Sisu

• Sammud
• Osa 1: 4: Võtke rahulikult
• Osa 2/4: mõistke oma viha olemust
• Osa 3/4: Arutage oma emotsioone
• Osa 4/4: pöörduge spetsialisti poole

Kui inimene on vihane, on tal soov murda välja kogu maailma. Sellistel hetkedel tunnete end haavatuna. Mõnikord võite teistele meelega haiget teha või seda isegi mitte märgata. Selle asemel, et oma viha ohjeldada või teistele välja lasta, saate seda rahumeelselt suunata. Rahune maha ja püüa mõista oma vihaseid emotsioone. Seejärel saate oma viha kontrollitult vabastada, kahjustamata seejuures teisi inimesi.

Sammud

Osa 1: 4: Võtke rahulikult

1. 1 Viha füüsilised tunnused. Kui tunnete viha, reageerib teie keha füüsiliste ilmingutega. Olles teadlik oma keha reaktsioonist viha ja stressi ajal, saate kriisihetke õigesti tuvastada. Need võivad olla järgmised sümptomid:
   • Su lõuad on kokku surutud ja lihased pinges.
   • Pea või kõht hakkab valutama.
   • Teie südame löögisagedus tõuseb.
   • Hakkad higistama (isegi peopesad).
   • Nägu on kaetud värviga.
   • Käed või kogu keha hakkavad värisema.
   • Pearinglus algab.
2. 2 Emotsionaalsed viha tunnused. Teie emotsioonid hakkavad lainetama, mis võib tekitada viha. Võite tunda järgmisi emotsionaalseid märke:
   • Ärritus
   • Kurbus
   • Depressioon
   • Süü
   • Häire
   • Ärevus
   • Kaitsemehhanismide süvenemine
3. 3 Hinga sügavalt. Kontrollige oma viha enne, kui hakkate kellegagi rääkima. Vastasel juhul võite öelda midagi, mida hiljem kahetsete. Hinga sügavalt sisse, et oma mõtted selgeks teha ja oma kehas rahustavat reaktsiooni esile kutsuda. Siin on mõned viisid.
   • Sissehingamisel loendage neljani, seejärel hoidke sama kaua hinge kinni ja hingake välja, uuesti neljani.
   • Hingake läbi diafragma, mitte rindkere kaudu. Kui lülitate diafragma sisse, läheb kõht täis (tunnete seda käega).
   • Hingake sel viisil, kuni hakkate rahunema.
4. 4 Loe kümneni. Kui sisemuses koguneb viha ja ilmnevad viha füüsilised ja emotsionaalsed sümptomid, veenke ennast selle reaktsiooniga viivitama. Loendage kümneni, et rahuneda, ja ostke aega, analüüsides oma tundeid.
5. 5 Muutke oma ümbrust. Kui veri hakkab keema, vahetage stseeni. Jalutage veidi. Kui teil pole viha põhjustanud asjaolu, saate end kiiremini kokku võtta.
6. 6 Rääkige oma probleemist. Kui hakkate vihastama, proovige rahuneda ja arutage probleemi endaga ratsionaalselt. Põhjendage oma keha mõistlikult, et ta ei kaotaks oma tuju. Rahunege enne, kui viha võtab meele üle kontrolli. Isegi kui tunned, et ei suuda end tagasi hoida, jätka oma sisemist positiivset dialoogi, et püüda vihaga teisiti toime tulla.
   • Näiteks öelge endale järgmist: „Mu ülemus karjub mulle iga päev. See on tüütu ja vihane. Ma võin vihastada, kuid ma ei saa lasta sellel tundel oma elu valitseda ega kogu päeva rikkuda. Ma saan ülemusega läbi isegi tema käitumisest hoolimata. Otsin teist tööd, aga praegu ütlen iga kord, kui ta karjub, et mul on sellistes tingimustes raske teda mõista. Kui on probleeme, saame neid alati arutada ja soovitud lahenduseni jõuda. Kui ma pean midagi tegema, oleks loogilisem seda mulle ilma karjumiseta öelda, et saaksin kõigest õigesti aru. Nüüd olen rahulik ja saan temaga sellest olukorrast rääkida. "

Osa 2/4: mõistke oma viha olemust

1. 1 Hinda oma viha. Oma viha hindamine aitab teil mõista, millised sündmused teid vihastavad ja mil määral. Mõned sündmused ärritavad teid vaid kergelt, kuid teised võivad põhjustada täieliku plahvatuse.
   • Te ei pea kasutama ametlikku vihakaalu. Võite ise välja mõelda. Näiteks saate oma viha hinnata skaalal üks kuni kümme või null kuni sada.
2. 2 Pidage vihapäevikut. Kui teid tabab sageli viha, proovige jälgida olukordi, mis teid vihastavad. Mõelge ka oma viha astmele ja sellega seotud sündmustele. Kirjutage üles, kuidas reageerite vihaseks ja kuidas inimesed reageerivad. Kui kirjutate oma vihapäevikusse sündmust, kaaluge järgmisi küsimusi:
   • Mis teie viha esile kutsus?
   • Hinda oma viha.
   • Mis mõtted sul vihasena tekivad?
   • Kuidas reageerite? Kuidas teised sulle reageerivad?
   • Milline oli teie meeleolu enne vihapuhangut?
   • Milliseid viha sümptomeid olete kogenud?
   • Milline oli teie reaktsioon? Kas teil on tunne, et soovite lahkuda, väljendada viha (lüüa ukse kinni või lüüa midagi / kedagi) või sarkastiliselt välja rääkida?
   • Kirjeldage oma emotsioone vahetult pärast juhtumit.
   • Kirjeldage oma tundeid mõne tunni pärast.
   • Kuidas see olukord lahendati?
   • Selle teabe meeles pidamine aitab teil mõista oma viha olukordi ja mehhanisme. Võite proovida selliseid olukordi vältida või neid ette näha, kui neid ei saa ära hoida. Samuti aitab päevik jälgida teie edusamme selle probleemi lahendamisel.
3. 3 Tuvastage viha vallandajad. Päästik on sündmus või tunne, mis tekitab emotsiooni või mälu. Viha levinumad vallandajad on järgmised:
   • Võimetus teiste tegevust kontrollida.
   • Pettunud, et inimesed ei vasta teie ootustele.
   • Suutmatus mõjutada igapäevaseid sündmusi, näiteks liiklusummikuid.
   • Inimeste katsed sinuga manipuleerida.
   • Viha enda peale, kui eksite.
4. 4 Mõista oma viha tagajärgi. Viha võib olla suur probleem, kui see sunnib teid oma viha teiste vastu välja võtma. Kui viha muutub pidevaks reaktsiooniks igapäevasündmustele ja ümbritsevatele inimestele, siis võite kaotada kogu elurõõmu. Viha segab normaalset tööd, suhteid ja ühiskondlikku elu. Võite isegi vangi minna, kui viha teiste vastu välja võtate. Viha on väga võimas emotsioon, mida tuleb selgelt mõista, et oleks võimalik selle tagajärgi ära hoida.
   • Viha annab inimestele õigustuse nende sotsiaalselt vastutustundetu käitumise suhtes. Näiteks maanteel agressiivse käitumise korral võib inimesele tunduda, et tal on õigus juhuslikult teelt välja lõiganud juht välja sundida.
5. 5 Leidke oma viha põhjus. Mõned kasutavad viha valusate emotsioonide mahasurumiseks. See võimaldab teil ajutiselt tõsta oma enesehinnangut. See juhtub ka inimestega, kellel on väga reaalsed põhjused vihastada. Aga kui emotsioonid viha alla surub, siis valu ei kao, see on vaid ajutine kergendus.
   • Inimene võib harjuda kasutama viha, et hajutada valu. Viha on lihtsam üle kanda. Ta annab olukorra üle kontrolli. Seega muutub viha krooniliseks viisiks haavatavuse ja hirmuga toimetulekuks.
   • Sageli on meie automaatne reaktsioon sündmustele valus mälestus minevikust.Võib -olla olete oma vanematelt või eestkostjatelt õppinud automaatseid vihaseid reaktsioone. Kui üks teie vanematest on pidevalt kõige peale vihane ja teine ​​üritab esimest rahustada, siis on teil vihaga toime tulemiseks kaks võimalust: passiivne ja agressiivne. Oluline on mõista, et mõlemad on kahjulikud.
   • Kui sa olid lapsena väärkohtlemise ja hooletusse jätmise ohver, reageerid sa vihale ebaefektiivselt (agressiivselt). Nende tunnete mõistmine teeb haiget, kuid lapsepõlve kogemuste ja traumade mõistmine aitab teil toime tulla stressi, raskete olukordade ja emotsioonidega, nagu kurbus, hirm ja viha.
     • Lapsepõlvetraumade, näiteks perevägivalla korral peaksite abi otsima spetsialistilt. Mõnikord kipuvad inimesed teadmatusest uuesti trauma tagajärgi uuesti läbi elama, andudes valusatele mälestustele.

Osa 3/4: Arutage oma emotsioone

1. 1 Ära lase oma vihal passiivselt. Kui väljendate viha passiivselt, ei suhtle te inimesega, kes teie viha äratas. Selle asemel avaldub teie kättemaksusoov teisiti. Näiteks võite hakata teiste selja taga arutama või inimesi solvama.
2. 2 Vältige agressiivsust. Agressiivsed vihaavaldused on kõige problemaatilisemad võimaliku vägivalla ja negatiivsete tagajärgede tõttu, kui puhanguid on võimatu ohjeldada. Agressiivsus on väga häiriv, kui viha avaldub igapäevaselt ja seda ei saa kontrollida.
   • Näiteks kui vihast agressiivselt õhku lasta, võite inimesi karjuda ja solvata, isegi rünnata.
3. 3 Proovige oma viha suunata positiivsesse suunda. Viha positiivne väljendamine on kõige konstruktiivsem väljapääs olukorrast. Positiivne suhtumine tekitab vastastikust austust. Saate endiselt oma viha vabastada ilma teisi süüdistamata, näidates austust ümbritsevate vastu.
   • Positiivne suhtlus rõhutab kõigi inimeste vajaduste tähtsust. Positiivse suhtluse jaoks esitage fakte, kuid ärge esitage süüdistusi. Kirjeldage lihtsalt, kuidas see tegevus teie tundeid mõjutas. Pidage kinni faktidest, mitte oletustest. Seejärel kutsuge teine ​​inimene olukorda arutama.
   • Näiteks võite öelda: „Olin solvunud ja vihane, sest arvasin, et alahindate minu projekti, sest naersite esitluse ajal. Arutame seda olukorda? "
4. 4 Määratle oma emotsioonid. Proovige oma tunnetega toime tulla. Heast ja halvast enesetundest ei piisa. Proovige neid täpsemalt määratleda - armukadedus, süütunne, üksindus, pahameel jne.
5. 5 Räägi endast. Rääkige oma tunnetest ilma teiste kohta hinnangut avaldamata. See suurendab võimalust, et vastaspool kuuleb teid. See rõhutab, et probleem on sinus ja mitte teises inimeses. Näiteks võite öelda:
   • "Mul on piinlik, kui ütlete oma sõpradele, et meil oli tüli."
   • "Olen solvunud, et nad unustasid mu sünnipäeva."
6. 6 Keskenduge iseendale, mitte teiste vigadele. Saate hinnata oma tundeid, mitte teiste inimeste vigu. Selle asemel, et süüdistada inimest teie viha põhjustanud teos, on parem keskenduda oma tunnetele. Kui olete tuvastanud, mida tunnete, väljendage tõelist tunnet, näiteks valu. Vältige kohtuotsust. Rääkige asjadest, mis teid otseselt puudutavad.
   • Näiteks öelge „Lõpetasite üldse õhtusöögile tulemise” asemel „Ma igatsen meie lõunaaegseid vestlusi”.
   • Siin on veel üks võimalus: "Tundub, et sa ei hooli minu tunnetest, sest loed ajalehte ega kuula, mida ma öelda tahan."
7. 7 Too konkreetseid näiteid. Vaidluses peate alati esitama konkreetseid argumente, et inimene saaks aru, mis teie emotsioone esile kutsus. Ärge öelge: "Ma olen üksildane", vaid selgitage, miks te seda tunnete. Näiteks: „Tunnen end nii üksildasena, kui jääte tööl hiljaks. Isegi mu sünnipäeval ei saanud te varem tulla. "
8. 8 Näita austust. Avaldage suhtlemisel alati austust.Selleks kasutage lihtsalt sõnu "palun" ja "aitäh". Nad edendavad koostööd ja vastastikust austust. Kui teil on midagi vaja, siis väljendage oma soovi taotluse, mitte nõudmise vormis. Saate alustada sellist vestlust:
   • "Kui teil on vaba minut, kas saaksite ..."
   • "Sa aitaksid mind palju, kui ... Aitäh, see on mulle väga tähtis!"
9. 9 Keskenduge probleemi lahendamisele. Teadvustades oma emotsioone ja tegeledes positiivse suhtlusega, suudate leida lahendusi. Peate andma endast parima, et leida sobiv lahendus.
   • Võtke paar minutit rahunemiseks. Arvutage välja oma emotsioonid. Hakka otsima võimalusi probleemi lahendamiseks.
   • Näiteks kui teie laps toob kaasa halva hindega aruandekaardi, võivad halvad hinded teid vihastada. Sel juhul on parem otsida lahendust, mitte olla vihane. Rääkige oma lapsega rohkem aega kodutööde tegemisest või soovitage lapsele täiendavat juhendamist.
   • Mõnikord peate lihtsalt tunnistama, et probleemile pole lahendust. Te ei saa probleemi ise kontrollida, kuid saate kontrollida oma reaktsiooni sellele.
10. 10 Räägi alati selgelt ja täpselt. Kui sa pomised või räägid üldisi fraase, ilma eripäradeta, siis saavad kõik lihtsalt vihaseks. Näiteks kui töötaja räägib telefoniga väga valjult, segades sellega teie tööd, öelge talle:
    • „Ma pean teilt midagi küsima. Kas saaksite telefoniga natuke vaiksemalt rääkida? Mul on väga raske ülesandele keskenduda. Ole nii lahke. Aitäh ". Räägite otse inimesega, kellega peate probleemi lahendama, ning märkate ka lugupidavalt, mida te taotlete.

Osa 4/4: pöörduge spetsialisti poole

1. 1 Terapeutiline lähenemine. Teraapia on suurepärane võimalus leida uusi viise, kuidas oma viha tõhusalt vabastada. Teie terapeut kasutab peaaegu kindlasti lõõgastusmeetodeid, et aidata teil end puhangu ajal kontrollida. See võib aidata teil toime tulla ka viha tekitavate mõtetega ja näha asju teisiti. Terapeudid õpetavad teile, kuidas oma emotsioonidega toime tulla ja ka positiivset suhtlemist.
2. 2 Läbige vihajuhtimise kursus. Viha juhtimise programmid on väga edukad. Parimad aitavad teil oma viha mõista, pakuvad ajutisi strateegiaid praeguste vihaprobleemide lahendamiseks ja aitavad teil arendada õigeid oskusi.
   • Viha juhtimise programme on erinevaid. Näiteks võivad nad sihtida teismelisi, riigiametnikke, õiguskaitseametnikke ja muid inimrühmi, kes võivad erinevatel põhjustel kogeda erinevat tüüpi viha.
3. 3 Lugege uimastiravi kohta. Viha on sageli üks mitmesugustest häiretest, nagu bipolaarne häire, depressioon ja ärevus. Viha korral sõltub ravimteraapia viha tekitavatest tingimustest. Ravimite võtmine teie konkreetse häire vastu aitab teil ka oma viha juhtida.
   • Näiteks kui teie vihaga kaasneb depressioon, võite küsida oma arstilt antidepressantide kohta, mis aitavad depressiooni ja viha juhtida. Kui ärrituvus on osa üldisest ärevushäirest, võidakse teile määrata bensodiasepiine, näiteks klonopiini. Need aitavad ka ärrituvusest vabaneda.
   • Kõigil ravimitel on kõrvaltoimed. Näiteks põhjustab liitium, mida kasutatakse bipolaarse häire raviks, sageli neerutüsistusi. Võimalike kõrvaltoimete tundmine aitab komplikatsioone jälgida. Arutage seda küsimust kindlasti oma arstiga.
   • Rääkige kindlasti oma arstile oma sõltuvusprobleemidest. Näiteks bensodiasepiinid tekitavad sõltuvust. Näiteks kui olete hädas alkoholismiga, peate viimase asjana võtma uue sõltuvuse. Öelge oma arstile ausalt, et ta määraks teile kõige sobivama ravimi.