Autor:
Laura McKinney
Loomise Kuupäev:
7 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Ärevus võib häirida ja häirida teie igapäevast tervislikku ja õnnelikku elu. Kui tunnete praegu ärevust, võite olla väga ärritunud ja paanikas. Ärevusega hüvasti jätmiseks ja meeleolu parandamiseks võite võtta palju tõhusaid meetmeid. Eelseisva ärevushoo tõenäosuse vähendamiseks võite lisada mitmeid eneseabi harjutusi ja muuta oma elustiili. Samuti võite terapeudilt abi otsida, kui teie igapäevaelu häirib ärevus.
Sammud
1. meetod 4st: kasutage ajutise ärevuse leevendamise tehnikat
Harjuta sügav hingetõmme. Sügav hingamine läbi kõhu on üks tõhusamaid viise ärevuse kiireks vähendamiseks. Sügavat hingamist saab teha ükskõik kus ja efektiivsuse tundmiseks kulub vaid mõni minut.
- Sügava hingamise harjutamiseks leidke vaikne koht ja lõõgastuge või heitke pikali mugavas asendis.
- Pange oma käed maoasendisse, otse rinna alla.
- Hangi pikki ja aeglaseid hingetõmbeid, loendades viieni. Parem on keskenduda õhu sissehingamisele kõhuõõnes kui lihtsalt rinnani jõudmine.
- Seejärel hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake aeglaselt välja.
- Jätkake umbes 10 minutit aeglaselt läbi kõhu hingamist.
Rakendage pidevat lihaste lõdvestust. Pidev lihaste lõdvestamine on ka kiire viis ärevuse vähendamiseks. Pidev lihaste lõdvestumine toimub siis, kui pingutate ja vabastate samaaegselt oma keha lihasrühma, rakendades seda lihastele varvastest pealaeni.- Lihaste pidevaks lõdvestamiseks alustage mugavas asendis.
- Sulgege silmad ja pingutage varvaste kaarega lihaseid.
- Järgmisena vabastage ja sirutage jalalihaseid, painutades jalgu.
- Seejärel lõdvestage oma jalgu, tehes sama vasikaga.
- Jätkake keha lihasrühmade järk-järgulist pingutamist ja lõdvestamist kuni otsmikuni.
Helista sõbrale. Kellegagi ühenduse võtmine ja tunnete väljendamine võivad samuti aidata ärevust leevendada. Proovige sõbrale isiklikult helistada või kohtuda ning väljendada oma tundeid ja sisemisi mõtteid.- Vältige oma tunnete väljendamist SMS-ide või sotsiaalmeedia kaudu, võtke kellegagi ühendust telefoni teel või isiklikult. Videovestlus on teie jaoks võimalus, kui te ei saa kodust või töölt lahkuda.
Liitu füüsilise tegevusega. Igasugune füüsiline tegevus mõjub hingele rahustavalt. Harjutust peetakse isegi tõhusaks viisiks ärevuse raviks, nii et kui tunnete ärevust, on treenimine suurepärane võimalus. Võite teha kõike, mis teile meeldib, kuid proovige päevas vähemalt 30 minutit liikuda.- Kõndige. Kõndimine võib olla kõige lihtsam füüsiline tegevus. Proovige kiiret jalutuskäiku ümbruskonnas.
- Käige joogatunnis. Jooga pakub harjutusi, mis suurendavad keha vastupidavust ja vastupidavust, ühendades sügava hingamise ja meditatsioonitehnikad, mis aitavad ärevust ja stressi vähendada.
- Harjutage elutoas tantsimist. Trenni tegemiseks ei pea te väljas olema. Esitage mõnda oma lemmikmuusikat ja tantsige muusika järgi elutoas või magamistoas.
Kujutage ette rahulikku stseeni. Vaikse ja rahuliku koha pildi joonistamine peas aitab teil kiiresti rahuneda. Kujutage ette lemmikkohta, mille omaduste hulka kuulub ka see, kuidas see välja näeb, mida kuulete, mis lõhnab ja kuidas see end tunneb. Süvenege sellesse fantaasiaruumi nii kaua kui soovite.
- Näiteks võite ette kujutada, et istute suvel ilusal heinamaal, näete ümbritsevaid metslilli, tunnete lillelõhna, kuulete õrna tuuleke. Puhuge läbi ja tundke, kuidas päikese soojus teie nahale paistab.
Hajutage ennast oma muredest. Hetke tähelepanu hajumine võib aidata ka teie ärevust leevendada. Püüdke end närvi ajades sundida keskenduma millelegi muule. Umbes 10–15 minutit hiljem hajuvad teie mured automaatselt.
- Näiteks võite valida raamatu ja hakata seda lugema, lõõgastuda seebimulliga, mängida kassiga või korraldada lauda ümber.
Kasutage eeterlikke õlisid aitavad vaimselt lõõgastuda. Lavendel aitab alati ärevust leevendada mõnes olukorras, näiteks enne eksamile astumist. Kaaluge lavendlilõhnalise kehakreemi kasutamist või pange lavendli eeterliku õli pudel enda kõrvale sagedasemate lõhnade saamiseks.
- Mitmel teisel eeterlikul õlil võib olla sama mõju kui kummelil, monodoonil, sidrunil ja bergamotil.
Kuula lõõgastavat muusikat. Samuti võib ärevust vähendada muusika kuulamine. Muusikateraapiat on kasutatud isegi operatsiooni ootavate patsientide teraapias.
- Proovige kuulata rahustavat ja rahustavat muusikat, näiteks klassikalist muusikat, džässi või tänapäevast muusikat.
2. meetod 4-st: meele rahustamine eneseabi strateegia abil
Esitage endale küsimusi oma ärevuse kohta. Koostage loetelu küsimustest, mis küsivad endalt eesmärgipäraselt teie ärevuse põhjuseid. Aega võtmine ärevuse selgitamiseks vähendab selle koormust. Võite endalt küsida järgmisi küsimusi:
- Kas on tõendeid selle kohta, et see on vale?
- Mis tõestab, et olukord pole tegelikult nii hull kui see, mida ma näen?
- Mis soovitab halvimat võimalikku stsenaariumi?
- Millised on veel võimalikud tulemused?
- Mida saaksin anda sõbrale, kellel on selline mure või midagi sellist?
Koostage ärevustunde ajakava. Kuna olete mõnikord ärevussituatsioonidega kokku puutunud, võib olla kasulik murekava ajastamine. See aitab teil piirata muretsemise aega, selle asemel, et lubada kogu päeva muretseda.
- Pange ärevuse korral 15 kuni 30 minutit päevas. Ideaalis peaksite selle planeerima iga päev samal kellaajal ja ühes kohas.
- Kui teie ärevus ei ole tavapärase ajakava järgi, kirjutage see oma märkmete loendisse. Tuletage endale meelde, et teil on hiljem selle pärast muretsemiseks aega.
- Mõelge sellele, mis teid plaanitud ajal muret tekitab. Võite isegi leida, et mõned teie mured kaovad, kui olete valmis aega võtma.
Kirjuta oma tunnetest. Oma emotsioonide tuvastamine ja paberile kirjutamine võib samuti teie meeleolu parandada. Kui tunned end närvilisena, istu maha ja pane kirja, mida tunned. Võite isegi pidada ajakirja, et jälgida kõiki oma mõtteid. Üks viis kõigi mõttepäeviku kirjete korraldamiseks on jagada üles kirjutatavad ideed 3 veergu.
- Esimene veerg võib välja näha selline: mis toimub? Või mis olukord siin on? Selles veerus saate kirjeldada, kus te olete, mida teha, kellega jne.
- Teine veerg võib välja näha selline: mida ma mõtlen? Selles jaotises saate kirjutada oma praegusest ärevusest.
- Kolmas veerg võib välja näha selline: kuidas ma muretsen? Selles veerus saate ärevuse taseme tähistamiseks kirjutada numbrid 1 (Pole üldse mures) kuni 10 (Äärmuslik ärevus).
Tuleta endale meelde, et tunded on ajutised. Mõnikord tegelete ärevusega ja võib juhtuda, et see kestab nii, nagu ei tunduks see enam kunagi mugav. See tunne võib olla üsna hirmutav, seega tuletage endale meelde, et see on ainult ajutine tunne.
- Proovige öelda näiteks: "See on vaid lühike eluperiood". Või: "Need emotsioonid ei kesta."
Suunake mõtted ümber olevikust. Minevikule või tulevikule keskendumine võib põhjustada ärevust; seetõttu on enese treenimine praegusele keskendumiseks hea viis ärevuse vähendamiseks. Tänapäevale keskendumine muudab ka teie silmitsi olevate probleemide lahendamise lihtsamaks.
- Reaalsuse mõistmiseks keskenduge sellele, mis teie ümber toimub. Kes seal on? Mida sa näed? Mida sa lõhnad? Kuidas sa end tunned?
- Võiksite harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni, et rohkem tegelikkusele keskenduda. Meditatsioon on ka suurepärane viis ärevuse vähendamiseks.
3. meetod 4-st: hankige abi
Otsige abi spetsialistilt. Kui teie igapäevaelu häirib ärevus, on mõistlik otsida abi vaimse tervise spetsialistilt, näiteks nõustajalt või terapeudilt. Vestlusteraapia on võimas viis ärevuse vähendamiseks ja ärevusest tulenevate olukordade juhtimise õppimiseks.
- Näiteks peate võib-olla pöörduma ravi poole, kui tunnete, et soovite eemale hoida perekonnast või sõpradest, vältida käimist kohtades, kus olete hirmul või teil on raske tööle keskenduda. uuring ärevuse tõttu.
Kasutage kognitiivset ravi. Kognitiivne teraapia keskendub mõtete ja käitumise muutmisele ärevuse vähendamiseks. Pakkudes kognitiivset ravi litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga, tuvastate ärevust tekitavad negatiivsed mõtted, esitate neile väljakutse ja asendate need.
- Näiteks võite leida, et arvate end sageli kui "ma kukun läbi" ja see mõte võib teile ärevust tekitada. Kognitiivse teraapia abil õpid seda mõtet selle tekkimise ajal ära tundma ja vaidlustad selle või muudad selle positiivseks mõtteks nagu "annan endast parima".
- Kognitiivse raviga peaks teid ravima ainult litsentseeritud spetsialist. Küsige oma arstilt, kas saate kasutada kognitiivset ravi osana oma raviprogrammist.
Kontaktravi. Kokkupuuteteraapia aitab toime tulla hirmuga, mis hirmu põhjustab. Aja jooksul võite pikema aja jooksul oma kokkupuudet suurendada või oma hirmule vastu tulla. Selle tulemusel paraneb teie hirm ja ärevus.
- Näiteks kui kardate lendamist, kujutage ette, et olete lennukis. Järk-järgult saate vahetada otse lennujaama, võtta lühikese lennu ja suunduda lõppsihtkohta, kui soovite lennata üle riigi või välismaale.
- Teid tohib ravida ainult litsentseeritud spetsialisti kontaktravi abil. Kui hirm põhjustab ärevust, küsige oma arstilt raviplaanis ekspositsioonravi kasutamist.
Küsige ravimite kohta. Kui teil on probleeme muu ravi saamisega, peate arvestama paljude ärevusravimitega. Ärge unustage, et ravimiseks peate pöörduma psühhiaatri (psühhiaatriale spetsialiseerunud sisepsühhiaatri) poole. Mõned ravimid, mida peaksite kaaluma, hõlmavad järgmist:
- Bensodiasepiinid. See on kõige sagedamini kasutatav ärevusevastane ravim. See ravim toimib ärevuse leevendamiseks kiiresti, kuid võib põhjustada ka sellega harjumist. Parim on seda ravimit kasutada ainult raske ärevusega patsientidel. Mõnede bensodiasepiinide hulka kuuluvad Xanax (alprasolaam), Valium (diasepaam), Klonopin (klonasepaam) ja Ativan (lorasepaam).
- Antidepressandid. Mõned antidepressandid võivad aidata ärevust vähendada, kuid töö alustamiseks kulub umbes 4–6 nädalat. Mõned populaarsed antidepressandid, mis teadaolevalt ravivad ärevust, on Zoloft (sertraliin), Paxil (paroksetiin), Prozac (fluoksetiin), Lexapro (estsitalopraam) ja Celexa (tsitalopraam).
- Buspiroon. See on kerge rahusti, mis tuleb mängu umbes kahe nädala pärast. See sarnaneb bensodiasepiinidega, kuid on kergem ja põhjustab vähem kõrvaltoimeid. Buspiroon põhjustab ka vähem sõltuvust.
- Beetablokaatorid. Teatud kõrge vererõhu ravimid, mida nimetatakse beetablokaatoriteks, on tõhusad ka ärevusest põhjustatud füüsilise ärevuse sümptomite ravimisel. Seda peetakse ravimist väljaspool ravimit, kuna seda kasutatakse peamiselt südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge vererõhu raviks. Mõned beetablokaatorid hõlmavad järgmist: Tenormiin (atenolool) ja Inderal (propranolool).
4. meetod 4-st: elustiili muutused tulevase ärevuse vähendamiseks
Laiendage oma tugigruppide võrgustikku. Sageli pöördute pere ja sõprade poole, kui tunnete ärevust. Siiski on kasulik välja selgitada nimekiri inimestest, kellega teil on kõige mugavam rääkida ja kellega rääkida.
- Uurige, kuidas ümbritsevad inimesed teid mõjutavad. Mõned inimesed võivad teie ärevust veelgi süvendada, kuna nad on ärevusega sama inimene. Näiteks kui sõbral on sinuga sarnane ärevushäire, ei pruugi ta olla parim valik, kui soovite ärevuse ajal telefonikõnesid teha.
Likvideerida stimulandid. Stimulaatorid, näiteks kofeiin ja nikotiin, võivad ärevust veelgi süvendada. Kui tarbite palju kofeiiniga jooke, proovige vähendada kofeiini tarbimist. Kui suitsetate või kasutate muid tubakatooteid, tehke suitsetamisest loobumiseks kõik, mis võimalik.
- Kui olete suitsetaja, lõpetage see nii kiiresti kui võimalik. Lisaks suurenevale ärevusele võib suitsetamine põhjustada tõsiseid terviseprobleeme nagu südameatakk, insult, vähk ja emfüseem. Küsige oma arstilt kohaliku suitsetamisest loobumise programmi kohta.
- Püüdke mitte ületada 200 mg kofeiini päevas. Sama kehtib ka kohvi kohta: Ärge tarbige rohkem kui 2 tassi kohvi, mis vastab 227 ml-le päevas.
Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol võib küll tekitada sekundi parema enesetunde, kuid võib hiljem ärevust veelgi süvendada. Piirake alkoholi tarbimist ja ärge kasutage alkoholi ärevustunde lahendamiseks.
- Kui kipute ärevusega toimetulekuks purju jääma või üle pingutama, võib teil olla vaja suitsetamisest loobumiseks abi. Ravi leidmiseks pidage nõu oma arstiga.
Järgige tasakaalustatud toitumist. Mitmed uuringud on näidanud seost toitumisharjumuste ja ärevuse taseme vahel. Niisiis, ebatervislikest või töödeldud toitudest loobumine ning värskete, tervislikumate toitude valimine võib ärevusele positiivselt mõjuda. Eesmärk on tervislik ja tasakaalustatud toit, mis sisaldab kõiki puuvilju, köögivilju, tailiha ja kompleksseid süsivesikuid.
- Veenduge, et teie dieedi koostisosad sisaldavad kala, näiteks lõhet, mis sisaldavad oomega-3. Oomega-3 sisaldavate toitude regulaarne söömine on ärevuse raviks hea.
- Vähendage maiustuste, magusate teraviljade, küpsetiste ja muude kõrge suhkrusisaldusega toitude tarbimist. Selle asemel valige puuviljad, kui soovite magusat süüa.
- Veenduge, et söögi koostis sisaldab kompleksseid süsivesikuid, nagu kaerahelbed, kinoa ja leib. Need süsivesikute allikad võivad suurendada teie aju serotoniini ja aidata teil rahuneda.
Magage kauem. Vähene uni võib tekitada ärevustunnet, nii et veenduge, et saaksite igal õhtul magada kaheksa tundi. Proovige igal õhtul magama minna samal kellaajal ja tehke mõned asjad, mis aitavad teil magama saada. Valmistamine võib sisaldada:
- vähendada lambi valgustugevust
- Võtke sooja vanni
- kuulata muusikat sujuvas rütmis ja kuulda peaaegu sama intensiivset müra
- raamatute lugemine
