Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Venitage käed kontrollitult näo ees või rindkere ees.
• Laske tagumik põrandal alla nii, nagu hakkaksite toolile istuma. Langetage tuharad nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed, kuid ärge suruge põlvi üle varvaste.
• Hoidke seda asendit tehes selg sirge ja pea püsti, püüdes jaotada oma kehakaalu ühtlaselt jalgade vahel.
• Tõstke end aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel tehke veel 8–10 korda.

Harjutage esimest sammu. Eesmine samm on ka suurepärane harjutus tuhmunud tuharalihastele. Eelmine etapp viiakse läbi järgmiselt:

• Püsti sirgelt, siis astuge pikk ja õige samm edasi. Painutage mõlemad põlved, kuni need moodustavad täisnurga. Hoidke vasak põlve varvastest eemal ja ärge laske vasakul põlvel põrandat puudutada.
• Astudes hoidke selg sirge ja pea püsti. Proovige kõhulihaseid pigistada, kui astute, et samal ajal kõhulihased liikuma saada.
• Pöörake jalg aeglaselt algasendisse, seejärel korrake vasaku jalaga ettepoole. Jätkake seda, kuni mõlemad jalad on kümme korda suuremad.

Tehke jalatõsteid. Jalatõsted sooritatakse ühes puusaliigeses asendis. See on tõhus harjutus, kui soovite samal ajal treenida oma tuharalihaseid ja alaselga. Jalgade tõstmise harjutused on järgmised:

• Lama paremal puusal ja pea paremale küünarnukile. Soovi korral võite oma parema põlve painutada, kuid vasak jalg hoida sirge ja piki selga.
• Hoidke jalgu maapinnaga paralleelselt, maksimeerige vasaku jala kõrgust puusasid liigutamata. Võite oma vasaku käega puusasid toetada, et vältida puusade tahapoole kaldumist.
• Suru jalgu tõstes pigista oma ülakeha ja püüa kõhulihaseid kindlalt hoida. Laske jalad aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake 8-10 korda, enne kui teisele jalale edasi liikute.
• Vastupidavuse suurendamiseks ja liikumise raskendamiseks võite põlvede ümber kanda pahkluu raskusi.

Tehke tagumik. Ühe jalaga tagumikuvisked võimaldavad teil treenida tuharaid, tugevdades samal ajal ka alaselga. Toimige järgmiselt:

• Sisestage põlvili asend oma kätega otse õlgade alla, põlved joondatud puusade alla.
• Hoides põlve 90-kraadise nurga all, tõstke parem jalg nii kõrgele kui tahapoole. Jalgade tõstmisel pigistage tuharad.
• Hoidke seda tehes oma kaela selgrooga joondatuna - ärge proovige pead üleval hoida. Samuti hoiduge jalgade tõstmisel selja kaardumisest.
• Langetage oma jalad tagasi algasendisse ja korrake veel 8-10 kordust. Seejärel korrake vasaku jalaga.
• Kui soovite keerukamat harjutust, võite põlvede painutamise asemel hoida jalgu sirgelt tõstmise ajal või kanda vastupanu suurendamiseks pahkluu hantleid.

Tagumiku tõstmise harjutused. Tagumiku tõstmist on lihtne teha, kuid see võib anda suurepäraseid tulemusi! Ilma selleta pole ideaalset tagumikujahti! Toimige järgmiselt:

• Lama selili painutatud põlvedega ja jalad umbes õlgade laiuses. Kontsad peaksid puudutama tagumikku ja peopesad tuleks vastu põrandat suruda.
• Tõstke puusad põrandalt, samal ajal pigistades gluteid ja sisse. Tõstke puusad üles, kuni keha moodustab põlvest õlani sirge viltuse joone.
• Hoidke tõstmisel kergelt lõug all ja pidage meeles, et puusatõste jõud on tuharalihased, mitte aga reieluud. Langetage tagumik aeglaselt põrandale ja jätkake veel 8-10 kordust.

Harjuta kõrvale astumist. Külgsuunalist sammu on lihtne teha, kuid see on tuharate toniseerimisel tõhus. Kõigepealt vajate jalutuskäigu kaugusele sobivat pinki ja üle 2 kg kaaluvate hantlite komplekti (valikuline).

• Seisa oma tooli paremal küljel ja hoia kummastki käest (vajaduse korral) hantleid reide ees.
• Astuge toolil parem jalg külili ja hoidke vasakut jalga õhus otse.
• Hoidke seda asendit kolmel korral, pigistades samal ajal ka kogu oma glute.
• Astuge tagasi algasendisse ja korrake enne teise jala harjutamist 10-15 korda.

Traditsiooniline tõstmine. See raskuse tõstmine töötab kogu kehal, kuid on eriti hea ka glute'i ja reieluu toonimiseks. Teil on vaja komplekti raskusi, mis kaaluvad üle 2 kg mõlemal küljel, kuid 5-7 kg kaal on tõhusam. Tõstke raskusi järgmiselt:

• Asetage hantlid enda ette põrandale, seistes püsti, jalad puusa laiuselt.
• Nüüd tehke istuma kükitamine (nagu eespool kirjeldatud), hoides pea ja rindkere kõrgel.
• Hoidke korraga kahte hantlit peopesadega keha poole. Veenduge, et käed oleksid täiesti sirged ja selg ei oleks kaarjas.
• Tõstke oma keha aeglaselt tagasi püsti, sirutades oma jalgu ja tõmmates kokku tuharalihaseid. Lükake oma õlad tagasi ja puusad ettepoole.
• Pöörake ümber puusade ettepoole, lõdvestage õrnalt põlvi ja laske hantlid maapinnale võimalikult lähedale, tundmata seljas valu või ebamugavust.
• Käed hoiavad endiselt hantleid, tõstes keha püstiasendisse. Lihaste kokkutõmbumine ja tuharad.
• Korrake ülaltoodud samme 10–15 korda.

Kindlustage tagumik aeroobse treeninguga. Toonitud tagumiku jaoks ärge pöörake ainult venitus- ja tõsteharjutusi. Võite lisada glutes oma igapäevase kardiotreeningu!

• Aeroobsed harjutused koos tantsupoodiumiga on harjutused, mis aitavad parandada tagumiku kuju. Saate registreeruda jõusaaliga liitumiseks või osta videoõpetuste kaudu oma kodutantsu platvormi.
• Mäenõlvalt üles kõndimine / sörkimine aitab teil tuharatest ja reitest maksimumi võtta, nii et saate õues liikuda ja matkata. Kui teil ei ole õues võimlemist, võite kasutada jõusaalis olevat jooksulint või paigaldada tavapärasest järsema kaldega jooksulindi.
• Teised kasutamiseks sobivad masinad on jooksulint ja ratas, mis sobivad suurepäraselt kardiotreenimiseks ning tuharate ja jalgade samaaegseks toniseerimiseks.
• Pidage meeles, et lühike, kõrge intensiivsusega treening aitab lihaseid kasvatada, samas kui madalama intensiivsusega pikaajaline treening aitab toonust.

reklaam

2. osa 2: Rindade pinguldamine

1. 

   Kas push up. Kas push up on suurepärased harjutused rinnale, toonides rindkere lihaseid, käsi ja õlgu. Toimige järgmiselt:
   • Sisestage plank nii, et käed asetsevad õlgade laiusest pisut laiemalt, jalad toetuvad jalgade kohale.
   • Langetage end küünarnukke painutades aeglaselt maapinnale. Ärge unustage hoida oma selga sirgena ja kõhu lihastes.
   • Tõstke tagasi plangule ja korrake seda veel 15–20 korda.
   • Kui see harjutus on liiga keeruline, saate seda kohandada, hoides tasakaalu jalgade ülaosa asemel põlvedel.

2. 

   Harjuta T-planki. See harjutus aitab venitada ja arendada rinnalihaseid, toonides samal ajal käsi. Teil peaks olema komplekt 2-5 kg ​​hantleid. Toimige järgmiselt:
   • Hoidke hantleid mõlemas käes ja minge surumisasendisse (keha toetub hantlitele). Stabiilsema tasakaalu saavutamiseks asetage jalad puusadest veidi laiemaks.
   • Tõstke parem käsi otse õhku, keerake keha, pöörake rindkere ja ülakeha ühele küljele. Toetage käed sirgelt vastu õlgu ja hoidke puusad kindlalt - liiguvad ainult kere ja ülakeha. Keha peab nüüd moodustama "T".
   • Naaske algasendisse ja korrake siis vasaku käega. Jätkake seda nii kaua, kuni iga käsi saab teha 10 kordust.

3. 

   Rindkere surumine: See harjutus toniseerib rindkere lihaseid ja liigutab käsi. Teil peaks olema rindkere presside komplekt 2-5 kg ​​hantlitega.
   • Lama selili põrandal või diivanil, hoides mõlemas käes hantlit peopesadega kehast välja.
   • Kummardage küünarnukid nii, et käed oleksid 90-kraadise nurga all, hoides biitsepsi õlgadega paralleelselt.
   • Sirutage käed aeglaselt lae poole, pikali rinna kohal.
   • Viige oma käed aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake veel 15-20 korda.

4. 

   Tehke rindkere kompressioone. Rindkere surumine aitab arendada rindkere lihaseid. Rinnakompressiooni jaoks peaks teil olema komplekt 2-5 kg ​​hantlitest.
   • Lama selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
   • Hoidke mõlemas käes hantlit ja sirutage käed peaaegu õlgadega paralleelselt.
   • Tõstke käed, peopesad vastassuunas, kuni käed peaaegu puudutavad teie rindkere ees. Kujutage ette, et hakkate kedagi tugevalt kallistama!
   • Viige oma käed aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake veel 15-20 korda.

5. 

   Harjuta küünarnuki pingutamist. See lihtne harjutus teeb rindkere lihaseid. Teil on vaja ka hantleid.
   • Seisa püsti, mõlemas käes hantlid. Tõstke hantlid silmade kõrgusele ja painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Kujutage ette, et käed on jalgpallis värava kaks veergu.
   • Tõmmake küünarnukid kokku ja hoidke käsi paralleelselt. Ärge laske hantlitel langeda alla silmade kõrguse.
   • Avage küünarnukid uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. Jätkake seda veel 15-20 korda.

6. 

   Harjuta pilatese või joogat. Need harjutused peaaegu ei paranda otseselt rinna kuju, kuid parandavad siiski füüsist ja loovad seeläbi kogu keha üldise ilu. Kui teil on suured rinnad, kannab teie keha kindlasti kaalu, mis viib õlgade lõtvumiseni ja põhjustab kaelavalu.
   • Uurige, kas teie piirkonnas on jooga või pilatese või neid pakkuv jõusaal. Võib-olla pakuvad nad venitustunde, mis hõlmavad joogat ja pilatese.
   reklaam

Nõuanne

• Ära liialda! Muutused ei saa toimuda päeva või kahe pärast, kuid ilusa ja terve keha saamiseks peate olema kannatlik.
• Joo vett ja maga palju, et treenides jääksid erksaks ja vedelaks.
• Koostage regulaarne treeningkord. See on protsessi kõige olulisem osa. Kui te ei tee trenni vähemalt kord iga paari päeva tagant, väheneb lihasmass, rind ja tuharad kaotavad tugevuse, seega peate seadma režiimi ja seda regulaarselt järgima!
• Pärast iga treeningut 40–60 sekundit puhata.
• Kiiremate tulemuste saavutamiseks kasutage kõigis harjutustes raskusi

Hoiatus

• Ehkki soovitud tulemuste saavutamiseks peate regulaarselt treenima, ärge lihaskahjustuste vältimiseks üle pingutage.
• Olge ettevaatlik, et mitte liiga tugevalt proovides endale haiget teha. Kui teil on uimane või ülekoormatus, tehke enne treeningu jätkamist paus.