Kuidas kaalus juurde võtta (naistele): 15 sammu (koos fotoga) - Vihjeid

Kuidas kaalus juurde võtta (naistele) - Vihjeid

Sisu

Sammud
Hoiatus
Mida sa vajad

Alakaalulised või madala kehamassiindeksiga (KMI) alla 18,5 naised võivad soovida tervisliku eluviisi säilitamiseks kaalus juurde võtta. Alakaalulisus võib naistel põhjustada palju terviseprobleeme, nagu kehv immuunsüsteem, vähenenud lihasmass, ebatervislik nahk, juuksed, küüned, nõrgad luud ja perioodide puudumine. Kaalu saavutamine ja tervisliku eluviisi säilitamine aitab vähendada nende probleemide riski. Naised peaksid keharasva suurendamise asemel püüdma kaalust alla võtta tervislikul viisil. See artikkel annab kasulikku teavet naistele, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Sammud

1. osa 3-st: Suurendage kalorite tarbimist

Tarbige täiendavalt 500 kalorit päevas. 500 kalori lisamine päevas on piisav kaalu saavutamiseks, ilma et te tunneksite end täis, raske või väsinud.
- Vaid 500 kalori võrra rohkem päevas (suhteliselt lihtne, kui järgite allolevaid juhiseid) võite nädalas kaalust juurde võtta 0,5–0,75 kg.
- Need täiendavad 500 kalorit peaksid aga pärinema tervislikest toiduallikatest, näiteks kalorite-, vitamiini- ja toitaineterikastest toitudest.
- Suupistetega kaalus juurde võtmine pole hea mõte, sest see väsitab teid, jääb energiapuuduseks ja võib tulevikus põhjustada palju terviseprobleeme.
- Enne kaalutõusu kavandamist pidage alati nõu oma arsti või dietoloogiga.
Tarbi rohkem tervislikke rasvu. Tervislikke rasvu sisaldavad toidud on samuti koormatud toitainete ja kaloritega, mis teeb neist suurepärase valiku neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.
- Taimseid rasvu sisaldavad toidud peaksid olema esimene valik, sealhulgas pähklid, maapähklivõi, avokaado ja oliiviõli.
- Määri maapähklivõi (või mandlivõi) leivaviiludele, söö iga söögikorra juures 1/2 avokaadot, söö vahepalaks peotäis seemneid ja puista oliividega salateid või salateid.
- Tervislikke rasvu võib lisada loomsetest allikatest, kuid need toidud sisaldavad sageli ebatervislikke küllastunud rasvu, mistõttu peaksite neid tarbima ainult mõõdukalt.
- Tervislikke loomseid rasvu sisaldavate toitude hulka kuuluvad lahja liha ja rasvavabad piimatooted. Kui aga teie kolesteroolitase on teie kehas kõrge, peaksite valima madala rasvasisaldusega toote.
Valgu tugevdaja. Valgurikkad toidud on teie "parim sõber", kui soovite tervislikult kaalus juurde võtta. Valk aitab rasvade kogunemise asemel kasvatada lihasmassi. Valgu lisamine on äärmiselt oluline samm, kui soovite alustada oma vastupanuvõimekuse režiimi.
- Tervislike valguallikate hulka kuuluvad lahja liha, kala, linnuliha, munad, täisteratooted, piimatooted ja oad. Nendest allikatest peaksite sööma umbes 180 grammi valku päevas.
- Valgutaluvust saate suurendada valgujooki juues või puuviljamahlale või smuutile valgupulbrit lisades.
Küpseta õli või võiga. See on lihtne viis suurendada kaloritaluvust igal söögikorral ilma rohkem toitu söömata.
- Proovige köögivilju praadida vähese võiga või piserdada oliiviõli keedetud salatile või köögiviljale. Kui igale roale lisatakse vaid 1 tl võid või oliiviõli, saate lisada kuni 100 kalorit.
- Kuid olge ettevaatlik ja ärge kasutage selle töötlemisel liiga palju rasvaõli, sest see võib teie tervist kahjustada. Kui võimalik, vali oliivid, rapsiõli või saflooriõli ebatervislike rasvade, nagu seapekk või margariin, asemel.
Suurendage jookide kaudu kaloreid. Kalorite suurendamise teine saladus on kõrge kalorsusega jookide joomine. See aitab teil kaalus juurde võtta, ilma et peaksite üle sööma või rasvaseid toite sööma.
- Proovige igal hommikul juua klaas apelsinimahla (koos hommikusöögiga nagu tavaliselt). Apelsinimahl on kõrge kalorsusega, maitsev ja värskendav.
- Kaaluge 1-2 tassi piima joomist kogu päeva jooksul.Täisrasvane piim sisaldab nii palju kaloreid, valke kui ka kaltsiumi, mistõttu on see ideaalne valik inimestele, kellel on alakaal ja madal luutihedus.
- Valgu raputused aitavad teil lihasmassi suurendada, eriti treeningu ajal; Lisaks on maitsev piimakokteil ideaalne valik, et saaksite end aeg-ajalt hellitada.
reklaam

Osa 2 3: Söömisharjumuste muutmine

Suurendage oma portsjonit. Püüdke igal söögikorral natuke rohkem süüa, isegi kui peate end ohutusläve ületama sundima.
- Järk-järgult kohaneb teie kõht suurema osaga ja te ei tunne enam erinevust.
- Võiksite proovida toitu suurtesse roogadesse panna, et meelitada oma aju mõtlema, et sööte vähem kui tegelikult.
Söö sageli. Proovige suurendada söögikordade sagedust ja mitte jätta söögikordi vahele. Tegelikult nõustub enamik eksperte, et 6 väikest einet on parem kui 3 suurt.
- See aitab kaasa kehakaalu tõusule, kuna pärast sööki tekib vähem puhitus ja ebamugavustunne.
- Proovige valmistada toitu, mis on valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalus.
Suurendage suupisteid. Sööge päeva jooksul rohkem suupisteid, sest see on viis, kuidas suurendada kaloreid, ilma et peaksite ühe toidukorraga üle sööma.
- Söö telekat vaadates peotäis seemneid, söö tööle minnes banaani või määri õhtusööki oodates täistera kreekeritele Hummuse kikerhernekastet.
Parandage roogade maitset. Alakaalulised inimesed kurdavad sageli, et toit pole neile piisavalt ahvatlev.
- Seetõttu peaksite teeb Roog näeb välja atraktiivsem, lisades ürte, vürtse ja proovides uut rooga, mida pole kunagi varem söödud.
- Maitset saate lisada, puistates rohkem isuäratavaid koostisosi, nagu näiteks võileibadele puistata täisrasva majoneesi, friikartulitele või salatitele kašupähkleid, piserdada tako peotäis juustu. kodune pasta või Bolognese kastmespagetid.
Söö natuke kiiremini. Dieedipidajatele soovitatakse sageli aeglaselt süüa, et aju saaks enne piisavalt ülesöömist signaali "piisavalt täis" signaali. Seega, kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite tegema vastupidist.
- Tavapärasest veidi kiirem söömine võib aidata teil enne söömise alustamist rohkem süüa, suurendades seeläbi kalorite tarbimist.
- Kuid ärge sööge liiga kiiresti, sest see on altid puhitusele ja väsimusele.
reklaam

3. osa 3-st: elustiili muutused

Suurenenud lihasmass. Kui soovite tervislikult kaalus juurde võtta, peaksite treenima. Parim on siiski piirata kardiotreeningut (kuna see on kaloripõletusharjutus) ja jõutreeningut (lihasmassi suurendamine ja kaalutõus).
- Tugevust tugevdavate harjutuste hulka kuuluvad jõutreening, kükitreeningud, Deadlifts, biitseps, krõksud, selja-käe tõmbed ja reie tagumised raskused.
- Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid kogenud, peaksite treenerilt abi küsima, kuidas harjutust ohutult ja õigesti sooritada.
- Pidage meeles, et mida rohkem te treenite, seda rohkem peate kaloreid suurendama, et kompenseerida treeningu ajal kaotatud kaloreid. Siinkohal peaksite valmistama rohkem valgu kokteili ja valgubatoone kalorite jaoks. Õnneks aitab treening ka isusid suurendada.
Suitsetamisest loobumine. Sigarettide suitsetamine ei ole kasulik inimestele, kes soovivad kaalus juurde võtta, sest see vähendab söögiisu.
- Kuigi see pole lihtne, on suitsetamisest loobumine parim valik, sest see aitab mitte ainult suurendada söögiisu, vaid aitab ka parandada üldist välimust ja kopsu tervist.
- Kui suitsetamisest on raske loobuda, vältige vähemalt suitsetamist umbes 1-2 tundi enne sööki.
Pidage toidupäevikut. See aitab teil jälgida kehakaalu kasvu ja otsustada, millised meetodid on tõhusad ja millised mitte.
- Pange kirja kõik päevas tarbitud kalorite ühikud ja põletatud kalorid (kõige ilmsem viis). Lisaks tuleks registreerida nädala kaalutõus.
- Objektiivne salvestatud andmete vaatamine aitab teil teada, kus teete valesti või mida peate paremaks muutma.
- Toidupäeviku pidamine võib teid motiveerida, kui näete, kuidas töötate.
Püsivus. Kaalutõus pole lihtne protsess ja on veelgi raskem kui kaalu langetamine. Seetõttu peate oma eesmärkide saavutamiseks olema püsiv ja motiveeritud.
- Pange väike, hõlpsasti kontrollitav eesmärk, näiteks võtate kuu jooksul 2 kg juurde. Nii näete kaalutõusus käegakatsutavamaid tulemusi.
- Kui seate oma eesmärgid liiga kõrgeks, siis on teil suurem tõenäosus end heidutada, kuna tunnete end ülekoormatuna.
Terveks jääda. Kaalutõusu ajal on kõige olulisem keha tervena hoidmine, tasakaalustatud toitumine ja jätkamine.
- Ebatervisliku toidu söömine põhjustab kaalus kiiret kasvu, kuid see võib negatiivselt mõjutada teie üldist tervist ja mitte säilitada kaalu pikas perspektiivis.
- Pidage meeles, et te ei püüa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid muudate ka täielikult oma suhtumist oma dieeti.
reklaam