Sisu

• Sammud
• Osa 1 /5: Ülesöömise psühholoogilised põhjused
• Osa 2 viiest: Ülesöömisharjumuste kõrvaldamine
• Osa 3 /5: Heade harjumuste kujundamine
• 4. osa 5 -st: ülesöömise ületamine
• 5. osa 5 -st: mis on ülesöömine

Me kõik juhtusime pidulauas üles sööma, misjärel heitsime endale ette, et me ei saanud keelduda vanaema maitsva piruka teise portsjoni keeldumisest. Pidev ülesöömine on aga üsna tõsine ja laialt levinud söömishäire. Liigse toidu krooniline ja kiire tarbimine võib hiljem põhjustada kahetsust, piinlikkust ja abitustunnet. Veelgi enam, ülesöömine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, mis on seotud ülekaaluga, näiteks II tüüpi diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Seega, ületades selle halva harjumuse, saate elada tervislikumat ja õnnelikumat elu.

Sammud

Osa 1 /5: Ülesöömise psühholoogilised põhjused

1. 1 Konsulteerige psühhoterapeudiga, eriti kui teil on psühhogeenne ülesöömine. Paljudel juhtudel on liigse toidu söömine seotud sügavate psühholoogiliste põhjustega. Koolitatud psühholoogi abi aitab teil tuvastada hirmu, ärevust või depressiooni, mis võivad teie enesekontrolli takistada.
   • On kindlaid tõendeid selle kohta, et neil, kellel on diagnoositud psühhogeenne liigsöömine, esineb ka meeleoluhäireid.
   • Isegi kui teil pole psühhogeenset ülesöömist, saab terapeut teid aidata, kui te stressist üle sööte. Arst tuvastab ärevuse, stressi, heidutuse ja muude häirete põhjused ning soovitab sobivaid viise nende ületamiseks.
   • Näidake oma toidupäevikut terapeudile. Arstil on kasulik end sellega kurssi viia ja võib -olla märkab ta teie tähelepanu kõrvale jäänud funktsioone ja põhjuseid.
2. 2 Proovige toime tulla ärrituse või kurbusega. Emotsionaalsed sööjad üritavad sageli negatiivseid tundeid söömisega summutada. Sel juhul, mõistes oma nõrkust ja õppides negatiivsete emotsioonidega tervislikumalt toime tulema, saate vältida ülesöömist. Kui tunnete viha, ärritust, kurbust või muud ebameeldivat tunnet, proovige sellest üle saada tervislikumate meetoditega. Helistage lähedasele sõbrale, jagage oma tundeid ajakirjas või võtke pintsel kätte - tehke midagi kasulikku, mis võib teie meeleolu parandada. Kui teie ärritus ja kurbus on seotud minevikusündmustega, saate teha järgmist.
   • Kirjutage kiri inimesele, kes teid häiris. Seda kirja pole üldse vaja saata. Valades oma kirjas üle jõu käivad viha- või kurbustunded, leevendate oma hinge.
   • Parandage oma käitumist. Seisa peegli ees ja andesta endale oma eksimused. Analüüsides oma tundeid ja vabastades end enesepiitsutamisest, asute tervenemise teele.
3. 3 Vältige stressisituatsioonides ülesöömist. Kui olete stressis, ärge proovige seda oma lemmiktoitudega nüristada. Õppige stressi ära tundma ja leidma muid viise, kuidas sellega toime tulla. Proovige järgmisi tegevusi:
   • Jalutama. Isegi lühike 15-minutiline jalutuskäik võib ajus vabastada meeleolu parandavaid endorfiine, mis aitavad stressi maandada.
   • Mängige oma lemmikloomaga.Pöörake tähelepanu oma lemmikloomale ja teie keha vabaneb oksütotsiinist, mida sageli nimetatakse armastuse hormooniks, mis parandab teie meeleolu.
   • Tehke hingamisharjutusi. Kui tunnete end mõtetega õnnetuna, võtke aega ja proovige keskenduda millelegi lihtsale, näiteks hingamisele. Teadlased on näidanud, et hingamisharjutused ja meditatsioon võivad vähendada stressi ja ärevust.
   • Tehke jooga harjutusi.
   • Õppige mediteerima. Meditatsioon aitab stressiga toime tulla ja seda saab praktiseerida peaaegu kõikjal.
4. 4 Õpi kõhtu kuulama. Küsides endalt küsimust „kas ma olen täis?” Sagedamini saate vältida ülesöömist. Sageli sööme mehaaniliselt, pööramata tähelepanu keha poolt meile antud signaalidele. Kui kõht on täis, jätkame sageli söömist, mis viib ülesöömiseni. Ärge ignoreerige signaale, mida teie keha teile saadab.
   • Abiks on nälja hindamine 10 palli skaalal, kus üks vastab näljale, mis on nii tugev, et tunnete pearinglust ja jõuetust, ning 10 vastab ülerahvastatuse tundele, mis põhjustab valusaid tundeid. Viis vastab normile, mille puhul te ei tunne nälga ega kõhtu täis.
     • Sööge, kui tunnete end sellel skaalal kolm -neli, ja proovige mitte langeda ühele või kahele punktile.
     • Lõpetage söömine, kui tunnete viit või kuut punkti, see tähendab, et tunnete end täis või "meeldivalt täis".
   • Söögi ajal peatuge umbes veerandi söögikorrast ja küsige endalt: „Kas ma olen endiselt näljane?”. Kui vastus on jaatav, jätkake söömist. Seejärel küsige umbes pool söögikorda endalt seda küsimust uuesti. Pidage meeles, et te ei pea kõike lõpuni sööma.
5. 5 Võitle igavusega. Paljud inimesed söövad liiga palju, sest neil on igav. Kui tunnete, et teil on palju aega täita, tehke midagi. Leia hobi. Liituge vabatahtlike meeskonnaga. Mine kinno (aga hoia eemale popkorni puhvetist). Helistage sõbrale või minge kodust välja ja jalutage. On palju lõbusaid tegevusi, mis lihtsalt igavusest söömissoovist eemale tõmbavad.

Osa 2 viiest: Ülesöömisharjumuste kõrvaldamine

1. 1 Söö aeglaselt. Toidu kiire imendumine viib sageli ülesöömiseni. Püüa süüa aeglaselt, pöörates tähelepanu toidule (selle maitsele, temperatuurile jne) - nii tunned õigel ajal, et oled nälja rahuldanud ja väldid ülesöömist. Seda tuntud "läbimõeldud" toidu tarbimise meetodit soovitavad nii arstid kui ka erinevad kuulsused ja kokad.
   • Ärge sööge kõndides, autos ega millegi muuga hõivatud ajal. Toitu võttes eemalduge kõigist muudest asjadest ja istuge laua taha. Püüdke vältida olukordi, kus peate vahepeal midagi vahele võtma.
   • Teine tükk suus pange kahvli sisse.
   • Enne kahvli uuesti ülesvõtmist närige tükk põhjalikult ja neelake see alla.
   • Proovige tunda toidu maitset, nautige selle välimust ja aroomi.
2. 2 Lülitage teler välja. Sa ei pruugi stressi ja negatiivsete emotsioonide tõttu üle süüa, vaid lihtsalt sellepärast, et oled söömise ajal hajameelne, mitte ei kuula oma keha signaale. Ärge söömise ajal häirige - lülitage teler, arvuti välja, pange raamat kõrvale ja keskenduge toidule ning oma tunnetele. Uurijad leidsid, et söögikordade ajal televiisori vaatamine toob kaasa toitumise muutuse, vähem köögivilju ja puuvilju ning rohkem rämpstoitu, sooda ja ebatervislikke maiustusi.
3. 3 Muutke oma keskkonda. Me kõik oleme mingil määral oma harjumuste orjad. Ebatavaline taldrik või uues kohas söömine võib teid maha lüüa ja te ei peatu õigel ajal, et pärast kõhu täis söömist jätkata.Nagu üks toitumisspetsialist märkis, võivad väikesed asjad, näiteks söögiaegade muutmine või portsjonite vähendamine, aja jooksul kujuneda uuteks harjumusteks.

Osa 3 /5: Heade harjumuste kujundamine

1. 1 Tehke trenni. Raputage ennast ja hakake rohkem liikuma. Harjutustel on teadaolevalt hea mõju meeleolule. Treening alandab stressihormoone, annab energiat ja parandab meeleolu. Proovige igapäevastele treeningutele pühendada 20-30 minutit. Järgmised harjutused aitavad meeleolu tõsta:
   • Jooga
   • Ujumine
   • Jalgrattaga sõitmine
2. 2 Eemaldage kiusatused. Tühjendage köögikapist ja külmkapist kõik toidud, mida olete enda rõõmustamiseks tarbinud. Nii vabanete kiusatusest. Pärast toidupäeviku alustamist ja teada saamist, milliseid toiduaineid kipute üle tarbima, kasutage neid teadmisi toidu ostmisel. Näiteks kui teile meeldivad küpsised ja laastud, proovige nende toiduainete riiulitest supermarketis eemale hoida.
   • Supermarketit külastades jääge saali serva lähedale. Tavaliselt on maiustused, laastud, karastusjoogid ja muud ebatervislikud toidud ruumi keskel, samas kui äärel asuvad köögiviljad ja puuviljad, värske liha ja mereannid.
3. 3 Vältige kiirtoitu. Vastupanu kiusatusele pärast tööd oma lemmik kiirtoidurestoranis läbi astuda. Pärast pingelist tööpäeva tõmbab teid rasvane toit ja kõrge suhkrusisaldusega maiustused. Kui alistute kiusatusele ja lähete ikkagi kiirtoidurestorani, tellige rasvaste ja suhkrurikaste toitude asemel tervislikumat toitu, näiteks salatit või mõnda madala kalorsusega rooga.

4. osa 5 -st: ülesöömise ületamine

1. 1 Andesta endale ajutised nõrkused. See on okei, kui te mõnikord kiusatusele vastu ei pea. Aastate jooksul välja kujunenud harjumused ei saa ühe päevaga aurustuda. Ole kannatlik ja ära löö end väikeste nõrkuste pärast.
2. 2 Lase oma süütundest lahti. Häbi, viha ja kurbus toovad kaasa nõiaringi, mis soodustab edasist ülesöömist. Andke rahulolematusele õhku ilma toidust päästmist otsimata. Seda saab teha järgmistel viisidel.
   • Ütle minevikuga hüvasti. Kõik, mida varem tegite, jäetakse maha. Tuletage endale meelde, et minevikku ei saa muuta, kuid tulevik on teie otsustada. Võttes arvesse teie varasemaid vigu, on vaja edasi liikuda.
   • Mõelge, millal täpselt õige tee maha keerasite. Oma mineviku käitumise ja selle põhjuste (nõrkus teatud toitude suhtes, konkreetsed emotsioonid jms) analüüsimine aitab teil vabaneda süütundest ja keskenduda halbade harjumuste ületamisele.
   • Mõtle sageli häid asju. Süütundest saate üle, kui mäletate sagedamini positiivseid muutusi. Installige arvutisse rakendus, mis aeg -ajalt sülitab välja positiivseid sõnumeid, mis teid rõõmustavad.
3. 3 Vajadusel otsi abi. Ülesöömise ületamine üksi võib olla keeruline. Sarnaste probleemidega inimeste leidmine muudab teie ülesande palju lihtsamaks. Õige toitumise probleemidele on pühendunud erinevad organisatsioonid ja seltsid. Kui teil on vaja kiiresti kellegagi oma probleeme arutada, saate seda teha Interneti abil, minnes mõnele spetsiaalsele saidile või foorumile või liitudes vastava Interneti -kogukonnaga. Siin on vaid mõned olemasolevatest ressurssidest:
   • Anonüümne ahmakas
   • Dietoloogide ja toitumisspetsialistide riiklik ühendus (NADN, Venemaa)
   • Tervisliku Toidu Akadeemia
   • Tervisliku toitumise ja elustiili foorumid
   • Tervisevestlus

5. osa 5 -st: mis on ülesöömine

1. 1 Pidage toidupäevikut. Õnn ei tähenda alati teadmatust.Kirjutades päevikusse üles kõik, mida sööte, võite oma toitumise kohta palju teada saada, kuna enamik inimesi kipub söödud toidu kogust alahindama. Lisaks aitavad salvestused tuvastada probleemsed kohad ja kellaaja, mil kipute üles sööma. Päeviku abil saate teada ka seda, milliseid toiduaineid kipute kuritarvitama.
   • Andmete päevikusse sisestamisel märkige kindlasti kellaaeg, toit ja selle kogus. Lisaks peaksite kirja panema, mida tegite enne söömist, milline oli teie tuju ja millises keskkonnas sa sõid.
   • Pidage toidupäevikut oma mobiiltelefonis või kandke märkmikku ja pliiatsit kaasas. Ärge lootke oma mälule - enamik inimesi alahindab söödud toidukoguseid ja te pole ka nende vigade suhtes immuunne. Samuti võite unustada väikesed suupisted, näiteks peotäis kommi, jäätist või väikest kooki (kõik tuleks sisse logida).
   • Kirjutage päevikusse hoolikalt portsjonite suurused ja mitte-põhitoidud (salatid jne).
   • Toidupäevikute näidiseid saab hõlpsasti Internetist leida.
2. 2 Uurige oma toidupäevikust teatud mustreid. Kirjutades üles sellised üksikasjad nagu meeleolu ja ümbritsev, saate avastada mõningaid mustreid ja tegureid, mis viivad ülesöömiseni. Näiteks võite märgata, et sööte sageli üle, kui olete millegi pärast stressis ja ärritunud, kas siis, kui külastate oma vanemaid või pärast teatud inimestega rääkimist. Seda nähtust nimetatakse stressirohkeks või emotsionaalseks liigsöömiseks.
   • Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellistele teguritele nagu liiga pikkade pauside tegemine söögikordade vahel (mis viib lõpuks ülesöömiseni sa saad enne sööki), söömine liikvel olles (näiteks autos või muude asjade tegemise ajal), teleri või arvuti ees (inimesed söövad rohkem, kui miski häirib nende söömist).
   • Pöörake tähelepanu sellele, kuidas toit välja näeb ja kuidas see lõhnab. Võib -olla saate tänu oma päevikule teada, et koduteel ei saa te vastu panna lähedalasuvasse pagariäri, kust pidevalt võrgutav aroom välja tuleb. Värskelt küpsetatud leiva lõhn võib hästi toidetud inimese isu äratada.
3. 3 Lisateave emotsionaalse ülesöömise kohta. Toidupäeviku kaudu võite avastada, et kasutate sageli toitu, et tulla toime negatiivsete emotsioonidega, või lihtsalt igavusest. Kas proovite süüa midagi iga kord, kui tunnete kurbust, stressi, viha, ärevust, üksildust, igavust või väsimust? Võite proovida toiduga negatiivseid emotsioone maha suruda. Toidul pole aga nende emotsioonide põhjustega mingit pistmist ja seetõttu toob see kaasa vaid lühiajalise leevenduse, misjärel tunned end jälle halvasti.
   • Kui olete stressis, vabastab teie keha kortisooli, mida nimetatakse ka stressihormooniks, mis käivitab võitluse või põgenemise. See reaktsioon võib põhjustada isu suurenemist ja isu maitsvate, kuid ebatervislike toitude järele (tavaliselt kõrge kalorsusega toidud, kõrge suhkrusisaldus), mis võimaldab kehal kiiresti saada sellise reaktsiooni jaoks vajalikku energiat. Kui kogete koolist, tööst, perekonnast või keskkonnast tulenevat kroonilist stressi, on teil suurem oht ​​püsiva emotsionaalse ülesöömise tekkeks.
4. 4 Mõista erinevust füsioloogilise ja psühholoogilise nälja vahel. Harjumuse põhjal võib olla raske kindlaks teha, millal olete tõesti näljane ja millal soov süüa on tingitud psühholoogilistest põhjustest. Enne küpsise või laastukoti otsimist küsige endalt järgmisi küsimusi:
   • Kas tundsite äkki nälga? Füsioloogiline nälg areneb järk -järgult, samas kui psühholoogiline nälg on tunda ootamatult ja üsna teravalt.
   • Kas tunnete, et peate kiiresti midagi sööma? Reeglina võite füsioloogilise nälja korral oodata. Kui nälga põhjustavad emotsionaalsed põhjused, tunneb inimene, et ta peab sööma praegu.
   • Kas soovite midagi konkreetset süüa? Kui olete valmis haarama mõne laia toiduvaliku, olete tõenäoliselt füsioloogiliselt näljane. Kui aga vajate konkreetset toodet ja ainult seda toodet, on teil tõenäoliselt psühholoogiline nälg.
   • Kas jätkate söömist ka pärast kõhu täis saamist? Kui tunnete, et kõht on täis, kuid näljane, on nälg tõenäoliselt emotsionaalne, mitte füsioloogiline, kuna füsioloogiline nälg kaob koos küllastumisega.
   • Kas tunnete süümepiinu, häbi, abitust või piinlikkust? Kui tunnete mõnda neist tunnetest pärast söömist, on tõenäoline, et sõid, et rahuldada psühholoogilist, mitte füsioloogilist nälga.
5. 5 Otsige märke psühhogeensest ülesöömisest. Emotsionaalne ülesöömine ei tähenda tingimata, et teil on see konkreetne häire. Sellest hoolimata on psühhogeenne ülesöömine üsna tavaline söömishäire. Mõnikord võtab see üsna tõsiseid vorme ja kujutab isegi ohtu elule, kuid samal ajal on see ravitav. Psühhogeenset ülesöömist saab diagnoosida ainult kvalifitseeritud spetsialist, seega kui kahtlustate, et teil on seda tüüpi häireid, pöörduge oma arsti poole. Sellega kaasnevad järgmised sümptomid:
   • Toidu kiirem imendumine kui tavaliselt, ebanormaalselt suure koguse toidu söömine suhteliselt lühikese aja jooksul (tavaliselt mitte rohkem kui kaks tundi).
   • Enesekontrolli kaotamine söömise ajal.
   • Üksi söömine suure hulga allaneelatud toidu põhjustatud häbitunde tõttu.
   • Suure koguse toidu söömine ilma nälga tundmata.
   • Häbi-, süütunne-, depressiooni- või vastikustunne, mis on põhjustatud liigsest toidust.
   • Keha ebapiisav puhastamine pärast ülesöömist, see tähendab, et ülesöömisega ei kaasne oksendamine ega suurenenud füüsiline aktiivsus, mis aitab põletada liigset energiat.
   • Ülesöömine toimub vähemalt üks kord nädalas kolme kuu jooksul.
   • Pange tähele, et psühhogeense ülesöömise ja kehakaalu vahel pole selget seost. Te võite jääda normaalse kehakaalu vahemikku või olla kerge, mõõdukas või tõsiselt rasvunud. Oluline on meeles pidada, et mitte iga ülekaaluline inimene ei ole altid ülesöömisele või psühhogeensele ülesöömisele.