Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Enamik dieete ja tervisealaseid nõuandeid keskendub kehakaalu langetamisele, mitte kehakaalu tõusule. Seetõttu võib olla raske leida teavet selle kohta, kuidas õigesti kaalus juurde võtta. Sõltumata sellest, kas soovite kaalust alla võtta tervislikel põhjustel või valmistuda rolliks uues filmis, saate liikumise vältimise ja ebatervisliku toidu söömise asemel tasakaalu saavutada turvalistel ja tervislikel viisidel. Õiget meetodit järgides saate nii kaalus juurde võtta kui ka terveks jääda.

Sammud

1. osa 3-st: Rasvavõtmise ettevalmistamine

1. 

   Mine arsti juurde. Enne dieedi või füüsiliste muutuste tegemist peate pöörduma arsti poole üldise hinnangu saamiseks. Kui teil on mõni tervislik seisund, näiteks kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, võib teie arst soovitada kehakaalu suurenemist. Enne muudatuste tegemist kuulake alati tõsiselt oma arsti nõuandeid.
   • Teatud terviseseisundid nõuavad teie kehakaalu suurenemist.Kilpnäärmeprobleemid, seedeprobleemid, diabeet ja vähk võivad põhjustada tõsist kaalukaotust ja ohustada tervist. Alakaal võib põhjustada palju terviseriske, nagu nõrgenenud immuunsüsteem, aneemia, juuste väljalangemine ja luutiheduse vähenemine.
   • Liiga suur kehaline aktiivsus võib alakaaluliseks muuta. Kui olete sportlane, võib kaalu suurenemine teile kasuks tulla, sest see suurendab teie energiataset ja treenib kauem.

2. 

   
   
   Pange paika eesmärgid. Kui soovite kaalus juurde võtta, peab teil olema selge plaan. Kui palju kaalu soovite saada? Kui kaua? Nendele küsimustele vastamine ja plaani koostamine aitab tõhusamalt kaalus juurde võtta.
   • Alustuseks määrake, kui palju kaalu soovite saada. Võite seada isiklikud eesmärgid või rääkida oma arsti ja dietoloogiga. Mõlemal juhul peate enne kaalutõusu alustamist välja mõtlema konkreetse numbri.
   • Pidage meeles, et peamine viis kaalus juurde võtta on taluda rohkem kaloreid kui kulutate. Plaani koostades peate kindlaks määrama, kui palju süüa päevas, et kompenseerida põletatud kaloreid. Päevas põletatud kalorite arvutamiseks on palju viise. Näiteks võite leida ja proovida veebitööriista.
   • Võite lugeda artikleid selle kohta, kuidas eesmärke vastavalt seada ja nende saavutamisel kergesti vastu pidada.

3. 

   
   
   Alustage aeglaselt. Järsk kaloririkaste toitude söömine võib ohustada teie südant, vererõhku, seedimist ja muid kehasüsteeme. Peaksite aeglaselt aitama kehal kohaneda suurenenud kaloraažiga. Alustage umbes nädala jooksul 300 kalori suurendamist päevas, seejärel suurendage 600 kalorit, ... Nii aitab teie keha mitte šokeerida, kui alustate kaalutõusurežiimi.
   • Jagage kaalutõusu protsess mitmeks etapiks. Tehke kindlaks, kui palju kaalu soovite igal nädalal või kuul juurde saada. Nii saate oma kehal aeglaselt kaalus juurde võtta, mitte liiga kiiresti.
   • Sarnaselt kehakaalu langetamisele peate kaalu järk-järgult suurendama. Kaalutõus vahemikus 0,25–0,5 kg nädalas on mõõdukalt tervislik (seda tehakse tarbimist suurendades 250–500 kalorit päevas).

4. 

   
   
   Tehke menüü. Kaalu saavutamiseks peate sööma rohkem. Keskenduge ebatervisliku toidu asemel toiteväärtuslikele ja kaloririkastele toitudele. On palju toite, mis aitavad teil kehakaalu tõsta ja saada kõik keha toitumiseks vajalikud toitained.
   • Koostage menüü, mis sisaldab rohkem kui 3 toidukorda päevas. Suurendage söögikordade arvu rohkem kui 5 toidukorrani päevas, mis võib sisaldada suupisteid kogu päeva jooksul.
   • Veenduge, et söögikord oleks toitumisega tasakaalus. Iga toidukord peaks sisaldama piisavalt süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu. Need on 3 kõige kasulikumat toitainet kehakaalu tõusuks.
   • Söömine sagedamini ja tervisliku toidu lisamine dieedile võib olla veidi kulukas. Seetõttu peate uue dieedi jaoks olema uue kulutuskava.

5. 

   
   
   Koostage vastupanukoolituse kava. Lisaks rasva suurenemisele võib lihaste suurenemine aidata ka kaalutõusu. Vastupanukoolitus aitab sisse tõmmata kõiki toitaineid, mida te lihaste kasvatamiseks sisestate. Lihasmassi suurenemine tagab, et saate säilitada jõudu ja üldist tervist, lisades samal ajal rasva. reklaam

2. osa 3-st: sööge õigeid toite

1. 

   Sööge küllastumata rasvade rikkaid toite. Muidugi vajate oma kehakaalu suurendamiseks rasva, kuid kõik rasvad pole ühesugused. Küllastunud rasvad ja transrasvad aitavad kehakaalu tõsta, kuid tõstavad ka kolesteroolitaset ning südame-veresoonkonna haiguste riski. Teiselt poolt aitavad küllastumata rasvad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja tugevdada immuunsust. Veenduge, et igal söögikorral oleks küllastumata rasvade allikas.
   • Kaalu saavutamisel peate keskenduma nendele "headele rasvadele", et saavutada rasvade tervislikku kasvu ja saada ikkagi kõik keha jaoks vajalikud olulised toitained.
   • Pähklid, maapähklivõi, rasvane kala nagu lõhe ja makrell ning avokaadod sisaldavad rikkalikult küllastumata rasvu ja kaloreid ning pakuvad teile olulisi toitaineid. Lisage need kogu päeva söögikordade või suupistete hulka.

2. 

   
   
   Söö täisteratooteid või täisteratooteid, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Süsivesikud toimivad keha energiaallikatena. Kui te ei põle energiat, salvestatakse see rasva kujul ja aitab kaasa kehakaalu tõusule. Pärast rasva on süsivesikud kaalutõusu olulised tegurid, seega peate oma dieeti lisama rohkem süsivesikuid.
   • Keskenduge täisteratoodete tarbimisele valgetes teraviljades leiduvate süsivesikute asemel. Valged teraviljad on pleegitatud ja töödeldud, nii et nad kaotavad suurema osa olulistest toitainetest. Teisest küljest annavad täisteratooted piisava hulga süsivesikuid koos kiudainete, oluliste vitamiinide ja mineraalidega.
   • Valged terad asendage täisteraleibade, pasta ja pruuni riisiga. Kaalutõusu hõlbustamiseks suurendage dieedil süsivesikuid.

3. 

   
   
   Kasutage täisrasvaseid piimatooteid. Piim on teie dieedi oluline osa, kuna see sisaldab kaltsiumi ja vitamiine. Enamik piimatooteid on madala rasvasisaldusega, nii et kalorite ja rasvade tarbimise suurendamiseks otsige täisterarasvu. Joo täispiima (täiskoort) ning söö täispiimast juustu ja jogurtit.
   • Rasvitaluvuse suurendamiseks ja keha toitmiseks asendage karastusjoogid (vitamiinivabad ja toiteväärtuseta) tassi täispiimaga.
   • Pidage meeles, et täispiimas on palju küllastunud rasvu. Siiski on mõningaid tõendeid selle kohta, et terved piimatooted võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

4. 

   Kaasake liha oma dieeti teaduslikult. Valk ja liharasvad on kehakaalu tõstmiseks hädavajalikud. Punase liha tarbimisel olge siiski ettevaatlik. Uuringute põhjal jõutakse järeldusele, et liiga palju punase liha tarbimine võib põhjustada südamehaigusi ja mitut tüüpi vähki. Tervise säilitamiseks peaksite sööma ainult 3-5 portsjonit punast liha nädalas. Ülejäänud osas peaksite sööma kodulinde valgu ja küllastumata rasvade saamiseks.

5. 

   Lisage oma roogadesse rohkem kaloririkkaid koostisosi. Võite süüa nii palju roogasid kui tavaliselt, kuid lisage kaalu suurendamiseks veel paar koostisosa. Mõned tervislikud ja tõhusad võimalused hõlmavad järgmist:
   • Lisage salatitele kõvaks keedetud mune.
   • Lisage juustu võileibadele, munadele ja salatitele.
   • Lisage liharoogadele kastmeid ja kastmeid.
   reklaam

3. osa 3-st: Rasvakasvu saladus

1. 

   Vältige rafineeritud ja töödeldud suhkruid. Kui soovite rasva juurde saada, ei tähenda see, et peate terve päeva jooksul sööma ebatervislikku toitu. Selle asemel keskenduge kaloririkastele ja rasvarikastele toitudele, mis annavad vitamiine ja toitaineid. Töödeldud suhkrul pole toiteväärtust ja see võib põhjustada diabeeti, südamehaigusi, hammaste lagunemist, hormonaalseid probleeme ja muid terviseprobleeme.
   • Lõika maiustusi nii palju kui võimalik. Maiustustes, kookides, küpsistes ja muudes magustoitudes on enamasti palju suhkrut.
   • Lõigake karastusjooke või hoiduge neist. Karastusjoogipurk sisaldab rohkem suhkrut kui tavalised magustoidud.

2. 

   Söö enne magamaminekut. Magades vajab keha vähem kaloreid. Toitu, mida sööd enne magamaminekut, kiputakse ladustama rasvana. Seda saate ära kasutada, kui enne magamaminekut palju süüa, kombineerida seda vastupanutreeningutega või minna kohe pärast lõunat magama.

3. 

   Vältige vee joomist 30 minutit enne söömist. Vesi täidab su kõhu ja teeb peagi kõhu täis. Selle vältimiseks peaksite vältima vee joomist umbes 30 minutit enne söömist. See teeb kõhu tühjaks ja saate söögi lõpetada.

4. 

   Harjuta õiget viisi. Kui soovite kaalus juurde võtta, ei tähenda see, et te ei peaks trenni tegema. Tegelikult võib treenimise lõpetamine ja passiivseks muutumine teie tervist väga kahjustada.
   • Ebaõige kehakaalu tõstmine võib mõjutada kaalutõusu eesmärke. Kestvusharjutused aitavad suurendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid. Niisiis, pärast treeningut peaksite oma kaloreid laadima, et lõpetada kalorite põletamine ja jätkata kehakaalu suurenemist.
   • Venitage oma lihaseid sageli. Aktiivsuse puudumine põhjustab lihaste pingutamist ja paindlikkuse vähenemist. Seetõttu peaksite oma käsi, jalgu, puusasid ja seljalihaseid iga päev sirutama, et teie keha püsiks elastne ja korralikult toimida.

5. 

   Kaalu saavutamiseks kasutage valgu kokteile. Lisaks palju söömisele saate oma kehakaalu suurendada valgu kokteilide ja pulbriga. Vastupanuvõimlemisega koos on palju proteiinitooteid, mis aitavad teil kaalu ja lihaseid kasvatada. Ärge unustage toodet kasutada vastavalt juhistele.
   • Vadakuvalgu pulber on populaarne toode, mida saate lisada väga erinevatele jookidele. Võite segada puuvilju, jogurtit ja segada mõne supilusikatäie valgupulbriga.
   • Valida on paljude jookide ja valgubatoonide vahel. Lisakalorite lisamiseks jooge kogu päeva jooksul suupistetena proteiinibatoone ja jooke.
   • Lugege ostmisel hoolikalt toote etiketti. Paljud tooted sisaldavad tervisele kahjulikku lisatud suhkrut. Valige tooted, mis sisaldavad vähem lisatud suhkrut.
   reklaam

Hoiatus

• Jätkake regulaarselt arsti külastamist. Rasvade juurdekasv on teie keha jaoks suur muutus, seetõttu on tervisliku rasvade kasvu tagamiseks oluline regulaarselt arsti poole pöörduda.
• Rasvade juurdekasv on kasulik ainult alakaalulistele inimestele.
• Te ei saa rasva koguda ühes kehapiirkonnas. Kaal kasvab kogu kehas ühtlaselt. Kui soovite oma rinna-, tagumiku- või puusamahtu suurendada, siis tea, et ka kogu teie keha suureneb.