähendada südame-veresoonkonna haiguste esinemist. Üks või kaks jooki päevas võib aidata HDL taset tõsta. Punane vein aitab konkreetselt suurendada HDL-i ja madalamat LDL-i.

6. 

   Suitsetamisest loobumine. Suitsetamine vähendab HDL taset. Südamehaiguste ja sellega seotud haiguste risk langeb dramaatiliselt mõne tunni jooksul pärast lõpetamist. Lisaks hõlbustab suitsetamisest loobumine liigse kaalu langetamiseks treenimist. reklaam

3. osa 3-st: madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taseme langetamine

1. 

   Pidage nõu oma arstiga, kui peate võtma LDL-i langetavaid ravimeid. Vanus, puue või muud terviseprobleemid mõjutavad teie võimet kolesterooli reguleerida. Optimaalseks kontsentratsiooniks peetakse madala tihedusega lipoproteiini kontsentratsiooni alla 100 mg / dl. LDL kontsentratsiooni vahemikus 100 mg / dl - 129 mg / dl peetakse siiski normaalseks. Teie arst soovitab ravimeid, kui LDL tase on üle 160.
   • Statiinid on kõige populaarsem ja populaarsem kolesterooli alandav ravim.
   • Kui statiinil on kõrvaltoime, võite kasutada teisi kolesterooli alandavaid retseptiravimeid, näiteks kolesterooli imendumise inhibiitoreid, vaiku ja lipiidide taset alandavaid ravimeetodeid.

2. 

   Sööge toitu, mis aitab vähendada LDL-i. Söö kaera, täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite. Brasiilia pähklid, mandlid ja kreeka pähklid aitavad langetada LDL-i. Kuna enamikku neist toitudest saab süüa vahepalana, saate need hõlpsalt lisada südametervislikule dieedile.
   • Oomega-3-rasvhapped - mida leidub rasvases kalas, linaseemnes, linaseemnes ja kalaõlis - võivad aidata vähendada LDL-i taset ja tõsta HDL-taset. Rasvade kalade hulka kuuluvad lõhe, hiidlest, makrell, säga, sardiinid, harilik kala, heeringas, pikkuim-tuun ja sardell.
   • Sterooli ja Stanooli tarbimine on väga kasulik. Steroolid ja Stanool - sisalduvad apelsinimahlas, teatud jogurtites ja margariiniretseptides - aitavad võidelda halva kolesterooli vastu.
   • Lihtne viis heade rasvade lisamiseks on või asendamine rapsi või oliiviõliga või retseptidesse linaseemne lisamine.

3. 

   Piirata küllastunud ja transrasvhappeid. Need on kaks "halba" rasva, mis mitte ainult ei vähenda HDL taset, vaid suurendavad ka LDL taset. Seetõttu peaksite LDL taseme langetamiseks sööma küllastunud rasvade ja transrasvade asemel häid rasvu (vt eespool).
   • Küllastunud rasvu leidub võis, seapekkides, lühenemis-, vahukoore-, kookos- ja palmiõlis.
   • Transrasvade hulka kuuluvad osaliselt hüdrogeenitud õlid, margariin, kiirnuudlid ja kiirtoidud.

4. 

   Kalorite sisaldavate jookide asemel jooge vett ja rohelist teed. Vesi annab organismile olulisi toitaineid ega sisalda suhkrut - LDL-i suurendavat ainet. Roheline tee sisaldab aineid, mis aitavad vähendada halba kolesterooli. Ehkki kohvi riskide ja eeliste kohta on vaja rohkem uurida, usuvad paljud inimesed, et kohv tõstab kolesterooli.
   • Kuigi enamik hiljutisi uuringuid on näidanud kohvi negatiivset mõju, ei pea te tingimata sellest joogist täielikult hoiduma. Tasakaalustatud toitumise korral saate kohvi tarbida mõõdukalt ja ohutult.
   reklaam

Hoiatus

• Vältige transrasvu - aineid, mis vähendavad HDL-i ja suurendavad LDL-i. Toidud, mis võivad sisaldada transrasvu, hõlmavad lühendamist, teatud margariinid, koogid ja kreekerid, kiirnuudlid, praetud kiirtoidud, külmutatud toidud, sõõrikud, küpsetised, kommid, kreekerid, friikartulid, hommikuhelbed, kuivtoit ja kastmed, kastmesegud ja garneeringud.
• Järgige kõiki tervishoiutöötaja antud juhiseid.