Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Edasihüpped
• Meetod 2/3: kõndimine
• Meetod 3/3: külgsuunas
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Harjutused, kus teie kehakaal on oluline, et muuta jalad, käed ja kõht tugevaks, on väga tõhusad. Harjutusi, nagu tõukeid, tõmbeid, kükke ja väljalõikeid, saab kasutada nii kardio- kui ka jõutreeningul, kui teete mitu komplekti korraga. Õigeid väljalõikeid õppides saate oma nelinurgad, reieluud, tuharad ja reied vormi saada.

Sammud

Meetod 1 /3: Edasihüpped

1. 1 Kandke spordijalatseid. Sellistes kingades on teil mugav hüpata.
   • Ära hüppa matile. Neid harjutusi on kõige parem teha tasasel ja tasasel pinnal.
2. 2 Seisake peegli poole. Peegel aitab teil jääda tasaseks, et te treeningu ajal haiget ei saaks.
3. 3 Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage käed puusadele. Tõmmake kõhtu.
   • Lõdvestage oma pea, lõug alla, seiske veelgi sirgemalt ja lõdvestage oma õlad nii palju kui võimalik. On väga oluline, et seisaksite hüppe ajal õiges asendis.
4. 4 Astuge parema jalaga edasi 0,6 - 0,9 m. Mida kõrgemal olete, seda kaugemale saate hüpata. Edasi liikudes hoidke selg sirge.
5. 5 Tõstke vasak jalg veidi üles, nii et varbad on põrandal ja kand on põrandast eemal.
6. 6 Painutage mõlemad põlved korraga. Siinkohal on mõlema põlve painutamine 90 kraadise nurga all. Veenduge, et teie parem põlv ei ulatuks üle varba.
   • Kontrollige, kas teete harjutust õigesti, vaadates peeglisse. Võimalik, et peate oma positsiooni korrigeerima, eriti kui see on esimene kord, kui hingate. Võib -olla on teie parem jalg väga kaugel või väga lähedal. Vajadusel parandage olukord ja proovige uuesti.
7. 7 Hoidke seda asendit 1 kuni 5 sekundit. Hoogu peatades saate rohkem jõudu tagasilöögist välja ronimiseks.
8. 8 Tõuske parema kannaga püsti. Viige parem jalg tagasi algasendisse.
9. 9 Korda oma vasaku jalaga. Kontrollige ennast uuesti peeglist ja tehke kõik, mis vaja. Korrake seda 10 korda mõlemal küljel või tehke 2 või 3 komplekti 10 lunge.
   • Kardiotreeningust või jõutreeningust maksimaalse kasu saamiseks peate tegema väljaminekuid, kuni lihased väsivad ja süda hakkab kiiremini lööma. Lõpetage harjutus, kui te ei suuda enam soovitud asendit hoida.
   • Suurendage raskustega oma väljaminekuid raskustega. Alustage kummaski käes 1 kg hantlitega. Asetage käed külgedele. Tehke nende raskustega väljahüppeid. Suurendades tugevust, suurendage kaalu.

Meetod 2/3: kõndimine

1. 1 Leia tasane koht. Spordirada sobib väga hästi.
2. 2 Asetage jalad õlgade laiusele. Hüppage parema jalaga edasi, järgides eelnevalt kirjeldatud juhiseid.
3. 3 Viibige allosas.
4. 4 Lükake parema jalaga maha. Liikuge vasaku jalaga edasi. Tõstmisel on jalad õlgade laiuses.
5. 5 Hoidke vasaku jalaga ettepoole. Korrake sammu kogu raja ulatuses. Lõdvestuge paar minutit ja korrake.
   • Lisage keerukust, tõstes edasiliikumise ajal raskusi.

Meetod 3/3: külgsuunas

1. 1 Asetage jalad õlgade laiusele. Vaadake peeglisse, kui te esimest korda kopsite.
2. 2 Pöörake oma jalgu veidi nii, et teie kontsad oleksid varvastest lähemal. Ärge proovige jalga liiga palju väänata, sest võite oma põlvi vigastada.
3. 3 Kogu treeningu ajal hoia selg sirge ja ime kõhtu. Asetage käed puusadele.
4. 4 Astu küljele 0,3 - 0,6 m. Teie vasak jalg jääb samasse asendisse.
5. 5 Tooge parem põlv alla maapinnale. Veenduge, et põlv ei ulatuks üle varvaste otste.
   • Kuna teie varbad on veidi pööratud, on ka põlvel kerge pööre. See peaks olema teie teise varba joone jätk.
6. 6 Viibige allosas. Kontrollige oma asendit peeglist ja parandage kõik, mida vajate.
   • Pange end proovile, proovides paremaid varbaid üles tõsta. Teie kehakaal peaks olema kanna peal, nii et te ei saa palju edasi liikuda.
7. 7 Lükake parema kreeniga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
8. 8 Korrake sama vasakul küljel. Tehke mõlemal küljel 10 hoogu. Võite teha 10 väljahingamist jala kohta või vahetada jalgu.

Näpunäiteid

• Kui olete need väljatõmbed läbi töötanud, võite liikuda edasi raskemate lõunasöökide juurde. Näiteks "plahvatusohtlik löök" põhineb edasilükkamisel, kuid peate hüppama külghüppest paremale, vahetama jalgu ja maanduma külgsuunas vasakule.

Mida sul vaja on

• Spordijalatsid
• Peegel
• Hantlid
• Spordirada / Surface