Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

Teil on vaja kedagi, kes teid venituste tegemisel juhendaks. Kui te ei tea, mida teete, võib tekkida vigastus. Enamikus võitluskunstide ja aeroobikatundides on hästi formuleeritud harjutused ja juhendajad. Peaksite lisateavet saama.

Pidage meeles, et tehke venitades regulaarselt kogu keha. Peate seda tegema tasakaalustatult. Kui sirutate vasakuid lihaseid, ärge unustage sama teha ka paremal. Kui kõigepealt venitate oma lihaseid, ärge unustage lihaseid venitada.

• Kui te ei tunne, et lihased kergelt pingutavad, ei ole teie tegevus nii tõhus. See on normaalne, kui lihased kergelt pingule lähevad.

Venitage iga päev (vähemalt 10 kuni 15 minutit) kasvava intensiivsusega. See on oluline, kui soovite olla nõtke. Pange tähele, et te ei saa üleöö elastseks muutuda. Harjutage tasemel, mis teile sobib, ja suurendage raskusi järk-järgult (kestus, venitusaste või mõlemad).

• Venituste tegemisel kandke mugavaid riideid, nagu t-särk ja lühikesed püksid või kitsas riietus.
• Soojendage enne venitusharjutuse sooritamist. Üks võimalus alustamiseks on tungrauad mõõdukad.
• Kohe raskete ja kõrgete harjutustega sooritamine on ohtlik ja võib kõigile traumaatiline olla. Alustage lihtsast harjutusest, seejärel liikuge raskema harjutuse juurde.

reklaam

Järgmine osa õpetab, kuidas teha põhilisi ja korralikke kogu keha venitusi. Olge ettevaatlik, töötage aeglaselt, et liikumisega harjuda, enne kui sunnite ennast raskemaid harjutusi tegema.

2. meetod 9-st: õlgade venitusharjutused

1. 

   
   
   Laiendage kordamööda käsi üle rindkere, seejärel hoidke teist kätt, hoides seda asendis, kus te ei tunne valu, ja hoidke seda 5 või 10 minutit päevas. reklaam

3. meetod 9-st: seljalihase venitusharjutus

1. 

   Selja venitusharjutusi tehes jälgige alati hoolikalt ja olge ettevaatlik. Töötage aeglaselt ja ettevaatlikult; Kui tunned, et ei saa midagi teha, ära sunni ennast.

2. 

   Sooritage seljaosa, mida nimetatakse ka silla poseerimiseks. Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada! Kui olete sillaasendis, avaldate õlgadele survet, proovite oma jalgu kokku võtta ja venitada. Ärge suruge varvastele survet!
   • Seljaosa painutamisel veenduge, et teie parema õla asend oleks teie kätega ees või joones.

3. 

   
   
   Tehke õrn kiik. Seisa püsti, käed paralleelselt kehaga. Seejärel pöörake keha ettevaatlikult küljelt küljele.

4. 

   Venitavad liigutused nagu maod või hülged. Lama kõhuli põrandal ja tõsta oma kätega oma keha ülespoole, et venitada nagu madu või hüljes. reklaam

4. meetod 9-st: jalalihaste venitusharjutus

1. 

   Istu nii, nagu teeksite selja venitusharjutust, kuid seekord peaksid jalad olema sirged ees.
   • Venitage põlvede poole. Ärge painutage pead põlvede lähedale, teie nägu peaks olema ettepoole suunatud.
   • See liikumine lõdvestab ka kaelalihaseid; Kui tunnete seda tehes kaelas valu, saate oma pea põlvede lähedal sirutada ja painutada.

2. 

   Võite istuda ka sirgete jalgadega ja tõmmata mitu korda parem jalg vasaku jala juurde. Seejärel tehke sama vasaku jala puhul.

3. 

   Jalad on võimalikult laiad, kuid ole ettevaatlik umbes 4 minutit päevas. Kui teil on kogemusi ja saate oma jalgu põrandale laiali ajada, hankige venituse parandamiseks väike padi ja asetage see ühe jala alla.

4. 

   Tehke oma keha sirutus, et jõuda varvasteni.
   • Kõigepealt lamate selili põrandal ja siis istute.
   • Sirutage oma varvasteni.
   • Nägu on suunatud põlve poole ja püsib asendis 20–30 sekundit.

5. 

   Venivad liigutused nagu liblikad. Istu nii, et jalad on risti ja jalad puudutavad nhaurit, seejärel tõmba jalad endale lähemale.

6. 

   Tehke väljaheiteid. Pöörake põlvedele, üks jalg edasi, üks jalg taha, nii et jalad moodustavad keha langetades 90-kraadise nurga. Seejärel hoidke esijalad sirged.

7. 

   Tehke istet jalgadega laiali. Laiendage jalgu istudes võimalikult laiale. Kallutage ettevaatlikult vasakule ja paremale, kuid istuge siiski paigal. reklaam

5. meetod 9-st: reielihaste venitusharjutus

1. 

   Suru reied kokku.
   • Hoidke asendit umbes 5 minutit. (Kui tundub liiga pikk, võite alustada 2 minutiga ja pikendada aega järk-järgult.)
   reklaam

Meetod 6/9: sõrme lihaste venitusharjutus

1. 

   Hoidke rusikas enda ees.
   • Ava aeglaselt rusikas.
   • Venitage oma sõrmi nii palju kui võimalik. Hoidke umbes 1 minut.
   • Korda sama teise käega. See aitab teil karpaalkanali sündroomi parandada.
   reklaam

Meetod 7/9: pahkluu lihaste venitusharjutused

1. 

   Pöörake oma pahkluud mis tahes kujul või kujul (näiteks kiigutage ja laulke). reklaam

8. meetod 9-st: randme venitusharjutus

1. 

   Istuge põlvili, käed ees, nagu loeksite raamatut.
   • Pange oma käed põrandale sõrmedega enda poole, justkui pööraksite pausi ajal lehte tagurpidi.

2. 

   Pärast ülaltoodu tegemist saate oma käe ka suvalises suunas pöörata (olenemata sellest, kas sõrm on suunatud ette või taha). reklaam

9. meetod 9-st: meele puhastamine

1. 

   Harjutage meele meditatsiooni. Lisaks füüsilisele treeningule, et lihaste venitamise, paindeharjutuste abil paindlikuks saada, peaksime keskenduma ka keha sees treenimisele. Sest sisemine ja välimine füüsiline osa on omavahel tihedalt seotud. Lisaks jõuate tähelepanu pöörates omaenda sisemusse.
   • Meelemeditatsioon tähendab tähelepanu suunamist või kehas oleva energia tunnetamist.
   • Meditatsioon mitte ainult ei tee keha kergeks, vaid aitab ka teie teadmata oma kehaosade pingeid märgata.
   • Proovige seda: suunake tähelepanu keha õlalt või käelt ja hoidke mõnda aega paigal. Sealt edasi suunake tähelepanu teistele kehaosadele ja tunnetage oma täiuslikkust. Kas tunnete, et teie keha on lõdvestunud?
   • Soovi korral saate teha täpsemalt. Näiteks kui tunnete, et vaakum on paindlik, saate keskenduda ja hoida tähelepanu jala sees olevale energiale.
   • Ärge keelduge ega aktsepteerige midagi. Palun kogege. Lisateabe saamiseks õppige, kuidas mediteerida ja keskenduda olevikule.
   reklaam

Nõuanne

• Nõtke keha saamiseks on vaja aega. Olge edasiliikumise ootuses kannatlik; Umbes nädala pärast märkate väikest muutust ja kuu pärast peaksite nägema märgatavat erinevust. Ühel päeval ei ole nõtke olemine suurem asi. Võitlus!
• Alustage venitusharjutustega umbes 10–15 minutit. Paremate tulemuste saavutamiseks suurendage seejärel treeningute arvu 30 minutini päevas. Sa peaksid regulaarselt treenima.
• Soe tuba aitab teil lihaseid lõdvestada. Lülitage kütteseade sisse, kui ruum on liiga külm. Samuti saate oma lihaseid soojendada; Asetage soojenduspadi soovitud alale ja tehke venitusharjutus 10 minuti pärast, kuid ärge unustage pärast treeningu lõppu jääd peale panna.
• Teise võimalusena võite enne venitusi teha vereringe suurendamiseks ja vereringe hõlbustamiseks kiiret jalutuskäiku, kõndimist või sörkimist.
• Arendab lihaste lõõgastumise protsesse. Näiteks kõigepealt venitate käelihaseid, seejärel jalalihaseid ja muid osi. Kuid ärge kartke järjestust muuta, kui soovite.
• Palun hoidke treenimise ajal ohutut seisundit.Venitusharjutused on mõeldud vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamiseks, mitte lihaste rebimiseks ja kohutava valu talumiseks.
• Pidage meeles, et tehke venitusharjutusi iga päev ja ärge heitke! Samuti võib aidata kellegi nägemine iidolina, näiteks venitusi teinud inimene. Kui võimalik, küsige neilt nõu. See muudab treeningprotsessi lihtsamaks.
• Enne venitamist soojendage alati.
• Kui teil on raskusi käte varvaste kätte saamisega, võite iga päev sirutada nii palju kui võimalik, ilma et peaksite põlvi painutama ja kauem asendis hoidma. Järk-järgult näete paranemist.
• Ballett on ka üks viis vastupidavuse parandamiseks. Kui te pole seda teemat kunagi varem proovinud, saate registreeruda täiskasvanute balletitundi.
• Juhendamine on hädavajalik, kui alles alustate venitusharjutustega. Kui te ei tea, kuidas, järgige juhiseid või lõpetage.
• Lihaste venitusharjutusi tehes ärge unustage vett juua. Vesi on organismi dehüdratsiooni vältimiseks hädavajalik.

Hoiatus

• Ärge unustage käivitamist; Kui jätate selle sammu vahele, võite vigastada.
• Ärge jätkake venitamist, kui tunnete valu. See võib lihaseid lahti rebida.
• Ärge proovige teha venitusi, millest te aru ei saa, ega tee liikumisi, mis nõuavad kellegi teise tuge. Võite kergesti saada traumat.
• Kui teete venitusi, ei tohiks suitsetada. Suitsetamine põhjustab paljusid tõsiseid kehaprobleeme, mis venitusi tehes võivad veelgi süveneda.
• Sõltuvalt sellest, millist liikumist teete, võib liigne lihaste venitamine põhjustada tõsiseid seisundeid, nagu luumurd või nikastus.
• Kui treenite pärast vigastust uuesti, pöörduge füsioterapeudi või treeneri poole, et veenduda, et treenite kehvema asemel paremaks.
• Kui tunnete teatud kehaosas valu, siis venitate liiga palju. Peate vähendama intensiivsust ja kasutama vähem jõudu.
• Oma venituste loomisel olge ettevaatlik. See võib olla väga ohtlik inimesele, kes seda ei oska!
• Rääkige oma arstiga, kui te ei saa väsimuse, lihasnõrkuse või vigastuse tõttu lihaseid venitada. Ärge oodake, kuni see iseenesest lõpeb.
• Veenduge, et venituste tegemisel ei tekiks kõhukinnisust, sest see võib olla väga valus.
• Ärge tehke lihaste lõdvestusharjutusi, kui teil puudub kaltsiumi tarbimine, sest see kahjustab teie luid kergesti.
• Enne vigastusi põhjustada võivate liikumiste tegemist peavad lapsed olema kogenud inimese järelevalve all.
• Uskuge alati, et olete suurepärane inimene.